Nola identifikatu nutrizio-gabeziak
Malnutrizioa gorputzak normal funtzionatzeko behar adina mantenugai jasotzen ez duen egoera da. Ondorioak arinak izan daitezke —nekea adibidez— eta larriak, hala nola sistema immunologikoaren nahasteak, arazo hormonalak, gihar masa gutxitzea edo hazkuntza atzerapena haurrengan. Seinaleek askotan estresa, lo falta edo beste gaixotasun batzuk imitatzen dituztenez, jende askok ez du konturatzen nutrizio-gabezia duela. Artikulu honek nutrizio-gabeziak sistematikoki nola identifikatu aztertzen du, sintomak ezagutzetik hasi eta dieta ebaluatzera eta laborategiko probak noiz diren beharrezkoak.
1. Lehenik eta behin ulertu: nutrizio-gabeziak ez dira beti agerikoak izaten.
Gorputzak bitamina eta mineral batzuen erreserbak ditu, beraz, gabeziaren sintomak askotan poliki agertzen dira. Adibidez, B12 bitaminaren erreserbak denbora luzez iraun dezakete, C bitamina, berriz, azkarrago agortzen da ingesta nahikoa ez bada. Gainera, dieta antzekoak dituzten bi pertsonek sintoma desberdinak izan ditzakete xurgapen faktoreen (digestio arazoak), botiken edo behar handiagoaren ondorioz (haurdunaldian, edoskitzean edo ariketa fisiko erregularra egitean, adibidez). Horregatik, ez da nahikoa nutrizio-gabeziak identifikatzea sintoma bakar batean oinarrituta.
2. Maiz agertzen diren ohiko zeinuak ezagutu
Sintoma orokorrak izaten dira askotan nutrizio-gabeziekin lotuta, nahiz eta ez diren mantenugai jakin bati dagozkionak. Horietako batzuk hauek dira:
– Erraz nekatzen da, letargikoa da, arreta jartzeko zailtasunak ditu
Gabeziak izan ditzake lotuta burdina, B12 bitamina, folatoa edo kaloria-proteina kontsumo nahikoa ez izatea.
– Gorputzaren erresistentzia gutxitzea (erraz gaixotzen da)
Askotan C bitaminaren, D bitaminaren, zinkaren eta proteinen gabeziarekin lotuta dago.
– Azal tristea, zauriak sendatze motela, ahoko ultzera errepikakorrak
C bitaminarekin, zinkarekin, B bitamina konplexuarekin eta proteinekin erlazionatuta egon daiteke.
– Ile-galera, azazkal hauskorrak
Askotan burdinaren, zinkaren, biotinaren, proteinen gabeziekin eta tiroide guruinaren nahasmenduekin lotzen da, eta batzuetan iodo edo selenio gabeziekin ere bai.
Sintoma hauek hainbat astez irauten badute eta behar bezala lo egin eta estresa kudeatu arren ez badira hobetzen, komeni da nutrizio-gabezia posibleak egiaztatzea.
3. Jarri arreta mantenugai jakin batzuei erreferentzia egiten dieten sintoma espezifikoei.
Hona hemen aholku zehatzago batzuk. Hauek ez dira diagnostikoak, baina osasun-profesional batekin kontsultatu aurretik hasierako susmo bat osatzen lagun zaitzakete.
a) Burdina
– Zurbil, azkar nekatuta, palpitazioak, zorabioak
– Arnasestua jarduera arinetan
– Iltzeak erraz hausten dira, batzuetan ahur bihurtzen dira
Burdin gabezia ohikoa da nerabeak, hileko ugari duten emakumeak, haurdun dauden emakumeak eta animalia-jatorriko elikagaiak gutxitan jaten dituzten pertsonak.
b) B12 bitamina eta folatoa
– Kilikadura, sorgortasuna, orratzek ziztatzen zaituztela bezalako sentsazioa
– Kontzentratzeko zailtasuna, umore aldaketak
– Mihia minduta edo leuna eta gorrixka sentitzen da
B12 maila baxua izan ohi da osagarririk gabeko begano/begetarianoengan, adinekoengan edo xurgapen-nahasmenduak dituzten pertsonengan.
c) D bitamina
– Erraz nekatzen da, giharretako mina, ondoeza, hezurretako mina
– Gaixotasun maiztasuna edo immunitate gutxitzea
Arriskua handitzen da eguzkitan gutxitan jartzen diren, eguzkitako krema oso estu erabiltzen duten edo barrualdean denbora gehiago ematen duten pertsonengan.
d) C bitamina
– Hortzoiak erraz odoletan ateratzen dira, ahoko ultzerak, zauriek denbora asko behar dute sendatzeko
– Erraz ubeldurak sortzen dira azalean
Fruta eta barazki freskoak gutxitan kontsumitzen badituzu, gabezia gerta daiteke.
e) Zinka
- Zauriak sendatzeko zailak dira
– Gosea gutxitzea, dastamenaren aldaketak
- Ile-galera
Zinka ugari dago animalia-jatorriko elikagaietan, fruitu lehorretan eta hazietan, baina haren xurgapena inhibitatu daiteke. dieta ohitura fitato asko dutenak (adibidez, behar bezala prozesatu gabeko zerealetatik datozenak).
f) Magnesioa
– Giharretako kalanbreak, betazalen dardarak
– Lo eskasa
Magnesio iturrien artean fruitu lehorrak, haziak, barazki berdeak eta kakao mota batzuk daude.
g) Omega-3
– Azal lehorra, erraz narritagarria
– Kontzentrazio gutxitzea, aldarte aldaketak
Omega-3 ugaria da arrain koipetsuengan (sardinetan, izokinean), baita landare-iturri batzuetan ere, hala nola chia/liho-hazietan (nahiz eta forma desberdina izan eta bihurketa mugatua izan).
4. Ebaluatu zure dieta: egin 7 eguneko “ikuskaritza” sinple bat.
Nutrizio-gabezien arriskua identifikatzeko modurik praktikoena zure benetako dieta aztertzea da, ez zure plan idealizatua. Saiatu 7 eguneko auditoria bat egiten:
1. Janari eta edari guztiak erregistratu (mokaduak eta edari gozoak barne).
2. Markatu egunero jasotzen duzun ala ez:
– Proteinak (arrautzak, arraina, oilaskoa, haragia, tofua eta tempeha, fruitu lehorrak)
– Barazkiak (gutxienez 2 anoa)
– Fruta (1–2 anoa)
– Kaltzio iturriak (esnea/esne prozesatua, hezur biguneko arraina, tempeh, barazki batzuk)
– Gantz osasungarriak (arraina, fruitu lehorrak, aguakatea, oliba/koltza olioa neurrian)
3. Ohiturei erreparatu handitzen duena. gabezia arriskua:
– Askotan gosaria saltatzen dute edo oso gutxi jaten dute
– Dieta muturrekoak (adibidez, karbohidrato oso gutxikoak, planifikaziorik gabe)
– Oso gutxitan kontsumitzen dute janari freskoa
– Ultraprozesatutako elikagaien gehiegizko mendekotasuna
Auditoria honetatik, “zulo” handienak ikusiko dituzu —adibidez, barazki edo fruta nahikorik ez izatea, edo proteina gutxiegi izatea—, eta horiek dira askotan arazoaren erroa.
5. Kontuan hartu xurgapen faktoreak eta osasun-egoerak.
Nutrizio-gabeziak ez dira beti kontsumo txikiaren ondorio. Batzuetan, janari nahikoa dago, baina gorputzak ez du behar bezala xurgatzen. Kontuan hartu beharreko faktore batzuk:
– Digestio-arazoak: beherako kronikoa, zeliakia, kolitisa, gastritis larria.
– Kirurgiaren historia: batez ere kirurgia bariatrikoa edo urdailaren/hesteen zati bat erauztea.
– Medikamentu batzuk: adibidez, urdaileko azidoa blokeatzen duten sendagaien erabilera luzeak B12 bitamina eta mineral batzuei eragin diezaieke; beste botika batzuek magnesioaren edo folatoaren xurgapenean eragina dute.
– Behar handiagoak: haurdunaldia, edoskitzea, nerabezaroko hazkuntza-boladak, kirolariak edo gaixotasun baten ondoren suspertzea.
Faktore hauek badituzu, normalean proba gehiago egitea gomendatzen da, "osagarri bat probatu" besterik gabe baino.
6. Noiz da beharrezkoa laborategiko proba bat?
Sintomak bakarrik ez dira nahikoa izaten diagnostikoa berresteko. Laborategiko probek gabeziak beste baldintza batzuetatik (adibidez, tiroideko nahasteak, infekzio kronikoak edo nutrizioz kanpoko arrazoiengatik sortutako anemia) bereizten lagun dezakete. Kontsultatu zure medikuari edo nutrizionista klinikoari zure sintomen arabera proba hauek kontuan hartzeko:
– Anemia detektatzeko odol-analisi osoa (HKE)
– Ferritina, serumeko burdina, TIBC burdinaren egoeraren berri izateko
– B12 bitamina eta folatoa
– 25(OH) D bitamina
– Zinka/magnesioa (kasu batzuetan)
– Albumina/prealbumina proteinen egoeraren irudi gisa (interpretazioa kontuz ibiltzeko beharrezkoa da oraindik)
Ez egin zeure interpretaziorik testuinguru klinikorik gabe; adibidez, ferritina maila altua egon daiteke hanturan zehar, eta “normala” iruditu daiteke arazo bat dagoenean.
7. Bereizi gabeziak bizimodu desorekatu batetik.
Lo faltak, estres luzeak, deshidratazioak eta jarduera fisiko faltak ere nutrizio-gabezien antzeko sintomak sor ditzakete. Beraz, zure egoera ebaluatzerakoan, egiaztatu hau ere:
– 7-9 ordu lo egin etengabe edo ez
– Likidoen kontsumo nahikoa (gernuaren kolore hori argia)
– Jarduera fisikoa eta eguzki-esposizioa
– Alkoholaren, zigarroen eta kafeinaren gehiegizko kontsumoa
Ikuspegirik onena oinarrizko ohiturak hobetzea da, nutrizio-ingesta ebaluatzen duzun bitartean.
8. Nutrizio-gabezia bat susmatzen baduzu, hartu beharreko neurri seguruak
Berehala osagarri asko erosi beharrean, hartu urrats seguruagoak eta eraginkorragoak:
1. Hobetu zure dieta lehenik: gehitu barazkiak eta frutak, kalitatezko proteinak eta elikagai iturri ugari.
2. Arazo nagusi batean edo bitan zentratu: adibidez, proteina nahikorik ez eta barazki nahikorik ez.
3. Erabili osagarriak behar bezala: beharrezkoa bada, aukeratu adierazpenetarako egokiak direnak eta ez gainditu dosia.
4. Aldaketak kontrolatu 2-6 astetan zehar: energia, loaren kalitatea, azaleko arazoak, digestioa eta errendimendu fisikoa erregistratu.
5. Kontsultatu kexa larria edo iraunkorra bada, batez ere pisu galera azaldu gabea, hileko oso ugaria, arnasa hartzeko zailtasuna, zorabioak edo okerrera egiten duen kilikadura badago.
Ondorioa
Nutrizio-gabeziak identifikatzeko, honako hauek egin behar dira: sintomak ezagutzea, dieta-ohiturak ebaluatzea eta xurgapen-faktoreak eta azpiko gaixotasunak kontuan hartzea. Nekea, ile-galera, ahoko ultzera errepikakorrak edo giharretako kalanbreak bezalako sintomak arrastoak izan daitezke, baina ez dira nahikoak diagnostikorako ebaluazio sakon bat egin gabe. 7 eguneko dieta-ikuskapena eta osasun-profesional batekin laborategiko probak egiteko kontsulta egitea dira urrats arrazionalenak sintomak irauten badute. Ikuspegi egokiarekin, nutrizio-gabeziak ahalik eta azkarren konpondu daitezke, bizi-kalitate, energia eta erresistentzia optimoak berreskuratuz.
