2 motako diabetesarentzako janari osasungarrien gida
2 motako diabetesa gorputzak intsulinarekiko erresistentzia edo intsulina ekoizpen eskasa jasaten duen egoera da, eta horren ondorioz odoleko azukre maila altua da. Medikazioez eta jarduera fisikoaz gain, dietak funtsezko zeregina du odoleko azukrea kontrolatzen, pisu osasuntsua mantentzen eta bihotzeko gaixotasunak, giltzurrunetako gaixotasunak eta nerbio arazoak bezalako konplikazioen arriskua murrizten laguntzeko. Berri ona da 2 motako diabetesa dutenentzat "osasuntsu" jatea ez dela zertan leuna edo garestia izan. Gakoa karbohidrato motak, anoen tamaina eta odoleko azukrea egonkortzen laguntzen duten elikagaiak aukeratzea ulertzea da.
1. 2 motako diabetesaren dietaren oinarrizko printzipioak
2 motako diabetesa dutenentzako dietak hiru gauza hauetan oinarritzen da: karbohidratoen kontsumoa kontrolatzea, indize gluzemiko baxuko elikagai-iturriak aukeratzea eta mantenugaien (proteinak, gantz osasungarriak, zuntza, bitaminak eta mineralak) arteko oreka.
Aplikatzeko errazak diren printzipio praktiko batzuk:
– Izan zaitez koherentea zure otordu-ordutegiarekin: Ez saltatu otorduak maiz, horrek gosea eragin baitezake eta hurrengo otorduan gehiegi jatera behartu zaitzake.
– Jarri arreta karbohidratoen anoei: Karbohidratoek dute eragin handiena odoleko azukrean. Horrek ez du esan nahi erabat saihestu behar dituzunik, baina... aukeratu mota egokia eta zatiak.
– Lehentasuna eman zuntzari: Zuntzak azukrearen xurgapena moteltzen du, asebeteta mantentzen zaitu denbora gehiagoz eta ona da digestio-osasunerako.
– Mugatu gehitutako azukrea eta ultraprozesatutako elikagaiak: Edari gozoek, pastelek, gailetek eta ontziratutako pintxoek odoleko azukrea azkar igotzeko joera dute.
– Aukeratu sukaldaritza metodo osasungarriak: Irakiten, lurrunetan egosten, olio pixka batekin frijitzen, labean egiten edo airean frijitzen gomendatzen dira behin eta berriz frijitu beharrean.
2. Karbohidratoak ulertzea: etsaia ala laguna?
Karbohidratoak askotan diabetesa dutenen "etsai"tzat hartzen dira. Izan ere, karbohidratoak dira gorputzaren energia iturri nagusia. Erregulatu behar dena mota eta kantitatea da.
Karbohidrato gomendatu gehiago
– Karbohidrato konplexuak eta zuntzetan aberatsak: arroz gorria, arroz integrala, oloa, kinoa, patata gozoak, artoa, gari osoko ogia.
– Almidoirik gabeko barazkiak: brokolia, espinakak, babarrun berdeak, aza, pepinoa, tomatea, berenjena. Karbohidrato gutxikoak eta zuntz askokoak dira.
– Fruta osoa (ez zukua): sagarrak, udareak, laranjak, baiak, guaiaba. Fruituak azukre naturalak ditu oraindik, beraz, anoak kontrolatzea garrantzitsua da.
Mugatu behar diren karbohidratoak
– Arroz zuri gehiegi, fideo berehalako, ogi zuri, pastel gozo, erroskilla, boba edariak, te gozoa, freskagarriak, almibarra eta zuku ontziratuak.
– Irin eta azukre asko duten mokaduak, hala nola patata frijitu gozoak, obleak eta gaileta gozotuak.
Aholku garrantzitsua: Hobe da fruta osoa jatea zukua baino. Zukua egiteak zuntz zati bat kentzen du eta azukrea azkarrago xurgatzen du.
3. “Plater Osasungarria” metodoa anoak kontrolatzeko
Janaria antolatzeko modurik praktikoena plater osasungarriaren metodoa da:
– ½ plater: almidoirik gabeko barazkiak (espinakak, letxuga, brokolia, almidoirik gabeko txapela).
– ¼ plater: proteina (arraina, oilasko azalik gabea, arrautzak, tofua, tempeh, haragi giharra).
– ¼ plater: karbohidrato konplexuak (arroz integrala, oloa, patata gozoak, patata egosiak gustura).
– Gehitu gantz osasungarriak zati txikitan: aguakatea, fruitu lehorrak, chia haziak, oliba olioa edo koko esnea, gustura.
Patroi honekin, ez duzu kaloriak modu konplikatuan zenbatu beharrik, baina karbohidratoen kontsumoa kontrolatzen eta zuntza handitzen laguntzen du oraindik.
4. Proteinak eta gantz osasungarriak: odoleko azukrea egonkortzen laguntzen du
Proteinak denbora gehiagoz asetuta sentitzen laguntzen dizu eta gihar masa mantentzen du, batez ere pisua galtzen ari bazara. Proteina aukera ona besteak beste:
– Arrainak (izokina, sardinak, atuna, berdela), omega-3an aberatsak bihotzeko osasuna.
– Oilasko azalik gabea, arrautzak, haragi giharra.
– Tofua, tempeh, edamame, fruitu lehorrak.
Gantz osasungarriak ere garrantzitsuak dira, baina dosiak kontrolatu behar dira, kaloria asko baitute:
– Almendrak, intxaurrak, kakahuete erreak azukrerik gabe.
– Aguakatea, oliba olioa, liho/chia haziak.
– Mugatu trans gantzak eta frijitutako jakiak, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu baitezakete.
5. Barazkiak eta zuntza: odoleko azukrea kontrolatzeko “arma” nagusiak
Zuntzak azukrearen xurgapena moteltzen laguntzen du eta hesteetako osasuna sustatzen du. Eguneko zuntz-helburu orokorra 25-30 gramo ingurukoa da, baina egokitu hau zure tolerantziaren eta osasun-egoeraren arabera.
Zuntz iturri onak:
– Barazki berdeak: espinakak, aza kizkurra, mostaza hostoak.
– Lekaleak: babarrun gorriak, babarrun berdeak, dilistak.
– Zuntzdun fruituak: guaiaba, papaia neurrian, azala duten sagarrak.
– Haziak: oloa, chia, liho-hazia.
Ohituta ez bazaude, handitu zuntz-ingesta pixkanaka eta edan nahikoa ur digestio erosoa lortzeko.
6. 2 motako diabetesaren eguneroko menuaren adibidea
Hona hemen adibide sinple bat (egokitu zatiak beharretara):
Gosaria
– Olo-irina azukrerik gabeko esne gaingabetuarekin egosia + chia haziak eta sagar xerrak gainean
– Arrautza egosi 1
Merienda
– Gatzik gabeko almendra/intxaur eskukada bat, edo guaiaba ertain bat
Bazkaldu
– Arroz integrala ½–1 anoa (beharrezkoa bada)
– Arrain errea edo lurrunetan egina
– Babarrun berdeak eta azenarioak frijitu (olio pixka batekin)
– Pepino eta tomate entsalada
Arratsaldeko mokadutxoa
– Azukrerik gabeko jogurt naturala + baia zatiak (edo bertako fruta gustura)
Afaria
– Barazki zopa tofu/tempeharekin
– Patata gozo egosi txikiak edo patata egosiak behar izanez gero
– Barazki gehigarriak (entsalada sinplea)
Goiko menuaren gakoa hau da: barazki asko, proteina nahikoa, karbohidrato neurtuak eta azukre erantsi gutxiena.
7. Edariak: Ez egin kasurik “kaloria likidoei”
Edari azukredunak oharkabean pasatzen diren odoleko azukre-igoeren kausa ohikoa dira. Aukerarik onenak hauek dira:
- Ura
– Azukrerik gabeko tea/kafea (medikuak gomendatzen badizu kaloria gutxiko edulkoratzailea erabil dezakezu, baina mugatu)
– Azukrerik gabeko infusio-ura
Saihestu te gozoa, palma azukredun kafea, edariak ontziratuta edo esne kondentsatu gozotua edateko ohitura arrunta.
8. Erosketa aholkuak eta etiketak irakurtzea
Janariak erosterakoan:
– Aukeratu osagai freskoak: barazkiak, proteina giharrak, zereal integralak.
– Mugatu azukre/gatz asko duten ontziratutako jakiak.
– Irakurri etiketak: bilatu gehitutako azukreak, karbohidrato totalak eta zuntzak. “Osasungarriak” diruditen produktuak azukre asko izan dezakete.
Ogia edo zerealak erostean, aukeratu gari osoa osagai nagusi gisa dutenak eta zuntz gehiago dutenak.
9. Saihestu beharreko ohiko akatsak
Ohiko akats batzuk:
– Karbohidratoak erabat saihestea eta gero gehiegi janez “mendekua hartzea”.
– “Azukrerik gabeko” elikagai guztiak seguruak direla suposatuz; batzuek karbohidrato edo gantz asko izaten jarraitzen dute.
– Fruta gehiegi jatea, osasungarritzat jotzen direlako.
– Frijitutako jakiak maiz gehiegi kontsumitzea, batez ere behin eta berriz berrerabiltzen den olioarekin.
Epe luzerako koherentzia garrantzitsuagoa da dieta muturreko egun batzuk baino.
10. Ondorioa
2 motako diabetesa elikadura osasuntsuaren bidez kudeatzea ez da debeku zorrotzak egitea, baizik eta elikagaien aukeraketa estrategikoetan, anoen kontrolan eta ohituren sorreran. Karbohidrato konplexuetan, zuntz handikoetan, kalitatezko proteinetan, gantz osasungarrietan zentratu, eta gehitutako azukreak eta edari azukredunak gutxitu. Dieta egokiarekin, odoleko azukre egonkorragoa, energia hobea eta konplikazioen arrisku txikiagoa lor ditzakezu.
Ahal bada, kontsultatu zure medikuari edo nutrizionistari zure otordu-planari buruz, batez ere diabetesaren aurkako botikak edo intsulina hartzen ari bazara, zure otordu-planak eragina izan baitezake zure botiken dosi-beharretan. Urrats egoki eta koherenteekin, janari goxoaz gozatu ahal izango duzu zure osasuna mantenduz.
