Raseduse ajal vajalik toitumine
Rasedus on oluline aeg, mil ema keha läbib arvukalt muutusi, et toetada loote kasvu ja arengut. Seetõttu suurenevad toitumisvajadused ja toidu kvaliteet muutub veelgi olulisemaks. See ei tähenda, et rasedad naised peaksid "sööma kahe eest" liigsete portsjonite mõttes, vaid pigem sööma toitvamaid, tasakaalustatumaid ja ohutumaid valikuid. Õige toitumine aitab säilitada ema tervist, toetab loote organite ja kudede arengut, vähendab tüsistuste riski ning valmistab keha ette sünnituseks ja imetamiseks.
Siin on peamised raseduse ajal vajalikud toitained, nende toiduallikad ja praktilised näpunäited igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.
1. Piisav ja mitte üleliigne energia (kalorid)
Raseduse ajal suureneb energiavajadus raseduse edenedes. Esimesel trimestril on suurenemine tavaliselt tagasihoidlik, kuid teisel ja kolmandal trimestril vajadus üldiselt suureneb. Lisakalorid ei ole aga ettekääne liigse suhkru- ja rasvasisaldusega toitude tarbimiseks. Peamine fookus jääb toitainete tihedusele: toidud, mis sisaldavad portsjoni kohta märkimisväärses koguses vitamiine, mineraale, valku ja kiudaineid.
Tervislikud energiaallikad: riis, kartul, bataat, kaerahelbed, täisteraleib, mais ja puuviljad. Stabiilsema energia saamiseks ja näljatunde vähendamiseks vali komplekssed süsivesikud.
2. Lootekoe kasvuks vajalik valk
Valgul on oluline roll lootekoe, sealhulgas lihaste, naha, organite ja platsenta moodustumisel . Valk on vajalik ka ema kehas toimuvate muutuste, näiteks suurenenud veremahu ja emaka suurenemise jaoks. Valgupuudus võib mõjutada loote kasvu ja ema immuunsüsteemi.
Valguallikad: keedetud munad, madala elavhõbedasisaldusega kala, kana, tailiha, tempeh, tofu, pähklid, piim ja piimatooted. Loomse ja taimse valgu kombinatsioon aitab katta igapäevaseid vajadusi.
3. Foolhape (folaat) närvitoru defektide ennetamiseks
Folaat on ülioluline toitaine, eriti raseduse alguses, kuna see mängib rolli aju ja seljaaju moodustumisel. Piisav folaadi tarbimine võib vähendada närvitoru defektide riski. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad foolhappe toidulisandeid ka enne rasedust ja esimesel trimestril, kuid piisav toidutarbimine on endiselt ülioluline.
Folaadi allikad: rohelised köögiviljad (spinat, brokkoli), avokaado, apelsinid, neeruba, edamame ja kangendatud teraviljad.
4. Raud aneemia ennetamiseks
Ema veremaht suureneb raseduse ajal, seega suureneb ka rauavajadus. Rauda on vaja hemoglobiini, vere hapnikku transportiva komponendi, moodustamiseks. Rauapuudus võib põhjustada aneemiat, mistõttu ema väsib kergesti ja hakkab pearinglust tundma ning suureneb teatud tüsistuste risk.
Rauaallikad: tailiha punane liha, maks (maksa tarbimist tuleks piirata ja konsulteerida tervishoiutöötajaga), kana, kala, munakollased, spinat, pähklid ja tempeh. Parema imendumise tagamiseks tarbi rauda koos C-vitamiiniga puuviljadest nagu apelsinid, guajaav või kiivi.
5. Kaltsium loote luude ja hammaste jaoks
Kaltsium aitab lootel arendada luid ja hambaid ning säilitada ema luude tervist. Kui kaltsiumi tarbimine on ebapiisav, võib organism kaltsiumi ema luudest ammutada, mis võib põhjustada luutiheduse vähenemist. Kaltsiumil on roll ka närvide ja lihaste töös ning vere hüübimises.
Kaltsiumi allikad: pastöriseeritud piim, jogurt, juust, pehme kondiga kala (näiteks sardiinid), kaltsiumiga rikastatud tofu ja teatud rohelised köögiviljad. Pea meeles oma laktoositaluvust; kui sa ei talu lehmapiima, võid valida kaltsiumiga rikastatud alternatiivi.
6. D-vitamiin kaltsiumi imendumiseks ja immuunsuse toetamiseks
D-vitamiin aitab kaltsiumi imenduda ja toetab immuunsüsteemi . D-vitamiini puudus on üsna levinud piiratud päikese käes viibimise või ebaühtlase toitumise tõttu. D-vitamiini vajadust saab katta toidu, soovitatud toidulisandite ja ohutu hommikuse päikesevalguse käes viibimise kaudu.
D-vitamiini allikad: rasvane kala (lõhe, sardiinid), munakollased, kangendatud piim ja päikesevalgus.
7. Omega-3 (DHA/EPA) aju ja nägemise heaks
Oomega-3-rasvhapped, eriti DHA, mängivad olulist rolli loote aju ja võrkkesta arengus. See toitaine on seotud ka kognitiivsete funktsioonide ja neuroloogilise arengu toetamisega. Kala tarbimine on soovitatav, kuid oluline on valida madala elavhõbedasisaldusega sordid.
Oomega-3-rasvhapete allikad: lõhe, sardiinid, makrell, tšiaseemned, linaseemned, kreeka pähklid ja oomega-3-munad. Piira elavhõbedarikkate kalade, näiteks haide, mõõkkala, teatud kuningmakrellide ja suurte tuunikalade tarbimist.
8. Jood kilpnäärmehormoonide ja aju arengu jaoks
Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis reguleerivad ainevahetust ja mängivad rolli loote aju arengus. Joodipuudus võib mõjutada kasvu ja arengut, mistõttu on jodeeritud soola kasutamine lihtne, kuid kasulik samm.
Joodi allikad: jodeeritud sool, mereannid, munad ja piimatooted. Kasutage soola säästlikult – joodi vajadus ei tähenda liiga suure soolakoguse tarbimist.
9. Kiudained ja vedelikud kõhukinnisuse leevendamiseks
Kõhukinnisus on raseduse ajal levinud kaebus, mis on tingitud hormonaalsetest muutustest ja emaka survest seedetraktile. Kiudained aitavad soodustada roojamist, samas kui vedelikud aitavad väljaheidet pehmendada. Kiudained aitavad reguleerida ka veresuhkrut ja hoiavad teid kauem täiskõhutundena.
Kiudaineallikate hulka kuuluvad värvilised köögiviljad, puuviljad (papaia, pirnid, õunad), pähklid, seemned ja täisväärtuslikud süsivesikud. Piisava vee joomine kogu päeva jooksul võib parandada seedeprobleeme.
10. Koliin aju arenguks ja rakkude talitluseks
Koliini tähelepanuta jäetakse sageli, kuigi see on aju arenguks ja rakkude talitluseks hädavajalik. Koliin osaleb ka rakumembraanide ja närvisüsteemi moodustumisel. Seda toitainet leidub rohkelt loomsetes valkudes ja mõnedes pähklites.
Koliini allikad: munad, liha, kala, piim ja teatud pähklid.
-
Näpunäited tervislikuks toitumiseks raseduse ajal
1. Täida oma taldrik tasakaalustatult: pool taldrikut köögivilju ja puuvilju, veerand valku, veerand kompleksseid süsivesikuid.
2. Vali tervislikud toiduvalmistamisviisid: aurutamine, keetmine, praadimine väheses õlis või küpsetamine.
3. Toitvad suupisted: pastöriseeritud jogurt, puuviljad, röstitud pähklid, täisteranisujahust röstsai keedetud munaga.
4. Piira suhkru ja ülitöödeldud toitude tarbimist: magusad joogid, pakendatud koogid, liigne praetud toit.
5. Pöörake tähelepanu toiduohutusele: vältige tooreid/alaküpsetatud toite (poolküpsetatud munad, sashimi), pastöriseerimata piima ja saastumisohus toite.
Toidulisanditest saadav toitumine: millal neid vaja on?
Paljudel juhtudel soovitab arst või ämmaemand spetsiifilisi toidulisandeid, näiteks foolhapet, rauda või sünnieelseid vitamiine, eriti kui emal on aneemia, tugev iiveldus ja oksendamine või piiratud toitumine. Toidulisandid ei asenda toitu, kuid need võivad aidata katta puudujääke. Konsulteerige alati oma arstiga toidulisandite tüübi ja annuse osas, et veenduda nende sobivuses teie tervisele.
Sulgemine
Raseduse ajal toitumisvajaduste rahuldamine ei seisne mitte rohkem söömises, vaid pigem targemas ja ohutumas toitumises. Valk, folaat, raud, kaltsium, D-vitamiin, oomega-3-rasvhapped, jood, kiudained, vedelikud ja koliin on mõned peamised toitained, millel on oluline roll ema tervises ja loote arengus. Tasakaalustatud toitumise, mitmekesise menüü ja tervishoiutöötajate toe abil võib rasedus olla tervislikum ja mugavam.
Soovi korral saan teid aidata koostada rasedatele (1./2./3. trimester) mõeldud 7-päevase näidismenüü koos teie eelistustele vastavate asendusvõimalustega (nt kui teile ei meeldi kala, olete taimetoitlane või teil on olnud aneemiat).
