Kako prirodno sniziti visok nivo holesterola
Holesterol je masna supstanca koja se nalazi u krvi i neophodna je za normalno funkcionisanje tijela. Međutim, pretjerano visok nivo holesterola može izazvati razne zdravstvene probleme, posebno kardiovaskularne bolesti. Snižavanje visokog nivoa holesterola je neophodno za sprečavanje rizika od srčanog i moždanog udara. Evo nekoliko prirodnih načina koji će vam pomoći da smanjite visok holesterol bez oslanjanja na lijekove.
1. Jedite zdravu hranu
a. Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna, poput onih koja se nalaze u zobenim pahuljicama, jabukama, kruškama, grahu i raznom voću i povrću, mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL (lošeg) holesterola u krvi. Rastvorljiva vlakna djeluju tako što se vežu za holesterol u probavnom sistemu i uklanjaju ga iz tijela prije nego što može ući u krvotok.
b. Zdrave masti
Zamjena zasićenih i trans masti nezasićenim mastima može pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola. Nezasićene masti se mogu naći u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima i ribi bogatoj omega-3 masnim kiselinama poput lososa, skuše i sardina.
c. Biljni steroli i stanoli
Biljni steroli i stanoli, koji se nalaze u namirnicama poput margarina, soka od narandže i jogurta, mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola sprječavanjem apsorpcije holesterola u crijevima.
2. Redovna fizička aktivnost
Redovna tjelovježba ne samo da pomaže u snižavanju LDL holesterola i podizanju nivoa HDL (dobrog) holesterola, već i pomaže u gubitku težine, što zauzvrat može pomoći u snižavanju nivoa holesterola. Aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla najmanje 30 minuta dnevno, pet puta sedmično, preporučuju se za održavanje zdravlja srca i kontrolu holesterola.
3. Smršati
Prekomjerna težina može doprinijeti visokom nivou holesterola. Gubitak samo 5-10% tjelesne težine može imati značajan utjecaj na nivo holesterola. Kombinacija zdrave prehrane i redovne vježbe je najefikasniji način za gubitak težine i održavanje zdravog nivoa holesterola.
4. Prestanite pušiti
Pušenje može oštetiti zidove krvnih sudova, čineći ih podložnijim masnim naslagama. Prestanak pušenja može poboljšati nivo HDL holesterola, smanjiti rizik od srčanog udara i pružiti druge zdravstvene prednosti.
5. Smanjite konzumaciju alkohola
Konzumiranje velikih količina alkohola može povećati nivo holesterola i krvni pritisak. Ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce kako biste održali nivo holesterola pod kontrolom.
6. Konzumirajte prirodne dodatke prehrani
Različiti biljni i prirodni dodaci prehrani mogu pomoći u snižavanju kolesterola, uključujući:
a. Ekstrakt bijelog luka
Bijeli luk se dugo koristi u tradicionalnoj medicini i dokazano je da ima svojstva za snižavanje nivoa LDL holesterola.
b. Dodaci prehrani s ribljim uljem
Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama za koje je poznato da imaju učinak smanjenja razine kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
c. Jabukovo sirće
Nekoliko studija je pokazalo da jabučni ocat može pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola i povećanju nivoa HDL holesterola.
7. Meditacija i upravljanje stresom
Hronični stres može uticati na nivo holesterola i opšte zdravlje srca. Upravljanje stresom tehnikama opuštanja poput joge, meditacije i vježbi disanja može prirodno sniziti nivo holesterola.
8. Dosta se naspavajte
Nedostatak sna može povećati rizik od raznih zdravstvenih stanja, uključujući visok holesterol. Dovoljno sna svake noći može pomoći u održavanju normalnog nivoa holesterola i podržati cjelokupno zdravlje srca.
9. Izbjegavajte prerađenu i prženu hranu
Prerađena i pržena hrana obično sadrži mnogo trans masti i zasićenih masti, što može povisiti nivo LDL holesterola. Izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije ove hrane može pomoći u snižavanju holesterola.
10. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola i poboljšanju zdravlja srca. Pijenje jedne do dvije šoljice zelenog čaja dnevno može pružiti značajne zdravstvene koristi .
Studija slučaja: Promjene načina života i snižavanje holesterola
Pogledajmo studiju slučaja kako bismo razumjeli kako zdrav način života može sniziti nivo holesterola. John, 45-godišnji muškarac sa porodičnom anamnezom srčanih bolesti , imao je ukupni nivo holesterola od 240 mg/dL i nivo LDL holesterola od 160 mg/dL kada je prvi put testiran. Njegov ljekar mu je preporučio da promijeni način života prije nego što počne uzimati lijekove.
John je počeo promjenom prehrane. Zamijenio je prerađeni doručak zobenom kašom, koja je bogata topljivim vlaknima. Dodao je više voća i povrća u svoju prehranu, a nezdrave grickalice zamijenio je orašastim plodovima i sjemenkama. Također je počeo vježbati brzim 30-minutnim hodanjem svaki dan.
John je također prestao pušiti i smanjio konzumaciju alkohola. Isprobao je tehnike opuštanja poput joge i meditacije kako bi se nosio sa stresom. Nakon šest mjeseci ovog novog načina života, Johnov nivo LDL holesterola pao je na 120 mg/dL, a nivo ukupnog holesterola na 200 mg/dL. Ovi rezultati pokazuju da promjene načina života mogu imati značajan utjecaj na nivo holesterola.
Zaključak
Snižavanje visokog holesterola prirodno uključuje kombinaciju promjena u ishrani, fizičke aktivnosti, upravljanja stresom i zdravog načina života. Usvajanjem ovih zdravih navika ne samo da možete sniziti nivo holesterola, već i poboljšati zdravlje srca i opšte blagostanje. Uvijek se konsultujte sa svojim ljekarom ili nutricionistom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u načinu života ili počnete uzimati bilo kakve dodatke prehrani kako biste bili sigurni da su sigurni i prikladni za vaše zdravlje.
