Дэперсаналізацыйнае засмучэнне і як яго пераадолець
Дэперсаналізацыйнае засмучэнне — гэта псіхалагічны стан, які прымушае чалавека адчуваць сябе «адарваным» ад самога сябе. Многія людзі апісваюць яго як пачуццё назірання за жыццём звонку свайго цела, адчуванне таго, што іх цела ці розум не цалкам належаць ім, або адчуванне сну. Гэтыя перажыванні могуць быць вельмі страшнымі, заблытанымі і знясільваючымі, асабліва калі яны ўзнікаюць паўторна або працягваюцца працяглы час. У гэтым артыкуле абмяркоўваецца, што такое дэперсаналізацыйнае засмучэнне, яго сімптомы, прычыны, а таксама практычныя і бяспечныя спосабы лячэння.
Што такое дэперсаналізацыйнае засмучэнне?
Дэперсаналізацыя — гэта форма дысацыяцыі, часовага разрыву сувязі паміж свядомасцю, памяццю, эмоцыямі і самаўспрыманнем. Пры дэперсаналізацыі парушэнне сканцэнтравана на пачуцці сябе: чалавек адчувае сябе змененым, адчужаным або нерэальным. Гэты стан адрозніваецца ад галюцынацый або псіхозу. Пры дэперсаналізацыі чалавек звычайна ўсведамляе, што тое, што ён адчувае, — гэта адчуванне або пачуццё, а не аб'ектыўная рэальнасць.
У клінічнай дыягностыцы дэперсаналізацыя часта з'яўляецца часткай дэперсаналізацыйнага/дэрэалізацыйнага засмучэння. Калі дэперсаналізацыя выяўленая, людзі могуць адчуваць цяжкасці з функцыянаваннем на працы, у вучобе або ў сацыяльных адносінах з-за пастаяннага пачуцця нерэальнасці і суправаджальнай трывогі.
Дэперсаналізацыя супраць дэрэалізацыі
Нягледзячы на тое, што яны часта сустракаюцца разам, яны адрозніваюцца:
– Дэперсаналізацыя: пачуццё адчужанасці ад сябе. Напрыклад, адчуванне сябе робатам, прытупленне эмоцый або ўспрыманне сябе звонку.
– Дэрэалізацыя: адчуванне, што свет вакол вас не рэальны або здаецца дзіўным. Напрыклад, пакой здаецца «фальшывым», колеры здаюцца іншымі, або іншыя людзі адчуваюцца як персанажы ў фільме.
Абодва могуць выклікаць паніку, бо чалавек баіцца «згубіць розум», калі звычайна гэтага не адбываецца.
Звычайныя сімптомы
Сімптомы дэперсаналізацыйнага засмучэння могуць быць рознымі, але некаторыя з іх часта сустракаюцца:
1. Адчуйце, як быццам назіраеце за сабой звонку
Гэта як быццам ты знаходзішся «за» вачыма, альбо як быццам назіраеш за сваімі рухамі і размовамі.
2. Страта пачуцця ўласнасці на цела
Адчуванне, што часткі вашага цела вам не належаць, або што памер вашага цела змяніўся.
3. Эмоцыі адчуваюцца цьмянымі або аддаленымі
Ты ведаеш, што табе варта быць сумным ці шчаслівым, але ты не можаш гэтага адчуць.
4. Парушэнне ўспрымання часу і памяці
Час здаецца павольным або хуткім, успаміны размытымі або быццам яны не належаць чалавеку ўласнаму.
5. Трывога і страх «звар'яцець»
Многія людзі насамрэч пачынаюць панікаваць, бо баяцца, што гэты стан будзе пастаянным, хоць звычайна лячэнне паляпшае сітуацыю.
Сімптомы могуць доўжыцца хвіліны, гадзіны ці нават дні. Пры ўстойлівых захворваннях гэтыя адчуванні могуць захоўвацца тыднямі ці месяцамі.
Прычыны і фактары рызыкі
Няма адной прычыны. Дэперсаналізацыя часта ўзнікае як рэакцыя мозгу на высокі стрэс або пэўныя ўмовы. Фактары, якія могуць павялічыць рызыку, уключаюць:
- Моцны стрэс і трывога
Панічныя атакі, эмацыянальнае выгаранне або экстрэмальны жыццёвы стрэс могуць справакаваць дэперсаналізацыю.
– Псіхалагічная траўма
Перажыванні гвалту, злоўжыванняў, няшчасных выпадкаў або падзей, якія пагражаюць жыццю, могуць прымусіць мозг выкарыстоўваць дысацыяцыю як механізм выжывання.
- Недахоп сну і стомленасць
Дрэнны сон робіць нервовую сістэму больш схільнай да «перагрузкі» і правакуе нерэальныя адчуванні.
- Дэпрэсія
Пачуцці пустэчы і тупасці могуць быць звязаныя з перажываннямі дэперсаналізацыі.
– Ужыванне пэўных рэчываў
Марыхуана, галюцынагены, стымулятары або празмернае ўжыванне алкаголю могуць выклікаць эпізоды дэперсаналізацыі/дэрэалізацыі ў некаторых людзей, асабліва калі яны суправаджаюцца трывогай.
– Пэўныя захворванні
Напрыклад, мігрэні, эпілепсія, вестыбюлярныя засмучэнні або пабочныя эфекты лекаў. Таму часам неабходна медыцынскае абследаванне, каб выключыць фізічныя прычыны.
Проста кажучы, дэперсаналізацыю часта разглядаюць як «рэжым абароны» мозгу: калі стрэс становіцца занадта высокім, мозг зніжае інтэнсіўнасць эмоцый і адчуванняў, каб дапамагчы чалавеку выжыць. Праблема ў тым, што гэты рэжым можа выклікаць трывогу і страх, калі ён узнікае пастаянна.
Як з гэтым справіцца: практычныя крокі
Лячэнне дэперсаналізацыі звычайна спалучае псіхалагічныя падыходы, змены ладу жыцця і, пры неабходнасці, медыкаментозную тэрапію. Вось некалькі стратэгій, якія могуць дапамагчы.
1. Зразумейце, што гэтыя адчуванні з'яўляюцца распаўсюджанымі і могуць палепшыцца.
Многія людзі трапляюць у пастку, пастаянна правяраючы, ці яны "сапраўдныя". Калі вы панікуеце, ваша нервовая сістэма становіцца больш актыўнай, і сімптомы могуць узмацніцца. Памятаючы, што дэперсаналізацыя - гэта рэакцыя на стрэс, а не прыкмета вар'яцтва, можна паменшыць страх, які пагаршае стан.
2. Тэхніка зазямлення (зазямленне сябе)
Зазямленне дапамагае вам аднавіць сувязь са сваім целам і навакольным асяроддзем. Вось некаторыя метады, якія вы можаце паспрабаваць:
– Тэхніка 5-4-3-2-1: назавіце 5 прадметаў, якія вы бачыце, 4 рэчы, якія вы адчуваеце навобмацак, 3 гукі, якія вы чуеце, 2 водары, якія вы адчуваеце, і 1 смак, які вы адчуваеце на смак.
– Халодны дотык: памыйце твар халоднай вадой або патрымайце кубік лёду некаторы час, каб паслаць моцны сігнал нервовай сістэме.
– Свядомы рух: павольная хада, звяртаючы ўвагу на тое, як падэшвы ног дакранаюцца падлогі, або сцісканне стрэс-мячыка.
– Рэгулярнае дыханне: удых на 4 рахункі, затрымка на 2 рахункі, выдых на 6–8 рахункаў. Засяродзьцеся на доўгіх выдыхах, каб супакоіць цела.
Мэта не ў тым, каб «прымусіць яго знікнуць», а ў тым, каб дапамагчы мозгу адчуваць сябе ў бяспецы.
3. Зменшце паводзіны, якія ўзмацняюць сімптомы.
Некаторыя звычкі насамрэч падтрымліваюць дэперсаналізацыю, напрыклад:
– Пастаянна правяраю: «Ці я сапраўдны?»
— Доўга ўзіраючыся ў люстэрка, каб пацвердзіць сваю асобу
– Бясконцы пошук суцяшэння ў інтэрнэце (прагляд сімптомаў у інтэрнэце)
– Пазбяганне сацыяльных мерапрыемстваў з-за страху рэцыдыву
Паспрабуйце замяніць яго заняткамі, якія паглынаюць вашу ўвагу здаровым чынам: лёгкая праца, фізічныя практыкаванні, садоўніцтва, кулінарыя або творчае хобі.
4. Кантралюйце сон, кафеін і распарадак дня
Нервовая сістэма цесна звязана з дэперсаналізацыяй. Невялікія змены часта маюць вялікія наступствы:
– Рэгулярна спіце па 7–9 гадзін, скарачайце познія няспанні
– Абмяжуйце кафеін, калі ён выклікае трывогу (кава, моцны чай, энергетычныя напоі).
— Харчуйцеся рэгулярна, каб падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві
– Лёгкія фізічныя нагрузкі ўмеранага памеру (хуткая хада, язда на ровары, ёга) 3–5 разоў на тыдзень
5. Кіруйце стрэсам і трывогай як коранем праблемы
Калі дэперсаналізацыя выклікана трывогай, засяроджванне ўвагі на трывозе часта больш эфектыўнае, чым засяроджванне ўвагі на самым адчуванні «нерэальнасці». Вось некалькі спосабаў:
– Вядзіце дзённік трыгераў і сімптомаў
- Практыкаванні на прагрэсіўнае расслабленне цягліц
– Кароткая медытацыя ўважлівасці (з мяккім падыходам, бо ў некаторых людзей глыбокая ўважлівасць можа нават справакаваць дысацыяцыю; калі гэта адбудзецца, абярыце сэнсарную медытацыю зазямлення)
6. Псіхалагічныя метады лячэння, якія даказалі сваю эфектыўнасць
Калі сімптомы ўзнікаюць часта або перашкаджаюць функцыянаванню, настойліва рэкамендуецца звярнуцца па прафесійную дапамогу. Сярод распаўсюджаных метадаў лячэння:
– КПТ (кагнітыўна-паводніцкая тэрапія): дапамагае змяніць катастрафічныя мадэлі мыслення («Я звар'яцею»), памяншае паўтаральныя праверкі і павышае талерантнасць да цялесных адчуванняў.
– Тэрапія, заснаваная на траўме (напрыклад, EMDR або тэрапія апрацоўкі траўмы): калі дэперсаналізацыя звязана з траўматычным досведам.
– Псіхадынамічная тэрапія або схематычная тэрапія: даследуе эмацыйныя перажыванні і мадэлі адносін, якія могуць ляжаць у аснове дысацыяцыі.
7. Лячэнне: калі яно патрэбна?
Не існуе «спецыфічнага» леку ад дэперсаналізацыі, які б заўсёды быў эфектыўным для ўсіх. Аднак лекары/псіхіятры могуць прызначаць лекі пры сумежных захворваннях, такіх як:
– Трывожныя засмучэнні
- Дэпрэсія
– Панічныя атакі
- ПТСР
Калі дэперсаналізацыя выклікаецца або пагаршаецца пэўнымі рэчывамі, спыненне або скарачэнне іх ужывання (пры неабходнасці з дапамогай спецыяліста) можа быць ключавым крокам.
Калі варта звярнуцца па неадкладную дапамогу?
Неадкладна звярніцеся па прафесійную дапамогу (псіхолага/псіхіятра/лекара), калі:
– Сімптомы доўжацца доўга і перашкаджаюць працы/вучобе
- У вас паўтараюцца панічныя атакі
– У анамнезе ёсць неапрацаваная траўма
– Думкі пра самапашкоджанне або пачуццё безнадзейнасці
Калі існуе рызыка самапашкоджання, звярніцеся ў мясцовыя службы хуткай дапамогі або да каго-небудзь паблізу, хто можа дапамагчы вам як мага хутчэй.
Закрыццё
Дэперсаналізацыйнае засмучэнне можа здавацца вельмі чужым і страшным, але яно зразумелае і паддаецца лячэнню. Галоўнае — знізіць трывожнасць, умацаваць сувязь са сваім целам і навакольным асяроддзем з дапамогай метадаў зазямлення, усталяваць звычкі, якія падтрымліваюць вашу нервовую сістэму, і звярнуцца па прафесійную дапамогу, калі сімптомы не знікаюць. Пры правільным лячэнні многія людзі адчуваюць значнае паляпшэнне і вяртаюцца да больш паўнавартаснага жыцця.
Калі жадаеце, я магу дапамагчы вам стварыць больш фармальную (у навуковым стылі) або больш папулярную (з лёгкай мовай) версію гэтага артыкула, у тым ліку больш вытанчаны спіс літаратуры і структуру загалоўкаў.
