Карысць фізічных практыкаванняў для сардэчна-сасудзістай сістэмы
Сардэчна-сасудзістая сістэма, якая ўключае сэрца, крывяносныя пасудзіны і кроў, адыгрывае жыццёва важную ролю ў падтрыманні функцыянавання ўсіх органаў у арганізме. Менавіта праз гэтую сістэму кісларод і пажыўныя рэчывы размяркоўваюцца па тканінах, а прадукты метабалізму, такія як вуглякіслы газ, выдаляюцца з арганізма. З-за сваёй цэнтральнай ролі здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы з'яўляецца ключавым паказчыкам фізічнай формы і якасці жыцця чалавека. Адзін з самых эфектыўных, даступных і простых спосабаў падтрымліваць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы - гэта рэгулярныя фізічныя практыкаванні.
Фізічныя практыкаванні — гэта не толькі спосаб пахудання або нарошчвання мышачнай масы. Пры правільным і паслядоўным выкананні яны забяспечваюць фізіялагічную адаптацыю, якая ўмацоўвае сэрца, паляпшае эластычнасць крывяносных сасудаў, стабілізуе артэрыяльны ціск і зніжае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. У гэтым артыкуле абмяркоўваюцца розныя перавагі фізічных практыкаванняў для сардэчна-сасудзістай сістэмы і навуковыя абгрунтаванні гэтых пераваг.
1. Умацоўвае сардэчную мышцу і павышае эфектыўнасць працы сэрца.
Сэрца — гэта мышца, якая працуе бесперапынна на працягу ўсяго жыцця. Як і іншыя мышцы, сэрца можа ўмацоўвацца з дапамогай фізічных практыкаванняў. Аэробныя практыкаванні, такія як хуткая хада, бег трушком, язда на ровары, плаванне або гімнастыка, павялічваюць патрэбу арганізма ў кіслародзе. Каб задаволіць гэтыя патрэбы, сэрца вымушана перапампоўваць больш крыві і хутчэй падчас актыўнасці.
З часам рэгулярныя фізічныя практыкаванні прыводзяць да таго, што сардэчная мышца патаўшчаецца і становіцца больш эфектыўнай. Гэтая эфектыўнасць часта выяўляецца ў зніжэнні частаты сардэчных скарачэнняў у стане спакою. Людзі, якія рэгулярна займаюцца фізічнымі практыкаваннямі, звычайна маюць ніжэйшую частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою, таму што іх сэрца здольна перапампоўваць большы аб'ём крыві за ўдар (ўдарны аб'ём). Іншымі словамі, сэрцу не трэба працаваць так інтэнсіўна, каб задаволіць штодзённыя патрэбы арганізма.
2. Паляпшае эластычнасць крывяносных сасудаў і паляпшае кровазварот
Здаровыя крывяносныя сасуды эластычныя і могуць пашырацца або звужацца па меры неабходнасці арганізма. Фізічныя практыкаванні дапамагаюць палепшыць функцыю эндатэлія — пласта клетак, якія высцілаюць унутраную паверхню крывяносных сасудаў. Добрая функцыя эндатэлія гуляе ролю ў выпрацоўцы аксіду азоту — рэчыва, якое дапамагае крывяносным сасудам пашырацца, забяспечваючы больш плаўны прыток крыві.
Калі крывацёк больш плаўны, нагрузка на сэрца памяншаецца, і тканіны арганізма больш эфектыўна атрымліваюць кісларод. Акрамя таго, павышаная эластычнасць крывяносных сасудаў дапамагае прадухіліць артэрыяльную калянасць — стан, які часта асацыюецца са старэннем і з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця гіпертаніі і ішэмічнай хваробы сэрца.
3. Зніжэнне артэрыяльнага ціску і кантроль гіпертаніі
Высокі крывяны ціск (гіпертанія) — гэта «ціхі забойца», бо часта не выклікае ніякіх сімптомаў, але павялічвае рызыку інфаркту, інсульту, нырачнай недастатковасці і пагаршэння зроку. Даказана, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць знізіць крывяны ціск у многіх людзей, як у тых, хто пакутуе ад гіпертаніі, так і ў тых, хто знаходзіцца ў межах нормы.
Механізмы разнастайныя: крывяносныя сасуды становяцца больш гнуткімі, перыферычны супраціў памяншаецца, а вегетатыўная нервовая сістэма становіцца больш збалансаванай. Фізічныя практыкаванні таксама дапамагаюць знізіць стрэс, які з'яўляецца правакацыяй высокага крывянага ціску ў некаторых людзей. Нават такія простыя дзеянні, як хада па 30 хвілін у дзень, могуць аказаць значны ўплыў, калі іх рабіць рэгулярна.
4. Паляпшае ўзровень халестэрыну і зніжае рызыку атэрасклерозу
Атэрасклероз — гэта працэс назапашвання бляшак на сценках артэрый. Гэтыя бляшкі могуць звужаць крывяносныя сасуды, перашкаджаць прытоку крыві і справакаваць інфаркт або інсульт, калі яны разарваліся і ўтварылі тромб. Фізічныя практыкаванні дапамагаюць палепшыць ліпідны профіль крыві, у прыватнасці, шляхам:
– Павышае ўзровень ЛПВП («добрага» халестэрыну), які дапамагае транспартаваць халестэрын з крывяносных сасудаў назад у печань для перапрацоўкі.
– Зніжаюць узровень трыгліцерыдаў.
– У некаторых людзей гэта дапамагае знізіць узровень ЛПНП («дрэннага» халестэрыну) або памяншае тэндэнцыю ЛПНП станавіцца больш «небяспечным» з-за акіслення.
Гэтыя змены, асабліва ў спалучэнні са здаровым харчаваннем, спрыяюць запаволенню ўтварэння бляшак і зніжэнню рызыкі ішэмічнай хваробы сэрца.
5. Дапамагае кантраляваць масу цела і вісцаральны тлушч
Лішняя вага, асабліва вісцаральны тлушч (тлушч, які назапашваецца вакол унутраных органаў), цесна звязана з рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў. Вісцаральны тлушч метабалічна актыўны і можа выклікаць хранічнае запаленне, рэзістэнтнасць да інсуліну і парушэнне абмену тлушчаў, што ўплывае на здароўе сэрца.
Фізічныя практыкаванні дапамагаюць спальваць калорыі і падтрымліваць мышачную масу, што, у сваю чаргу, падтрымлівае здаровы метабалізм арганізма. Акрамя таго, аэробныя і сілавыя трэніроўкі могуць значна знізіць вісцаральны тлушч пры рэгулярным выкананні. Пры больш кантраляванай вазе нагрузка на сэрца змяншаецца, артэрыяльны ціск стабілізуецца, а метабалічныя профілі, як правіла, паляпшаюцца.
6. Павышэнне адчувальнасці да інсуліну і зніжэнне рызыкі дыябету
Дыябет 2 тыпу з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Доўгатэрміновы высокі ўзровень цукру ў крыві можа пашкодзіць крывяносныя пасудзіны і паскорыць развіццё атэрасклерозу. Фізічныя практыкаванні паляпшаюць адчувальнасць да інсуліну, дазваляючы клеткам арганізма больш эфектыўна выкарыстоўваць глюкозу ў якасці крыніцы энергіі.
Пры рэгулярных фізічных практыкаваннях мышцы становяцца лепшымі «месцамі захоўвання» глюкозы, і арганізму патрабуецца менш інсуліну для кантролю ўзроўню цукру ў крыві. Гэты эфект дапамагае прадухіліць дыябет у людзей з групы рызыкі і кантраляваць хваробу ў тых, хто ўжо дыягнаставаны, адначасова зніжаючы рызыку ўскладненняў з сэрцам і крывяноснымі сасудамі.
7. Змяншае запаленне і паляпшае здароўе крывяносных сасудаў
Хранічнае запаленне нізкай ступені часта ляжыць у аснове многіх сучасных захворванняў, у тым ліку хвароб сэрца. Дастатковыя фізічныя практыкаванні могуць знізіць узровень некаторых запаленчых маркераў і палепшыць гарманальны баланс і імунную сістэму. Фізічная актыўнасць таксама павялічвае антыаксідантную здольнасць арганізма, дапамагаючы змагацца з акісляльным стрэсам, які можа пашкодзіць эндатэлій крывяносных сасудаў.
Аднак важна адзначыць, што празмерна напружаныя фізічныя нагрузкі без належнага аднаўлення могуць насамрэч павялічыць фізіялагічны стрэс. Таму ключом да дасягнення выгады з'яўляецца паслядоўнасць і баланс, а не перанапружанне.
8. Паляпшэнне кардыярэспіраторнай формы і якасці жыцця
Кардыярэспіраторная фізічная форма апісвае здольнасць сэрца, лёгкіх і крывяносных сасудаў забяспечваць кіслародам падчас актыўнасці. Чым лепшая гэтая фізічная форма, тым лягчэй чалавеку выконваць штодзённыя справы — падымацца па лесвіцы, хадзіць на вялікія адлегласці, пераносіць прадметы — без стомленасці. Добрая фізічная форма таксама часта асацыюецца з лепшым сном, больш стабільным настроем і лепшым кіраваннем стрэсам.
З пункту гледжання сардэчна-сасудзістай сістэмы, павышэнне фізічнай падрыхтоўкі азначае больш аптымальную працу сэрца і крывяносных сасудаў. Гэта спрыяе зніжэнню рызыкі хранічных захворванняў і падаўжэнню здаровага жыцця.
Віды фізічных практыкаванняў, карысныя для сэрца
У цэлым, найбольш часта рэкамендаваныя практыкаванні для здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы:
1. Аэробныя практыкаванні: хуткая хада, бег, язда на ровары, плаванне, танцы, гімнастыка.
2. Сілавыя трэніроўкі: узняцце цяжараў, выкарыстанне эспандераў, практыкаванні з уласнай вагой (адцісканні, прысяданні). Гэта дапамагае палепшыць склад цела і абмен рэчываў.
3. Практыкаванні на гнуткасць і раўнавагу: ёга, расцяжка, тай-чы; карысныя ў якасці дапаўнення для зніжэння рызыкі траўмаў і павелічэння рухомасці.
У многіх рэкамендацыях па ахове здароўя рэкамендуецца мінімум 150 хвілін аэробнай актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень (напрыклад, 30 хвілін 5 разоў на тыдзень) або 75 хвілін аэробнай актыўнасці высокай інтэнсіўнасці, а таксама сілавыя трэніроўкі двойчы на тыдзень. Аднак для пачаткоўцаў часта бяспечней і лягчэй падтрымліваць працягласць трэніровак, пачынаючы з меншай працягласці і паступова павялічваючы яе.
Закрыццё
Рэгулярныя фізічныя практыкаванні забяспечваюць значны ўплыў на сардэчна-сасудзістую сістэму: умацоўваюць сэрца, паляпшаюць эластычнасць крывяносных сасудаў, зніжаюць артэрыяльны ціск, аптымізуюць узровень халестэрыну, кантралююць вагу, паляпшаюць адчувальнасць да інсуліну і памяншаюць запаленне. Гэтыя сукупныя эфекты робяць фізічныя практыкаванні адной з найважнейшых прафілактычных стратэгій зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту.
Самае галоўнае, што фізічныя практыкаванні не павінны быць складанымі або дарагімі. Простыя звычкі, такія як рэгулярная хада, павольная язда на ровары або плаванне некалькі разоў на тыдзень, могуць прывесці да значных змен, калі рабіць іх рэгулярна. Пачніце з вашых бягучых магчымасцей, паступова павялічвайце іх і зрабіце фізічную актыўнасць часткай вашага ладу жыцця, бо здаровае сэрца — гэта ключ да больш доўгага і лепшага жыцця.
