Карысць хады для здароўя костак
Хада — гэта самая простая, даступная і лёгкая фізічная актыўнасць практычна для ўсіх. Нягледзячы на тое, што яна можа здацца лёгкай, хада аказвае значны ўплыў на агульны стан здароўя, у тым ліку на здароўе костак. Косткі — гэта не «мёртвыя целы», як часта думаюць. Гэта жывая тканіна, якая пастаянна фарміруецца і перабудоўваецца. Рэгулярная хада можа дапамагчы падтрымліваць шчыльнасць костак, умацоўваць структуру шкілета і зніжаць рызыку розных захворванняў костак, у тым ліку астэапарозу. Вось падрабязнае абмеркаванне пераваг хады для здароўя костак і таго, чаму яе варта ўключыць у свой штодзённы распарадак дня.
1. Хада стымулюе фарміраванне костак
Адзін з галоўных ключоў да падтрымання здароўя костак — гэта механічная стымуляцыя костак. Калі мы ходзім, косткі ног, таза і хрыбетніка падтрымліваюць вагу цела. Гэтая нагрузка стварае паўтаральны, мяккі ціск і стымулюе клеткі, якія ўтвараюць косткі (астэабласты), да больш актыўнай працы. Гэты працэс дапамагае падтрымліваць і нават павялічваць мінеральную шчыльнасць костак.
Такія практыкаванні з абцяжарваннямі, як хадзьба, адрозніваюцца ад практыкаванняў без абцяжарванняў, такіх як плаванне. Плаванне карысна для сэрца і цягліц, але яно не стварае дастатковай нагрузкі на косці, каб стымуляваць такую ж сілу, як практыкаванні з абцяжарваннямі. Таму хадзьба — добры выбар для падтрымання трываласці костак, асабліва для тых, хто толькі пачынае займацца спортам.
2. Дапамагае прадухіліць астэапароз
Астэапароз — гэта стан, пры якім косці становяцца сітаватымі і далікатнымі з-за зніжэння шчыльнасці касцей. Гэты стан часцей сустракаецца ў пажылых людзей і жанчын у постменопаузе з-за зніжэння ўзроўню гармона эстрагену, які гуляе пэўную ролю ў абароне касцей. Рэгулярная хада можа дапамагчы запаволіць зніжэнне шчыльнасці касцей, якое адбываецца з узростам.
Хоць хада не з'яўляецца прамым лекам ад астэапарозу, яна з'яўляецца вельмі карыснай прафілактычнай мерай і часткай здаровага ладу жыцця, якая зніжае рызыку страты касцяной масы. Пры рэгулярных практыкаваннях хада можа дапамагчы падтрымліваць больш шчыльныя і моцныя косці ў параўнанні з маларухомы лад жыцця.
3. Умацоўвае мышцы, якія падтрымліваюць косці
Трываласць костак цесна звязана з сілай цягліц. Моцныя мышцы дапамагаюць падтрымліваць шкілет, падтрымліваць выправу і зніжаць празмерную нагрузку на суставы. Пры хадзе задзейнічаны розныя групы цягліц, такія як ікры, сцёгны, ягадзіцы і мышцы кора, якія дапамагаюць падтрымліваць раўнавагу і стабільнасць.
Калі гэтыя мышцы актыўныя і трэніраваныя, цела становіцца больш стабільным, і рызыка падзенняў можа быць зніжана. Гэта важна, таму што ў людзей з далікатнымі косткамі падзенні могуць выклікаць сур'ёзныя пераломы, такія як пералом сцягна або запясця. Іншымі словамі, хада не толькі непасрэдна ўмацоўвае косці, але і ўмацоўвае «сістэму падтрымкі», якая абараняе іх ад траўмаў.
4. Паляпшае раўнавагу і каардынацыю
Пераломы ў пажылых людзей часта здараюцца не толькі з-за далікатнасці костак, але і з-за падвышанай рызыкі падзенняў з-за дрэннай раўнавагі. Рэгулярная хада дапамагае палепшыць каардынацыю цела, рэфлексы і раўнавагу. Па меры таго, як чалавек прызвычайваецца да хады, асабліва па розных паверхнях (напрыклад, паркавых дарожках, спадзістых схілах або тратуарах), цела вучыцца лепш рэгуляваць сваё становішча, крок і цэнтр цяжару.
Для пажылых людзей хада можа быць простым практыкаваннем для падтрымання рухомасці і зніжэння рызыкі спатыкнуцца або страты раўнавагі. Гэта робіць хаду каштоўнай актыўнасцю для прафілактыкі траўмаў пазваночніка ў выніку падзенняў.
5. Падтрымлівае здароўе суставаў і храсткоў
Хоць гэты артыкул у асноўным прысвечаны косткам, здароўе костак неаддзельнае ад здароўя суставаў. Здаровыя суставы дазваляюць нам свабодна і без болю рухацца. Калі мы ходзім, нашы суставы, асабліва калені і шчыкалаткі, рэгулярна рухаюцца, што дапамагае змазваць іх праз выпрацоўку сіновіальнай вадкасці. Гэтая вадкасць дзейнічае як натуральная «змазка», якая памяншае трэнне паміж паверхнямі суставаў.
Акрамя таго, хада з правільнай тэхнікай і адпаведнай інтэнсіўнасцю можа дапамагчы падтрымліваць гнуткасць суставаў і ўмацоўваць апорныя тканкі. Гэта неабходна для аптымальнага функцыянавання костак і суставаў як гарманічнай рухальнай сістэмы.
6. Дапамагае кантраляваць вагу
Лішняя вага можа ствараць дадатковую нагрузку на косці і суставы, асабліва на калені, шчыкалаткі і сцёгны. Гэтая нагрузка можа павялічыць рызыку болю ў суставах, дрэннай паставы і нават доўгатэрміновага пашкоджання суставаў. Хада дапамагае спальваць калорыі, паскарае абмен рэчываў і падтрымліваць здаровую вагу.
Пры больш кантраляванай вазе нагрузка на косці і суставы падчас актыўнасці памяншаецца. Гэта дае падвойную карысць: косці ўсё яшчэ атрымліваюць карысную стымуляцыю ад хады, але не перагружаюцца вагой цела.
7. Павялічце колькасць сонечнага святла для атрымання вітаміна D
Прагулкі на свежым паветры ў патрэбны час года даюць нам магчымасць падвяргацца ўздзеянню сонечнага святла, што дапамагае арганізму выпрацоўваць вітамін D. Вітамін D неабходны для засваення кальцыя, асноўнага мінерала, які ўтварае косці. Без дастатковай колькасці вітаміна D арганізму будзе цяжка аптымальна засвойваць кальцый, што можа аслабіць косці ў доўгатэрміновай перспектыве.
Вядома, знаходзіць сонца варта з розумам, напрыклад, раніцай ці ўвечары, калі прамяні больш мяккія, і ўсё роўна варта звяртаць увагу на стан скуры. Але ў цэлым прагулкі на свежым паветры могуць быць натуральным спосабам падтрымліваць здароўе костак.
8. Дапамагае падтрымліваць выправу і паменшыць боль у спіне
Дрэнная пастава можа паўплываць на размеркаванне вагі на пазваночнік. Пры парушэнні паставы некаторыя часткі пазваночніка могуць адчуваць большы ціск, што можа прывесці да хранічнага болю ў спіне або праблем з хрыбетнікам. Хада з вертыкальнай паставай, расслабленымі плячыма і раўнамерным крокам можа навучыць цела падтрымліваць правільнае становішча цела.
З часам звычка хадзіць можа дапамагчы палепшыць усведамленне паставы, умацаваць мышцы спіны і жывата, а таксама падтрымаць натуральны выгін хрыбетніка. Гэта спрыяе здароўю хрыбетніка і камфорту пры штодзённых рухах.
Парады па хадзе для максімальнага здароўя костак
Каб максімальна павялічыць карысць хады для костак, варта звярнуць увагу на некалькі рэчаў:
1. Рабіце гэта рэгулярна: паслядоўнасць важнейшая за інтэнсіўныя, але рэдкія практыкаванні. Пачніце з 20–30 хвілін у дзень, 3–5 разоў на тыдзень, а затым паступова павялічвайце працягласць.
2. Насіце правільны абутак: выбірайце абутак з добрай амартызацыяй і патрэбнага памеру, каб знізіць рызыку траўмаў ступняў і суставаў.
3. Звярніце ўвагу на тэхніку хады: станьце прама, глядзіце наперад, натуральна размахвайце рукамі і пераступайце з пяткі на насок.
4. Дадайце разнастайнасці: час ад часу хадзіце па лёгкім маршруце ўгору або павялічвайце хуткасць, каб дадаткова стымуляваць косці і мышцы.
5. Падтрымка з дапамогай харчавання: Забяспечце дастатковую колькасць кальцыя, вітаміна D, бялку і іншых мінералаў, якія спрыяюць фарміраванню і аднаўленню костак.
Закрыццё
Хада — гэта простая актыўнасць, якая значна паляпшае здароўе костак. Дзякуючы прынцыпам фізічных практыкаванняў з абцяжарваннямі, хада дапамагае стымуляваць фарміраванне костак, падтрымліваць мінеральную шчыльнасць костак, умацоўваць мышцы, якія іх падтрымліваюць, і паляпшаць раўнавагу, зніжаючы рызыку падзенняў і пераломаў. Акрамя таго, хада спрыяе кантролю вагі, спрыяе здароўю суставаў і можа павялічыць выпрацоўку вітаміна D пры занятках на свежым паветры. Робячы хаду штодзённай звычкай, мы ўкладваем грошы ў больш моцныя косткі і больш здаровае цела ў доўгатэрміновай перспектыве.
