Sarlavha: Yuqori xolesterolni tabiiy ravishda qanday tushirish kerak
Kirish
Xolesterin organizmning ishlashi uchun zarur bo'lgan mumsimon moddadir, ammo qonda uning yuqori miqdori yurak kasalliklari va insult xavfini oshirishi mumkin. Yuqori xolesterinni boshqarish uchun dori-darmonlar mavjud bo'lsa-da, ko'pchilik xolesterin miqdorini kamaytirishning tabiiy usullarini afzal ko'radi. Yaxshiyamki, ovqatlanish va turmush tarzidagi o'zgarishlar sezilarli farq qilishi mumkin. Ushbu maqolada yuqori xolesterin miqdorini pasaytirish va umumiy salomatlikni yaxshilashning samarali tabiiy strategiyalari ko'rib chiqiladi.
1. Xolesterinni tushunish
Xolesterin ikki asosiy turga bo'linadi: past zichlikdagi lipoprotein (LDL) va yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL). Ko'pincha "yomon xolesterin" deb ataladigan LDL arteriyalarda blyashka hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu esa yurak kasalliklari xavfini oshiradi. HDL yoki "yaxshi xolesterin" LDL xolesterinini qon oqimidan olib tashlashga yordam beradi. Maqsad HDLni sog'lom darajada ushlab turish bilan birga past LDL darajasini saqlab qolishdir.
2. Yurak-sog'lom parhezni qabul qiling
Xolesterin miqdorini boshqarishda parhez muhim rol o'ynaydi. Xolesterin miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan parhezdagi o'zgarishlar:
a. Eriydigan tola iste'molini oshiring
Eriydigan tola ovqat hazm qilish tizimida xolesterin bilan bog'lanadi va uni organizmdan chiqarib tashlashga yordam beradi. Eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlarga suli, arpa, loviya, yasmiq, mevalar (olma, apelsin, nok) va sabzavotlar (sabzi, Bryussel karami) kiradi.
b. Sog'lom yog'larni tanlang
To'yingan va trans yog'larni sog'lomroq to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring. To'yingan yog'lar qizil go'sht, to'liq yog'li sut mahsulotlari va qovurilgan ovqatlarda uchraydi. Avakado, yong'oq, urug'lar va yog'li baliqlar (losos, skumbriya, sardina) kabi bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga boy ovqatlarni tanlang.
c. O'simlik sterollari va stanollarini qo'shing
O'simlik sterollari va stanollari ichaklarda xolesterinning so'rilishini blokirovka qilishga yordam beradi. Ular margarin surtmalari, apelsin sharbati va yogurtli ichimliklar kabi boyitilgan oziq-ovqatlarda, shuningdek, butun donli mahsulotlar, mevalar, sabzavotlar va yong'oqlarda mavjud.
d. Oziq-ovqat xolesterinini cheklang
Oziq-ovqat xolesterinining qon xolesterin darajasiga ta'siri ilgari o'ylagandek ahamiyatli bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, organik go'sht, mollyuskalar va yog'li sut mahsulotlari kabi yuqori xolesterinli ovqatlarni cheklash oqilona bo'ladi.
e. Omega-3 yog 'kislotalarini ko'paytiring
Omega-3 yog 'kislotalari LDL xolesterin va triglitseridlarni kamaytiradi, shu bilan birga HDL darajasini oshiradi. Zig'ir urug'lari, chia urug'lari, yong'oq va yog'li baliqlar omega-3 ning ajoyib manbalari hisoblanadi.
3. Jismoniy faollikni saqlang
Sog'lom xolesterin miqdorini saqlab qolish uchun muntazam jismoniy faollik juda muhimdir. Jismoniy mashqlar HDL xolesterinini ko'tarishga va LDL xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi. Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli mashqlar qilishga harakat qiling. Tez yurish, velosipedda yurish, suzish va raqsga tushish kabi mashg'ulotlar ajoyib tanlovdir.
4. Sog'lom vaznni saqlang
Ortiqcha vazn ko'tarish xolesterin miqdoriga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tana vaznining ozgina qismini yo'qotish ham xolesterin miqdorini yaxshilashi mumkin. Muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy faollikni o'z ichiga olgan barqaror vazn yo'qotish rejasini yaratishga e'tibor qarating.
5. Chekishdan saqlaning
Chekish xolesterin darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. U HDL xolesterinini pasaytiradi va qon tomirlari astariga zarar yetkazadi, yog 'birikmalarining to'planishiga yordam beradi. Chekishni tashlash HDL xolesterin darajasini va umumiy yurak salomatligini yaxshilashi mumkin. Agar kerak bo'lsa, professional yordamga murojaat qiling yoki chekishni tashlash dasturiga qo'shiling.
6. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilish HDL xolesterin miqdorining yuqori bo'lishi bilan bog'liq. Biroq, ortiqcha ichish yuqori qon bosimi, yurak yetishmovchiligi va insultga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklar iste'molini ayollar uchun kuniga bir stakandan, erkaklar uchun esa ikki stakandan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang.
7. Stressni boshqarish
Surunkali stress nosog'lom ovqatlanish odatlariga, jismoniy faollikning pasayishiga va xolesterin miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin. Stressni kamaytirish va hissiy farovonlikni oshirish uchun ongli ravishda meditatsiya qilish, chuqur nafas olish mashqlari, yoga yoki sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish kabi stressni boshqarish usullarini qo'llang.
8. Tabiiy qo'shimchalarni ko'rib chiqing
Ba'zi tabiiy qo'shimchalar xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin. Har qanday yangi qo'shimchani qabul qilishni boshlashdan oldin, ayniqsa, agar sizda asosiy sog'liq muammolari bo'lsa yoki dori-darmonlarni qabul qilsangiz, har doim tibbiyot xodimi bilan maslahatlashing.
a. Qizil xamirturushli guruch
Qizil xamirturushli guruch tarkibida LDL xolesterinini pasaytirishga yordam beradigan birikmalar mavjud. Biroq, uni potentsial yon ta'siri va mahsulot sifatidagi o'zgarishlar tufayli ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.
b. Psyllium po'stlog'i
Psyllium po'stlog'i qo'shimcha sifatida qabul qilinganda xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan eruvchan tola turidir.
c. Baliq yog'i
Omega-3 yog 'kislotalariga boy baliq yog'i qo'shimchalari triglitseridlarni kamaytirishga va umumiy yurak salomatligini yaxshilashga yordam beradi.
d. O'simlik sterollari va stanollari
O'simlik sterollari va stanollarini o'z ichiga olgan qo'shimchalar ichaklarda xolesterinning so'rilishini kamaytirishga yordam beradi.
9. Antioksidant iste'molini oshiring
Antioksidantlar hujayralarni oksidlovchi shikastlanishdan himoya qiladi va LDL xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Meva, sabzavot, yong'oq va urug'lar C va E vitaminlari, polifenollar va flavonoidlar kabi antioksidantlarga boy. Qora shokolad va yashil choy ham antioksidantlarning ajoyib manbalari hisoblanadi.
10. Suvsizlanishdan saqlaning va shakar iste'molini kamaytiring
Yetarli miqdorda suv ichish metabolik funktsiyalarni va umumiy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, shakar iste'molini kamaytirish vazn ortishining oldini olishga va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi. Suv, o'simlik choylarini tanlang va shakarli ichimliklar va gazaklarni iste'mol qilishni cheklang.
Xulosa
Yuqori xolesterin miqdorini pasaytirish tabiiy ravishda parhez o'zgarishlari, muntazam jismoniy faollik, sog'lom vaznni saqlash va sog'lom turmush tarzini qabul qilishni o'z ichiga oladi. Tabiiy usullar juda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, xolesterin miqdorini muntazam ravishda kuzatib borish va shaxsiylashtirilgan va xavfsiz yondashuvni ta'minlash uchun tibbiyot xodimi bilan maslahatlashish muhimdir. Ushbu o'zgarishlarni amalga oshirish nafaqat xolesterin miqdorini yaxshilaydi, balki umumiy yurak salomatligi va farovonligini ham yaxshilaydi.
