Машқҳои физиотерапия барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам
Мушакҳои шикам як гурӯҳи муҳими асосиро ташкил медиҳанд, ки барои устуворӣ, қомат ва ҳаракати умумии функсионалӣ масъуланд. Вақте ки ин мушакҳо заифанд, он метавонад ба дарди пушти поён, қомати нодуруст ва хатари афзояндаи ҷароҳат мусоидат кунад. Физиотерапевтҳо аксар вақт барномаҳои машқро барои тақвияти ин мушакҳо, беҳтар кардани тонуси онҳо ва беҳтар кардани устувории умумии асосии мушакҳо тарҳрезӣ мекунанд. Ин мақола ба таври амиқтар машқҳои физиотерапияро, ки ба тақвияти мушакҳои шикам нигаронида шудаанд, меомӯзад.
Фаҳмидани мушакҳои шикам
Мушакҳои шикам аз чор гурӯҳи асосии мушакҳо иборатанд:
1. Мушаки рости шикам: Мушаки "шашқабата" номида мешавад, ки он ба таври амудӣ дар пеши шикам ҳаракат мекунад ва барои хам шудани сутунмӯҳраи камар муҳим аст.
2. Шиками кундаланг: Қабати амиқтарин, ки дар атрофи танаро печонида шудааст, ба устувории сутунмӯҳра ва коси бадан мусоидат мекунад.
3. Қисмҳои дарунӣ: Ин мушакҳо, ки дар зери мушакҳои қиси берунӣ ҷойгиранд, ба печидан ва хам кардани тана мусоидат мекунанд.
4. Қисмҳои берунӣ: Онҳо дар паҳлӯ ва пеши шикам ҷойгир шуда, ба печондани тана ва хамшавии паҳлӯии сутунмӯҳра мусоидат мекунанд.
Ҳар як гурӯҳи мушакҳо вазифаи мушаххас дорад ва як машқи ҳамаҷониба ҳамаи ин мушакҳоро барои таъмини қувваи асосии мутавозин равона мекунад.
Машқҳои физиотерапия барои мустаҳкам кардани шикам
1. Хамшавии коси хурд
Чӣ тавр иҷро кардан:
– Ба пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин гузоред.
– Бо кашидани ноф ба сӯи сутунмӯҳраатон, мушакҳои асосии баданатонро ба ҳаракат дароред.
– Бо хам кардани коси худ ба боло, пушти поёни худро ба фарш ҳамвор кунед.
- Чанд сония нигоҳ доред ва сипас раҳо кунед.
Манфиатҳо:
- Барои фаъол кардани мушакҳои поёнии шикам мусоидат мекунад.
– Тавассути беҳтар кардани ҳамоҳангии коси хурд дарди қисми поёнии пуштро рафъ мекунад.
2. Пулҳо
Чӣ тавр иҷро кардан:
– Ба пушт хобида, зонуҳо хам ва пойҳо ба андозаи паҳнои хуч аз ҳам ҷудо бошед.
– Мушакҳои асосии худро ба ҳаракат дароред ва камарҳоятонро ба сӯи шифт бардоред.
– Мавқеи пулро барои чанд сония нигоҳ доред ва аз китф то зонуҳо хати рост дошта бошед.
- Оҳиста пуштро поён кунед.
Манфиатҳо:
– Мушакҳои рости шикам, шиками кундаланг ва думбаҳоро мустаҳкам мекунад.
- Устувории асосӣ ва ҳамоҳангии коси хурдро беҳтар мекунад.
3. Ҳашароти мурда
Чӣ тавр иҷро кардан:
– Ба пушт хобида, дастҳоятонро ба сӯи шифт дароз кунед ва зонуҳоятонро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
– Дасти рост ва пои чапатонро оҳиста ба замин поён фуроред, дар ҳоле ки пуштатонро ҳамвор нигоҳ доред.
- Ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва бо тарафи дигар такрор кунед.
Манфиатҳо:
– Мушакҳои рости шикам ва шиками кундалангро ҳадаф қарор медиҳад.
- Ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад ва пушт ва ронҳои поёниро устувор мегардонад.
4. Тахта
Чӣ тавр иҷро кардан:
– Ҳаракатро бо оринҷҳо хамшуда ва вазни бадан ба оринҷҳо оғоз кунед.
- Бадани худро аз сар то пошна дар як хати рост нигоҳ доред.
– Мушаки асосии худро ба кор дароред ва то ҳадди имкон ин мавқеъро нигоҳ доред.
Манфиатҳо:
– Тамоми узвҳои асосии бадан, аз ҷумла мушакҳои рости шикам, майл ва шиками кундалангро мустаҳкам мекунад.
- Устувории умумии мушакҳо ва пойҳоро беҳтар мекунад.
5. Тахтаи паҳлӯӣ
Чӣ тавр иҷро кардан:
– Ба паҳлӯ хобида, пойҳоятонро дароз карда ва пойҳоятонро ба ҳам гузоред.
– Худро ба банди дастатон такя диҳед, камарҳоятонро бардоред, то аз сар то пой хати рост ташкил диҳед.
– Мавқеъро нигоҳ доред, мушакҳои паҳлӯии шикамро ба кор дароред.
- Дар тарафи дигар такрор кунед.
Манфиатҳо:
– Ба мушакҳои майлнок диққат медиҳад.
- Қувват ва устувории қисми паҳлуии баданро беҳтар мекунад.
6. Парранда-Дог
Чӣ тавр иҷро кардан:
– Ҳаракатро бо чор пой бо дастҳо дар зери китф ва зонуҳо дар зери хуч оғоз кунед.
- Дасти ростатонро ба пеш дароз кунед ва дар айни замон пои чапатонро ба қафо дароз кунед.
– Барои чанд сония нигоҳ доред ва қомати худро устувор нигоҳ доред.
- Ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва дар тарафи дигар такрор кунед.
Манфиатҳо:
- Мушакҳои пушти поён, рон ва шикамро кор мефармояд.
- Мувозинат ва ҳамоҳангиро беҳтар мекунад.
7. Баланд бардоштани пойҳо
Чӣ тавр иҷро кардан:
– Ба пушт хобида, пойҳоятонро дароз карда, дастҳоятонро зери ронҳоят гузоред.
– Пойҳоятонро ба сӯи шифт бардоред ва онҳоро рост нигоҳ доред.
– Пойҳоятонро оҳиста-оҳиста ба поён фароред, бе он ки ба фарш расанд.
Манфиатҳо:
– Ба мушакҳои рости шиками поёнӣ нигаронида шудааст.
- Қувваи шиками поёнӣ ва назорати коси хурдро беҳтар мекунад.
8. Печутобҳои русӣ
Чӣ тавр иҷро кардан:
– Бо зонуҳо хам ва пойҳоятон рӯи фарш нишинед.
- Ҳангоми рост нигоҳ доштани пушт каме ба қафо хам шавед.
– Вазнбардорӣ ё тӯби тиббиро дар даст дошта, баданатонро ба тарафи рост ва сипас ба тарафи чап гардонед.
Манфиатҳо:
– Мушакҳои рост ва қулфи шикамро фаъол мекунад.
– Қувваи асосии гардишкунандаро беҳтар мекунад.
Ҳамгироии машқҳо ба реҷаи ҳаррӯза
Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, ин машқҳоро ба реҷаи ҳаррӯза ё ҳафтаинаи фитнеси худ дохил кунед. Оғоз аз се машқ дар як ҳафта ба шумо имкон медиҳад, ки қувватро тадриҷан афзоиш диҳед. Вақте ки мушакҳои асосии шумо қавитар мешаванд, шиддат ва давомнокии ҳар як машқро зиёд кунед. Дар хотир доред:
- Пеш аз оғоз кардан гарм кунед, то аз ҷароҳат пешгирӣ кунед.
– Барои ҷалби самараноки гурӯҳҳои мушакҳои мувофиқ ба шакли дуруст диққат диҳед.
– Бо илова кардани вазнҳо ё зиёд кардани такрорҳо, душвории машқҳоро тадриҷан беҳтар кунед.
Нақши физиотерапевт
Физиотерапевти соҳибихтисос пеш аз тартиб додани нақшаи фардии машқ ниёзҳо ва маҳдудиятҳои инфиродии шуморо арзёбӣ мекунад. Онҳо метавонанд фикру мулоҳизаҳои муҳимро дар бораи шакл ва пешрафти шумо пешниҳод кунанд ва кафолат диҳанд, ки шумо фоидаҳоро ба ҳадди аксар мерасонед ва хатари ҷароҳатро кам мекунед. Илова бар ин, агар шумо аз ҷароҳат шифо ёфта истода бошед, физиотерапевт метавонад ин машқҳоро ба барномаи васеътари барқарорсозӣ ворид кунад.
хулоса
Тақвияти мушакҳои шикам барои режими ҳамаҷонибаи фитнес ва саломатии умумии ҷисмонӣ муҳим аст. Машқҳои дар ин мақола зикршуда, вақте ки мунтазам ва дуруст иҷро карда мешаванд, метавонанд устувории мағзи сар, қомат ва ҳаракати функсионалиро ба таври назаррас беҳтар кунанд. Пеш аз оғози ягон барномаи нави машқ, махсусан агар шумо бемориҳои қаблан вуҷуддошта ё ҷароҳат дошта бошед, ҳамеша бо физиотерапевт ё провайдери тиббӣ машварат кунед. Бо сарф кардани вақт ва кӯшиш ба ин машқҳои мақсаднок, шумо роҳро барои мағзи сар қавитар ва устувортар ҳамвор мекунед.
