Boikoetliso ba Physiotherapy ho Matlafatsa Mesifa ea Matsoho
Kalafo ea 'mele e 'nile ea tsejoa ka nako e telele ka karolo ea eona ea bohlokoa ho hlaphoheloeng le ho tsosolosoeng ha 'mele. Bakeng sa ba sebetsanang le likotsi, opereishene, kapa maemo a sa foleng, boikoetliso ba 'mele bo ikhethileng bo ka thusa ho fumana matla hape, ho tsamaea le ts'ebetso. Sehloohong sena, re tla hlahloba boikoetliso bo fapaneng ba 'mele bo reretsoeng ho matlafatsa mesifa ea matsoho le ho ntlafatsa ts'ebetso ea letsoho ka kakaretso.
Ho Utloisisa Mesifa ea Matsoho
Pele re buisana ka boikoetliso bona, ho molemo ho ba le kutloisiso ea motheo ea mesifa ea matsoho:
1. Biceps Brachii: E fumaneha ka pele ho letsoho le ka holimo, e ikarabella bakeng sa ho kobeha ha setsoe le ho phahamisa letsoho.
2. Li-Triceps Brachii: E lutse ka morao ho letsoho le ka holimo, e ikarabella bakeng sa ho atolosa setsoe.
3. Brachialis le Brachioradialis: Li thusa ho kobeha ha setsoe.
4. Li-deltoid: Li koahela lehetla 'me li bohlokoa bakeng sa ho koenya letsoho, ho kobeha, ho atolosa le ho potoloha.
5. Mesifa ea Letsoho: E kenyelletsa mefuta e fapaneng ea mesifa e laolang metsamao ea letsoho le menoana.
Melemo ea ho Matlafatsa Mesifa ea Matsoho
Ho matlafatsa mesifa ea letsoho ho na le melemo e 'maloa:
– Tshebetso e Ntlafetseng: E ntlafatsa bokgoni ba ho etsa mesebetsi ya letsatsi le letsatsi.
– Thibelo ea Likotsi: Mesifa e matla ha e kotsing ea ho tsoa likotsi.
– Phokotso ea Bohloko: E fokotsa maemo a bohloko bo sa foleng ka ho ntlafatsa tšehetso ea mesifa.
– Ho Ntlafatsa ho Potoloha ha Mali: Ho ntlafatsa phallo ea mali le pholiso.
Mokhoa oa ho futhumatsa
Pele o qala mokhoa ofe kapa ofe oa boikoetliso, ho ikoetlisa hantle ho bohlokoa ho thibela likotsi. Ho ikoetlisa butle-butle metsotso e 5 ho isa ho e 10 ho ka kenyelletsa:
– Disekoere tsa Matsoho: Potoloha matsoho a hao butle-butle ka disekoere tse nyane ebe o di etsa tse kgolo hanyane ka hanyane.
– Ho phunya mahetla: Phahamisa mahetla a hao ditsebeng tsa hao ebe o a phomotsa.
– Ho Potoloha ha Letsoho: Potoloha matsoho a hao ka mahlakoreng ka bobedi.
– Mosebetsi o bobebe oa Aerobic: Iketsetse ho matha hanyane kapa ho tsamaea ka potlako ho etsa hore mali a hao a phalle.
Boikoetliso ba Physiotherapy bakeng sa ho Matlafatsa Matsoho
1. Li-curl tsa bicep
– Sepheo: Ho matlafatsa biceps.
- Mokhoa oa ho Etsa:
– Lula kapa ema ka dumbbell letsohong ka leng, matsoho a otlolohile.
– Boloka litsoe haufi le 'mele oa hao, liatla li shebile holimo.
– Kobeha boima ha o ntse o honyela biceps.
– Butle-butle theola boemo ba ho qala.
– Lipheta-pheta: Lisete tse 2-3 tsa makhetlo a 10-15.
2. Li-Tricep Dips
– Sepheo: Ho matlafatsa triceps.
- Mokhoa oa ho Etsa:
– Lula moeling oa setulo kapa benche.
– Beha matsoho pela letheka, menwana e shebile pele.
– Theolela marago a hao ho tloha pheletsong, o tshehetse boima ba hao ka matsoho a hao.
– Fokotsa mmele wa hao ka ho koba litsoe, o di boloke di le haufi le mmele wa hao.
– Sutumelletsa morao ho fihlela boemong ba ho qala.
– Lipheta-pheta: Lisete tse 2-3 tsa makhetlo a 10-12.
3. Mela ea Mabanta a Khanyetso
– Sepheo: Ho sebetsa mesifa ea deltoid, biceps le karolo e ka holimo ea mokokotlo.
- Mokhoa oa ho Etsa:
– Tiisa lebanta la ho hanyetsa ho potoloha ntho e tiileng, u tšoere ntlha letsohong ka leng.
– Ema kapa o dule le sehlopha sa mmino se otlolohile ka pela hao.
– Hula lebanta ho ya mmeleng wa hao, o petetsa mahare a mahetla mmoho.
– Butle-butle kgutlela boemong ba ho qala.
– Lipheta-pheta: Lisete tse 2-3 tsa makhetlo a 12-15.
4. Ho otlolla letsoho le ho flexor le extensor
– Sepheo: Ho matlafatsa le ho otlolla mesifa ea letsoho.
- Mokhoa oa ho Etsa:
– Lula ka boiketlo letsoho la hao le otlolohile, letsoho la hao le shebile hodimo.
– Sebelisa letsoho le fapaneng ho hula menwana hanyane ho ya karolong e ka pele ya letsoho.
– Tšoara metsotsoana e 20-30.
– Pheta ka letsoho le shebile tlase bakeng sa ho otlolla extensor.
– Lipheta-pheta: Tšoara boemo bo bong le bo bong metsotsoana e 20-30, makhetlo a 2-3.
5. Khatiso ea Mahetla
– Sepheo: Ho matlafatsa deltoids le triceps.
- Mokhoa oa ho Etsa:
– Lula kapa ema ka dumbbell letsohong ka leng bophahamong ba mahetla, matsoho a shebile pele.
– Tobetsa boima bo ka hodimo ho fihlela matsoho a otlolohile ka botlalo.
– Fokotsa boima butle-butle ho fihlela bophahamong ba mahetla.
– Lipheta-pheta: Lisete tse 2-3 tsa makhetlo a 10-12.
6. Ho phahamisa lehlakore
– Sepheo: Ho sebetsa mesifa ea deltoid le trapezius.
- Mokhoa oa ho Etsa:
– Ema ka dumbbell letsohong ka leng, matsoho a le mahlakoreng a hao.
– Phahamisa matsoho a hao ka thoko ho fihlela a bapile le fatshe.
– Li theolele fatše butle-butle.
– Lipheta-pheta: Lisete tse 2-3 tsa makhetlo a 12-15.
7. Ho phahamisa letsoho/ho phahamisa mabenyane ka li-dumbbells
– Sepheo: Ho matlafatsa mesifa ea letsoho e ikarabellang bakeng sa ho potoloha.
- Mokhoa oa ho Etsa:
– Tšoara dumbbell e bobebe letsohong ka leng, matsoho a le mahlakoreng a hao.
– Potoloha matsoho a hao hore matsoho a shebane holimo (supination).
– Potolosa matsoho a hao hore matsoho a hao a shebane fatshe (pronation).
– Lipheta-pheta: Lisete tse 2-3 tsa makhetlo a 12-15.
8. Ho Khatisa Bolo ea Kalafo
– Sepheo: Ho matlafatsa mesifa ea matsoho le ea letsoho.
- Mokhoa oa ho Etsa:
– Tšoara bolo e bonolo ea phekolo ka letsoho le leng.
– Hatella bolo ebe o e tshwara metsotswana e mmalwa.
– Lokolla 'me u phete.
– Lipheta-pheta: Lisete tse 2-3 tsa ho pepeta ka makhetlo a 15-20.
Ho kenyelletsa Boikoetliso Kemisong ea Letsatsi le Letsatsi
Ho tsitsisa mesifa ea matsoho ke habohlokoa ho matlafatsa mesifa ea matsoho. Malebela a 'maloa a ho kenyelletsa boikoetliso bona ke ana:
– Beha Kemiso: Rera matsatsi le linako tse itseng bakeng sa boikoetliso ba hau.
– Latela Tsoelo-pele: Boloka bukana ea letsatsi le letsatsi ho boloka tlaleho ea boikoetliso ba hau le lintlafatso.
– Keketseho e Nyane: Qala ka boima/ho hanyetsa bo bobebe mme o eketse butle-butle ha o ntse o matlafala.
– Mamela 'Mele oa Hao: Ela hloko ho se phutholohe kapa bohloko bofe kapa bofe, 'me u buisane le setsebi sa 'mele haeba ho hlokahala.
fihlela qeto e
Ho matlafatsa mesifa ea matsoho ka boikoetliso ba physiotherapy ho bohlokoa bakeng sa ho boloka ts'ebetso, ho fokotsa bohloko le ho thibela likotsi tsa nakong e tlang. Ka boikoetliso bo hlophisitsoeng bo tšohliloeng, motho a ka sebetsa ho ntlafatsa matla a letsoho ka katleho. Hopola, ho tsitsisa le mokhoa o nepahetseng ke tsa bohlokoa, 'me kamehla nahana ka ho batla tataiso ho setsebi sa physiotherapist ho etsa hore boikoetliso bo lumellane le litlhoko le maemo a hau a itseng.
