Стратегије за суочавање са анксиозношћу засноване на психолошкој теорији
Анксиозност је природни део људског искуства. Донекле, анксиозност нам помаже да останемо будни, да предвидимо опасност и да се припремимо за изазове. Међутим, када се анксиозност јавља пречесто, преинтензивна је или омета свакодневно функционисање - као што су сан, концентрација, рад и односи - анксиозност може постати проблем који захтева озбиљно лечење. Овај чланак разматра стратегије за суочавање са анксиозношћу, ослањајући се на неколико психолошких теорија и приступа који се широко користе у клиничкој пракси и истраживањима.
Разумевање анксиозности: од адаптивне до ометајуће
Психолошки, анксиозност обично укључује три компоненте: (1) мисли (брига, негативна предвиђања, размишљања), (2) емоције (страх, напетост, немир) и (3) телесне реакције (лупање срца, убрзано дисање, знојење, напетост мишића). Когнитивна теорија сугерише да анксиозност често није изазвана самом ситуацијом, већ нашим тумачењем ситуације. На пример, презентација пред разредом може се доживети као прилика за дељење, али се може тумачити и као претња самопоштовању. Ово претеће тумачење је оно што покреће анксиозну реакцију.
Пошто анксиозност укључује ум, емоције и тело, стратегије управљања идеално би требало да циљају сва три аспекта - не само опште „смиривање“, већ промену образаца размишљања, навика понашања и физиолошких реакција.
1) Стратегија из когнитивно-бихејвиоралне терапије (КБТ): когнитивно реструктурирање
КБТ је добро познати приступ лечењу анксиозности. У суштини, КБТ помаже особи да препозна нетачне или екстремне аутоматске обрасце размишљања и да их замени уравнотеженијим проценама. Често коришћена техника је когнитивно реструктурирање.
Практични кораци:
1. Идентификујте аутоматске мисли: „Нећу успети“, „Људи ће ми се смејати“ или „Ако направим и најмању грешку, све ће бити уништено“.
2. Тестирајте доказе: Који докази подржавају, а који противрече мисли? Да ли је то чињеница или претпоставка?
3. Потражите реалнију алтернативу: На пример, „Можда сам нервозан/на, али могу да припремим материјал и вежбам. Ако направим малу грешку, то је и даље нормално.“
4. Посматрајте утицај: Нове мисли обично смањују интензитет анксиозности, повећавају осећај контроле и подстичу ефикасније деловање.
КБТ такође препознаје уобичајене когнитивне дисторзије код анксиозности, као што су катастрофизирање (замишљање најгорег могућег сценарија), читање мисли (мишљење да вас други лоше осуђују) и размишљање „све или ништа“ (мишљење да сте или „савршени“ или „потпуни неуспех“). Препознавање ових дисторзија нам помаже да направимо корак уназад од анксиозних мисли.
2) Стратегије понашања: смањење изложености и избегавања
У теорији бихејвиоралног учења, анксиозност често опстаје због избегавања. Када неко избегава ситуацију која изазива анксиозност, његова анксиозност може привремено да се смањи. Међутим, ово смањење делује као „појачање“ које доводи до чешћег избегавања. Као резултат тога, мозак никада не сазна да је ситуација заправо управљива.
Бихејвиорално решење је изложеност, што значи суочавање са окидачима анксиозности на планиран, безбедан и постепен начин:
– Направите списак ситуација које изазивају анксиозност, од најмање до најтеже.
– Почните на лаганом нивоу, понављајте док се анксиозност не смањи.
– Постепено повећавајте ниво тежине.
На пример, ако је неко анксиозан због јавног наступа, може прећи са говора испред огледала, затим изношења свог мишљења у малој групи, на формалну презентацију. Изложеност је ефикасна јер их учи да анксиозност може да варира, а да се не избегава, и исправља уверење: „Не могу то да урадим.“
3) Стратегије из терапије прихватања и посвећености (ACT): прихватање сензација, посвећеност вредностима
ACT наглашава да покушај елиминисања анксиозности често може заправо да је погорша. Уместо да се фокусира на „елиминисање анксиозности“, ACT нас подстиче да:
– Прихватање унутрашњих искустава (мисли, осећања, телесних сензација) као феномена који настају и нестају.
– Вежбајте дефузију, што значи посматрање мисли као „речи у вашој глави“ уместо као апсолутне истине. На пример, промена „Нећу успети“ у „Имам помисао да ћу пропасти“.
– Деловање засновано на вредностима. На пример, вредности „раста“ или „усудљивости да се покуша“, тако да настављате да идете напред упркос анксиозности.
ACT помаже када анксиозност ограничава живот. Фокусирањем на вредности, особа и даље може живети смислен живот чак и ако анксиозност није потпуно нестала.
4) Стратегије засноване на свесности: смирују нервни систем и тренирају пажњу
Пажња (mindfulness) у клиничкој психологији се користи за вежбање обраћања пажње на садашњи тренутак без осуђивања. Код анксиозности, пажња се често заглављује у будућности („Шта ако...“) или у оштрим самоевалуацијама. Вежбање пажње помаже да се пажња врати на оно што се дешава сада.
Неке једноставне вежбе:
– Дијафрагмално дисање: полако удишите кроз нос, осећајући како вам се стомак шири, и дуже издишите. Ово помаже у смањењу физиолошке активације.
– Скенирање тела: постаните свесни напетости у телу и постепено га опустите.
– Уземљење 5-4-3-2-1: Наведите 5 ствари које видите, 4 које додирнете, 3 које чујете, 2 које миришете и 1 коју окусите. Ова техника је ефикасна када је анксиозност врхунац.
У теорији, пажња побољшава емоционалну регулацију смањењем реактивности и јачањем контроле пажње.
5) Стратегије из теорије регулације емоција: етикетирање и регулисање одговора
Истраживања о регулацији емоција показују да етикетирање емоције (етикетирање афекта) може смањити њен интензитет. Када кажете: „Анксиозан/на сам“, померате искуство из аутоматске реакције у уочљиву.
Поред тога, ефикасне стратегије за регулацију емоција укључују:
– Поновна процена: сагледавање ситуације из друге перспективе. На пример, лупање срца пре испита може се протумачити као припрема енергије телом, а не као знак „Не могу то да урадим“.
– Решавање проблема: Ако је анксиозност изазвана стварним проблемом, поделите га на мале, конкретне кораке: шта се може учинити данас? Шта треба одложити? Чему је потребна помоћ других?
6) Стратегије из интерперсоналне психологије: социјална подршка и асертивна комуникација
Анксиозност се често погоршава када се особа осећа усамљено или изоловано. Интерперсонална теорија наглашава важност односа и социјалне подршке као заштите од стреса.
Праксе које могу помоћи:
– Делите на умерен начин: реците некоме коме верујете шта осећате, без чекања да постане „озбиљно“.
– Асертивна комуникација: јасно саопштавање потреба без агресивности. На пример, „Потребно ми је више времена да завршим овај задатак“ или „Непријатно ми је због наглих промена распореда. Можемо ли да направимо план од самог почетка?“
– Изградња навика повезивања: редовне активности са пријатељима/породицом, заједницом или друштвене активности које вам дају осећај прихваћености.
Социјална подршка не елиминише увек анксиозност, али често чини анксиозност лакшом за управљање и спречава спиралу негативних мисли.
7) Стратегије животног стила: биопсихолошка перспектива
Биопсихолошки приступ нас подсећа да ум и тело утичу једно на друго. Сан, кофеин, физичка активност и дневни ритмови могу повећати или смањити анксиозност.
Опште препоруке поткрепљене истраживањем:
– Спавајте довољно и редовно: недостатак сна чини амигдалу (центар за реаговање на претње) реактивнијом.
– Смањите стимулансе: кофеин и никотин могу појачати физичке симптоме анксиозности као што су палпитације.
– Физичка активност: редовне лагане до умерене аеробне вежбе могу смањити напетост и побољшати расположење.
– Структуриране навике: реални распореди смањују неизвесност која изазива бригу.
Када вам је потребна стручна помоћ?
Горе наведене стратегије могу се испробати као први корак. Међутим, ако анксиозност потраје, изазива нападе панике, омета функционисање (у школи/послу/везама) или је праћена мислима о самоповређивању, топло се препоручује стручна помоћ. Психолог или психијатар могу помоћи у процени, пружити одговарајућу терапију (КБТ, АСТ, терапија заснована на пажњи) и, ако је потребно, медицински третман.
Пенутуп
Суочавање са анксиозношћу не значи присиљавање себе да будете „неустрашиви“. На основу психолошких теорија, анксиозност се може контролисати променом начина размишљања (КБТ), смањењем избегавања кроз постепено излагање (бихејвиорално), прихватањем свог унутрашњег искуства уз истовремено кретање у складу са својим вредностима (АЦТ), вежбањем пажње и смиривањем телесних реакција (пажња), развијањем емоционалне регулације, јачањем социјалне подршке и одржавањем начина живота који стабилизује ваш нервни систем. Уз прави и доследан приступ, анксиозност може постати сигнал који треба разумети, а не непријатељ који контролише ваш живот.
