Ako prirodzene znížiť vysokú hladinu cholesterolu
Cholesterol je tuková látka nachádzajúca sa v krvi a je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela. Príliš vysoké hladiny cholesterolu však môžu spôsobiť rôzne zdravotné problémy, najmä kardiovaskulárne ochorenia. Zníženie vysokých hladín cholesterolu je nevyhnutné na prevenciu rizika infarktu a mozgovej príhody. Tu je niekoľko prírodných spôsobov, ako vám pomôcť znížiť vysoký cholesterol bez toho, aby ste sa museli spoliehať na lieky.
1. Jedzte zdravé jedlo
a. Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina, ako napríklad tá, ktorá sa nachádza v ovsených vločkách, jablkách, hruškách, fazuli a rôznych druhoch ovocia a zeleniny, môže pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina funguje tak, že sa viaže na cholesterol v tráviacom systéme a odstraňuje ho z tela skôr, ako sa dostane do krvného obehu.
b. Zdravé tuky
Nahradenie nasýtených a trans-tukov nenasýtenými tukmi môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu. Nenasýtené tuky sa nachádzajú v avokáde, olivovom oleji, orechoch a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, makrela a sardinky.
c. Rastlinné steroly a stanoly
Rastlinné steroly a stanoly, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je margarín, pomarančový džús a jogurt, môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol tým, že zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu v čreve.
2. Pravidelná fyzická aktivita
Pravidelné cvičenie nielen pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, ale tiež pomáha pri chudnutí, čo môže následne pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Na udržanie zdravia srdca a kontrolu cholesterolu sa odporúčajú aktivity ako chôdza, beh, plávanie alebo jazda na bicykli aspoň 30 minút denne, päťkrát týždenne.
3. Schudnite
Nadváha môže prispievať k vysokej hladine cholesterolu. Strata len 5 – 10 % telesnej hmotnosti môže mať významný vplyv na hladinu cholesterolu. Kombinácia zdravej stravy s pravidelným cvičením je najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť a udržať si zdravú hladinu cholesterolu.
4. Prestaňte fajčiť
Fajčenie môže poškodiť steny ciev, čím ich robí náchylnejšími na ukladanie tuku. Odvykanie od fajčenia môže zlepšiť hladinu HDL cholesterolu, znížiť riziko infarktu a priniesť ďalšie zdravotné výhody.
5. Znížte konzumáciu alkoholu
Pitie veľkého množstva alkoholu môže zvýšiť hladinu cholesterolu a krvný tlak. Obmedzte konzumáciu alkoholu na jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov, aby ste udržali hladinu cholesterolu pod kontrolou.
6. Konzumujte prírodné doplnky
Rôzne bylinné a prírodné doplnky môžu pomôcť znížiť cholesterol, vrátane:
a. Cesnakový extrakt
Cesnak sa už dlho používa v tradičnej medicíne a preukázalo sa, že má vlastnosti znižovať hladinu LDL cholesterolu.
b. Doplnky s rybím olejom
Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, o ktorých je známe, že majú vplyv na zníženie hladiny cholesterolu a znižujú riziko srdcových ochorení.
c. Jablčný ocot
Niekoľko štúdií ukázalo, že jablčný ocot môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
7. Meditácia a zvládanie stresu
Chronický stres môže ovplyvniť hladinu cholesterolu a celkové zdravie srdca. Zvládanie stresu pomocou relaxačných techník, ako je joga, meditácia a dychové cvičenia, môže prirodzene znížiť hladinu cholesterolu.
8. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných problémov vrátane vysokého cholesterolu. Dostatočný spánok každú noc môže pomôcť udržať normálnu hladinu cholesterolu a podporiť celkové zdravie srdca.
9. Vyhýbajte sa spracovaným a vyprážaným potravinám
Spracované a vyprážané potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah trans-tukov a nasýtených tukov, ktoré môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Vyhýbanie sa týmto potravinám alebo ich obmedzenie môže pomôcť znížiť cholesterol.
10. Pite zelený čaj
Zelený čaj je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol a zlepšiť zdravie srdca. Pitie jednej až dvoch šálok zeleného čaju denne môže priniesť významné zdravotné výhody.
Prípadová štúdia: Zmeny životného štýlu a zníženie cholesterolu
Pozrime sa na prípadovú štúdiu, aby sme pochopili, ako zdravý životný štýl môže znížiť hladinu cholesterolu. Ján, 45-ročný muž s rodinnou anamnézou srdcových ochorení, mal pri prvom teste celkovú hladinu cholesterolu 240 mg/dl a hladinu LDL cholesterolu 160 mg/dl. Jeho lekár mu odporučil, aby pred vyskúšaním liekov zmenil svoj životný štýl.
Ján začal zmenou stravy. Svoje spracované raňajky nahradil ovsenými vločkami, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Do svojho jedálnička pridal viac ovocia a zeleniny a nezdravé pochutiny nahradil orechmi a semienkami. Začal tiež cvičiť a každý deň absolvoval rýchlu 30-minútovú prechádzku.
Ján tiež prestal fajčiť a znížil konzumáciu alkoholu. Na zvládnutie stresu vyskúšal relaxačné techniky ako jogu a meditáciu. Po šiestich mesiacoch tohto nového životného štýlu klesla Jánova hladina LDL cholesterolu na 120 mg/dl a jeho hladina celkového cholesterolu klesla na 200 mg/dl. Tieto výsledky ukazujú, že zmeny životného štýlu môžu mať významný vplyv na hladinu cholesterolu.
Záver
Zníženie vysokého cholesterolu prirodzene zahŕňa kombináciu zmien v stravovaní, fyzickej aktivity, zvládania stresu a celkovo zdravého životného štýlu. Osvojením si týchto zdravých návykov môžete nielen znížiť hladinu cholesterolu, ale aj zlepšiť zdravie srdca a celkovú pohodu. Pred vykonaním akýchkoľvek zásadných zmien životného štýlu alebo začatím užívania akýchkoľvek doplnkov výživy sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že sú bezpečné a vhodné pre vaše zdravie.
