സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തിന് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ

സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തിന് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്, ഇത് മൂത്രസഞ്ചി, ഗർഭാശയം, കുടൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ലൈംഗിക പ്രവർത്തനത്തിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലളിതമായി തോന്നുമെങ്കിലും, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ജീവിതത്തിലുടനീളം സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു - കൗമാരം മുതൽ ഗർഭം വരെ, പ്രസവശേഷം, ആർത്തവവിരാമം വരെ. പതിവായി കൃത്യമായും കൃത്യമായും നടത്തുന്നത്, സ്ത്രീകൾക്കിടയിലെ നിരവധി സാധാരണ പരാതികൾ തടയാനും പരിഹരിക്കാനും സഹായിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെയും അവയുടെ പങ്കിനെയും മനസ്സിലാക്കൽ

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ പെൽവിക് പ്രദേശത്തെ അവയവങ്ങളെ സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുന്ന ഒരു "ഫ്രെയിം" പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പിന്തുണയ്ക്കു പുറമേ, ഈ പേശികൾ മൂത്രവും മലവും പുറത്തുവിടുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും, പോസ്ചറൽ സ്ഥിരതയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും, ലൈംഗിക സംവേദനത്തിനും പ്രതികരണത്തിനും സംഭാവന നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു. ഗർഭധാരണം, യോനിയിലെ പ്രസവം, പൊണ്ണത്തടി, മലവിസർജ്ജന സമയത്ത് അമിതമായ ആയാസം, അല്ലെങ്കിൽ ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് ഈസ്ട്രജൻ കുറയൽ എന്നിവ കാരണം പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ദുർബലമാകുമ്പോൾ - മൂത്രശങ്ക (മൂത്രം പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്), ലൈംഗിക സംതൃപ്തി കുറയൽ, പെൽവിക് അവയവ പ്രോലാപ്‌സ് (ഗർഭാശയമോ മൂത്രസഞ്ചിയോ വീഴാനുള്ള സാധ്യത) എന്നിങ്ങനെ വിവിധ വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഈ പേശികളെ അളന്ന സങ്കോചങ്ങളിലൂടെയും വിശ്രമങ്ങളിലൂടെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെയും ആരും ശ്രദ്ധിക്കാതെയും ഇവ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ, വീട്ടിലോ ഓഫീസിലോ കാറിൽ ഇരിക്കുമ്പോഴോ പോലും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ അവ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

1. മൂത്രശങ്ക ചികിത്സിക്കാനും തടയാനും സഹായിക്കുന്നു

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന ഗുണങ്ങളിലൊന്ന്, പ്രത്യേകിച്ച് സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്ന മൂത്രശങ്ക പോലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ, തുമ്മുമ്പോഴോ, ചിരിക്കുമ്പോഴോ, ചാടുമ്പോഴോ, ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോഴോ മൂത്രം ചോർന്നൊലിക്കുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ, മൂത്രം ചോർച്ച കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ്. പ്രസവശേഷം അല്ലെങ്കിൽ ആർത്തവവിരാമത്തിലേക്ക് കടക്കുമ്പോൾ സ്ത്രീകളിൽ ഈ അവസ്ഥ വളരെ സാധാരണമാണ്.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മൂത്രനാളിയുടെ (മൂത്രനാളി) നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, അതുവഴി മൂത്രം പിടിച്ചുനിർത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ മദ്യപാന രീതിയും മൂത്രാശയ പരിശീലനവും സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അജിതേന്ദ്രിയത്വം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായകമാകും.

2. പ്രസവാനന്തര വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

ഗർഭധാരണവും പ്രസവവും പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളിൽ ഗണ്യമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഗർഭകാലത്ത് വളരുന്ന കുഞ്ഞ് പെൽവിക് പ്രദേശത്ത് അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, അതേസമയം യോനിയിലൂടെയുള്ള പ്രസവം പേശികളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കലകളെയും വലിച്ചുനീട്ടും. തൽഫലമായി, ചില സ്ത്രീകൾക്ക് "അയവുള്ളതായി" തോന്നൽ, മൂത്രം ചോർന്നൊലിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ അടിവയറ്റിൽ ഭാരം അനുഭവപ്പെടൽ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു.

പ്രസവശേഷം സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും:
- പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ ശക്തിയും സ്വരവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു,
– മൂത്രസഞ്ചി നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുക,
– പെരിനിയം പ്രദേശത്തെ അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു,
- ലൈംഗിക പ്രവർത്തനം ക്രമേണ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, പ്രസവാനന്തര വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്ന സമയം ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും വ്യക്തിഗത സാഹചര്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ക്രമീകരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് തുന്നലുകൾ, കഠിനമായ വേദന അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെയോ മിഡ്‌വൈഫിനെയോ സമീപിക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമായ ഒരു നീക്കമാണ്.

3. പെൽവിക് ഓർഗൻ പ്രോലാപ്‌സിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

പേശികളുടെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കലകളുടെയും ബലഹീനത മൂലം ഗർഭപാത്രം, മൂത്രസഞ്ചി, കുടൽ തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങൾ യോനിയിലേക്ക് ഇറങ്ങി പുറത്തേക്ക് നീണ്ടുനിൽക്കുമ്പോഴാണ് പെൽവിക് ഓർഗൻ പ്രോലാപ്സ് സംഭവിക്കുന്നത്. ഈ അവസ്ഥ തടസ്സം, പെൽവിക് വേദന, മലമൂത്ര വിസർജ്ജന ബുദ്ധിമുട്ട്, ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ പോലും പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

അപകടസാധ്യതയുള്ള സ്ത്രീകളിൽ പ്രോലാപ്‌സ് തടയാൻ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും, കൂടാതെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ നേരിയ ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. മിതമായതോ കഠിനമായതോ ആയ കേസുകൾക്ക് മറ്റ് ചികിത്സകൾ (പെസറി അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയ പോലുള്ളവ) ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, എന്നാൽ ദീർഘകാല ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

4. ലൈംഗിക ബന്ധങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

പ്രത്യുൽപാദന ആരോഗ്യം എന്നത് രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തമാകുക മാത്രമല്ല, സുഖകരവും സംതൃപ്തിദായകവുമായ ലൈംഗിക പ്രവർത്തനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ലൈംഗിക പ്രതികരണത്തിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു, അതിൽ തുളച്ചുകയറുമ്പോഴുള്ള സംവേദനം, രതിമൂർച്ഛ കൈവരിക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും:
– പെൽവിക് ഭാഗത്തേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സ്വാഭാവിക ലൂബ്രിക്കേഷനും സംവേദനക്ഷമതയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു,
- യോനിയിലെ പേശികളുടെ ഇറുകിയത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു,
- ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു,
- പ്രസവശേഷം "യോനിയിൽ അയവ് തോന്നുന്നു" എന്ന പരാതി മൂലമുണ്ടാകുന്ന അരക്ഷിതാവസ്ഥ കുറയ്ക്കുന്നു.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ തങ്ങൾക്കും പങ്കാളികൾക്കും ലൈംഗിക സംതൃപ്തി വർദ്ധിച്ചതായി ചില സ്ത്രീകൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ലൈംഗിക സംതൃപ്തിയെ ആശയവിനിമയം, വൈകാരിക ക്ഷേമം, ഹോർമോണുകൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ എന്നിങ്ങനെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ സ്വാധീനിക്കുന്നു, അതിനാൽ കെഗൽസ് മാത്രമാണ് നിർണ്ണായക ഘടകം എന്നല്ല, മറിച്ച് അവ അർത്ഥവത്തായ ഒരു പിന്തുണാ ഘടകമാകാം.

5. പെൽവിക് വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ശരീര സ്ഥിരതയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ഡീപ് അബ്ഡോമിനൽ പേശികൾ, താഴത്തെ പുറം, ഡയഫ്രം എന്നിവയുമായി സംയോജിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചില സ്ത്രീകളിൽ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി ബലഹീനത താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്‌ക്കോ കോർ ഏരിയയിൽ അസ്ഥിരത അനുഭവപ്പെടുന്നതിനോ കാരണമാകും.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ, ശരിയായതും സന്തുലിതവുമായ സാങ്കേതികതയോടെ (സങ്കോചത്തെ തുടർന്ന് വിശ്രമം) നടത്തുമ്പോൾ, പെൽവിക് സ്ഥിരതയെയും ശരീരനിലയെയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ പെൽവിക് വേദനയും ബലഹീനത മൂലമല്ല ഉണ്ടാകുന്നത് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ചില കേസുകൾ അമിതമായി പിരിമുറുക്കമുള്ള (ഹൈപ്പർടോണിക്) പെൽവിക് പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, വ്യത്യസ്തമായ ഒരു സമീപനം ആവശ്യമാണ്, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ വിലയിരുത്തൽ ആവശ്യമാണ്.

6. ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് പ്രത്യുൽപാദന ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

ആർത്തവവിരാമം ഈസ്ട്രജന്റെ കുറവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് യോനിയിലെ ടിഷ്യുവിനെയും പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെയും ബാധിക്കുന്നു. പല സ്ത്രീകൾക്കും യോനിയിലെ വരൾച്ച, ഇലാസ്തികത കുറയൽ അല്ലെങ്കിൽ മൂത്ര നിയന്ത്രണ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ ശക്തി നിലനിർത്തുന്നതിനും ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ലളിതമായ തന്ത്രമാണ് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ.

സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ജീവിത നിലവാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് മൂത്രമൊഴിക്കുമെന്ന ഭയമില്ലാതെ സജീവമായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾക്കായി, വ്യായാമം ലക്ഷ്യബോധത്തോടെ നടത്തണം. സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചില അടിസ്ഥാന ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ:

1. ശരിയായ പേശികളെ തിരിച്ചറിയുക: നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം മൂത്രം ഉള്ളിലേക്ക് പിടിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വാസം മുട്ടിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. സങ്കോചിക്കുന്ന പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളാണ്.
കുറിപ്പ്: "മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ മൂത്രം പിടിച്ചുവയ്ക്കുന്നത്" ഒരു പതിവ് ശീലമാക്കരുത്, കാരണം ഇത് മൂത്രാശയ തകരാറുകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

2. സുഖകരമായ പൊസിഷൻ: തുടക്കക്കാർക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കിടന്നു തുടങ്ങാം. സുഖകരമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, വ്യായാമം ഇരുന്നോ നിന്നോ ചെയ്യാം.

3. സങ്കോചിച്ച് പിടിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ 3–5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മുറുക്കുക.

4. വിശ്രമം: 3–5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സങ്കോചം വിടുക. സങ്കോചം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് വിശ്രമവും.

5. ആവർത്തിക്കുക: ഒരു സെഷനിൽ 10 തവണ ചെയ്യുക, ഒരു ദിവസം 2-3 സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.

കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ആശ്രയിച്ച് ഹോൾഡ് ദൈർഘ്യം 10 ​​സെക്കൻഡായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ, തുടയുടെ അല്ലെങ്കിൽ നിതംബ പേശികളെ അമിതമായി മുറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

കൺസൾട്ടേഷൻ ആവശ്യമായി വരുന്നത് എപ്പോഴാണ്?

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പൊതുവെ സുരക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ഇനിപ്പറയുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ കൺസൾട്ടേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
– 8–12 ആഴ്ച പതിവ് വ്യായാമത്തിനു ശേഷവും മൂത്ര ചോർച്ച മാറുന്നില്ല,
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദനയുണ്ട്,
– യോനിയിൽ തടസ്സമോ മുഴയോ അനുഭവപ്പെടുന്നു (പ്രോലാപ്സ് എന്ന് സംശയിക്കുന്നു),
– ശരിയായ പേശികൾ കണ്ടെത്തുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ട്,
– പെൽവിക് സർജറിയുടെയോ ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുടെയോ ചരിത്രം ഉണ്ടായിരിക്കുക.

ഒരു വനിതാ ആരോഗ്യ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന് (പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ്) കൃത്യമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പഠിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കാനാകും.

ഉപസംഹാരം

സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു മാർഗമാണ് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ. മെച്ചപ്പെട്ട മൂത്രസഞ്ചി നിയന്ത്രണം, പ്രസവാനന്തര വീണ്ടെടുക്കൽ, പെൽവിക് അവയവ പ്രോലാപ്‌സ് തടയൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ലൈംഗിക പ്രവർത്തനം, ആർത്തവവിരാമ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള പിന്തുണ എന്നിവ ഇവയുടെ ഗുണങ്ങളാണ്. വിജയത്തിലേക്കുള്ള താക്കോൽ സ്ഥിരതയിലും ശരിയായ സാങ്കേതികതയിലുമാണ്. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദിനചര്യയാക്കുന്നതിലൂടെ, സ്ത്രീകൾക്ക് ജീവിതത്തിലുടനീളം ശക്തവും സുഖകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.