Tetikady momba ny fahatsiarovan-tena mba hampihenana ny adin-tsaina
Amin'izao tontolo izao haingam-pandeha ankehitriny izao, dia lasa zavatra tsy hay hadinoina eo amin'ny fiainantsika andavanandro ny adin-tsaina. Manomboka amin'ny fanerena tsy an-kijanona amin'ny asa ka hatramin'ny fanamby manokana, ny fanerena ny adidy dia mety hiteraka adin-tsaina maharitra. Soa ihany fa ny fahatsiarovan-tena dia manolotra fomba fiasa azo ampiharina hampihenana ireo haavon'ny adin-tsaina ireo, manampy antsika hiverina amin'ny fitoniana sy ny fifantohana. Eto ambany, dia handinika paikady mahomby amin'ny fahatsiarovan-tena isika mba hampihenana ny adin-tsaina, manome torolàlana azo ampiharina hampidirana ireo teknika ireo amin'ny fahazaranao andavanandro.
Fahatakarana ny saina
Alohan'ny handinihana paikady, dia zava-dehibe ny mahatakatra ny dikan'ny fahatsiarovan-tena. Ny fahatsiarovan-tena dia toe-tsaina tratrarina amin'ny fifantohana amin'ny fotoana ankehitriny, sady manaiky am-pilaminana ny fihetseham-po, ny eritreritra ary ny fahatsapana ara-batana. Avy amin'ny fomba fanao fisaintsainana fahiny izany saingy efa nodinihina sy nampifanarahina betsaka tamin'ny psikolojia maoderina mba handaminana ny adin-tsaina, ny tebiteby, ny fahaketrahana ary ny olana ara-pahasalamana ara-tsaina hafa.
Tetikady hampidirana ny fahatsiarovan-tena eo amin'ny fiainanao
1. Fifohana rivotra am-pitandremana
Ny iray amin'ireo fomba fanao tsotra indrindra nefa mahery vaika indrindra amin'ny fahatsiarovan-tena dia ny fifohana rivotra am-pitandremana. Izany dia mahakasika ny fifantohana amin'ny fofonainao - ny tsingerin'ny fifohana rivotra sy ny famoahana rivotra. Tsara indrindra ny manao izany amin'ny toerana mangina izay ahafahanao mipetraka na mandry am-pilaminana. Atombohy amin'ny fanakimpiana ny masonao ary mifoka rivotra lalina sy miadana, mandinika tsara ny fahatsapana rivotra miditra sy mivoaka ny vavoronao na ny fiakarana sy fidinan'ny tratra sy ny kibonao. Raha miriorio ny sainao, avereno moramora amin'ny fofonainao izany tsy misy fitsarana.
2. Fisaintsainana momba ny fandinihana ny vatana
Ny fisaintsainana "body scan" dia teknika iray hampitomboana ny fahatsiarovan-tena momba ny fahatsapana ara-batana sy hampihenana ny adin-tsaina. Atombohy amin'ny tendron'ny rantsan-tongotrao, ary afindrao miadana miakatra ny fifantohanao mankany amin'ny faritra samihafa amin'ny vatanao. Mariho ny fihetseham-pon'ny faritra tsirairay, ny fahatsapana ekena toy ny fihenjanana, fanaintainana, na fialan-tsasatra. Ity fampiharana ity dia manampy amin'ny famantarana ny faritra amin'ny vatanao izay iangonan'ny adin-tsaina ary mamporisika ny famoahana ny fihenjanana miangona.
3. Sary sy Fampisehoana an-tsary tarihin'ny olona
Ny sary an-tsaina tarihin'ny olona dia ahitana sary an-tsaina ireo sehatra na traikefa milamina sy mampitony. Mitadiava toerana mahazo aina, akombony ny masonao, ary alaivo sary an-tsaina toerana milamina toy ny tora-pasika, ala, na toerana hafa izay mahatonga anao hahatsiaro ho voaro sy milamina. Ampidiro ao anatin'ity sary an-tsaina ity ny sainao rehetra - ny feon'ny onja, ny hafanan'ny masoandro, ny fofon'ny hazo kesika. Ity traikefa lalina ity dia afaka mampiala voly ny eritreritra mampiady saina ary miteraka fahatsapana fitoniana lalina.
4. Mandeha amim-pitandremana
Tsy tahaka ny fandehanana an-tongotra mahazatra, ny fandehanana an-tongotra amim-pitandremana dia mifantoka amin'ny tena traikefan'ny fandehanana. Tandremo tsara ny fahatsapana ny tongotrao mikasika ny tany, ny gadona amin'ny dianao, ary ny fihetsehan'ny hozatrao. Mandehana miadana, avelao ny tenanao hiaina tanteraka ny fandehanana. Ity fampiharana ity dia mety hahasoa indrindra ho an'ireo izay mahita fa sarotra ny mipetraka mangina amin'ny fisaintsainana nentim-paharazana.
5. Fisakafoana amim-pitandremana
Mety ho asa atao amim-pitandremana ihany koa ny fihinanana. Rehefa mihinana ianao dia miezaha manao izany tsy misy fanelingelenana toy ny fijerena fahitalavitra na asa. Mifantoha amin'ny tsiro, ny endriny ary ny fofon'ny kaikitra tsirairay. Mitsako moramora, ary tandremo ny fahatsapana rehefa mihinana. Tsy vitan'ny hoe manatsara ny fahafinaretana amin'ny sakafonao izany fa mampiroborobo ny fandevonan-kanina tsara kokoa ary manampy amin'ny famantarana ny hanoanana sy ny fahavokarana ao amin'ny vatana, ka mandray anjara amin'ny fampihenana ny haavon'ny adin-tsaina.
6. Fisaintsainana feno fitiavana sy hatsaram-panahy
Ny fisaintsainana feno fitiavana sy hatsaram-panahy (Metta) dia mifantoka amin'ny fifantohana amin'ny fampivoarana fahatsapana tsara, hatsaram-panahy ary fangorahana amin'ny tena sy ny hafa. Atombohy amin'ny famerimberenana mangina ireo fehezanteny toy ny hoe "Enga anie aho ho sambatra, ho salama tsara, ho voaro", ary avy eo dia ampitao tsikelikely ireo firarian-tsoa ireo amin'ny hafa - ireo olon-tiana, namana, olom-pantatra, ary na dia ireo olona sahirana aza. Ity fanao ity dia mampiroborobo ny faharetana ara-pihetseham-po sy ny fangorahana, manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina.
7. Fandraketana an-tsoratra momba ny fahatsiarovan-tena
Mety ho fomba fitsaboana ny fanoratana mba handinihana ny eritreritra sy ny fihetseham-po. Manokàna minitra vitsivitsy isan'andro hanoratana diary, hanehoana izay rehetra tonga ao an-tsainao tsy misy sivana. Eritrereto ny zavatra niainanao, ny fihetseham-ponao ary ny fihetsikao manoloana ny zava-mitranga isan'andro. Ity fomba fanao ity dia afaka manolotra hevi-baovao, manampy amin'ny famahana ny fihetseham-po sarotra, ary mampihena ny fikorontanan'ny saina izay matetika miteraka adin-tsaina.
8. Fialan-tsasatra miandalana amin'ny hozatra
Ny fialan-tsasatra miandalana amin'ny hozatra dia ny fanenjanana tsy tapaka ary avy eo dia ny fialan-tsasatra amin'ireo vondrona hozatra samihafa ao amin'ny vatana. Atombohy amin'ny rantsan-tongotrao ary miakara hatrany amin'ny lohanao, na ny mifamadika amin'izany. Amin'ny alàlan'ny fampifandanjana ny fihenjanana sy ny fialan-tsasatra, ity teknika ity dia manampy amin'ny famoronana fahatsapana lalina kokoa ny vatana ary mampihena be ny adin-tsaina ara-batana.
Fampidirana ny saina amin'ny fiainana andavan'andro
Tsy mitaky fotoana be loatra ny fampidirana ny fahatsiarovan-tena ao anatin'ny fahazaranao andavanandro. Ireto misy torohevitra vitsivitsy mba hampidirana ireo fomba fanao ireo amin'ny fomba milamina:
– Atombohy amin'ny kely: Atombohy amin'ny fivoriana fohy 5-10 minitra ary ampitomboy tsikelikely ny faharetany rehefa mahazo aina kokoa ianao.
– Fitohizana mihoatra noho ny hamafin'ny fanazaran-tena: Mahasoa kokoa ny fanazaran-tena tsy tapaka noho ny fanazaran-tena lava indraindray. Mikendry ny fanazaran-tena isan'andro amin'ny fahatsiarovan-tena.
– Ampahatsiahivo ny tenanao: Mametraha fampahatsiahivana amin'ny findainao na apetraho manodidina ny tranonao na ny toeram-piasanao ny famantarana hita maso mba hampirisihana ny fahatsiarovan-tena.
– Ampiasao ny Teknolojia: Fampiharana maro toa ny Headspace, Calm, ary Insight Timer no manolotra fisaintsainana tarihin'ny mpitari-dalana sy fanazaran-tena amin'ny fahatsiarovan-tena.
– Aoka ho tsara fanahy amin'ny tenanao: Ny fahatsiarovan-tena dia fahaiza-manao izay mitaky fotoana hivoatra. Aza kivy amin'ny eritreritra miriorio na ny olana voalohany.
Ny Siansa ao ambadiky ny fahatsiarovan-tena sy ny fampihenana ny adin-tsaina
Manohana ny fahombiazan'ny fisaintsainana lalina amin'ny fampihenana ny adin-tsaina ny fikarohana. Ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of the American Medical Association (JAMA) dia naneho fa ny fisaintsainana lalina dia afaka mampihena be ny soritr'aretina mifandraika amin'ny adin-tsaina ary manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny fampiharana ny fisaintsainana lalina dia mampiasa ny rafi-pitatitra parasympathetic (ny rafi-pialan-tsasatra sy fandevonan-kanina ao amin'ny vatana), mampihena ny haavon'ny cortisol (hormonina adin-tsaina lehibe), ary manatsara ny faritra ao amin'ny atidoha tompon'andraikitra amin'ny fanaraha-maso ny fihetseham-po.
Ankoatra izany, ny fahatsiarovan-tena dia mifandray amin'ny fitomboan'ny hakitroky ny zavatra volondavenona ao amin'ny atidoha, indrindra fa any amin'ny sehatra mifandraika amin'ny fianarana, ny fitadidiana ary ny fanaraha-maso ny fihetseham-po, araka ny tatitry ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Psychiatry Research: Neuroimaging.
Famaranana
Ao anatin'ny tontolo iray izay miely patrana ny adin-tsaina, ny fahatsiarovan-tena dia manolotra fanantenana sy vahaolana azo ampiharina. Amin'ny alàlan'ny fambolena fahatsiarovan-tena amin'ny alàlan'ny paikady isan-karazany toy ny fifohana rivotra amim-pitandremana, ny fisaintsainana mijery ny vatana, ny fisaintsainana feno fitiavana, sy ny hafa, dia afaka mamorona toerana milamina eo amin'ny fiainany ny tsirairay. Ireo fomba fanao ireo dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina fa mampiroborobo fifandraisana lalindalina kokoa amin'ny fotoana ankehitriny ihany koa, izay manatsara ny kalitaon'ny fiainana amin'ny ankapobeny. Miezaha hampiditra ny fahatsiarovan-tena ao anatin'ny fahazaranao, ary hiaina ny fiovana lalina azony entina amin'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-pihetseham-po.
