Kā identificēt uztura trūkumus
Nepietiekams uzturs ir stāvoklis, kad organisms nesaņem pietiekami daudz barības vielu, lai normāli funkcionētu. Ietekme var būt viegla, piemēram, nogurums, vai nopietna, piemēram, imūnsistēmas traucējumi, hormonālas problēmas, samazināta muskuļu masa vai augšanas aizkavēšanās bērniem. Tā kā pazīmes bieži vien atgādina stresu, miega trūkumu vai citas slimības, daudzi cilvēki neapzinās, ka viņiem ir uztura deficīts. Šajā rakstā ir aplūkots, kā sistemātiski identificēt uztura deficītu, sākot no simptomu atpazīšanas līdz uztura novērtēšanai un laboratorisko izmeklējumu nepieciešamībai.
1. Vispirms saprotiet: uztura trūkumi ne vienmēr ir acīmredzami.
Organismam ir dažu vitamīnu un minerālvielu rezerves, tāpēc deficīta simptomi bieži parādās lēni. Piemēram, B12 vitamīna rezerves var pietikt ilgu laiku, savukārt C vitamīns samazinās ātrāk, ja tā uzņemšana ir nepietiekama. Turklāt diviem cilvēkiem ar līdzīgu uzturu var būt atšķirīgi simptomi absorbcijas faktoru (gremošanas problēmu), medikamentu vai palielinātas vajadzības (piemēram, grūtniecības, barošanas ar krūti vai regulāras intensīvas fiziskās slodzes laikā) dēļ. Tāpēc uztura deficīta noteikšana nav pietiekama, pamatojoties uz vienu simptomu.
2. Atpazīstiet bieži sastopamās pazīmes
Pastāv vispārīgi simptomi, kas bieži vien ir saistīti ar uztura nepietiekamību, lai gan tie nav raksturīgi tikai kādai konkrētai uzturvielai. Daži no tiem ir šādi:
- Viegli nogurstošs, letarģisks, grūti koncentrēties
Varētu būt saistīts ar trūkumiem zat besi, B12 vitamīns, folāti vai nepietiekama kaloriju un olbaltumvielu uzņemšana.
Samazināta ķermeņa pretestība (viegli saslimst)
Bieži vien tas ir saistīts ar C vitamīna, D vitamīna, cinka un olbaltumvielu trūkumu.
– Blāva āda, lēni dzīstošas brūces, atkārtotas mutes čūlas
Tas var būt saistīts ar C vitamīnu, cinku, B vitamīnu kompleksu un olbaltumvielām.
– Matu izkrišana, trausli nagi
Tas bieži ir saistīts ar dzelzs, cinka, biotīna, olbaltumvielu deficītu un vairogdziedzera slimībām, kas dažkārt ir saistītas ar joda vai selēna deficītu.
Ja šie simptomi saglabājas vairākas nedēļas un neuzlabojas, neskatoties uz atbilstošu miegu un stresa pārvaldību, ieteicams sākt pārbaudīt iespējamos uztura trūkumus.
3. Pievērsiet uzmanību konkrētiem simptomiem, kas norāda uz noteiktām uzturvielām.
Šeit ir daži konkrētāki padomi. Tās nav diagnozes, taču tās var palīdzēt jums izveidot sākotnējas aizdomas pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu.
a) Dzelzs
– Bāla, ātri nogurstoša, sirdsklauves, reibonis
- Elpas trūkums vieglas aktivitātes laikā
– Nagi viegli lūzt, dažreiz kļūst ieliekti
Dzelzs deficīts ir izplatīts pusaudžu meitenes, sievietes ar stiprām menstruācijām, grūtnieces un cilvēki, kas reti uzturā lieto dzīvnieku izcelsmes pārtiku.
b) B12 vitamīns un folāti
– Tirpšana, nejutīgums, sajūta, it kā durtu ar adatu
- Grūtības koncentrēties, garastāvokļa svārstības
– Mēle ir sāpīga vai gluda un sarkanīga
B12 vitamīna līmenis bieži ir zems vegāniem/veģetāriešiem, kuri nelieto uztura bagātinātājus, gados vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar absorbcijas traucējumiem.
c) D vitamīns
– Viegli nogurstošs, muskuļu sāpes, sāpes, kaulu sāpes
- Biežas slimības vai samazināta imunitāte
Risks palielinās cilvēkiem, kuri reti atrodas saulē, ļoti cieši valkā saules aizsargkrēmu vai pavada vairāk laika telpās.
d) C vitamīns
– Smaganas viegli asiņo, mutes čūlas, brūces dzīst ilgi
– Viegli rodas ādas zilumi
Trūkums var rasties, ja reti lietojat uzturā svaigus augļus un dārzeņus.
e) Cinks
– Brūces ir grūti dziedēt
– Samazināta apetīte, garšas sajūtas izmaiņas
- Matu izkrišana
Cinks ir atrodams lielos daudzumos dzīvnieku izcelsmes pārtikā, riekstos un sēklās, taču tā uzsūkšanos var kavēt uztura ieradums augsts fitātu saturs (piemēram, no graudaugiem bez pienācīgas apstrādes).
f) Magnijs
– Muskuļu krampji, plakstiņu raustīšanās
– Slikts miegs
Magnija avoti ir rieksti, sēklas, zaļie dārzeņi un daži kakao veidi.
g) Omega-3
– Sausa, viegli kairināma āda
- Samazināta koncentrēšanās spēja, garastāvokļa svārstības
Omega-3 ir bagātīgi atrodams treknās zivīs (sardīnēs, lašos), kā arī dažos augu avotos, piemēram, čia sēklās/linsēklās (lai gan forma atšķiras un pārstrāde ir ierobežota).
4. Izvērtējiet savu uzturu: veiciet vienkāršu 7 dienu “auditu”.
Vispraktiskākais veids, kā noteikt uztura nepietiekamības risku, ir aplūkot savu faktisko uzturu, nevis idealizēto plānu. Mēģiniet veikt 7 dienu auditu:
1. Pierakstiet visu ēdienu un dzērienus (tostarp uzkodas un saldos dzērienus).
2. Atzīmējiet, vai katru dienu saņemat:
– Olbaltumvielas (olas, zivis, vistas gaļa, gaļa, tofu un tempehs, rieksti)
– Dārzeņi (vismaz 2 porcijas)
– Augļi (1–2 porcijas)
– Kalcija avoti (piens/pārstrādāts piens, zivis ar mīkstiem kauliem, tempehs, daži dārzeņi)
– Veselīgie tauki (zivis, rieksti, avokado, olīvu/rapšu eļļa mērenā daudzumā)
3. Pievērsiet uzmanību ieradumiem kas palielinās Trūkuma risks:
– Bieži izlaiž brokastis vai ēd ļoti maz
– Ekstrēmas diētas (piemēram, ļoti zems ogļhidrātu saturs bez plānošanas)
- Ļoti reti lieto uzturā svaigu pārtiku
– Pārāk liela paļaušanās uz īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem
Šajā auditā jūs redzēsiet lielākos "caurumus" — piemēram, nepietiekamu dārzeņu vai augļu daudzumu vai pārāk maz olbaltumvielu —, kas bieži vien ir problēmas sakne.
5. Apsveriet absorbcijas faktorus un veselības stāvokļus.
Uzturvielu nepietiekamība ne vienmēr ir saistīta ar nepietiekamu uzņemšanu. Dažreiz pārtikas ir pietiekami, bet organisms to neuzsūc pareizi. Daži faktori, kas jāņem vērā:
Gremošanas problēmas: hroniska caureja, celiakija, kolīts, smags gastrīts.
– Operāciju vēsture: īpaši bariātriskā ķirurģija vai kuņģa/zarnu daļas izņemšana.
– Dažas zāles: piemēram, ilgstoša kuņģa skābes sekrēciju bloķējošu zāļu lietošana var ietekmēt B12 vitamīnu un noteiktus minerālus; dažas citas zāles ietekmē magnija vai folātu uzsūkšanos.
– Paaugstinātas vajadzības: grūtniecība, barošana ar krūti, strauja izaugsme pusaudžu vecumā, sportisti vai atveseļošanās pēc slimības.
Ja jums ir šie faktori, parasti ieteicams veikt papildu testus, nevis vienkārši "izmēģināt uztura bagātinātāju".
6. Kad ir nepieciešams laboratorisks izmeklējums?
Simptomi vien bieži vien nav pietiekami, lai apstiprinātu diagnozi. Laboratoriskie testi var palīdzēt atšķirt nepietiekamību no citiem stāvokļiem (piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumiem, hroniskām infekcijām vai anēmijas, ko izraisa ne-uzturs). Konsultējieties ar savu ārstu vai klīnisko uztura speciālistu, lai apsvērtu šādus testus atkarībā no jūsu simptomiem:
– Pilna asins aina (CBC), lai noteiktu anēmiju
– Feritīns, seruma dzelzs, TIBC dzelzs statusa noteikšanai
– B12 vitamīns un folskābe
– 25(OH) D vitamīns
– cinks/magnijs (dažos gadījumos)
– Albumīns/prealbumīns kā olbaltumvielu statusa attēls (interpretācijai joprojām nepieciešama piesardzība)
Neveiciet savas interpretācijas bez klīniskā konteksta; piemēram, feritīna līmenis var būt paaugstināts iekaisuma laikā, padarot to par “normālu”, lai gan patiesībā pastāv problēma.
7. Atšķirt trūkumus no nesabalansēta dzīvesveida.
Miega trūkums, ilgstošs stress, dehidratācija un fizisko aktivitāšu trūkums var izraisīt arī simptomus, kas līdzīgi uztura trūkumam. Tāpēc, izvērtējot savu stāvokli, pārbaudiet arī:
– Gulēt 7–9 stundas nepārtraukti vai nē
Pietiekama šķidruma uzņemšana (urīns gaiši dzeltens)
– Fiziskās aktivitātes un saules iedarbība
- Pārmērīga alkohola, cigarešu un kofeīna lietošana
Vislabākā pieeja ir uzlabot pamata ieradumus, vienlaikus izvērtējot uztura uzņemšanu.
8. Drošas darbības, ja jums ir aizdomas par uztura trūkumu
Tā vietā, lai nekavējoties iegādātos daudz uztura bagātinātāju, veiciet drošākus un efektīvākus pasākumus:
1. Vispirms uzlabojiet savu uzturu: pievienojiet dārzeņus un augļus, kvalitatīvas olbaltumvielas un dažādus pārtikas avotus.
2. Koncentrējieties uz vienu vai divām galvenajām problēmām: piemēram, nepietiekams olbaltumvielu daudzums un nepietiekams dārzeņu daudzums.
3. Lietojiet uztura bagātinātājus atbilstoši: ja nepieciešams, izvēlieties tos, kas atbilst indikācijām, un nepārsniedziet devu.
4. Novērot izmaiņas 2–6 nedēļu laikā: reģistrēt enerģiju, miega kvalitāti, ādas sūdzības, gremošanu un fizisko sniegumu.
5. Konsultējieties, ja sūdzība ir smaga vai pastāvīga, īpaši, ja ir neizskaidrojams svara zudums, ļoti stipras menstruācijas, elpas trūkums, ģībonis vai tirpšanas sajūta, kas pastiprinās.
Secinājums
Lai identificētu uztura trūkumus, ir nepieciešams apvienot simptomu atpazīšanu, uztura paradumu novērtēšanu un absorbcijas faktoru un pamatā esošo slimību apsvēršanu. Tādi simptomi kā nogurums, matu izkrišana, atkārtotas mutes čūlas vai muskuļu krampji var būt norādes, taču tie nav pietiekami diagnozes noteikšanai bez rūpīgas novērtēšanas. Ja simptomi saglabājas, 7 dienu uztura audits un konsultācija ar veselības aprūpes speciālistu laboratorisko izmeklējumu veikšanai ir racionālākie soļi. Izmantojot pareizo pieeju, uztura trūkumus var novērst pēc iespējas agrāk, atjaunojot optimālu dzīves kvalitāti, enerģiju un izturību.
