Кол булчуңдарын чыңдоо үчүн физиотерапиялык көнүгүүлөр
Физиотерапия калыбына келүү жана реабилитациядагы маанилүү ролу менен көптөн бери белгилүү. Жаракаттарды, операцияларды же өнөкөт ооруларды башынан кечирип жаткандар үчүн атайын жасалган физиотерапия көнүгүүлөрү күчтү, кыймылдуулукту жана функционалдуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул макалада биз кол булчуңдарын чыңдоого жана колдун жалпы функциясын жакшыртууга багытталган ар кандай физиотерапия көнүгүүлөрүн тереңирээк карап чыгабыз.
Кол булчуңдарын түшүнүү
Көнүгүүлөрдү талкуулоодон мурун, кол булчуңдары жөнүндө негизги түшүнүккө ээ болуу пайдалуу:
1. Колдун бицепси: Колдун үстүнкү бөлүгүнүн алдыңкы бөлүгүндө жайгашкан, чыканак менен бүгүү жана билектин супинациясы үчүн жооптуу.
2. Трицепс булчуңу: Колдун жогорку бөлүгүнүн арткы бөлүгүндө жайгашкан, чыканак булчуңдарын чоюуга жооп берет.
3. Брахиалис жана Брахиорадиалис: чыканак булчуңдарынын бүгүлүшүнө көмөктөшөт.
4. Дельталар: Ийинди жаап, колду уурдоо, бүгүү, созуу жана айландыруу үчүн абдан маанилүү.
5. Билек булчуңдары: Билектин жана манжалардын кыймылын башкарган ар кандай булчуңдарды камтыйт.
Кол булчуңдарын чыңдоонун пайдасы
Кол булчуңдарын чыңдоонун бир нече пайдасы бар:
– Жакшыртылган функциялар: Күнүмдүк иш-аракеттерди аткаруу жөндөмүн жакшыртат.
– Жаракаттардын алдын алуу: Күчтүү булчуңдар жаракат алууга азыраак дуушар болушат.
– Ооруну басаңдатуу: Булчуңдарды колдоону жакшыртуу аркылуу өнөкөт ооруну басаңдатат.
– Кан айланууну жакшыртат: кан айланууну жана айыгуу процессин жакшыртат.
Жылытуу тартиби
Кандайдыр бир көнүгүү режимин баштоодон мурун, жаракат алуунун алдын алуу үчүн туура жылынуу абдан маанилүү. 5-10 мүнөттүк жеңил жылынуу төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
– Колдоруңузду тегеректеп айландыруу: Колдоруңузду акырындык менен кичинекей, андан кийин бара-бара чоңойтуучу тегерекчелер менен айландырыңыз.
– Ийин куушуруу: Ийиндериңизди кулактарыңызга карай көтөрүп, андан кийин бошотуңуз.
– Билек айландыруулары: Билектериңизди эки багытка тең айландырыңыз.
– Жеңил аэробдук көнүгүүлөр: Кан айланууну жакшыртуу үчүн жеңил чуркоо же тез басуу менен машыгыңыз.
Колду чыңдоо үчүн физиотерапиялык көнүгүүлөр
1. Бицепс булчуңдарын бүгүү
Максаты: Бицепстерди чыңдоо.
– Кантип аткаруу керек:
– Эки колуңузда гантель менен отуруңуз же туруңуз, колдоруңузду сунуңуз.
– Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз, алакандарыңызды өйдө каратыңыз.
– Бицепстерди жыйрып жатканда салмактарды бүгүңүз.
– Баштапкы абалга акырындык менен кайра ылдый түшүңүз.
– Кайталоо: 10-15 кайталоонун 2-3 топтому.
2. Трицепс булчуңдарын көнүгүү менен көнүгүү
Максаты: трицепс булчуңдарын чыңдоо.
– Кантип аткаруу керек:
– Отургучтун же скамейканын четине отуруңуз.
– Колдорду жамбаштын жанына коюңуз, манжалар алдыга каратылып.
– Салмагыңызды колдоруңуз менен кармап, жамбашыңызды четинен жылдырыңыз.
– Чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди ылдый түшүрүңүз, аларды денеңизге жакын кармаңыз.
– Баштапкы абалга кайтып келиңиз.
– Кайталоо: 10-12 кайталоонун 2-3 топтому.
3. Каршылык көрсөтүү тилкелеринин катарлары
Максаты: Дельталарды, бицепстерди жана белдин жогорку булчуңдарын иштетүү.
– Кантип аткаруу керек:
– Эки колуңузда бир учун кармап, бекем нерсенин айланасына каршылык боосун бекитиңиз.
– Алдыңызга лентаны сунуп туруп же отуруңуз.
– Далы сөөктөрүн бириктирип, боону денеңизге карай тартыңыз.
- Акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
– Кайталоо: 12-15 кайталоонун 2-3 топтому.
4. Билектин бүгүүчү жана жазуучу булчуңдарын чоюу
- Максаты: Колдун булчуңдарын чыңдоо жана чоюу.
– Кантип аткаруу керек:
– Колуңузду сунуп, алаканыңызды өйдө каратып, ыңгайлуу отуруңуз.
– Карама-каршы колуңуз менен манжаларыңызды акырын билек тарапка тартыңыз.
– 20-30 секунд кармап туруңуз.
– Жазгычты чоюу үчүн алаканыңызды ылдый каратып кайталаңыз.
– Кайталоо: Ар бир позицияны 20-30 секунд, 2-3 жолу кармап туруңуз.
5. Ийинге көтөрүү көнүгүүсү
Максаты: дельталарды жана трицепстерди чыңдоо.
– Кантип аткаруу керек:
– Эки колуңузга гантельди ийин деңгээлинде кармап, алаканыңызды алдыга каратып отуруңуз же туруңуз.
– Колдор толугу менен сунулганга чейин салмактарды башыңыздан басыңыз.
– Салмактарды акырындык менен ийиндин деңгээлине чейин түшүрүңүз.
– Кайталоо: 10-12 кайталоонун 2-3 топтому.
6. Капталдан көтөрүү
Максаты: дельта жана трапеция булчуңдарын машыктыруу.
– Кантип аткаруу керек:
– Эки колуңузга гантель алып, колдоруңузду капталга коюңуз.
– Колдоруңузду полго параллель болгонго чейин капталга көтөрүңүз.
– Аларды акырындык менен кайра төмөн түшүрүңүз.
– Кайталоо: 12-15 кайталоонун 2-3 топтому.
7. Гантель менен билектин супинациясы/пронациясы
Максаты: Айланууга жооптуу билектин булчуңдарын чыңдоо.
– Кантип аткаруу керек:
– Ар бир колуңузга жеңил гантель кармаңыз, колдоруңуз капталга бурулат.
– Билектерди алакандарыңызды өйдө каратып айландырыңыз (супинация).
– Билектерди алакандарыңызды ылдый каратып айландырыңыз (пронация).
– Кайталоо: 12-15 кайталоонун 2-3 топтому.
8. Дарылоочу шар сыгуу
Максаты: Колдун жана белдин булчуңдарын чыңдоо.
– Кантип аткаруу керек:
– Бир колуңузда жумшак терапиялык топту кармаңыз.
– Топту кысып, бир нече секунд кармап туруңуз.
– Коё бериңиз жана кайталаңыз.
– Кайталоо: 15-20 жолу 2-3 топтом кысуу.
Күнүмдүк жашоого көнүгүүлөрдү киргизүү
Кол булчуңдарын чыңдоодо ырааттуулук маанилүү. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга киргизүү боюнча бир нече кеңеш:
– График түзүңүз: Көнүгүүлөрүңүз үчүн белгилүү бир күндөрдү жана убакыттарды пландаштырыңыз.
– Ийгиликтерди көзөмөлдөө: Көнүгүүлөрүңүздү жана жакшыртууларыңызды көзөмөлдөө үчүн күндөлүк жазыңыз.
– Акырындык менен көбөйтүү: Жеңил салмактардан/каршылык көрсөтүүлөрдөн баштап, күчөгөн сайын акырындык менен көбөйтүңүз.
– Денеңизди угуңуз: Ар кандай ыңгайсыздыкка же ооруга көңүл буруңуз жана зарыл болсо, физиотерапевтке кайрылыңыз.
жыйынтыктоо
Физиотерапия көнүгүүлөрү аркылуу кол булчуңдарын чыңдоо функционалдык функцияны сактоо, ооруну азайтуу жана келечектеги жаракаттардын алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Талкууланган структуралаштырылган көнүгүүлөр менен колдун күчүн натыйжалуу жакшыртууга аракет кылса болот. Эсиңизде болсун, ырааттуулук жана туура техника эң маанилүү жана көнүгүүлөрдү сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызга жана шарттарыңызга ылайыкташтыруу үчүн ар дайым кесипкөй физиотерапевттен кеңеш сурап көрүңүз.
