Тынымсыз аяқ синдромымен ауыратындарға арналған физиотерапиялық жаттығулар
Тынышсыз аяқ синдромы (ТБС) - бұл, әсіресе демалу кезінде немесе ұйықтар алдында аяқты қозғалтуға күшті ұмтылыс тудыратын неврологиялық жағдай. Бұл сезім көбінесе аяқтың шаншуы, «жорғалау», кернеу, тартылу немесе жайсыздық ретінде сипатталады. Нәтижесінде, зардап шегушілер қозғалмайтын қалпын сақтауда қиындықтарға тап болады, ұйқыны бұзады және өмір сүру сапасын төмендетеді . Медициналық емдеу мен өмір салтын өзгертуден басқа, физиотерапиялық жаттығулар симптомдарды азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін қауіпсіз, фармакологиялық емес стратегия бола алады.
Бұл мақалада мазасыз аяқ синдромы бар адамдар үшін жиі қолданылатын физиотерапиялық жаттығулардың принциптері, үйде жасауға болатын жаттығулардың мысалдары және оңтайлы нәтижеге жету бойынша кеңестер талқыланады.
Неліктен физиотерапия мазасыз аяқ синдромына көмектеседі?
RLS себебі әрдайым анық болмаса да, белгілері жүйке жүйесінің бұзылуымен, дофаминнің реттелуімен және кейбір адамдарда темірдің төмен деңгейімен байланысты. Физиотерапия тұрғысынан жаттығулар бірнеше механизмдер арқылы рөл атқарады:
1. Аяқтардағы қан айналымын және тіндердің оттегімен қанығуын жақсартады, бұл демалу кезіндегі жайсыздықты азайта алады.
2. Бұлшықет кернеуін және буындардың қаттылығын, әсіресе балтыр, сан және жамбас бұлшықеттеріндегі ауырсынуды азайтыңыз.
3. Қозғалысты ынталандыру, созылу және релаксация арқылы жүйке жүйесінің ыңғайсыз сезімдерге реакциясын реттейді.
4. Ұйқы ырғағын реттеуге көмектеседі, себебі тұрақты дене белсенділігі ұйқы сапасын жақсартып, ұйқысыздықты азайта алады.
5. Дененің симптомдарды тудырмай отыру/жату қалпын жақсырақ ұстауға дайын болуы үшін дене шынықтыру мен дене бітімін бақылауды жақсартыңыз.
Маңызды ескерту: жаттығу қарқындылығын реттеу қажет. Кейбір науқастарда тым қарқынды немесе ұйықтар алдында тым жақын жаттығу жасау симптомдарды тудыруы мүмкін. Сондықтан, орташа және тұрақты тәсіл әдетте тиімдірек болады.
Қауіпсіз жаттығулардың жалпы принциптері
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, келесі қағидаларды есте сақтаңыз:
– Төменнен орташа қарқындылыққа дейін бастаңыз, содан кейін төзімділікке байланысты біртіндеп арттырыңыз.
– Мұны үнемі жасаңыз, анда-санда ауыр жаттығулар жасағаннан гөрі, күн сайын 20-30 минут жасаған дұрыс.
– Жаттығу уақытына назар аударыңыз: көптеген науқастар түстен кейін жаттығу жасағанды ыңғайлы деп санайды, бірақ ұйықтар алдында 2-3 сағат ішінде қарқынды жаттығулардан аулақ болады.
– Жаттығудың бірнеше түрін біріктіріңіз: созылу, жеңіл күшейту, жеңіл аэробика және релаксация.
– Егер қатты ауырсыну пайда болса (тек RLS-тегі жайсыздық емес), қатты құрысулар, бас айналу немесе шаншу күшейсе, тоқтатыңыз.
– Егер сізде қатар жүретін аурулар (қант диабеті, нейропатия, қан тамырларының бұзылуы, омыртқа проблемалары) болса, жаттығуларды өзгерту үшін физиотерапевтпен кеңесіңіз.
Ұсынылатын физиотерапиялық жаттығулар жиынтығы
Міне, жиі ұсынылатын жаттығу бағдарламасының мысалы. Сіз 6-10 жаттығуды таңдап, оларды 20-30 минуттық жаттығу бағдарламасына біріктіре аласыз.
1) Балтырдың созылуы (гастроцемий және таз бұлшықеті)
Мақсаты: жиі мазасыздық пен құрысуды тудыратын балтыр бұлшықеттерінің кернеуін азайту.
– Қабырғаға қараб тұрыңыз, екі қолыңызды қабырғаға сүйеңіз.
– Бір аяқ алда (тізе сәл бүгілген), екінші аяқ артта (тізе түзу).
– Артқы аяғыңыздың өкшесі еденге тиіп тұрғанда, балтырыңыздың созылуын сезгенше жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
– 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.
– Вариация: табан бұлшықетін созу үшін артқы аяқтың тізесін бүгу.
2) Сан бұлшықеттерін созу
Мақсаты: ыңғайсыздық сезімін күшейтетін санның артқы жағындағы тартылуды азайту.
– Орындықтың шетіне отырыңыз, бір аяғыңызды алға қарай тік қойыңыз, өкшеңізді еденге қойыңыз.
– Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан алға қарай еңкейіп, саныңыздың артқы жағында созылуды сезіңіз.
– 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.
3) Жамбас бүггішін созу
Мақсаты: жамбас аймағын ашу және ұзақ отырудан туындаған шиеленісті азайту.
– Жартылай тізе бүгу қалпы (бір тізе еденде, бір аяқ алда).
– Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды баяу алға жылжытыңыз.
– 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.
4) Тобық сорғысы және тобық шеңбері
Мақсаты: төменгі аяқ аймағындағы қан айналымын жақсарту.
– Жатып немесе отырып, аяқтарыңызды түзетіңіз.
– Тобықтарыңызды жоғары және төмен қозғалтыңыз (педальды басу сияқты) 20-30 рет.
– Білекті сағат тілімен және сағат тіліне қарсы 10-15 рет айналдыру арқылы жалғастырыңыз.
Бұл қарапайым жаттығу көбінесе ұйқы алдында симптомдар пайда болған кезде көмектеседі, себебі ол денені шамадан тыс «оятпай», қозғалысты ынталандырады.
5) Бұлшықетті күшейту бұзау көтеру
Мақсаты: аяқ бұлшықеттерінің төзімділігін арттыру және қан айналымын қолдау.
– Орындыққа/қабырғаға сүйеніп тұрыңыз.
– Өкшелерді аяқтың ұшына тірелгенше баяу көтеріңіз, содан кейін түсіріңіз.
– 2–3 жиынтық × 10–15 қайталау жасаңыз.
– Егер тым қиын болса, екі аяғыңызбен бірден жасаңыз; күшіңіз жеткенде, бір аяққа ауыса аласыз.
6) Квадрицепс бұлшықеттерін нығайту (отырып тұру)
Мақсаты: дененің функционалдық күшін және тұрақтылығын арттыру.
– Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды жамбас еніндей етіп еденге қойыңыз.
– Мүмкіндігіңіз болса, қолыңызды пайдаланбай тұрыңыз, содан кейін баяу отырыңыз.
– 2–3 жиынтық × 8–12 қайталау жасаңыз.
7) Көпір (бөксе бұлшықеттерін және белдің төменгі бөлігін нығайту)
Мақсаты: жамбастың тұрақтылығын арттыру және аяқтардағы компенсаторлық кернеуді азайту.
– Тізелеріңізді бүгіп, табандарыңызды төмен қаратып, шалқаңыздан жатыңыз.
– Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды көтеріңіз.
– 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, баяу түсіріңіз.
– 2–3 жиынтық × 10–12 қайталау жасаңыз.
8) Жеңіл-орташа аэробты белсенділік
Мақсаты: дене шынықтыруды жақсарту, ұйқыны реттеуге көмектесу және стрессті азайту.
Бірлескен іс-шараларды таңдаңыз:
– 20-30 минуттық жылдам серуендеу
– Велосипедпен жүру 15–25 минут
– Жеңіл жүзу немесе суда жүгіру
Ең дұрысы, аптасына 3-5 рет. Шамадан тыс күш салудан аулақ болыңыз, себебі шамадан тыс шаршау кейбір адамдарда түнде RLS белгілерін тудыруы мүмкін.
9) Релаксация және диафрагматикалық тыныс алу
Мақсаты: симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін төмендету және ұйқының қалпына келуіне көмектесу.
– Шалқаңыздан жатыңыз, бір қолыңызды кеудеңізге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
– Ішіңіз кеңейгенше мұрныңыз арқылы 4 рет баяу дем алыңыз.
– Ауыз арқылы 6 рет дем шығарыңыз.
- 5-10 минут қайталаңыз.
Бұл релаксацияны ұйықтар алдында жеңіл созылу жаттығуларымен біріктіруге болады.
10) Симптомдар пайда болған кездегі «кешкі тәртіп»
Аяғыңызды қозғалтқыңыз келгенде, 3-5 минуттық қысқа серия жасай аласыз:
– тобыққа арналған сорғыны 30 рет
– балтырды әр жағынан 20 секундқа созу
- сол жерде 1 минут жүріңіз
диафрагматикалық тыныс алу 1-2 минут
Бұл қысқа мерзімді тәртіп көбінесе ауыр жаттығулар сияқты ұйқыға дайындықты бұзбай, «тынышсыздық» сезімін азайтуға көмектеседі.
Нәтижені барынша арттыруға арналған қосымша кеңестер
Тәжірибеден басқа, кейбір әдеттер оның әсерін күшейте алады:
1. Ұйқы уақытын тұрақты ұстаңыз және тыныштандыратын ұйқы режимін жасаңыз.
2. Кофеин, никотин және алкогольді, әсіресе кешке, шектеңіз, себебі олар кейбір адамдарда симптомдарды күшейтуі мүмкін.
3. Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын жылы компресс немесе жылы ванна қабылдау бұлшықеттерді босаңсыта алады.
4. Аяққа жеңіл массаж жасау немесе көбікті роликті ақырын қолдану көмектесе алады, бірақ ауырсыну тудыруы мүмкін шамадан тыс қысымнан аулақ болыңыз.
5. Егер симптомдар ауыр, қайталанатын немесе шаршаумен бірге жүрсе, темір деңгейін тексеріңіз. Көптеген клиникалық нұсқаулықтарда ферритинді бағалау ұсынылады, себебі темір тапшылығы RLS-ті нашарлатуы мүмкін.
6. Егер сіз белгілі бір дәрі-дәрмектерді (мысалы, кейбір антигистаминдік препараттар, кейбір антидепрессанттар) қабылдап жүрсеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз, себебі кейбіреулері RLS-ті күшейтуі мүмкін.
Бетпе-бет кеңес алу қашан қажет?
Физиотерапиялық жаттығулар әдетте қауіпсіз, бірақ келесі жағдайларда дереу дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек:
- симптомдар күшейе түседі және ұйқыны бұзады әр түн сайын дерлік,
– аяқта қатты ауырсыну, ісіну, қызару немесе күйдіру сезімі (қан тамырлары проблемаларын жоққа шығару қажет),
– тұрақты шаншу, әлсіздік немесе жүру қиындығы бар,
– Сіз жүктісіз, бүйрек ауруыңыз, нейропатиямен бірге жүретін қант диабетіңіз бар немесе жүйке бұзылулары басқа.
Жабу
Физиотерапиялық жаттығулар мазасыз аяқ синдромын басқарудың маңызды бөлігі болуы мүмкін. Аяқты созу, жұмсақ күшейту жаттығулары, орташа аэробты белсенділік және релаксация әдістерінің үйлесімі ыңғайсыздықты азайтуға, қан айналымын жақсартуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Ең бастысы - тиісті жаттығуларды таңдау, оларды үнемі орындау және қайталанулардың алдын алу үшін қарқындылығын реттеу. Егер симптомдар сақталса немесе нашарласа, триггерлерді анықтау және ең қолайлы емдеуді анықтау үшін медициналық бағалау қажет.
Қаласаңыз, мен сіздің жасыңызға, дене шынықтыру деңгейіңізге және симптомдарыңыздың пайда болу уақытына (түстен кейін немесе кешке) бейімделген 4 апталық бағдарлама (күнделікті кесте, ұзақтығы, жаттығу барысы) жасай аламын.
