Ֆիզիոթերապևտիկ վարժություններ՝ ձեռքի մկանները ամրացնելու համար
Ֆիզիոթերապիան վաղուց ճանաչվել է վերականգնման և վերականգնողական բուժման գործում իր կարևոր դերի համար: Վնասվածքներ, վիրահատություններ կամ քրոնիկ հիվանդություններ ունեցողների համար հատուկ մշակված ֆիզիոթերապիայի վարժությունները կարող են օգնել վերականգնել ուժը, շարժունակությունը և ֆունկցիոնալությունը: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք տարբեր ֆիզիոթերապիայի վարժությունների, որոնք ուղղված են ձեռքի մկանները ամրապնդելուն և ձեռքի ընդհանուր գործառույթը բարելավելուն:
Ձեռքի մկանների հասկացողություն
Նախքան վարժություններին անդրադառնալը, օգտակար է ունենալ ձեռքի մկանների մասին հիմնական պատկերացում.
1. Բիցեպս բազկային մկաններ. գտնվում են բազկի առջևի մասում, պատասխանատու են արմունկի ծալման և նախաբազկի գերձգման համար:
2. Եռագլուխ բազկային մկան։ Գտնվում է բազկի հետևի մասում, պատասխանատու է արմունկի ձգման համար։
3. Բազկային և բազկա-միջային մկաններ. օգնում են արմունկի ծալմանը։
4. Դելտոիդ մկաններ. Ծածկում են ուսը և կարևոր են ձեռքի առևանգման, ծալման, ձգման և պտույտի համար։
5. Նախաբազկի մկաններ. Ներառում է դաստակի և մատների շարժումները կարգավորող բազմազան մկաններ:
Ձեռքի մկանների ամրապնդման առավելությունները
Ձեռքի մկանների ամրապնդումը մի քանի առավելություն ունի.
– Բարելավված ֆունկցիոնալություն. Բարելավում է առօրյա գործողություններ կատարելու ունակությունը։
– Վնասվածքների կանխարգելում. ուժեղ մկանները պակաս հակված են վնասվածքների։
– Ցավի նվազեցում. մեղմացնում է քրոնիկ ցավերը՝ մկանների աջակցության բարելավման միջոցով։
- Բարելավված շրջանառություն. նպաստում է արյան ավելի լավ շրջանառությանը և վերականգնմանը։
Տաքացման ռեժիմ
Ցանկացած մարզական ռեժիմ սկսելուց առաջ վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է պատշաճ տաքացումը: 5-10 րոպե տևողությամբ թեթև տաքացումը կարող է ներառել.
– Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ. դանդաղ պտտեք ձեր ձեռքերը փոքր, ապա աստիճանաբար մեծ շրջանաձև շարժումներ կատարելով։
– Ուսերի թոթվելը. բարձրացրեք ուսերը դեպի ականջները, ապա թուլացրեք դրանք։
– Դաստակի պտույտներ. Պտտեք դաստակները երկու ուղղություններով։
– Թեթև աէրոբիկ ակտիվություն. զբաղվեք թեթև վազքով կամ արագ քայլքով՝ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար։
Ֆիզիոթերապևտիկ վարժություններ ձեռքերի ամրացման համար
1. Բիցեպսի գանգուրներ
- Նպատակ՝ ամրացնել բիցեպսները։
- Ինչպես կատարել.
– Նստեք կամ կանգնեք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում մեկական ծանրաձող, ձեռքերը՝ պարզած։
– Պահեք արմունկները մոտ ձեր մարմնին, ափերը՝ դեպի վեր։
– Բիցեպսները կծկելիս գանգրացրեք կշիռները։
- Դանդաղորեն իջեք դեպի մեկնարկային դիրքը։
Կրկնություններ՝ 2-3 մոտեցում, 10-15 կրկնություն։
2. Եռագլուխ մկանների մկաններ
– Նպատակ՝ ամրացնել տրիցեպսները։
- Ինչպես կատարել.
- Նստեք աթոռի կամ նստարանի եզրին։
– Ձեռքերը դրեք ազդրերի կողքին, մատները՝ դեպի առաջ։
– Սահեցրեք հետույքը եզրից՝ ձեռքերով պահելով ձեր քաշը։
– Իջեցրեք մարմինը՝ ծալելով արմունկները, դրանք մարմնին մոտ պահելով։
- Վերադարձեք վերև՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։
Կրկնություններ՝ 2-3 մոտեցում, 10-12 կրկնություն։
3. Դիմադրության գոտիների շարքեր
– Նպատակ՝ Մարզել դելտոիդային մկանները, բիցեպսները և մեջքի վերին մկանները։
- Ինչպես կատարել.
– Ամուր առարկայի շուրջը ամրացրեք դիմադրության ժապավեն՝ ծայրը բռնելով յուրաքանչյուր ձեռքում։
– Կանգնեք կամ նստեք՝ ժապավենը ձեր առջև մեկնած։
– Քաշեք ժապավենը դեպի իրանը՝ սեղմելով թիակները միմյանց։
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
Կրկնություններ՝ 2-3 մոտեցում, 12-15 կրկնություն։
4. Դաստակի ծալող և տարածող մկանների ձգում
– Նպատակ՝ Ամրապնդել և ձգել նախաբազկի մկանները։
- Ինչպես կատարել.
– Հարմարավետ նստեք՝ ձեռքը մեկնած, ափը՝ վերև ուղղված։
– Հակառակ ձեռքով մատները նրբորեն հետ քաշեք դեպի նախաբազուկը։
- Պահեք 20-30 վայրկյան։
– Կրկնեք՝ ափը դեպի ներքև ուղղված՝ մկանի տարածիչը ձգելու համար։
Կրկնություններ՝ պահեք յուրաքանչյուր դիրքը 20-30 վայրկյան, 2-3 անգամ։
5. Ուսերի մամլիչ
– Նպատակ՝ Ամրացնել դելտոիդային և տրիցեպս մկանները։
- Ինչպես կատարել.
– Նստեք կամ կանգնեք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գանտել ուսի բարձրության վրա, ափերը դեպի առաջ։
– Սեղմեք կշիռները գլխավերևում, մինչև ձեռքերը լիովին ձգվեն։
– Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողերը մինչև ուսի բարձրությունը։
Կրկնություններ՝ 2-3 մոտեցում, 10-12 կրկնություն։
6. Կողմնային բարձրացումներ
– Նպատակ՝ մարզել դելտոիդ և տրապեցոիդ մկանները։
- Ինչպես կատարել.
– Կանգնեք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում մեկական գանտել, ձեռքերը՝ կողքերին։
– Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերին, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին։
- Դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև։
Կրկնություններ՝ 2-3 մոտեցում, 12-15 կրկնություն։
7. Նախաբազկի սուպինացիա/պրոնացիա ծանրաձողերով
– Նպատակ՝ Ամրապնդել նախաբազկի պտույտի համար պատասխանատու մկանները։
- Ինչպես կատարել.
– Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք թեթև ծանրաձող, ձեռքերը՝ կողքերին։
– Պտտեք նախաբազուկները այնպես, որ ափերը դեպի վերև լինեն (սուպինացիա):
– Պտտեք նախաբազուկները այնպես, որ ափերը դեպի ներքև լինեն (պրոնացիա):
Կրկնություններ՝ 2-3 մոտեցում, 12-15 կրկնություն։
8. Թերապևտիկ գնդակի սեղմում
Նպատակը՝ ձեռքերի և նախաբազկի մկանները ամրացնելը։
- Ինչպես կատարել.
– Մի ձեռքում պահեք փափուկ թերապևտիկ գնդակ։
- Սեղմեք գնդակը և պահեք այն մի քանի վայրկյան։
- Թողեք և կրկնեք։
Կրկնություններ՝ 15-20 սեղմումներից 2-3 մոտեցում։
Վարժությունների ներառումը ամենօրյա ռեժիմում
Հետևողականությունը ձեռքերի մկանները ամրապնդելու գլխավոր բանալին է: Ահա մի քանի խորհուրդ այս վարժությունները ձեր առօրյա ռեժիմում ներառելու համար.
- Սահմանեք ժամանակացույց. պլանավորեք ձեր վարժությունների համար կոնկրետ օրեր և ժամեր:
- Հետևեք առաջընթացին. պահեք օրագիր՝ ձեր վարժությունները և բարելավումները հետևելու համար:
– Աստիճանական աճ. սկսեք ավելի թեթև կշիռներից/դիմադրություններից և աստիճանաբար ավելացրեք՝ ուժեղանալուն զուգընթաց։
– Լսեք ձեր մարմնին. ուշադրություն դարձրեք ցանկացած անհարմարության կամ ցավի և անհրաժեշտության դեպքում դիմեք ֆիզիոթերապևտի։
Եզրափակում
Ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների միջոցով ձեռքի մկանները ամրացնելը կենսական նշանակություն ունի ֆունկցիոնալությունը պահպանելու, ցավը նվազեցնելու և ապագա վնասվածքները կանխելու համար: Քննարկված կառուցվածքային վարժությունների միջոցով կարելի է արդյունավետորեն բարելավել ձեռքի ուժը: Հիշե՛ք, որ հետևողականությունը և ճիշտ տեխնիկան առաջնային են, և միշտ խորհուրդ է տրվում դիմել մասնագետ ֆիզիոթերապևտի օգնությանը՝ վարժությունները ձեր կոնկրետ կարիքներին և պայմաններին հարմարեցնելու համար:
