Qhov Tseem Ceeb ntawm Cov Tshuab Ua Si hauv Kev Ua Si
Nyob rau xyoo tas los no, kev noj qab haus huv tau nrov zuj zus. Muaj ntau tus neeg tau pib tawm dag zog tsis tu ncua kom tswj tau kev noj qab haus huv, poob phaus, tsim cov leeg nqaij, thiab txhim kho lawv lub neej zoo. Ntawm ntau txoj kev cob qhia, cov chaw ua si tau dhau los ua qhov kev xaiv nrov vim lawv cov chaw ua haujlwm dav dav, suav nrog ntau yam tshuab tawm dag zog. Cov tshuab tawm dag zog tsis yog tsuas yog "ntxiv-ons" rau lub chaw ua si xwb; lawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom kev tawm dag zog ua haujlwm tau zoo dua, muaj kev nyab xeeb, muaj qauv, thiab ntsuas tau. Tsab xov xwm no yuav tham txog vim li cas cov tshuab tawm dag zog thiaj li tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, rau cov neeg pib tshiab thiab cov neeg ncaws pob uas paub dhau los.
1. Pab Kev Ua Si Kom Muaj Kev Nyab Xeeb Dua, Tshwj Xeeb Rau Cov Neeg Pib Tshiab
Ib qho teeb meem loj tshaj plaws rau cov neeg tshiab rau kev noj qab haus huv yog qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob vim yog kev siv tsis raug. Kev tawm dag zog dawb (xws li barbells thiab dumbbells) muaj txiaj ntsig zoo, tab sis lawv xav tau kev siv tshuab zoo, kev sib npaug, thiab kev tswj lub cev. Qhov no yog qhov uas cov tshuab tawm dag zog muab qhov zoo dua.
Feem ntau cov tshuab no yog tsim los nrog ntau yam kev txav uas tau teem tseg ua ntej. Qhov no txhais tau tias tus neeg siv tau "qhia" ntau dua los ua cov kev txav raws li tus qauv raug. Piv txwv li, lub tshuab nias lub hauv siab pab tus neeg siv thawb qhov hnyav raws txoj kev ruaj khov, txo qhov kev pheej hmoo ntawm qhov chaw tsis raug ntawm lub xub pwg nyom. Rau cov neeg pib tshiab uas tseem tsis tau nkag siab txog qhov kev sawv ntsug zoo tagnrho lossis tseem tsis tau muaj lub zog ruaj khov txaus, cov tshuab tuaj yeem yog qhov chaw pib nyab xeeb ua ntej txav mus rau kev tawm dag zog dawb.
Tsis tas li ntawd xwb, ntau lub tshuab muaj cov rooj zaum uas hloov tau, cov nraub qaum, cov tes tuav, thiab cov neeg tiv thaiv kev nyab xeeb. Cov yam ntxwv no pab cov neeg siv kho lawv txoj haujlwm ntawm lub cev, ua rau kev tawm dag zog xis nyob dua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm kev sawv tsis raug.
2. Ua kom yooj yim dua rau kev tsom mus rau cov leeg nqaij uas koj xav tau
Hauv kev ua kom lub cev muaj zog, ib lub hom phiaj tseem ceeb yog kev cob qhia cov leeg nqaij tshwj xeeb. Cov tshuab ua kom lub cev muaj zog zoo heev rau kev cais cov leeg nqaij, uas yog kev cob qhia uas tsom mus rau ib pawg leeg nqaij tshwj xeeb nrog kev cuam tshuam tsawg kawg los ntawm lwm cov leeg nqaij.
Piv txwv li:
- Kev ncab ceg tsom mus rau cov leeg quadriceps.
- Cov ceg nkhaus tsom mus rau cov leeg nqaij hamstring.
- Lat pulldowns ua rau cov leeg nqaij sab saud (latissimus dorsi).
- Lub tshuab biceps curl tsom mus rau cov leeg nqaij biceps nrog kev txav mus los tas li.
Thaum siv cov khoom siv hnyav dawb, lub cev xav tau ntau cov leeg nqaij kom ruaj khov kom tswj tau qhov sib npaug. Qhov no zoo heev rau kev ua haujlwm, tab sis qee zaum nws tuaj yeem ua rau cov neeg pib tshiab nyuaj siab kom hnov cov leeg nqaij ua haujlwm vim yog kev siv tshuab tsis raug. Nrog cov tshuab, cov neeg siv tuaj yeem tsom mus rau kev hnov qhov kev sib zog ntawm cov leeg nqaij, ua rau kev cob qhia meej dua thiab kev tsim cov leeg nqaij zoo tshaj plaws.
3. Txhawb Kev Ntsuas thiab Kev Nce Qib Sib Xws
Ib qho ntawm cov ntsiab cai tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv yog kev ua kom lub cev hnyav zuj zus, uas yog maj mam ua kom qhov kev sib tw ntawm kev cob qhia nce ntxiv kom lub cev hloov kho thiab txhim kho. Cov tshuab ua kom lub cev ua qhov no yooj yim vim tias kev hloov kho qhov hnyav feem ntau yooj yim heev: tsuas yog txav ib lub pin rau ntawm lub pawg hnyav lossis kho qib kev tiv thaiv.
Qhov yooj yim no ua rau muaj kev nce qib zoo dua, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas xav tau kev cob qhia uas muaj qauv tab sis tsis xav tau qhov teeb meem ntawm kev txuas thiab tshem tawm cov hnyav. Ntxiv mus, lub tshuab pab cov neeg siv rov ua dua cov kev txav nrog cov qauv zoo sib xws los ntawm kev sib tham mus rau kev sib tham. Qhov kev sib xws no ua rau kev ntsuam xyuas kev nce qib yooj yim dua: cov neeg siv tuaj yeem sau cov hnyav, kev rov ua dua, thiab cov teeb tsa kom raug.
Rau qee tus, qhov yooj yim no ua rau muaj kev txhawb zog vim tias nws yooj yim dua los taug qab cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia. Thaum pom kev nce qib meej meej, kev qhuab ntuas feem ntau yuav raug tswj hwm zoo dua.
4. Haum rau Kev Kho Dua Tshiab thiab Cov Xwm Txheej Tshwj Xeeb
Cov tshuab ua kom lub cev muaj zog kuj tseem ceeb rau cov neeg uas tab tom rov zoo los ntawm kev raug mob lossis muaj tej yam mob tshwj xeeb, xws li teeb meem pob qij txha, mob nraub qaum, lossis tsis txav tau yooj yim. Vim lawv tswj tau kev txav ntau dua, cov tshuab siv tau rau kev cob qhia lub zog nrog kev pheej hmoo tsawg dua li cov kev tawm dag zog uas xav tau kev ruaj khov siab.
Piv txwv li, ib tug neeg uas muaj teeb meem nraub qaum qis yuav muaj teeb meem ua squats nrog barbell. Los yog, lawv tuaj yeem siv lub tshuab nias ceg kom txuas ntxiv ua haujlwm lawv cov leeg nqaij ceg nrog kev txhawb nqa ntawm backrest. Hauv lwm qhov xwm txheej, lub tshuab cable lossis lub tshuab uas muaj qhov hnyav sib dua tuaj yeem pab nrog kev tawm dag zog maj mam.
Tau kawg, kev kho kom rov zoo muaj kev nyab xeeb tseem yuav tsum ua raws li cov lus qhia ntawm tus kws kho mob lossis tus kws kho lub cev, tab sis qhov muaj cov tshuab muab kev xaiv kev tawm dag zog zoo dua rau ntau yam mob.
5. Kev Siv Sijhawm Zoo thiab Kev Tawm Dag Zog Ntau Yam
Muaj coob tus neeg mus rau lub gym nrog lub sijhawm tsawg. Cov tshuab qoj ib ce feem ntau siv tau sai dua vim tias lawv tsis tas yuav npaj ntau, xws li npaj cov phaj hnyav lossis teeb tsa thaj chaw cob qhia. Cov neeg siv tsuas yog tuaj txog, kho lawv qhov chaw zaum, xaiv lawv qhov hnyav, thiab pib qoj ib ce.
Cov tshuab kuj muaj ntau yam kev tawm dag zog. Hauv ib zaug, ib tug neeg tuaj yeem hloov ntawm lub tshuab ua kom lub hauv siab mus rau lub tshuab ua kom lub nraub qaum, tom qab ntawd mus rau lub tshuab ua kom lub ceg, thiab tom qab ntawd ua tiav nrog lub tshuab cardio xws li lub treadmill lossis lub tsheb kauj vab nres. Qhov kev sib txawv no pab tiv thaiv kev dhuav thaum ua kom muaj kev tawm dag zog sib npaug rau tag nrho lub cev.
Kev sib txawv kuj tseem ceeb heev rau kev txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntau dhau (kev raug mob vim yog cov qauv kev txav mus los rov ua dua) thiab tswj kev txhawb zog rau kev cob qhia mus sij hawm ntev.
6. Pab nrog kev tawm dag zog Cardio ruaj khov thiab ntsuas tau
Ntxiv rau cov tshuab cob qhia lub zog, cov tshuab cardio kuj tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom lub cev muaj zog. Cov tshuab treadmills, ellipticals, cov tshuab rowing, thiab cov tsheb kauj vab uas nres tsis txav tso cai rau kev tawm dag zog ntawm lub plawv thiab cov hlab ntsha. Cov neeg siv tuaj yeem hloov kho qhov ceev, qhov tsis kam, thiab lub sijhawm, thiab txawm tias saib xyuas lub plawv dhia thiab cov calories uas hlawv.
Qhov zoo ntawm cov tshuab cardio yog kev ua haujlwm tas mus li. Kev khiav sab nraum zoov tuaj yeem cuam tshuam los ntawm huab cua, txoj kev, thiab kev nyab xeeb. Nrog lub treadmill, koj tuaj yeem tawm dag zog txhua lub sijhawm, kho qhov chaw kom haum rau koj cov kev xav tau. Cov tshuab zoo li ellipticals kuj tseem mos dua rau koj cov pob qij txha, vim lawv feem ntau muab kev ntxhov siab tsawg dua rau koj lub hauv caug thiab pob luj taws dua li kev khiav.
Rau cov neeg uas xav kom poob phaus lossis ua kom lub zog muaj zog, cov tshuab cardio pab kom lub zog ntawm kev tawm dag zog nyob rau hauv thaj chaw xav tau.
7. Txhawb Kev Kawm Rau Txhua Qib
Cov tshuab ua si feem ntau tsuas yog xav txog rau cov neeg pib tshiab xwb, tab sis cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los kuj tau txais txiaj ntsig los ntawm lawv. Piv txwv li, ntau tus neeg ua kom lub cev muaj zog siv cov tshuab los ua kom cov leeg nqaij muaj zog ntau tshaj plaws thaum kawg ntawm kev cob qhia (ua tus ua tiav) lossis los cob qhia cov leeg nqaij tshwj xeeb nrog kev tsom mus rau ib leeg.
Tsis tas li ntawd xwb, lub tshuab no tso cai rau cov txheej txheem siab heev xws li:
- Tso teeb tsa (maj mam txo qhov hnyav yam tsis muaj kev ncua),
- Superset (ua ke ob qho kev tawm dag zog sib law liag),
- Lub sijhawm nyob hauv kev ntxhov siab (qeeb qeeb qeeb kom nce qhov kev txhawb zog).
Cov txheej txheem no yooj yim dua rau kev ua nrog cov tshuab vim yog qhov kev hloov kho sai thiab kev txav mus los ruaj khov. Yog li ntawd, cov tshuab tsis "qis dua" lwm cov cuab yeej; lawv yog cov cuab yeej tswv yim uas tuaj yeem siv rau cov hom phiaj tshwj xeeb.
Xaus
Cov tshuab ua si nawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom lub cev muaj zog vim lawv muab kev nyab xeeb, kev ruaj khov, kev yooj yim ntawm kev nce qib, thiab kev ua haujlwm ntsuas tau ntau dua. Rau cov pib tshiab, cov tshuab pab tsim lub hauv paus ntawm lub zog thiab nkag siab txog kev txav mus los kom raug. Rau cov theem nruab nrab mus rau theem siab, cov tshuab yog cov cuab yeej zoo rau kev cais cov leeg nqaij, kev hloov pauv kev ua si, thiab kev ua kom muaj zog ntxiv. Tsis tas li ntawd, cov tshuab cardio nthuav dav cov kev xaiv kev ua si kom txhim kho kev ua siab ntev thiab txhawb nqa cov kev pab cuam poob phaus.
Thaum kawg, kev ua tiav ntawm kev noj qab haus huv tsis yog hais txog cov khoom siv uas siv xwb, tab sis kuj yog hais txog kev ua haujlwm tas mus li, kev siv tshuab kom raug, thiab kev cob qhia kom raug. Txawm li cas los xij, nws tsis muaj qhov tsis lees paub tias cov tshuab ua kom lub cev noj qab haus huv ua rau kev noj qab haus huv yooj yim dua, muaj kev nyab xeeb dua, thiab muaj lub siab xav ua ntau dua. Los ntawm kev siv lawv kom zoo, txhua tus tuaj yeem ua tiav lawv lub hom phiaj kev noj qab haus huv zoo dua thiab ruaj khov dua.
