Nā Hoʻomaʻamaʻa Physiotherapy e Hoʻoikaika i nā ʻIʻo Lima
Ua ʻike ʻia ka physiotherapy no kona kuleana koʻikoʻi i ka hoʻōla ʻana a me ka hoʻoponopono hou ʻana. No ka poʻe e hana ana i nā ʻeha, nā ʻoki kino, a i ʻole nā maʻi maʻi, hiki i nā hoʻomaʻamaʻa physiotherapy i hana kūikawā ʻia ke kōkua i ka loaʻa hou ʻana o ka ikaika, ka neʻe ʻana, a me ka hana. Ma kēia ʻatikala, e ʻeli mākou i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa physiotherapy like ʻole e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo lima a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana lima holoʻokoʻa.
Ke hoʻomaopopo nei i nā ʻiʻo lima
Ma mua o ko mākou kūkākūkā ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa, he mea maikaʻi ke loaʻa kahi ʻike kumu o nā ʻiʻo lima:
1. Biceps Brachii: Aia ma ke alo o ka lima luna, kuleana no ke kulou ʻana o ke kuʻekuʻe lima a me ke kuʻekuʻe lima.
2. Triceps Brachii: Aia ma ke kua o ka lima luna, kuleana no ka hoʻolōʻihi ʻana o ke kuʻekuʻe lima.
3. Brachialis a me Brachioradialis: Kōkua i ke kulou ʻana o ke kuʻekuʻe lima.
4. Nā ʻiʻo Deltoid: E uhi i ka poʻohiwi a he mea nui ia no ka hoʻopuehu ʻana o ka lima, ka kulou ʻana, ka hoʻolōʻihi ʻana, a me ka wili ʻana.
5. Nā ʻiʻo lima: Hoʻokomo pū ʻia nā ʻano ʻiʻo like ʻole e kaohi ana i nā neʻe ʻana o ka pulima a me nā manamana lima.
Nā Pōmaikaʻi o ka Hoʻoikaika ʻana i nā ʻIʻo Lima
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo lima he nui nā pono:
- Hana Hoʻomaikaʻi: Hoʻonui i ka hiki ke hana i nā hana o kēlā me kēia lā.
– Kāohi ʻana i nā ʻeha: ʻAʻole maʻalahi ka ʻeha ʻana o nā ʻiʻo ikaika.
– Hoʻēmi ʻeha: Hoʻēmi i nā kūlana ʻeha mau loa ma o ke kākoʻo ʻiʻo i hoʻomaikaʻi ʻia.
- Hoʻonui ʻia ke Kaʻapuni: Paipai i ke kahe koko maikaʻi a me ka ho'ōla ʻana.
Ka Hana Hoʻomehana
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papa hana hoʻoikaika kino, he mea nui ka hoʻomehana pono ʻana e pale aku i nā ʻeha. Hiki i kahi hoʻomehana mālie no 5 a 10 mau minuke ke komo pū me:
– Nā Pōʻai Lima: E hoʻohuli mālie i kou mau lima i nā pōʻai liʻiliʻi a laila e hoʻonui mālie.
– Nā Kūlou Poʻohiwi: E hāpai i kou mau poʻohiwi i kou mau pepeiao a laila e hoʻomaha iā lākou.
– Ka Hoʻohuli ʻana o ka Pulima: E hoʻohuli i kou mau pulima ma nā ʻaoʻao ʻelua.
– Hana Aerobic Māmā: E holo māmā a i ʻole ka hele wikiwiki e hoʻokahe i ke koko.
Nā Hoʻomaʻamaʻa Physiotherapy no ka Hoʻoikaika Lima
1. Nā ʻōwili Bicep
Pahuhopu: - Hoʻoikaika i nā biceps.
– Pehea e hana ai:
- E noho a kū paha me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, nā lima i hohola ʻia.
– E hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe kokoke i kou kino, e kū pono ana nā lima i luna.
– E wili i nā mea kaupaona i ka wā e hoʻopaʻa ai nā biceps.
– E hoʻihoʻi mālie i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
Nā hana hou: 2-3 mau seti o 10-15 mau reps.
2. Nā ʻūpā Tricep
– Pahuhopu: E hoʻoikaika i nā triceps.
– Pehea e hana ai:
- E noho ma ka lihi o ka noho a i ʻole ka paepae.
- E kau i nā lima ma ka ʻaoʻao o nā pūhaka, e kuhikuhi ana nā manamana lima i mua.
– E hoʻoneʻe i kou puʻupuʻu mai ka lihi aku, e kākoʻo ana i kou kaumaha me kou mau lima.
– E hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kulou ʻana i nā kuʻekuʻe, e mālama ana iā lākou a kokoke i kou kino.
– E hoʻi i luna a hiki i ke kūlana hoʻomaka.
Nā hana hou: 2-3 mau seti o 10-12 mau reps.
3. Nā Lālani Kāʻei Kūʻē
Pahuhopu: E hana i nā ʻiʻo deltoids, biceps, a me ke kua o luna.
– Pehea e hana ai:
– E hoʻopaʻa i kahi kaula kū'ē a puni kahi mea paʻa, e paʻa ana i kahi wēlau ma kēlā me kēia lima.
– E kū a noho paha me ke kāʻei i kīkoʻo ʻia i mua ou.
– E huki i ke kāʻei i kou kino, e ʻomi ana i nā ʻaoʻao poʻohiwi.
– E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
Nā hana hou: 2-3 mau seti o 12-15 mau reps.
4. Hoʻolōʻihi lima Flexor a me Extensor
– Pahuhopu: E hoʻoikaika a hoʻolōʻihi i nā ʻiʻo o ke poʻo lima.
– Pehea e hana ai:
– E noho ʻoluʻolu me kou lima i hohola ʻia, e huli ana ka pālima i luna.
– E hoʻohana i ka lima ʻē aʻe e huki mālie i nā manamana lima i hope i ka lima mua.
- E paʻa no 20-30 kekona.
– E hana hou me ka poho lima e kū ana i lalo no ke kīkoʻo ʻana o ka extensor.
- Nā hana hou: E paʻa i kēlā me kēia kūlana no 20-30 kekona, 2-3 mau manawa.
5. Kaomi poʻohiwi
Pahuhopu: Hoʻoikaika i nā ʻiʻo deltoid a me nā triceps.
– Pehea e hana ai:
– E noho a kū paha me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma ke kiʻekiʻe poʻohiwi, nā poho lima e kū pono ana i mua.
– E kaomi i nā mea kaupaona ma luna a hiki i ka hohola piha ʻana o nā lima.
– E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā kaumaha a hiki i ke kiʻekiʻe poʻohiwi.
Nā hana hou: 2-3 mau seti o 10-12 mau reps.
6. Nā Hoʻokiʻekiʻe Lateral
Pahuhopu: E hana i nā ʻiʻo deltoids a me nā ʻiʻo trapezius.
– Pehea e hana ai:
E kū me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, nā lima ma kou ʻaoʻao.
- E hāpai i kou mau lima i ka ʻaoʻao a hiki i ka wā e kūlike ai lākou me ka papahele.
– E hoʻohaʻahaʻa mālie iā lākou i lalo.
Nā hana hou: 2-3 mau seti o 12-15 mau reps.
7. Ka Hoʻokiʻekiʻe ʻana o ke poʻo lima me nā Dumbbells
– Pahuhopu: E hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ke poʻo lima nona ke kuleana no ka wili ʻana.
– Pehea e hana ai:
- E paʻa i kahi dumbbell māmā ma kēlā me kēia lima, nā lima ma kou ʻaoʻao.
– E hoʻohuli i kou mau lima i luna a laila e kū pono nā poho lima i luna (supination).
– E hoʻohuli i kou mau lima i laila e kūlou ana nā poho lima i lalo (pronation).
Nā hana hou: 2-3 mau seti o 12-15 mau reps.
8. ʻŌmole Lapaʻau
– Pahuhopu: E hoʻoikaika i nā ʻiʻo lima a me nā lima poʻohiwi.
– Pehea e hana ai:
– E paʻa i kahi pōpō hoʻōla palupalu ma ka lima hoʻokahi.
– E ʻomi i ka pōpō a paʻa no kekahi mau kekona.
– E hoʻokuʻu a hana hou.
Nā hana hou: 2-3 mau hoʻonohonoho o 15-20 mau ʻomi.
Hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa kino i ka hana maʻamau o kēlā me kēia lā
He mea nui ke kūpaʻa i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo lima. Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻokomo ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā:
- Hoʻonohonoho i kahi Papa Hana: E hoʻolālā i nā lā a me nā manawa kikoʻī no kāu mau hoʻomaʻamaʻa.
- E Hahai i ka Holomua: E mālama i kahi puke moʻolelo e mālama i kāu mau hoʻomaʻamaʻa a me nā hoʻomaikaʻi.
– Hoʻonui mālie: E hoʻomaka me nā kaumaha/kūʻē māmā a hoʻonui mālie i kou ikaika ʻana.
– E hoʻolohe i kou kino: E hoʻolohe i kekahi ʻeha a pilikia paha, a e kūkākūkā me kahi physiotherapist inā pono.
Panina
He mea nui ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo lima ma o nā hoʻomaʻamaʻa physiotherapy no ka mālama ʻana i ka hana, ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha, a me ka pale ʻana i nā ʻeha e hiki mai ana. Me nā hoʻomaʻamaʻa i hoʻonohonoho ʻia i kūkākūkā ʻia, hiki i kekahi ke hana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ka lima me ka maikaʻi. E hoʻomanaʻo, ʻo ke kūlike a me ke ʻano hana kūpono ka mea nui, a e noʻonoʻo mau e ʻimi i ke alakaʻi mai kahi physiotherapist ʻoihana e hoʻopilikino i nā hoʻomaʻamaʻa i kāu mau pono a me nā kūlana kikoʻī.
