Nutrizioaren eginkizuna sistema immunologikoa laguntzeko
Hipokrates antzinako greziar medikuak esan zuen behin: "Janaria izan bedi zure sendagaia, eta sendagaia zure janaria". Esaera honek garrantzi handia du gaur egun, batez ere nutrizioak sistema immunologikoa laguntzeko duen eginkizuna kontuan hartzen badugu. Mantenugai esentzialetan aberatsa den dieta orekatu batek oinarrizko eraikuntza-elementuak eskaintzen ditu erantzun immunologiko sendoa mantentzeko, infekzioak prebenitzeko eta osasun orokorra sustatzeko.
Sistema immunologikoa ulertzea
Nutrizioak nola laguntzen duen sistema immunitarioaren funtzioan sakondu aurretik, ezinbestekoa da sistema immunitarioaren oinarrizko egitura eta eginkizunak ulertzea. Sistema immunitarioa zelula, ehun eta organoen sare konplexu bat da, gorputza patogeno kaltegarrien aurka defendatzeko batera lan egiten duena. Osagai nagusien artean daude globulu zuriak, antigorputzak, osagarri sistema, sistema linfatikoa, bare, timoa eta hezur-muina.
Sistema konplexu honek bakterioak, birusak, onddoak eta parasitoak bezalako inbaditzaile kaltegarriak identifikatzen eta neutralizatzen ditu. Sistema immunologikoa ondo funtzionatzen duenean, segurtasun-talde eraginkor baten antzera jokatzen du, mehatxuak azkar identifikatuz eta ezabatuz. Hala ez denean, gorputza infekzio eta gaixotasunekiko zaurgarri bihurtzen da.
Makronutrienteen eginkizuna
Makronutrienteak —proteinak, karbohidratoak eta gantzak— ezinbestekoak dira sistema immunologikoaren funtzionamendu egokia lortzeko.
Protein
Proteinak ezinbestekoak dira gorputzeko ehunen hazkuntzarako eta konponketarako, eta funtsezkoak dira zelula immunologikoak, antigorputzak eta sistema immunologikoarekin lotutako beste molekula batzuk eratzeko. Aminoazidoak, proteinen eraikuntza-blokeak, funtsezkoak dira T zelulen eta antigorputzen ekoizpenerako eta funtzionamendurako. Haragi giharrak, arraina, arrautzak, esnekiak, soja-produktuak, babarrunak eta lekaleak kalitate handiko proteina-iturri bikainak dira.
Karbohidratoak
Zenbait dieta-kulturatan askotan gutxiesten diren arren, karbohidratoak funtsezkoak dira zelulen funtzioetarako behar den energia emateko, sistema immunologikoarenak barne. Karbohidrato konplexuek, hala nola zereal integralek, fruituek eta barazkiek, energia askapen iraunkorra eskaintzen dute eta zuntz dietetikoan aberatsak dira, eta horrek hesteetako osasunean garrantzi handia du. Heste osasuntsu bat ezinbestekoa da sistema immunologiko sendo bat izateko, gorputzeko zelula immunologikoen % 70 inguru bertan baitaude.
Gantzak
Gantz osasungarriek, batez ere omega-3 eta omega-6 gantz-azidoek, funtsezko zeregina dute erantzun inflamatorioan. Gantz esentzial hauek arrainetan, liho-hazietan, chia hazietan, intxaurretan eta landare-olioetan aurki daitezke. Omega-3 gantz-azidoek, bereziki, propietate antiinflamatorioak dituzte, eta horiek funtzio immunologikoa modulatzen laguntzen dute.
Mikronutrienteen eginkizuna
Bitaminak eta mineralak, makronutrienteak baino kantitate txikiagoan beharrezkoak diren arren, funtsezkoak dira immunitate-osasunerako.
A bitamina
A bitamina ezinbestekoa da begietako, arnasbideetako eta hesteetako mukosa-hesien osotasuna mantentzeko. Globulu zurien funtzioa eta antigorputzen ekoizpena hobetzen ditu. A bitaminaren iturri onen artean azenarioak, patata gozoak, espinakak eta elikagai aberastuak daude.
C bitamina
C bitamina immunitatea indartzen duen bitamina ezagunenetako bat da. Globulu zurien ekoizpena eta funtzioa sustatzen ditu, erradikal askeak neutralizatzen dituen antioxidatzaile indartsu gisa jardunez. Zitrikoak, piperrak, marrubiak eta brokolia C bitaminan aberatsak dira.
D bitamina
D bitaminak funtsezko zeregina du bai berezko erantzun immuneetan bai moldagarrietan. Monozitoen eta makrofagoen patogenoen aurkako efektuak hobetzen ditu eta hantura gutxitzen du. Eguzki-argia iturri nagusia den arren, D bitamina arrain koipetsuetatik, esneki aberastuetatik eta arrautza gorringoetatik ere lor daiteke.
E bitamina
Antioxidatzaile indartsua den E bitaminak estres oxidatiboaren aurka borrokatzen laguntzen du eta zelulen osasuna sustatzen du, batez ere zelula immunologikoena. Fruitu lehorrak, haziak, espinakak eta brokolia iturri bikainak dira.
zinc
Zinka funtsezko oligoelementua da, immunitate naturala, neutrofiloak eta zelula hiltzaile naturalak bitartekatzen dituzten zelulen garapen eta funtzionamendu normalerako. Zink gabeziak immunitate-funtzioa larriki kaltetu dezake. Haragia, itsaskiak, lekaleak, haziak eta fruitu lehorrak zinkan aberatsak dira.
Iron
Burdina ezinbestekoa da zelula immunologikoen ugalketarako eta heltzerako. Patogenoak suntsitzen dituzten oxigeno espezie erreaktiboen ekoizpenean laguntzen du. Haragiak, babarrunak, zereal aberastuak eta espinakak burdin iturri bikainak dira.
Selenium
Selenioak propietate antioxidatzaileak ditu, gorputzeko estres oxidatiboa murrizten laguntzen dutenak, hantura murriztuz eta immunitatea hobetuz. Brasilgo intxaurrak, itsaskiak, haragiak eta zerealak selenio iturri onak dira.
Gut-immune konexioa
Digestio-aparatua sistema immunologikoaren zati garrantzitsua da eta nutrizioak funtsezko zeregina betetzen duen eremua. Hesteetako mikrobiota, bilioi mikroorganismoz osatua, ezinbestekoa da sistema immunologikoaren garapenerako eta funtzionamendurako. Hesteetako mikrobioma anitz eta orekatu batek patogenoei aurre egin, sistema immunologikoa erregulatu eta gaixotasun autoimmuneak prebenitu ditzake.
Prebiotikoak eta probiotikoak funtsezkoak dira hesteetako mikrobiota osasuntsu bat mantentzeko. Prebiotikoak bakterio onuragarriak elikatzen dituzten zuntzak dira, baratxuria, tipula, porrua, zainzuria, banana eta zereal integralak bezalako elikagaietan aurkitzen direnak. Probiotikoak jogurta, kefirra, chucruta, kimchia eta miso bezalako elikagai hartzituetan dauden bakterio onuragarri biziak dira.
Hidratazioa: Heroi Ezezaguna
Hidratazio egokia askotan ahaztu egiten da, baina ezinbestekoa da sistema immunologikoaren funtzio optimorako. Urak linfa sortzen laguntzen du, eta linfa horrek globulu zuriak eta beste sistema immunologiko batzuk garraiatzen ditu. Toxinak kanporatzen laguntzen du eta mantenugaiak gorputz osoko zeluletara modu eraginkorrean garraiatzen direla ziurtatzen du.
Bizimoduaren eta Nutrizioaren Sinergia
Dieta orekatua ezinbestekoa den arren, bizimodu osasungarriko beste aukera batzuekin sinergia eginez funtzionatzen du hobekien. Jarduera fisiko erregularra, lo egokia, estresa kudeatzea eta erretzea eta alkohol gehiegi kontsumitzea bezalako ohitura kaltegarriak saihestea ezinbestekoak dira sistema immunologiko sendo bat izateko.
Ariketak zirkulazio ona sustatzen du, zelula eta substantzia immuneak gorputzean zehar eraginkortasunez mugitzea ahalbidetuz. Loa ezinbestekoa da zitokinak ekoizteko, gorputzak infekzioei eta hanturari aurre egiten laguntzen dioten proteinak. Estresa kudeatzeko teknika egokiek, hala nola arreta osoa, meditazioa eta atseden egokia, estres kronikoak sistema immunean dituen ondorio kaltegarriak saihestu ditzakete.
Ondorioa
Nutrizioa sistema immunologikoaren oinarrizko zutabea da, sistema immunologikoaren garapenerako, mantentzerako eta funtzionamendu optimorako beharrezkoak diren mantenugai funtsezkoak ematen baititu. Mantenugaietan aberatsak diren elikagai ugari sartuz eta bizimodu orekatua mantenduz, gure sistema immunologikoa eta ongizate orokorra babestu ditzakegu. Gogoratu, egunero kontsumitzea aukeratzen ditugun elikagaiak sendagairik azkarrena edo pozoirik motelena izan daitezkeela. Aukeratu zentzuz.
