Nutrizione necessaria durante a gravidanza
A gravidanza hè un mumentu cruciale quandu u corpu di a mamma subisce numerosi cambiamenti per sustene a crescita è u sviluppu di u fetu. Dunque, i bisogni nutrizionali aumentanu, è a qualità di l'alimentu diventa ancu più cruciale. Questu ùn significa micca chì e donne incinte devenu "manghjà per duie" in u sensu di porzioni eccessive, ma piuttostu manghjà opzioni più nutritive, equilibrate è sicure. Un apportu nutrizionale adattatu aiuta à mantene a salute materna, sustene u sviluppu di l'organi è di i tessuti fetali, riduce u risicu di cumplicazioni è prepara u corpu per u partu è l'allattamentu.
Eccu i principali nutrienti necessarii durante a gravidanza, e so fonti alimentari è cunsiglii pratichi per rende più faciule risponde à i bisogni di ogni ghjornu.
1. Energia sufficiente è micca eccessiva (calorie)
Durante a gravidanza, i bisogni energetichi aumentanu à misura chì a gravidanza avanza. In u primu trimestre, l'aumentu hè generalmente modestu, ma in u secondu è u terzu trimestre, i bisogni aumentanu generalmente. Tuttavia, e calorie aghjunte ùn sò micca una scusa per indulge in alimenti ricchi di zuccheru è di grassi. L'attenzione primaria ferma nantu à a densità di nutrienti: alimenti chì cuntenenu una quantità significativa di vitamine, minerali, proteine è fibre per porzione.
Fonti d'energia sane: risu, patate, patate dolci, farina d'avena, pane integrale, granu è frutta. Sceglite carbuidrati cumplessi per un'energia più stabile è per aiutà à riduce a fame.
2. Proteine per a crescita di u tissutu fetale
E proteine ghjocanu un rollu vitale in a furmazione di u tissutu fetale, cumpresi i musculi, a pelle, l'organi è a placenta. E proteine sò ancu necessarie per i cambiamenti in u corpu di a mamma, cum'è l'aumentu di u vulume di sangue è l'ingrandimentu uterinu. A carenza di proteine pò influenzà a crescita fetale è u sistema immunitariu di a mamma.
Fonti di proteine: ova cotte, pesci à bassu cuntenutu di mercuriu, pollu, carne magra, tempeh, tofu, noci, latte è prudutti lattieri. Una cumminazione di proteine animali è vegetali pò aiutà à risponde à i bisogni di ogni ghjornu.
3. Acidu folicu (Folatu) per prevene i difetti di u tubu neurale
U folatu hè un nutriente cruciale, in particulare durante l'iniziu di a gravidanza, postu chì ghjoca un rolu in a furmazione di u cervellu è di a spina dorsale. Un apportu adeguatu di folatu pò riduce u risicu di difetti di u tubu neurale. Parechji prufessiunali sanitarii cunsiglianu ancu supplementi d'acidu folicu prima di a gravidanza è durante u primu trimestre, ma un apportu dieteticu adeguatu ferma cruciale.
Fonti di folatu: ligumi verdi (spinaci, broccoli), avocado, aranci, fagioli rossi, edamame è cereali arricchiti.
4. Ferru per prevene l'anemia
U vulume di sangue di a mamma aumenta durante a gravidanza, dunque i bisogni di ferru aumentanu ancu. U ferru hè necessariu per furmà l'emoglobina, u cumpunente di u sangue chì porta l'ossigenu. A carenza di ferru pò purtà à l'anemia, rendendu a mamma facilmente stanca è vertiginosa, è aumentendu u risicu di certe cumplicazioni.
Fonti di ferru: carne rossa magra, fegatu (u cunsumu di fegatu deve esse limitatu è cunsultate un prufessiunale di a salute), pollu, pesciu, tuorli d'ova, spinaci, noci è tempeh. Per una migliore assorbimentu, cunsumate ferru cù vitamina C da frutti cum'è arance, guava o kiwi.
5. Calciu per l'osse è i denti fetali
U calciu aiuta u fetu à sviluppà l'osse è i denti, è ancu à mantene a salute di l'osse di a mamma. Sè l'assunzione di calciu hè insufficiente, u corpu pò piglià calciu da l'osse di a mamma, risichendu una riduzione di a densità ossea. U calciu ghjoca ancu un rolu in a funzione nervosa è musculare è in a coagulazione di u sangue.
Fonti di calciu: latte pastorizatu, yogurt, furmagliu, pesci à lische morbide (cum'è e sardine), tofu arricchitu di calciu è certi ligumi verdi. Ricurdatevi di esse cuscenti di a vostra tolleranza à u lattosiu; sè ùn tollerate micca u latte di vacca, pudete sceglie una alternativa arricchita di calciu.
6. Vitamina D per l'assorbimentu di calciu è l'immunità
A vitamina D aiuta l'assorbimentu di u calciu è sustene u sistema immunitariu . A carenza di vitamina D hè abbastanza cumuna per via di una limitata esposizione à u sole o di una dieta menu variata. I bisogni di vitamina D ponu esse soddisfatti per mezu di l'alimentu, di supplementi quandu hè cunsigliatu è di una esposizione sicura à u sole di a mattina.
Fonti di vitamina D: pesci grassi (salmone, sardine), tuorli d'ova, latte arricchitu è luce solare.
7. Omega-3 (DHA/EPA) per u Cervellu è a Visione
L'Omega-3, in particulare u DHA, ghjocanu un rollu vitale in u sviluppu di u cervellu è di a retina fetale. Stu nutriente hè ancu ligatu à u sustegnu di a funzione cognitiva è di u sviluppu neurologicu. U cunsumu di pesci hè cunsigliatu, ma hè impurtante sceglie varietà à bassu cuntenutu di mercuriu.
Fonti d'omega-3: salmone, sardine, sgombru, semi di chia, semi di linu, noci è ova d'omega-3. Limitate i pesci ricchi di mercuriu cum'è u squalu, u pesciu spada, certi sgombri è u tonnu grossu.
8. Iodu per l'ormoni tiroidei è u sviluppu di u cervellu
U iodu hè necessariu per a pruduzzione di l'hormoni tiroidei, chì regulanu u metabolismu è ghjocanu un rolu in u sviluppu di u cervellu fetale. A carenza di iodu pò influenzà a crescita è u sviluppu, ciò chì face di l'usu di u sale iodatu un passu simplice ma beneficu.
Fonti di iodu: sale iodatu, frutti di mare, ova è prudutti lattieri. Aduprate u sale cù parsimonia - u bisognu di iodu ùn significa micca cunsumà troppu sale.
9. Fibre è fluidi per alleviare a stitichezza
A stitichezza hè una lagnanza cumuna durante a gravidanza per via di i cambiamenti ormonali è di a pressione di l'utru nantu à u trattu digestivu. A fibra aiuta à prumove i movimenti intestinali, mentre chì i fluidi aiutanu à ammorbidisce e feci. A fibra aiuta ancu à regulà u zuccheru in u sangue è vi mantene sazia per più tempu.
E fonti di fibre includenu ligumi culuriti, frutti (papaia, pere, mele), noci, semi è carbuidrati integrali. Bere abbastanza acqua durante u ghjornu pò migliurà i prublemi digestivi.
10. Colina per u sviluppu di u cervellu è a funzione cellulare
A colina hè spessu trascurata, eppuru hè essenziale per u sviluppu di u cervellu è a funzione cellulare. A colina hè ancu implicata in a furmazione di e membrane cellulari è di u sistema nervosu. Stu nutriente si trova in abbundanza in e fonti di proteine animali è in certi noci.
Fonti di colina: ova, carne, pesciu, latte è certe noci.
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Cunsiglii per una dieta sana durante a gravidanza
1. Riempite u vostru piattu in modu equilibratu: mezu piattu di ligumi è frutti, un quartu di proteine, un quartu di carbuidrati cumplessi.
2. Sceglite metudi di cucina sani: à vapore, bollire, saltà in padella cù un pocu d'oliu, o coce in fornu.
3. Spuntini nutritivi: yogurt pastorizatu, frutta, noci arrustite, pane integrale tostu cù un ovu cottu.
4. Limitate u zuccheru è l'alimenti ultra trasfurmati: bevande zuccherate, dolci imballati, fritture eccessive.
5. Fate attenzione à a sicurezza alimentaria: evitate l'alimenti crudi/pocotti (ova mezze cotte, sashimi), u latte micca pastorizatu è l'alimenti à risicu di contaminazione.
Nutrizione da i supplementi: quandu sò necessarii?
In parechji casi, un duttore o una levatrice ricumanderà supplementi specifichi cum'è l'acidu folicu, u ferru, o e vitamine prenatali, soprattuttu s'è a mamma hà anemia, nausea è vomitu severi, o una dieta ristretta. I supplementi ùn sò micca un sustitutu di l'alimentu, ma ponu aiutà à copre e carenze. Cunsultate sempre cù u vostru duttore nantu à u tipu è a dosa di supplementi per assicurà chì sianu adatti per a vostra salute.
Penutup
Soddisfà i bisogni nutrizionali durante a gravidanza ùn significa micca manghjà di più, ma piuttostu manghjà in modu più intelligente è sicuru. Proteine, folati, ferru, calciu, vitamina D, omega-3, iodiu, fibre, fluidi è colina sò alcuni di i nutrienti chjave chì ghjocanu un rolu significativu in a salute materna è u sviluppu fetale. Cù una dieta equilibrata, un menu variu è u sustegnu di i prufessiunali sanitarii, a gravidanza pò esse più sana è più comoda.
Sè vo vulete, possu aiutà vi à creà un esempiu di menu di 7 ghjorni per e donne incinte (1u/2u/3u trimestre) cumpletu cù opzioni di sustituzione secondu e vostre preferenze (per esempiu, ùn vi piace micca u pesciu, site vegetarianu o avete una storia d'anemia).
