Bagaimana cara menghitung Basal Metabolic Rate
Pengertian BMR
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh dalam keadaan istirahat untuk menjaga fungsi-fungsi dasar tubuh, seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan regulasi suhu tubuh. Menghitung BMR adalah langkah penting untuk menentukan kebutuhan kalori harian seseorang, yang berguna untuk merencanakan diet atau program kebugaran.
Faktor yang Mempengaruhi BMR
Beberapa faktor yang mempengaruhi BMR meliputi:
1. Umur: BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
2. Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan wanita.
3. Berat Badan: Semakin besar massa otot, semakin tinggi BMR.
4. Tinggi Badan: Tinggi badan yang lebih besar dapat meningkatkan BMR.
5. Kondisi Kesehatan: Beberapa kondisi kesehatan dapat memengaruhi BMR.
Cara Menghitung BMR
Terdapat beberapa metode untuk menghitung BMR, dua di antaranya adalah rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor:
1. Rumus Harris-Benedict:
Untuk Pria:
\[ \text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{berat badan dalam kg}) + (4.799 \times \text{tinggi badan dalam cm}) – (5.677 \times \text{usia dalam tahun}) \]
Untuk Wanita:
\[ \text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{berat badan dalam kg}) + (3.098 \times \text{tinggi badan dalam cm}) – (4.330 \times \text{usia dalam tahun}) \]
2. Rumus Mifflin-St Jeor:
Untuk Pria:
\[ \text{BMR} = (10 \times \text{berat badan dalam kg}) + (6.25 \times \text{tinggi badan dalam cm}) – (5 \times \text{usia dalam tahun}) + 5 \]
Untuk Wanita:
\[ \text{BMR} = (10 \times \text{berat badan dalam kg}) + (6.25 \times \text{tinggi badan dalam cm}) – (5 \times \text{usia dalam tahun}) – 161 \]
Kesimpulan
Menghitung BMR adalah langkah awal yang penting untuk menentukan kebutuhan energi harian Anda. Rumus-rumus di atas bisa membantu mengestimasi BMR, yang kemudian dapat digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan. Sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai program diet atau latihan baru untuk memastikan bahwa Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi dan kesehatan Anda.
SOAL DAN PEMBAHASAN
Soal 1: Apa itu BMR?
Pembahasan:
BMR adalah singkatan dari Basal Metabolic Rate yang mengukur jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat untuk menjaga fungsi-fungsi dasar tubuh.
Soal 2: Mengapa penting menghitung BMR?
Pembahasan:
Menghitung BMR penting untuk mengetahui kebutuhan kalori harian seseorang yang membantu dalam merencanakan diet atau program kebugaran.
Soal 3: Apa saja faktor yang mempengaruhi BMR?
Pembahasan:
Faktor-faktor yang mempengaruhi BMR meliputi umur, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan.
Soal 4: Bagaimana rumus BMR menurut Harris-Benedict untuk pria?
Pembahasan:
Rumus BMR Harris-Benedict untuk pria adalah:
BMR=88.362+(13.397×berat badan)+(4.799×tinggi badan)−(5.677×usia)
Soal 5: Apa perbedaan antara rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor?
Pembahasan:
Perbedaannya terletak pada koefisien dan konstanta dalam rumus. Kedua rumus memiliki akurasi yang berbeda dan Mifflin-St Jeor dianggap lebih akurat oleh banyak ahli gizi.
Soal 6: Bagaimana BMR mempengaruhi kebutuhan kalori harian?
Pembahasan:
BMR adalah komponen utama dari kebutuhan energi total harian seseorang. Dengan mengetahui BMR, seseorang dapat menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.
Soal 7: Bagaimana usia mempengaruhi BMR?
Pembahasan:
Seiring bertambahnya usia, BMR cenderung menurun. Hal ini disebabkan oleh penurunan massa otot dan peningkatan massa lemak.
Soal 8: Bagaimana menghitung BMR untuk wanita menggunakan rumus Mifflin-St Jeor?
Pembahasan:
Rumus BMR Mifflin-St Jeor untuk wanita adalah:
BMR=(10×berat badan)+(6.25×tinggi badan)−(5×usia)−161
Soal 9: Apa hubungan antara BMR dan aktivitas fisik?
Pembahasan:
BMR tidak memperhitungkan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik. Oleh karena itu, untuk mendapatkan estimasi yang lebih akurat tentang kebutuhan kalori harian, tingkat aktivitas fisik harus diperhitungkan.
Soal 10: Bagaimana BMR mempengaruhi penurunan berat badan?
Pembahasan:
Mengerti BMR memungkinkan seseorang untuk menyesuaikan asupan kalori mereka sesuai dengan kebutuhan energi mereka, memfasilitasi penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
Soal 11: Bagaimana cara menyesuaikan asupan kalori berdasarkan BMR?
Pembahasan:
Setelah mengetahui BMR, seseorang bisa mengalikan angka tersebut dengan faktor aktivitas (misal: 1.2 untuk sedikit aktivitas, 1.55 untuk aktivitas moderat) untuk mengetahui kebutuhan kalori total harian.
Soal 12: Apa itu Total Daily Energy Expenditure (TDEE)?
Pembahasan:
TDEE adalah total kalori yang dibakar dalam sehari, yang menghitung BMR dan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik.
Soal 13: Bagaimana menghitung BMR seseorang yang memiliki berat 70 kg, tinggi 170 cm, dan berusia 25 tahun menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk pria?
Pembahasan:
Menggunakan rumus:
BMR=(10×berat)+(6.25×tinggi)−(5×usia)+5
BMR=(10×70)+(6.25×170)−(5×25)+5
BMR=1660
Soal 14: Apa hubungan antara BMR dan massa otot?
Pembahasan:
Semakin besar massa otot seseorang, semakin tinggi BMR-nya karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk pemeliharaan dibandingkan lemak.
Soal 15: Bagaimana menghitung kebutuhan kalori harian untuk menurunkan berat badan?
Pembahasan:
Untuk menurunkan berat badan, seseorang harus mengonsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE mereka. Umumnya, defisit kalori sekitar 500 kalori per hari direkomendasikan untuk penurunan berat badan yang sehat.
Soal 16: Bagaimana efek puasa pada BMR?
Pembahasan:
Puasa atau pengurangan asupan kalori yang drastis dapat menurunkan BMR, memperlambat metabolisme, dan dapat menghambat penurunan berat badan.
Soal 17: Mengapa BMR wanita umumnya lebih rendah dibandingkan pria?
Pembahasan:
BMR wanita umumnya lebih rendah dibandingkan pria karena perbedaan komposisi tubuh; pria cenderung memiliki lebih banyak massa otot, yang membutuhkan lebih banyak energi untuk dipelihara.
Soal 18: Bagaimana cara meningkatkan BMR?
Pembahasan:
Cara untuk meningkatkan BMR meliputi peningkatan massa otot melalui latihan kekuatan dan menjaga asupan kalori yang cukup untuk mendukung fungsi metabolisme tubuh.
Soal 19: Bagaimana efek obesitas pada BMR?
Pembahasan:
Meskipun orang yang obesitas mungkin memiliki BMR yang lebih tinggi karena massa tubuh mereka yang besar, kondisi kesehatan terkait obesitas dapat menurunkan efisiensi metabolisme energi.
Soal 20: Apakah BMR tetap konstan sepanjang hidup?
Pembahasan:
Tidak, BMR berubah sepanjang hidup seseorang, umumnya menurun seiring bertambahnya usia karena penurunan massa otot dan faktor lainnya.
