የመተንፈስ ችግርን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል
እስትንፋስ መያዝ የተለመደና ሳያውቅ የሚመጣ ልማድ ነው። ብዙ ሰዎች ውጥረት ሲሰማቸው፣ በሥራ ላይ ሲያተኩሩ፣ ሲጨነቁ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንኳን ያደርጉታል። በመጀመሪያ ሲታይ ቀላል ቢመስልም፣ ተደጋጋሚ እስትንፋስ መያዝ እንደ ማዞር፣ ድካም፣ የደረት መወጠር፣ የልብ ምት እና ሌላው ቀርቶ የትኩረት መዛባት ያሉ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል። ይህ ጽሑፍ የትንፋሽ መዘጋትን የተለመዱ መንስኤዎች እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት መፍታት እንደሚቻል ያብራራል።
እስትንፋስ መያዝ ምንድን ነው እና ለምን ይከሰታል?
እስትንፋስ መያዝ አንድ ሰው ሆን ብሎም ሆነ ሳያውቅ ለጊዜው መተንፈስ የሚያቆምበት ሁኔታ ነው። በዕለት ተዕለት ልማዶች አገባብ፣ ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው እስትንፋስን ሳያውቅ መያዝን ያመለክታል - ለምሳሌ፣ ሲተይቡ፣ ክብደት ሲያነሱ፣ ለረጅም ጊዜ ስክሪን ሲመለከቱ ወይም አስጨናቂ ሁኔታ ሲገጥማቸው።
በፊዚዮሎጂያዊ መልኩ መተንፈስ በነርቭ ሥርዓት የሚተዳደር አውቶማቲክ ሂደት ነው። ሆኖም ግን፣ ስሜቶችና ጭንቀቶች የመተንፈስን ቅጦች ሊያበላሹ ይችላሉ። ውጥረት ሲፈጠር ሰውነት ወደ ውጊያ ወይም መብረር ሁነታ ይሄዳል። መተንፈስ ወደ ጥልቀት የሌለው፣ ፈጣን ወይም ወደ ጥልቀት የሌለው የመሆን አዝማሚያ አለው። ይህ በተደጋጋሚ የሚከሰት ከሆነ፣ ሰውነት ወደ ጥልቀት የሌለው እና ውጤታማ ያልሆነ የአተነፋፈስ ስርዓት ሊለመድ ይችላል።
ብዙ ጊዜ እስትንፋስዎን የሚይዙ ምልክቶች
ሁሉም ሰው እስትንፋስ የመያዝ ልማድ እንዳለው አያውቅም። አንዳንድ የተለመዱ ምልክቶች እነሆ፡
1. ብዙውን ጊዜ በድንገት ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ፣ ልክ መተንፈስን "እንደምታስታውስ" ያህል።
2. በተለይ በኮምፒውተር ላይ ሲሰሩ የመንጋጋ ወይም የትከሻ ውጥረት።
3. መተንፈስ አጭር እና ጥልቀት የሌለው ይመስላል፣ በደረት ውስጥ ከሆድ ይልቅ።
4. በተለይም ቀላል እንቅስቃሴዎች በሚደረጉበት ጊዜ በቀላሉ የማዞር ወይም የድካም ስሜት።
5. ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ የልብ ምት ወይም የደረት ምቾት ማጣት።
6. ሰውነት ውጥረት ባለበት ሁኔታ ውስጥ ስለሚቆይ ለመተኛት አስቸጋሪነት።
ከላይ ከተጠቀሱት ውስጥ አንዳቸውም ካጋጠሙዎት፣ የበለጠ የተረጋጋ ለመሆን የመተንፈስዎን ሁኔታ እንደገና ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
የመተንፈሻ አካላት መዘጋትን የሚያስከትሉ የተለመዱ ምክንያቶች
እስትንፋስዎን የመያዝ ልማድን የሚያነቃቁ ብዙ ምክንያቶች አሉ-
1. ውጥረት እና ጭንቀት
ሰውነት ሲጨነቅ የመተንፈስ ሪትሙን በራስ-ሰር ይለውጣል። አንዳንድ ሰዎች በፍጥነት ይተነፍሳሉ (ከፍተኛ የአየር ዝውውር)፣ ሌሎች ደግሞ ሳያውቁት እስትንፋሳቸውን ይይዛሉ። ይህ ከንቃት ጋር የተያያዘ የነርቭ ምላሽ ነው።
2. ከመጠን በላይ ትኩረት (“እስትንፋስ ሲያተኩር ይቆማል”)
ብዙ ሰዎች ጠንክረው ሲያስቡ፣ ሲያነቡ ወይም ዝርዝር ሥራ ሲያከናውኑ እስትንፋሳቸውን ይይዛሉ። አእምሮ ሰውነትን መረጋጋትን ለመጠበቅ "ይቆልፋል"፣ እስትንፋሱን በመያዝ ጭምር።
3. መጥፎ አቀማመጥ
ተቀምጠው፣ ትከሻዎች ወደፊት ሲገፉ እና የተወጠረ አንገት ዲያፍራም በተመቻቸ ሁኔታ እንዳይንቀሳቀስ ያደርገዋል። በዚህም ምክንያት መተንፈስ ጥልቀት የሌለው እና ለመያዝ ቀላል ይሆናል።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሚደረጉ ልማዶች
ክብደት ሲያነሱ ወይም ከባድ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ፣ አንዳንድ ሰዎች መረጋጋትን ለመጨመር እስትንፋሳቸውን ይይዛሉ (ከቫልሳልቫ ማኔውሬሽን ጋር ተመሳሳይ)። ይህ ዘዴ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል፣ ነገር ግን በግዴለሽነት ወይም ለአደጋ የተጋለጡ ግለሰቦች ላይ ጥቅም ላይ ከዋለ፣ ማዞርን ሊያስከትል እና የደም ግፊትን ሊጨምር ይችላል።
5. የተወሰኑ የጤና እክሎች
ሥር የሰደደ የአፍንጫ መታፈን፣ አስም፣ የጂኢአርዲ (GERD)፣ የፍርሃት መታወክ ወይም የልብ እና የሳንባ ችግሮች የመተንፈስን ሁኔታ ሊነኩ ይችላሉ። የትንፋሽ መያዝ ከከባድ የትንፋሽ እጥረት ወይም የደረት ህመም ጋር አብሮ የሚሄድ ከሆነ የሕክምና ግምገማ አስፈላጊ ነው።
የመተንፈስ ችግርን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል
ሊወስዷቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ውጤታማ እርምጃዎች እነሆ፡
1. ግንዛቤን ይገንቡ፡- እስትንፋስዎን የሚይዙበትን ጊዜ ይገንዘቡ።
የመጀመሪያው እርምጃ መቼ እንደሚከሰት ማወቅ ነው። የሚከተሉትን ለማወቅ ይሞክሩ፦
- ለአንድ አስፈላጊ መልእክት ምላሽ እየሰጠ ነው፣
- የጊዜ ገደቦችን መከታተል፣
- ግጭትን መቋቋም፣
- ከባድ ዕቃዎችን ማንሳት፣
- በሕዝብ ፊት ንግግር።
በጠረጴዛዎ ላይ "መተንፈስ" የሚል ትንሽ ማስታወሻ መለጠፍ ይችላሉ። ግቡ ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መለወጥ ሳይሆን አእምሮዎ ተደጋጋሚ ቅጦችን እንዲገነዘብ ማድረግ ነው።
2. ዳይፍራግራማቲክ መተንፈስን (የሆድ መተንፈስ) ይለማመዱ
ዲያፍራማቲክ መተንፈስ ሰውነት ከውጥረት ሁኔታ እንዲወጣ ይረዳል። እንዴት እንደሚደረግ እነሆ፡
1. በምቾት ተቀመጥ ወይም ተኛ።
2. አንድ እጅህን በደረትህ ላይ፣ አንድ እጅህን ደግሞ በሆድህ ላይ አድርግ።
3. በአፍንጫዎ ውስጥ ለአራት ጊዜ ያህል ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ ሆድዎ እየሰፋ እንደሆነ ይሰማዎ።
4. በአፍንጫዎ ወይም በተንጣለለ ከንፈርዎ ለ6 ጊዜ ያህል አየርዎን ያስወጡ፣ ሆድዎ እንዲፈስ በማድረግ።
5. ከ5-10 ጊዜ መድገም.
ቁልፍ፡- የነርቭ ሥርዓትን ለማረጋጋት ከመተንፈስ ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ መተንፈስ።
3. በየ30-60 ደቂቃው የ"ትንፋሽ ቼክ" ዘዴን ይጠቀሙ።
በሚሰሩበት ጊዜ፣ በየ30-60 ደቂቃው አስታዋሽ ያዘጋጁ። ማንቂያው ሲጠፋ፡
- መንጋጋዎን እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ፣
- በቀስታ ይተንፍሱ፣
- ረዘም ላለ ጊዜ መተንፈስ፣
- እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ።
ይህ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀኑን ሙሉ እስትንፋስዎን በመያዝ "እንዳይጣበቁ" ይከላከላል።
4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንፋሽዎን ከእንቅስቃሴዎችዎ ጋር ያመሳስሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ጊዜ እስትንፋስዎን የሚይዙ ከሆነ ቀላል መርህ ይጠቀሙ፡
- በቀላል ደረጃ ወቅት መተንፈስ፣
- ከባድ በሆኑ ደረጃዎች ውስጥ ትንፋሽ መተንፈስ።
ለምሳሌ፣ ቁጭ ብለው ሲቀመጡ፣ ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ፣ እራስዎን ሲያነሱ ወደ ውጭ ሲተነፍሱ። ፑሽ አፕ ሲያደርጉ፣ ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ እራስዎን ወደ ላይ ሲገፉ ወደ ውጭ ይተንፍሱ። ለከባድ ክብደት ስልጠና፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የመተንፈስ ዘዴዎች ለተለየ ሁኔታዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ያማክሩ።
5. የሰውነት አቀማመጥ እና የደረት እንቅስቃሴን ያሻሽሉ
የአቀማመጥ ሁኔታ መተንፈስን ይነካል። እነዚህን ደረጃዎች ይሞክሩ፦
- አጥንቶች ከፍ ብለው ተቀምጠው መቀመጥ፣
- የአይን ደረጃ ማያ ገጽ፣
- ትከሻዎች ወደ ታች እና ዘና ይበሉ;
- የደረት መዘርጋት (የደረት መክፈቻዎችን) በቀን ከ1-2 ደቂቃዎች ያድርጉ።
ደረቱ እና ዳይፍራም የበለጠ ሰፊ ሲሆኑ፣ መተንፈስ "የመጣበቅ" እድሉ አነስተኛ ነው።
6. ውጥረት ሲያጋጥምህ አጭር ዘና ማለትን ተለማመድ።
ውጥረት ሲሰማዎት፣ ፈጣን የአንድ ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡-
- ለ3-4 ቆጠራዎች እስትንፋስ ይውሰዱ፣
- ለ5-7 ቆጠራዎች ትንፋሽ መተንፈስ፣
- 5 ዑደቶችን መድገም.
አጭር ግን ወጥ የሆነ ዘና ማለት ከረጅም እና አልፎ አልፎ ከሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ውጤታማ ነው።
7. ቀስቅሴዎችን ይቀንሱ፡- ከመጠን በላይ ካፌይን፣ እንቅልፍ ማጣት እና ከልክ በላይ ብዙ ስራዎችን ማከናወን።
ከመጠን በላይ ካፌይን የጭንቀት እና መደበኛ ያልሆነ የመተንፈስ ስሜትን ሊጨምር ይችላል። እንቅልፍ ማጣት የነርቭ ሥርዓቱን የበለጠ ምላሽ እንዲሰጥ ያደርገዋል። ከመጠን በላይ ብዙ ስራዎችን ብዙ ጊዜ ሳያውቁት ትንፋሽዎን እንዲይዙ ያደርግዎታል። የመተንፈሻ ልምምዶችዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ እነዚህን መሰረታዊ ነገሮች ያሻሽሉ።
ዶክተር መቼ ማየት አለብዎት?
እስትንፋስ መያዝ ከሚከተሉት ጋር አብሮ የሚሄድ ከሆነ ወዲያውኑ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ
- የደረት ህመም፣
- ከባድ የትንፋሽ እጥረት፣
- ራስን መሳት ወይም ራስን መሳት ማለት ይቻላል፣
- በተደጋጋሚ ከባድ የልብ ምት፣
- ሰማያዊ ከንፈሮች፣
- ቅሬታዎች እየተባባሱ መጥተዋል።
እንደ የሳንባ ወይም የልብ ችግር ወይም ከባድ ጭንቀት ያሉ ተጨማሪ ምርመራ የሚያስፈልግ የጤና ሁኔታ ሊኖር ይችላል።
መዝጊያ
የመተንፈስ ችግር ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ከጭንቀት፣ ከመጠን በላይ ትኩረት እና ደካማ አኳኋን ነው። መልካም ዜናው ይህ ልማድ በቀላል ልምምዶች ሊስተካከል ይችላል፡- ግንዛቤን ማሳደግ፣ የዲያፍራም መተንፈስን መለማመድ፣ ማሳሰቢያዎችን ማዘጋጀት እና ትንፋሽዎን ከእንቅስቃሴዎችዎ ጋር ማመሳሰል። ይህንን ቀስ በቀስ እና በተከታታይ ያድርጉ። በተረጋጋ የአተነፋፈስ ስርዓት፣ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ የተረጋጋ፣ ጉልበትዎ የበለጠ ሚዛናዊ ይሆናል፣ እና እንደ ማዞር ወይም ውጥረት ያሉ ምልክቶች ይቀንሳሉ።
ከፈለጉ፣ ይህንን ጽሑፍ እንደ ክብደት ማንሳት፣ በሕዝብ ፊት ንግግር ወይም ጭንቀት ባሉ የተወሰኑ አውዶች ላይ በማተኮር የበለጠ ዝርዝር መፍትሄዎችን መስጠት እችላለሁ።
