微生物组在健康中的作用
微生物组是指与人体共生的微生物集合体，主要包括细菌，但也包括病毒、真菌和古菌。它们栖息于人体的各个部位，包括肠道、皮肤、口腔、呼吸道和生殖器官。虽然“微生物”一词常与疾病联系在一起，但微生物组中的大多数微生物实际上在维持健康方面发挥着至关重要的作用。近几十年来，对微生物组的研究迅速发展，研究表明这些微生物的平衡会影响消化、免疫、新陈代谢，甚至情绪和大脑功能。
什么是微生物组？它为什么如此重要？
人体可以被视为一个由数万亿微生物组成的“生态系统”。这些微生物携带的基因数量远远超过人类自身的基因数量。这意味着微生物组能够增强人体的生物能力，例如分解某些难以消化的食物成分、产生维生素以及训练免疫系统区分有害物质和无害物质。
健康的肠道菌群通常具有良好的多样性和均衡的组成。当这种平衡被打破时，就会出现一种被称为菌群失调的状态。菌群失调可能由饮食、压力、睡眠不足、感染、抗生素使用或环境因素引发。菌群失调并非总是直接导致疾病，但它会增加多种健康问题的风险。
肠道微生物群：备受关注的控制中心
在所有微生物群落中，肠道（尤其是结肠）的研究最为深入。肠道拥有人体内最大的微生物群落，并与食物和免疫系统密切相关。肠道微生物群的一些重要作用包括：
1. 帮助消化和营养吸收
并非所有食物成分都能被人体消化酶分解。例如，膳食纤维在小肠中大部分无法被消化，而是被肠道细菌发酵。这种发酵过程会产生短链脂肪酸（SCFAs），例如乙酸、丙酸和丁酸。短链脂肪酸在维持肠道健康、减少炎症和支持能量代谢方面发挥着至关重要的作用。
2. 维生素和生物活性化合物的生产
某些微生物可以帮助合成某些维生素，例如维生素K和一些B族维生素。此外，微生物群还会产生多种代谢物，这些代谢物可以影响身体机能，包括与神经系统和激素相互作用的化学信号。
3. 维持“肠道屏障”的完整性
肠壁起到选择性屏障的作用：吸收营养物质，同时阻止有害物质进入血液。平衡的肠道菌群有助于增强这道屏障。如果屏障功能减弱，就会出现肠道通透性增加，通常被称为“肠漏症”，在某些情况下，肠漏症与全身炎症有关。
微生物组与免疫系统
人体大部分免疫细胞都位于消化道周围。这并非巧合：肠道是外来物质通过食物和饮料进入人体的主要入口。肠道菌群从小就帮助“训练”免疫系统，使其能够有效应对病原体，而不会对真正安全的食物或物质过度反应。
微生物群在对抗有害微生物方面也发挥着作用。有益微生物可以通过竞争空间和营养物质以及产生抗菌化合物来抑制病原体的定植。当这种平衡被打破时——例如，在使用抗生素之后——病原体就更容易繁殖，艰难梭菌感染就是一个例子。
微生物群对代谢和体重的影响
大量研究表明，肠道菌群组成与新陈代谢、胰岛素敏感性和体重增加倾向密切相关。肠道菌群可以通过与胃饥饿素和GLP-1等激素的相互作用，影响人体从食物中获取能量的方式、调节脂肪储存以及调控饥饿和饱腹信号。
然而，需要注意的是，微生物群并非唯一因素。饮食、运动、遗传和环境都发挥着重要作用。微生物群最好被视为一个相互影响的系统的一部分。
微生物组与心理健康：肠-脑轴
“肠-脑轴”的概念描述了消化道和神经系统之间的双向沟通。肠道微生物群可以通过多种途径影响大脑：代谢产物的产生、炎症的调节、对压力激素的影响以及通过迷走神经进行的沟通。
多项研究表明，肠道菌群的变化与抑郁症、焦虑症等情绪障碍以及某些神经发育障碍的风险相关。虽然相关研究仍在进行中，并非所有关联都具有因果关系，但这些发现为通过生活方式和营养干预来促进心理健康开辟了新的途径。
皮肤微生物群与抵御感染
皮肤也拥有微生物群，它如同第一道防线。皮肤上的微生物有助于维持皮肤的pH值，抑制病原体的生长，并与局部免疫系统相互作用。皮肤微生物群失衡会导致某些人出现痤疮、湿疹或特应性皮炎等皮肤疾病。
使用过于刺激的护肤品、过度清洁或未经处方使用外用抗生素都会破坏皮肤微生物群的平衡。因此，现代护肤理念倾向于强调保护皮肤屏障和使用更温和的产品。
影响微生物组的因素
每个人的微生物组组成都不同，受多种因素影响，包括：
1. 饮食：富含膳食纤维的饮食，例如蔬菜、水果、坚果和全谷物，有助于维持肠道菌群的多样性。相反，高糖和高加工食品的饮食则会减少有益微生物的数量。
2. 抗生素和其他药物：抗生素可以挽救生命，但也会扰乱微生物群。其他药物，例如抗酸剂或某些药物，也可能影响微生物组成。
3. 压力和睡眠：慢性压力和睡眠不足会改变肠道环境和免疫反应，从而影响微生物群。
4. 体育活动：在健康的范围内进行锻炼通常与更多样化的微生物群有关。
5. 环境和早期接触：分娩方式、母乳喂养、环境接触和儿童饮食都会影响微生物组的长期形成。
如何维持健康的微生物群
虽然没有“一刀切”的万能方法，但一些得到广泛科学证据支持的通用步骤包括：
– 增加纤维摄入量：食用各种蔬菜、水果和其他纤维来源有助于为有益微生物提供“食物”。
– 菜单多样化：饮食多样性往往能增加微生物群多样性。
– 发酵食品：酸奶、开菲尔、天贝、泡菜和其他发酵食品可以帮助增加有益微生物或其代谢产物。
—— 明智地使用抗生素：仅根据处方和医疗指示使用。
– 管理压力并保证充足睡眠：两者都会影响肠脑轴和免疫系统。
保持活跃：定期锻炼有助于新陈代谢，并能对微生物群产生积极影响。
同时，益生菌和益生元补充剂在某些情况下可能有益，但其有效性取决于菌株、剂量和个体需求。因此，如果您想出于特定目的使用补充剂，仍然建议咨询医疗保健专业人员。
关闭
微生物群并非人体内的“乘客”，而是影响健康诸多方面的生物伙伴——从消化和免疫到新陈代谢以及肠脑轴。平衡且多样化的微生物群有助于身体适应环境挑战、病原体和生活方式的改变。随着科学认知的不断深入，维护微生物群可以从一些简单的步骤开始：改善饮食、尽量减少破坏微生物平衡的习惯，以及保持身心健康。如此一来，我们不仅是在呵护自己的身体，也是在呵护这个默默守护我们健康的微生态系统。
