Ounjẹ ati Ilera Oju
A sábà máa ń kíyèsí ìlera ojú nígbà tí ojú bá bẹ̀rẹ̀ sí í bàjẹ́, tí ojú bá ń rẹ̀wẹ̀sì kíákíá, tàbí tí àwọn àmì àrùn bí gbígbẹ àti ìrora bá ń dìde. Síbẹ̀, ojú jẹ́ ẹ̀yà ara kan tí ó ń ṣiṣẹ́ nígbà gbogbo láti ìgbà tí a bá jí títí di ìgbà tí a bá sùn, tí ó ń ṣe àtúnṣe sí ìmọ́lẹ̀ àti ṣíṣe ìwádìí ìríran. Ní ẹ̀yìn àwọn agbára àrà ọ̀tọ̀ ojú ni àìní ẹ̀dá alààyè kan náà wà: oúnjẹ tó péye àti ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì oúnjẹ ń ràn wá lọ́wọ́ láti lóye bí àwọn èròjà kan ṣe ń kó ipa nínú mímú iṣẹ́ retina, cornea, lens, àti optic nerve dúró. Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, ohun tí a ń jẹ ní ipa pàtàkì lórí dídára ìríran wa àti ewu àwọn àrùn ojú lọ́jọ́ iwájú.
Kí ló dé tí oúnjẹ fi ní ipa lórí ìlera ojú?
Ojú jẹ́ àsopọ̀ ara tí ó ní ìmọ̀lára sí ìdààmú oxidative, èyí tí ó jẹ́ ìbàjẹ́ sẹ́ẹ̀lì tí àwọn èròjà free radicals ń fà. Fífarahàn sí ìmọ́lẹ̀ ultraviolet, ìbàjẹ́, èéfín sìgá, àìsùn, àti lílo àwọn ẹ̀rọ alágbèéká fún ìgbà pípẹ́ lè mú kí ìdààmú oxidative pọ̀ sí i. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, àwọn apá kan lára ojú—bíi retina—ní ìṣiṣẹ́ ara gíga, nítorí náà wọ́n nílò ìpèsè oúnjẹ àti atẹ́gùn déédéé. Nígbà tí ara kò bá ní àwọn èròjà kan, àtúnṣe àsopọ̀ àti ààbò sẹ́ẹ̀lì dínkù. Nítorí náà, ojú máa ń ní ìmọ̀lára àárẹ̀, ìgbóná ara, gbígbẹ, àti àwọn àrùn ìbàjẹ́ pàápàá.
Ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì nípa oúnjẹ máa ń ṣe àfihàn ipa tí onírúurú fítámì, ohun alumọ́ni, ọ̀rá tó dára, àti àwọn èròjà phytonutrients ní nínú bí ojú ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa. Àwọn èròjà oúnjẹ máa ń kópa nínú bí ojú ṣe ń rí àwọn èròjà tó ń ríran, bí ojú ṣe ń ríran dáadáa, bí ẹ̀jẹ̀ ṣe ń ṣàn lọ sí ojú, àti bí ọjọ́ ogbó ṣe ń dín ìbàjẹ́ kù.
Vitamin A: ipa pataki ninu ilera oju ati iran alẹ
Vitamin A ni eroja ti a mọ julọ ti o ni nkan ṣe pẹlu ilera oju. Ipa akọkọ rẹ ni dida rhodopsin, pigment kan ninu retina ti o ṣe iranlọwọ fun iran ni imọlẹ kekere. Aini Vitamin A le fa afọju alẹ (iṣoro riran ni alẹ) ati, ni awọn ọran ti o lewu, xerophthalmia, ipo oju gbigbẹ ti o le ba cornea jẹ.
Àwọn orísun Vitamin A lè wá láti orísun ẹranko àti ewéko. Láti orísun ẹranko, Vitamin A wà nínú ẹ̀dọ̀, ẹyin, àti àwọn ọjà wàrà. Láti orísun ewéko, a máa ń rí provitamin A (beta-carotene), èyí tí ara máa ń yí padà sí Vitamin A. A máa ń rí i lọ́pọ̀lọpọ̀ nínú karọọti, poteto dídùn, ẹ̀gẹ́dẹ̀, spinach, àti ewéko dúdú. Kókó pàtàkì kì í ṣe ìwọ̀n nìkan, ṣùgbọ́n ó tún jẹ́ pé ìwọ̀n oúnjẹ àti ìwọ́ntúnwọ́nsí wà lára àwọn èròjà míràn ló wà níbẹ̀.
Lutein àti zeaxanthin: àwọn àlẹ̀mọ́ àdánidá fún ìmọ́lẹ̀ búlúù
Lutein àti zeaxanthin jẹ́ àwọn carotenoid tí ó wà nínú macula, apá retina tí ó ń kó ipa pàtàkì nínú ìríran àti àlàyé. Àwọn èròjà wọ̀nyí ń ṣiṣẹ́ bí "àwọn gíláàsì ojú àdánidá" nípa ṣíṣe ìrànlọ́wọ́ láti yọ ìmọ́lẹ̀ búlúù àti dídáàbò bo retina kúrò nínú ìbàjẹ́ oxidative. Ní ayé òde òní, a sábà máa ń sọ̀rọ̀ nípa ìfarahàn ìmọ́lẹ̀ búlúù láti inú àwọn ìbòjú. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé a ṣì ń ṣe ìwádìí lórí ipa wọn, mímú kí ìwọ̀n lutein àti zeaxanthin tó péye wà ní pàtàkì nítorí wọ́n ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìlera ojú àti ọjọ́ ogbó tó dára.
Àwọn orísun lutein àti zeaxanthin ni spinach, kale, broccoli, àgbàdo, ewa, àti ẹyin yolk. Ohun tó yani lẹ́nu ni pé carotenoids jẹ́ àwọn èròjà tó máa ń yọ ọ̀rá kúrò, nítorí náà wọ́n máa ń wọ́ra nígbà tí wọ́n bá jẹ wọ́n pẹ̀lú ọ̀rá tó dára, bíi jíjẹ nínú epo ólífì tàbí jíjẹ pẹ̀lú avocado.
Àwọn Vitamin C àti E: àwọn antioxidants tó ń dáàbò bo lẹ́ńsì àti retina
Àwọn Fítámìnì C àti E jẹ́ àwọn èròjà tó ṣe pàtàkì tó ń gbógun ti àwọn èròjà free radicals. Fítámìnì C pọ̀ nínú omi ojú, ó sì ń kó ipa nínú dídáàbò bo lẹ́ńsì náà kúrò nínú ìbàjẹ́ oxidative tó lè fa cataracts. Ní àkókò kan náà, Fítámìnì E tó ń yọ́ ọ̀rá ń ran àwọn sẹ́ẹ̀lì lọ́wọ́ láti dáàbò bo àwọn sẹ́ẹ̀lì, títí kan àwọn sẹ́ẹ̀lì retinal, kúrò nínú lipid peroxidation.
Àwọn orísun tó dára fún Vitamin C ni guava, ọsàn, kiwi, strawberries, ata bell, àti broccoli. Vitamin E pọ̀ nínú almondi, èso sunflower, hazelnut, epo ẹfọ, àti avocado. Oúnjẹ tó ní àwọn èso àti ewébẹ̀ aláwọ̀ máa ń pèsè àwọn antioxidants tó tó.
Omega-3: atilẹyin fun retina ati oju gbigbẹ
Àwọn ọ̀rá Omega-3, pàápàá jùlọ DHA (docosahexaenoic acid), jẹ́ apá pàtàkì nínú ètò retina. Omega-3s tún ń kó ipa nínú àwọn ìlànà ìdènà ìgbóná ara, ó sì lè ran àwọn ènìyàn lọ́wọ́ láti kojú àwọn àmì ojú gbígbẹ nípa ṣíṣe àtìlẹ́yìn fún dídára ìfọ́ omijé àti ìlera ìṣẹ́lẹ̀ meibomian.
Àwọn orísun tó dára jùlọ fún omega-3 ni ẹja ọ̀rá bíi ẹja salmon, sardines, mackerel, àti tuna. Àwọn àṣàyàn míìrán ni èso chia, flaxseeds, àti walnuts, bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn wọ̀nyí ní irú ALA, èyí tí kì í sábà yí padà sí DHA/EPA. Fún àwọn tí kì í sábà jẹ ẹja, ó ṣe pàtàkì láti pín àwọn orísun omega-3 sí oríṣiríṣi, pẹ̀lú oúnjẹ tó ń dín ọ̀rá trans kù àti oúnjẹ tí a ti dínkù jù, èyí tó lè fa ìgbóná ara.
Sinkii ati selenium: awọn ohun alumọni ti o ṣe atilẹyin iṣẹ retina
Sinkii n ran lọwọ lati gbe Vitamin A lati inu ẹdọ lọ si retina lati ṣe agbejade melanin, awọ aabo ni oju. Aini zinc le ni ipa lori imudọgba ina-dudu ati mu ki o pọ si ifaragba si awọn iṣoro iran. Selenium tun n ṣe ipa gẹgẹbi apakan ti eto antioxidant ara, ti n ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli kuro ninu ibajẹ.
Àwọn orísun zinc ni ẹran, ẹja omi (pàápàá jùlọ oyster), èso, àti irúgbìn. Selenium ni a lè rí nínú ẹja, ẹyin, àti èso Brazil (ẹran kan sí méjì péré ló ní selenium nínú). Ó dára láti jẹ ohun alumọ́ni yìí nípasẹ̀ oúnjẹ gbogbogbò, nítorí pé àfikún oúnjẹ tó pọ̀ jù láìsí àbójútó lè fa àwọn àbájáde búburú.
Súgà nínú ẹ̀jẹ̀, ìṣànra, àti ewu àrùn ojú
Ìmọ̀ nípa oúnjẹ ní ju àwọn vitamin àti mineral nìkan lọ, ṣùgbọ́n àwọn ìlànà oúnjẹ tó ní ipa lórí ìṣiṣẹ́ ara. Ìwọ̀n suga ẹ̀jẹ̀ tí kò ní ìdarí mú kí ewu retinopathy diabetic pọ̀ sí i, èyí tí ó jẹ́ ìbàjẹ́ sí àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ nínú retina tí àtọ̀gbẹ ń fà. Ipò yìí lè fa ìríran díẹ̀ àti ìfọ́jú tí a kò bá tọ́jú rẹ̀. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, ẹ̀jẹ̀ ríru gíga àti cholesterol gíga lè ní ipa lórí ìṣàn ẹ̀jẹ̀ sí ojú, èyí tí yóò mú kí ewu àrùn retina àti optic ségesège pọ̀ sí i.
Nítorí náà, oúnjẹ fún ìlera ojú jọ oúnjẹ fún ìlera ọkàn: dín ohun mímu onísùgà kù, oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ rẹ̀ dáadáa, ọ̀rá trans, àti ìwọ̀n iyọ̀ tí ó pọ̀ jù. Mu okun pọ̀ sí i láti inú ẹfọ́, èso, àti ọkà gbogbo, kí o sì yan àwọn protein tí kò ní ìwúwo àti ọ̀rá tí ó dára.
Àwọn ìwà jíjẹ tó ń mú kí ojú ní ìlera
Kò pọndandan kí ojú rẹ dára síi kí ó sì dára síi. Kókó pàtàkì ni láti jẹ onírúurú oúnjẹ pẹ̀lú àwọn èròjà tuntun tó pọ̀ jùlọ. O lè lo àwọn àṣà wọ̀nyí:
1. Fi àwọ̀ kún àwo rẹ: da àwọn ewébẹ̀ dúdú, ewébẹ̀ osàn àti èso tó ní Vitamin C pọ̀ lójoojúmọ́.
2. Jẹ ẹja ọ̀rá ní ẹ̀ẹ̀mejì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ láti bá àìní omega-3 rẹ mu, tàbí kí o yí àwọn orísun ewébẹ̀ rẹ padà.
3. Fi ọ̀rá tó dára kún un láti mú kí àwọn èròjà carotenoid rọrùn láti gbà, bíi òróró ólífì, èso, èso, tàbí àfókádò.
4. Dín suga àti ìyẹ̀fun tí a ti ṣe iṣẹ́ kù láti mú kí sùgà ẹ̀jẹ̀ dúró ṣinṣin, èyí tí ó ní ipa lórí àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ ojú.
5. Mu omi tó pọ̀ tó nítorí pé gbígbẹ omi lè mú kí àwọn ìṣòro ojú gbẹ.
Àpẹẹrẹ àwọn oúnjẹ tí ó rọrùn tí ó sì máa ń mú ojú dùn: oúnjẹ àárọ̀ tí a fi ẹyin sísè, oúnjẹ ọ̀sán tí a fi ẹja sísè pẹ̀lú broccoli àti ìrẹsì brown, oúnjẹ guava tàbí osàn, àti oúnjẹ ọ̀sán tí a fi ẹ̀fọ́ ṣe pẹ̀lú èso.
Ipa ti igbesi aye yatọ si ounjẹ
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé oúnjẹ ṣe pàtàkì, àwọn ìwà míìrán tún ní ipa lórí ìlera ojú. Oòrùn tó péye ń ran àsopọ̀ lọ́wọ́ láti tún ara ṣe, ó sì ń dín àárẹ̀ ojú kù. Dídáwọ́ sìgá mímu dúró ṣe pàtàkì nítorí pé sìgá mímu ń mú kí wahala oxidative pọ̀ sí i, ó sì ní í ṣe pẹ̀lú ewu ìbàjẹ́ ojú àti cataracts. Ní àfikún, lo ààbò ojú UV nígbà tí o bá wà níta, kí o sì lo òfin 20-20-20 nígbà tí o bá ń wo àwọn ìbòjú: ní gbogbo ìṣẹ́jú ogún, wo ojú rẹ fún ogún ìṣẹ́jú, tó tó ẹsẹ̀ bàtà ogún (mita mẹ́fà).
Ipari
Ounjẹ ati ilera oju ni asopọ pẹkipẹki. Vitamin A ṣe atilẹyin fun iran alẹ ati iṣẹ cornea, lutein-zeaxanthin n daabobo macula, awọn vitamin C ati E n pese aabo antioxidant, omega-3 n ṣe iranlọwọ fun retina ati koju awọn aami aisan oju gbigbẹ, lakoko ti awọn ohun alumọni bii zinc ati selenium ṣe atilẹyin iṣẹ oju pataki. Pẹlupẹlu, ounjẹ ti o ṣakoso suga ẹjẹ, titẹ ẹjẹ, ati igbona jẹ idoko-owo pataki ni idena arun oju onibajẹ.
Níkẹyìn, mímú ìlera ojú dúró kìí ṣe nípa dín àkókò ìbòjú tàbí wíwọ gíláàsì nìkan, ṣùgbọ́n nípa ṣíṣe àwọn oúnjẹ tó tọ́ lójoojúmọ́. Pẹ̀lú oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, ìgbésí ayé tó dára, àti àyẹ̀wò ojú déédéé, àǹfààní rẹ láti máa ríran kedere títí di ọjọ́ ogbó pọ̀ sí i.
