סטראַטעגיעס פֿאַר פֿאַרשטיין און פאַרוואַלטן ימאָושאַנז
געפילן זענען א נאטירלעכער טייל פון דער מענטשלעכער דערפארונג. יעדן טאג דערפארן מיר פרייד, טרויער, כעס, דאגה, אנטוישונג, אדער שטאלץ – אפט טוישן זיך שנעל לויט דער סיטואציע. אבער, אסאך מענטשן זעהן געפילן ווי "שטערנדיק" אדער עפעס וואס מען דארף אונטערדריקן. אין פאקט, געפילן זענען אין עיקר סיגנאלן: זיי זאגן אונז וואס איז וויכטיג, וואס איז באדראענדיק, וואס מיר דארפן, און וועלכע גרענעצן ווערן פארלעצט. די אויפגאבע איז נישט צו עלימינירן געפילן, נאר צו פארשטיין און פירן זיי אויף א געזונטן אופן.
פֿאַרשטיין און פֿאַרוואַלטן געפֿילן איז אַ פֿעיִקייט וואָס מען קען טרענירן. עס העלפֿט אונדז מאַכן קלוגערע באַשלוסן, אויפֿהאַלטן שטאַרקע באַציִונגען און אויפֿהאַלטן גייסטישע געזונט. דער אַרטיקל דיסקוטירט פּראַקטישע סטראַטעגיעס פֿאַר דערקענען געפֿילן, אַנאַליזירן זייערע סיבות און קאַנאַליזירן מער פּאַסיקע רעאַקציעס.
1. פֿאַרשטיין די פֿונקציע פֿון געפֿילן: געפֿילן זענען נישט דער שונא
דער ערשטער שריט איז צו ענדערן אייער פערספעקטיוו. געפילן זענען נישט שוואכקייטן, נאר אדאפטירנדע מעכאניזמען. מורא, למשל, העלפט אונז זיך אלערט מאכן אויף געפאר. כעס סיגנאלירט אן אומרעכט אדער א גרעניץ פארלעצונג. טרויער פירט אונז צו רוען, פארארבעטן דעם פארלוסט, און זוכן שטיצע. אפילו שולדגעפילן - אין מאס - קענען אונז העלפן פאררעכטן טעותים און אויפהאלטן באציאונגען.
דורך פֿאַרשטיין די פֿונקציע פֿון געפֿילן, קענען מיר גרינגער אָננעמען זייער בייַזייַן אָן פּאַניק אָדער זיך פֿילן "פֿאַלש" פֿאַר זיי פֿילן. די אַקצעפּטאַנס איז וויכטיק ווײַל אונטערדריקטע געפֿילן טענדירן צו ווידער אויפֿקומען אין אַנדערע פֿאָרמען: אויסברוכן, אימפולסיוו נאַטור, אָדער פֿיזישע סימפּטאָמען ווי קאָפּווייטיק און מוסקל שפּאַנונג.
2. פֿאַרגרעסערן עמאָציאָנעלע וויסיקייט
אסאך מענטשן האבן שוועריגקייטן צו קאנטראלירן זייערע געפילן ווייל זיי דערקענען נישט וואס טוט זיך טאקע. זיי פילן זיך פשוט "אומבאקוועם" אדער "שווינדלדיק", אן קענען דערקענען צי עס איז דאגה, אנטוישונג, צרות אדער מורא. ממילא, די נעקסטע סטראטעגיע איז צו פראקטיצירן עמאָציאָנעלע באוואוסטזיין.
פרובירט זיך אפצושטעלן א פאר מאל א טאג און פרעגט זיך אליין:
– "וואָס פיל איך איצט?"
– "וואו אין מיין קערפער פיל איך די געפיל?"
– "ווי שטאַרק איז די אינטענסיטעט פֿון 0–10?"
געפילן מאַניפעסטירן זיך אָפט ווי גשמיותדיקע געפילן: אַ ענגקייט אין ברוסט ווען באַזאָרגט, אַ צוזאַמענגעפּרעסטער קין ווען בייז, אָדער אַ ליידיקער מאָגן ווען טרויעריק. פֿאַרבינדן געפילן מיט גשמיותדיקע געפילן העלפֿט אונדז דערקענען סיגנאַלן פֿרי, איידער זיי דערגרייכן אַ שפּיץ.
3. באַרייַכערן עמאָציאָנעלן וואָקאַבולאַר
וואָס מער ספּעציפֿיש מיר באַצייכענען אונדזערע געפֿילן, אַלץ גרינגער איז עס זיי צו פֿאַרוואַלטן. "בייז," למשל, קען מיינען פֿאַרדראָסן, באַליידיקט, פֿרוסטרירט, יריטירט, אָפּגעקלאַפּט, אָדער זיך פֿילן נישט אָפּגעשאַצט. "טרויעריק" קען מיינען אַנטוישט, האָפֿענונגסלאָז, עלנט, פֿאַרלוירן, אָדער זיך פֿילן ווי אַ דורכפֿאַל.
פרובירט א פשוטע געניטונג: ווען אן עמאָציע קומט ארויף, קלייבט אויס דאס וואָרט וואָס באַשרײַבט אַם בעסטן ווי איר פילט. אויב נייטיק, שרייבט אַראָפּ עטלעכע אָפּציעס און פאַרגלייכט זיי. ריכטיקע נעמען העלפֿן דעם מוח אָרגאַניזירן די דערפאַרונג און רעדוצירן רעאַקטיוויטעט. עס מאַכט עס אויך גרינגער צו דערקלערן די סיטואַציע צו אַנדערע אָן באַשולדיקן אָדער עקספּלאָדירן.
4. אידענטיפיצירן טריגערס און מוסטערן
געפילן קומען זעלטן ארויס אָן קאָנטעקסט. עס זענען דא עקסטערנע טריגערס (עמעצנס באַמערקונג, אַ אַרבעט קאָנפליקט, שלעכטע נייַעס) און אינטערנע טריגערס (מאַנגל אין שלאָף, הונגער, מידקייט, אַ באַזונדער געדאַנק). באַמערקן עמאָציאָנעלע פּאַטערנז קען זיין זייער נוציק.
ניצט אַן עמאָציע־זשורנאַל מיט אַ קורצן פֿאָרמאַט:
– סיטואַציע: וואָס איז געשען?
– אויטאָמאַטישע געדאַנקען: וואָס קומט מיר אין זינען?
– געפילן: וואָס פיל איך (וואָג 0–10)?
– ענטפער: וואָס זאָל איך טאָן?
– קאנסעקווענצן: וואָס זענען די ווירקונגען?
פֿון דעם, קענט איר אַנטדעקן אַ מוסטער: דייַגעס פֿאַרגרעסערט זיך ווען איר פֿאַרלייגט זאַכן, כּעס וואַקסט ווען איר פֿילט זיך פֿאַרקלענערט, אָדער טרויער קומט צום שפּיץ ווען איר זענט מיד און אַליין. דאָס מוסטער גיט אַ וועגווייַזער פֿאַר מאַכן ענדערונגען.
5. טעכניקן צו בארואיקן זיך ווען געפילן לויפן הויך
פאַרוואַלטן געפילן מיינט נישט זיי עלימינירן, נאָר פאַרקלענערן זייער אינטענסיטעט כּדי מיר זאָלן קענען טראַכטן קלאָר. ווען געפילן לויפן הויך, גייט דער קערפּער אין "אַלערט" מאָדע. דעריבער, עפעקטיווע סטראַטעגיעס צילן געוויינטלעך דעם קערפּער ערשט.
עטלעכע טעקניקס וואָס איר קענט פּרובירן:
– לאַנגזאַם אָטעמען: אײַנאָטעמען פֿאַר 4 סעקונדעס, האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס, אויסאָטעמען פֿאַר 6 סעקונדעס. איבערחזרן 5–10 מאָל.
– גראַונדינג 5-4-3-2-1: נען 5 זאכן וואָס איר קענט זען, 4 זאכן וואָס איר קענט פילן, 3 זאכן וואָס איר קענט הערן, 2 זאכן וואָס איר קענט שמעקן, 1 זאַך וואָס איר קענט טעם אויף אייער צונג.
– מוסקל רעלאַקסאַציע: שפּאַנען און דערנאָך לאָזן לאָזן די מוסקלען פון די פּלייצעס, הענט, קין און שטערן.
– פּויזע איידער איר ענטפערט: אויב איר ווילט ענטפֿערן אויף אַ מעסעדזש עמאָציאָנעל, פּויזע פֿאַר 10 מינוט אָדער מער.
די טעכניקן העלפֿן רעדוצירן די "עמאָציאָנעלע כוואַליע" אַזוי אַז אייערע רעאַקציעס זאָלן נישט זיין אימפּולסיוו.
6. פאַרוואַלטן געדאַנקען: אַרויסרופן הנחות וואָס פֿאַרנעפּלן עמאָציעס
געפילן ווערן באאיינפלוסט דורך אונדזער אויסטײַטשונג פון א געשעעניש. צוויי מענטשן אין דער זעלבער סיטואַציע קענען דערפאַרן פֿאַרשידענע געפילן ווײַל זיי אויסטײַטשן עס אַנדערש. למשל, ווען אַ באַלעבאָס גיט קאָרעקציע, פילט זיך איין מענטש באַדראָט, בשעת דער צווייטער פילט זיך געהאָלפֿן.
פּראַקטיצירט די געוואוינהייט פון פרעגן פֿראַגעס:
– "וואָסער באַווייַז איז דאָ אַז מײַנע געדאַנקען זײַנען ריכטיק?"
– "איז דא נאך אן אנדערע דערקלערונג?"
– "אויב מײַן בעסטער פֿרײַנד וואָלט דאָס דערלעבט, וואָס וואָלט איך אים געזאָגט?"
טוישן דיין געדאנקען מיינט נישט איגנארירן פראבלעמען, נאר גיכער רעדוצירן פארדרייאונגען ווי "אלעס-אדער-גארנישט" טראכטן, "לייענען געדאנקען," אדער "איבערטרייבן סכנות." א מער באלאנסירטע געדאנקען-שטייגער ערלויבט מער קאנטראלירטע געפילן.
7. קאַנאַליזירן געפילן אויף אַ געזונטן וועג
געפילן דאַרפן אַן אויסגאַנג. אַנדערש, זיי זאַמלען זיך אָן. געזונטע אויסגאַנגען זענען אַנדערש פֿאַר יעדן, אָבער דער פּרינציפּ בלייבט דער זעלביקער: זיי שאַטן נישט זיך אָדער אַנדערע.
עטלעכע פאַרשפּרייטונג מעטאָדן:
– שרייבן: שרייב וואָס דו פילסט אָן צענזורירן פֿאַר 10 מינוט.
– פיזישע טעטיקייט: שנעל גיין, פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד, אדער לייכטע געניטונגען העלפֿן צו שטעלן דרוק אויף דעם מעטאַבאָליזם.
– רעדן צו אַ מענטש וועמען איר באַגלייבט: קאָנצענטרירט זיך אויף "איך פיל..." נישט "דו ביסט שטענדיק...".
– שעפערישע אַקטיוויטעטן: צייכענען, מוזיק, קאָכן, אדער זאָרגן פֿאַר פלאַנצן.
וואָס דאַרף מען אויסמיידן זענען קוועלער וואָס שיינען צו "צושטעלן" צייטווייליגע רעליעף אָבער זענען אין פאַקט דעסטרוקטיוו, ווי אויסלאָזן כּעס אויף אַנדערע, איבערגעטריבענע אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן, אָדער אימפולסיוו שאַפּינג.
8. זיכערע קאָמוניקאַציע און קלאָרע גרענעצן
אסאך עמאָציאָנעלע אויסברוכן פּאַסירן ווײַל באַדערפענישן ווערן נישט דערפילט אָדער גרענעצן ווערן כסדר פֿאַרלעצט. אַסערטיוונאַס מיינט קלאָר קאָמוניקירן געפילן און באַדערפענישן, אָן אַגרעסיע.
ניצט אַ פּשוטן מוסטער:
– "ווען (סיטואציע) פאסירט, פיל איך (עמאָציע), ווייל איך דאַרף (דאַרפֿן). איך ערוואַרט (ספּעציפֿישע בקשה)."
למשל: "ווען סקעדזשולז טוישן זיך פלוצלינג, פיל איך זיך באַזאָרגט ווייל איך דאַרף צייט זיך צוצופּאַסן. איך האָף צו באַקומען כאָטש אַ טאָג נאָטיץ אין דער צוקונפֿט." די סאָרט זאַץ רעדוצירט קאָנפליקט און פאַרגרעסערט די שאַנסן צו ווערן פֿאַרשטאַנען.
9. זאָרגט זיך וועגן די עמאָציאָנעלע יסודות: שלאָף, עסן און לעבנס־ריטם
פאַרוואַלטן געפילן איז נישט נאָר וועגן גייַסטיקע סקילז. גשמיות וווילזיין האט אַ באַדייטנדיקע השפּעה אויף עמאָציאָנעלע פעסטקייט. מאַנגל אין שלאָף מאַכט אונדז מער סענסיטיוו, יריטאַבאַל, און מאַכט עס שווער צו קאָנצענטרירן. אַן אומגלייַכע דיעטע טריגערט ענערגיע פלוקטואַציעס וואָס פאַרשטאַרקן דייַגעס. מאַנגל אין באַוועגונג מאַכט דרוק שווערער צו פֿאַרלייכטערן.
אָנהייבן מיט פּשוטע זאַכן:
– באַקומען גענוג און קאָנסיסטענט שלאָף,
– עסן רעגולער און טרינקען גענוג וואַסער,
– 20–30 מינוט פון פיזישע טעטיקייט עטלעכע מאָל אַ וואָך,
– רעדוצירן קאַפין קאַנסאַמשאַן אויב איר זענט לייכט באַזאָרגט.
די יסוד פארשטארקט אונדזער מעגלעכקייט צו נוצן אנדערע סטראַטעגיעס.
10. ווען דאַרפֿסטו פּראָפֿעסיאָנעלע הילף?
עס זענען דא מאל ווען געפילן פילן זיך איבערוועלטיקנד: פארלענגערטע טרויער, צוריקקומענדיקע פאניק, אומקאנטראלירטער כעס, אדער געפילן וואס שטערן ארבעט, באציאונגען, און געזונט. אין אזעלכע סיטואציעס איז קאנסולטירן א פסיכאלאג אדער קאונסלער א קלוגער שריט, נישט א סימן פון דורכפאל. טעראפיע קען העלפן אידענטיפיצירן טיפערע מוסטערן, פארארבעטן טראומע, און בויען שטארקערע עמאָציאָנעלע רעגולאציע סקילז.
קלאָוזינג
פֿאַרשטיין און פֿאַרוואַלטן געפֿילן איז אַ רייזע, נישט קיין איין-מאָל אויפֿגאַבע. דער פּראָצעס הייבט זיך אָן מיטן אָננעמען געפֿילן ווי סיגנאַלן, פּראַקטיצירן מיינדפֿולנעסס, געבן נעמען צו ספּעציפֿישע געפֿילן, דערקענען טריגערס, באַרויקן דעם גוף, אָרגאַניזירן דעם גייסט, און קאַנאַליזירן געפֿילן אויף געזונטע וועגן. ווען מען טוט דאָס קאָנסיסטענט, ווערן מיר מער ווידערשטאַנדספֿעיִק אונטער דרוק, רויִקער אין קאָנפליקט, און מער פֿאַרבונדן מיט זיך אַליין. לעצטנס, זענען געפֿילן נישט עפּעס צו מורא האָבן פֿאַר - זיי זענען אַ קאָמפּאַס וואָס, ווען פֿאַרשטאַנען, העלפֿט אונדז לעבן מער האַרמאָנישע און באַדײַטנדיקע לעבנס.
