דער פסיכאלאגישער איינפלוס פון דורכפאל און ווי אזוי עס צו באקעמפן
דורכפאַל איז אַן דערפאַרונג וואָס כּמעט יעדער איינער דערלעבט, נישט קוקנדיק אויף עלטער, הינטערגרונט, אָדער לעבן-צילן. דורכפאַלן אַן עקזאַמען, נישט דערגרייכן אַן אַרבעט-ציל, דורכפאַלן אַ שייכות, אָדער נישט אויפבויען אַ געשעפט קען לאָזן אַ שטאַרק געפיל פון אומבאַקוועמקייט. אָבער, דורכפאַל איז נישט פשוט אַן עקסטערנאַל געשעעניש וואָס "איז נישט געגאַנגען לויטן פּלאַן"; עס איז אָפט אַ פּסיכאָלאָגישע דערפאַרונג וואָס ווירקט אויף ווי מיר באַטראַכטן זיך, קוקן אויף דער צוקונפט, און ינטעראַקט מיט אַנדערע. פֿאַרשטיין די פּסיכאָלאָגישע ווירקונג פון דורכפאַל איז וויכטיק כּדי מיר זאָלן נישט בלייבן פֿאַרשפּאַרט אין שאַנד און פֿאַרצווייפֿלונג, נאָר קענען זיך ערהוילן און וואַקסן מער דערוואַקסן.
פארוואס טוט דורכפאל וויי?
דורכפאַל טוט וויי ווײַל עס רירט אָפט אָן דעם קערן פֿון אידענטיטעט. פֿיל מענטשן פֿאַרבינדן דערגרייכונגען מיט זעלבסט-ווערט: "איך בין ווערט עפּעס אויב איך בין מצליח." ווען רעזולטאַטן טרעפֿן נישט די ערוואַרטונגען, קען דער מוח דאָס אויטאָמאַטיש אינטערפּרעטירן ווי אַ באַווײַז אַז מען איז נישט גוט גענוג. דערצו, דורכפאַל ברענגט אויך אַרויס אַ געפֿיל פֿון פֿאַרלוסט - פֿאַרלוסט פֿון געלעגנהייטן, צײַט, געלט, צי די האָפֿענונגען וואָס מען האָט אויפֿגעבויט. אין אַ סאָציאַלן קאָנטעקסט קען דורכפאַל אויך אַרויסרופֿן אַ מורא פֿון נעגאַטיוו געמשפּט ווערן דורך אַנדערע, ספּעציעל אין קולטורן וואָס לייגן אַ הויכן טראָפּ אויף דערגרייכונגען.
ביאלאגיש, שפילט די סטרעס רעאקציע אויך א ראלע. ווען מיר פילן זיך געפארעט – צי דורך עכטע קאנסעקווענצן אדער פארשעמטקייט – קען דער קערפער פראדוצירן סטרעס הארמאנען ווי קארטיסאל, מאכנדיג אונז מער געשפאנט, האבן שוועריגקייטן צו שלאפן, און טראכטן קלאר. דעריבער, איז עס נאטירלעך פאר דורכפאל צו פילן מער ווי נאר "טרויעריג," נאר אויך אויסדרוקן זיך אלס פארלענגערטע מידקייט, קאפווייטיק, אדער דאגה.
פסיכאלאגישע ווירקונג פון דורכפאל
1. פארקלענערטע זעלבסט-שאַצונג און זעלבסט-בטחון
דורכפאַל קען מאַכן עמעצן צווייפלען אין זייערע פֿעיִקייטן. אויב עמעצער האָט זיך פריער געפֿילט קאָמפּעטענט, קען אַ גרויסער צוריקגאַנג פֿאַרשייבן דעם בטחון, ספּעציעל אויב עס ווערט באַגלייט דורך ווייטיקדיקע באַמערקונגען אָדער אַ פֿאַרגלייַכנדיקע סביבה. פֿאַרמינדערטע זעלבסט-שאַצונג ווערט אָפֿט כאַראַקטעריזירט דורך געפֿילן פֿון "איך בין נישט פֿעיִק," "איך בין נישט ווערט," אָדער "איך בין שטענדיק אומרעכט."
2. איבערגעטריבענע שאַנד און זעלבסט-באַשולדיקונג
שאַנד איז אַנדערש פֿון שולד. שולד פֿאָקוסירט אויף דער אַקציע ("איך האָב עפּעס שלעכט געטאָן"), בשעת שאַנד אַטאַקירט די אידענטיטעט ("איך בין שלעכט"). דורכפֿאַל פֿאַראורזאַכט אָפֿט שאַנד, וואָס פֿירט דאַן אַ מענטש זיך צוריקצוציען, זיך פֿאַרמאַכן, אָדער אָפּזאָגן הילף. איבערגעטריבענע זעלבסט-באַשולדיקונג פֿאַראורזאַכט אויך דעם געדאַנק צו פֿאַרבלייבן אויף טעותים אָן צו פּראָדוצירן לייזונגען, אַ פּראָצעס באַקאַנט ווי רומינאַציע.
3. דייַגעס, איבערטראַכטן, און מורא פון איבערחזרן
נאך דורכפאלן ווערן עטלעכע מענטשן מער באזארגט ווען זיי שטייען פאר נייע אויספארדערונגען. זיי האבן מורא זיך צו איבערחזרן דורכפאלן און פארשאפן א פארשעמונג. אלס רעזולטאט ווערן זיי פערפעקציאניסטן אדער צו פארזיכטיג. פון דער אנדערער זייט, צו פיל טראכטן פארניכטעט גייסטישע ענערגיע און שטערט באשלוס-מאכן.
4. סימפּטאָמען פון דעפּרעסיע און אָנווער פון מאָטיוואַציע
דורכפאַל, באַטראַכט ווי דער "סוף פון אַלץ," קען אַרויסרופן טיפע טרויער, פאַרצווייפלונג, און אָנווער פון אינטערעס אין פריער גענאענע אַקטיוויטעטן. אויב עס ווערט פאַרלענגערט און באַגלייט דורך שלאָף שטערונגען, ענדערונגען אין אַפּעטיט, פאַרקלענערטע קאָנצענטראַציע, און געפילן פון ווערטלאָזיקייט, קען דאָס פירן צו סימפּטאָמען פון דעפּרעסיע וואָס דאַרפן ערנסטע באַהאַנדלונג.
5. אויסמיידונג און פארלענגערונג
דורכפאַל קען אַרײַנפֿלאַנצן דעם גלויבן אַז מי וועט נישט ברענגען קיין רעזולטאַטן. ווען דער גלויבן ענטשטייט, טענדירט אַ מענטש צו פֿאַרמײַדן שוועריקייטן, אָפּלייגן, אָדער אויסקלײַבן צו זיכערע צילן. אויף לאַנגע טערמין, פֿאַרמיידט פֿאַרמיידונג די געלעגנהייטן פֿאַר לערנען און וואַקסן, און פֿאַרשטאַרקט אַזוי דעם ציקל פֿון דורכפֿאַל.
6. געלערנטע הילפֿלאָזיקייט
אויב איינער דערלעבט איבערגעחזרטע דורכפעלער אדער פילט א מאנגל אין קאנטראל איבער רעזולטאטן, קען ער אנטוויקלען "געלערנטע הילפלאזיקייט" - די גלויבונג אז נישט קיין חילוק וואס ער טוט, מאכט עס נישט קיין חילוק. אלס רעזולטאט, פאלט מאטיוואציע צוזאם, איניציאטיוו פארשווינדט, און דער מענטש הערט אויף צו פרובירן, אפילו ווען געלעגנהייטן זענען פאראן.
7. השפּעה אויף סאציאלע באַציִונגען
דורכפאַל קען אויך ענדערן דעם וועג ווי אַ מענטש באַציִט זיך. עטלעכע ווערן מער סענסיטיוו, לייכט באַליידיקט, אָדער צוריקגעצויגן צוליב מורא פון משפט. אַנדערע זוכן איבערגעטריבענע וואַלידאַציע. אין אַרבעט באַציִונגען, קען דורכפאַל אויסרופן אַ דעפענסיווע קאָמוניקאַציע סטיל, בשעת אין משפּחות קען עס פירן צו קאָנפליקט אויב עס איז דרוק אָדער הויכע ערוואַרטונגען.
ווי אזוי זיך צו באגיין מיט דורכפאל אויף א געזונטן אופן
איבערקומען דורכפאל מיינט נישט לייקענען די רעאליטעט אדער מיט כוח "טראכטן פאזיטיוו." וואס איז נויטיג איז א רעאליסטישער אויפהיילונגס-פראצעס: אננעמען געפילן, אפשאצן די לעקציעס וואס מען האט געלערנט, און דערנאך פלאנירן דעם נעקסטן שריט.
1. וואַלידירן געפילן: לאָז זיך פילן
א אָפט איבערגעזען ערשטער שריט איז אנערקענען אייערע געפילן. זיך פילן טרויעריק, אנטוישט, בייז, אדער שעמט נאך דורכפאל איז א מענטשלעכע רעאקציע. אונטערדריקן אייערע געפילן קען טאקע פארלענגערן דאס ליידן. איר קענט זיך העלפן דורך זאגן פשוט, "איך פיל זיך אויפגעברויזט, און דאס איז גוט." שרייבן א זשורנאל, רעדן מיט א פארטרויענס-מענטש, אדער פשוט נעמען אביסל שטילקייט קען העלפן אייערע געפילן זיך אפצושטעלן.
2. אפגעזונדערטע אידענטיטעט פון געשעענישן
דו ביסט נישט קיין דורכפאַל - דו דערפאַרסט דורכפאַל. ענדערן ווי דו טײַטשט אויס די דערפאַרונג איז קריטיש. פּרוּווט ענדערן דעם טיטל "איך בין נאַריש" צו "מײַן סטראַטעגיע איז נישט געווען גאַנץ ריכטיק" אָדער "איך האָב דעם טייל נאָך נישט באַהערשט." די סאָרט שפּראַך-ענדערונג פאַרהיט דורכפאַל פון שאַטן דײַן אידענטיטעט און עפֿנט די טיר צו פֿאַרבעסערונג.
3. עוואַלואַציע מיט אַ סטרוקטורירטן מעטאָד
אנשטאט איבערחזרן טעותים אן א ציל, פירט אויס א סטרוקטורירטע עוואַלואַציע:
– וואָס איז טאַקע געשען (פאַקטן, נישט הנחות)?
– וואָסערע פֿאַקטאָרן קען איך קאָנטראָלירן?
– וואָסערע פֿאַקטאָרן זענען נישט אין מײַן קאָנטראָל?
– וואָסערע לעקציעס קען מען לערנען?
– אויב איך וואָלט געדאַרפט טאָן אַלץ ווידער פֿון דאָס נײַ, וואָס וואָלט איך געטאָן אַנדערש?
די צוגאַנג העלפֿט אײַך קאָנצענטרירן זיך אויף וואָס קען פֿאַרבעסערט ווערן, אַנשטאָט אויף זיך-שטראָף.
4. אדאפטירן א וואוקס מיינדסעט: "נאך נישט" איז נישט "קען נישט"
א וואוקס-מיינדסעט איז די גלויבן אז פעאיקייטן קענען אנטוויקלט ווערן דורך פראקטיק און סטראטעגיע. ווען איר פאלט דורך, לייגט צו דאס ווארט "נאך נישט": "איך בין נאך נישט געלונגען," "איך פארשטיי נאך נישט." די קליינע פראזע האלט האפענונג לעבעדיג און זעט דורכפאל אלס א לערן-פאזע, נישט א שטענדיגע אורטייל.
5. בויען ווידער אויף זעלבסט-בטחון דורך קליינע טריט
נאך א דורכפאל, קענען גרויסע צילן פילן שרעקעוודיק. טייל זיי אפ אין קליינע, רעאליסטישע טריט. למשל, אויב איר פאלט דורך אן עקזאמען, הייבט אן מיט א 30-מינוטיקן לערן-פלאן יעדן טאג. אויב איר פאלט דורך א פראיעקט, הייבט אן מיט פארבעסערן איין וויכטיגן אספעקט. קליינע פארשריט דינט אלס א באווייז פאר אייער מוח אז איר זענט טויגליך, און אייער בטחון וועט ביסלעכווייז צוריקקומען.
6. אויפהאלטן פיזישע געזונט אלס א גייסטישע יסוד
סטרעס פון דורכפאַל שטערט אָפט שלאָף, עסן און פיזישע טעטיקייט. אָבער, פיזישע געזונט השפּעהט אויף עמאָציאָנעלע פעסטקייט. פּרוּווט צו:
– באַקומען גענוג שלאָף,
– עסן רעגולער,
– זיך באַוועגן (20–30 מינוט שנעל גיין),
– רעדוצירן אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן אָדער געוווינהייטן וואָס פאַרערגערן די שטימונג.
די גרונטלעכע באַהאַנדלונג לייזט נישט דאָס פּראָבלעם, אָבער מאַכט אײַך שטאַרקער עס צו באַגעגענען.
7. געפינט די ריכטיגע סאציאלע שטיצע
טיילן אייער געשיכטע מיט פריינט, משפּחה, אדער מענטאָרן קען רעדוצירן פסיכאלאגישן דרוק. קלייבט מענטשן וואָס קענען צוהערן אָן משפט און העלפֿן אייך זען פֿאַרשידענע פּערספּעקטיוון. סאציאלע שטיצע דערמאָנט אייך אויך אַז אייער זעלבסט-ווערט ווערט נישט באַשטימט בלויז דורך איין רעזולטאַט.
8. פירן פּערפעקציאָניזם און אַנריליסטישע סטאַנדאַרדן
פערפעקציאניזם מאכט אפט דורכפאל פילן פאטאל. פרובירט צו טוישן דעם סטאנדארט פון "מוז זיין פערפעקט" צו "גוט גענוג און זיך ווייטער פארבעסערן." איר קענט האבן הויכע אמביציעס, אבער לאָזט שטענדיק פּלאַץ פֿאַר טעותים, ווייל דער לערן-פּראָצעס איז פול מיט קאָרעקציעס.
9. באַטראַכט פאַכמאַן הילף אויב עס שטערט דיין לעבן
אויב דורכפאַל ברענגט ארויס שווערע סימפּטאָמען ווי פאַרלענגערטע האָפענונגסלאָזיקייט, פּאַניק אַטאַקעס, שווערע שלאָף שטערונגען, אָדער געדאַנקען פון זיך-שאָדן, איז פאַכמאַן הילף העכסט רעקאָמענדירט. אַ קאָונסעלאָר אָדער פּסיכאָלאָג קען העלפֿן צו אַנטדעקן דעסטרוקטיווע געדאַנק פּאַטערנז, אַנטוויקלען קאָפּינג סטראַטעגיעס, און ומקערן טעגלעך פאַנגקשאַנינג.
מאכן דורכפאל א ווענדפונקט
דורכפאַל איז זיכער נישט אָנגענעם, אָבער עס קען זיין אַ ווענדפּונקט וואָס קלאַרשט די ריכטונג פון דיין לעבן. פילע מענטשן אַנטדעקן נייע שטאַרקייטן נאָך דורכפאַל: זיי לערנען זיך צו שטעלן גרענעצן, קלייבן געזונטערע סביבות, פֿאַרבעסערן זייער דיסציפּלין, אָדער פאַרשטיין אַז אַלטע צילן זענען מער נישט באַטייַטיק. דורכפאַל קען אויך לערנען עניוות און עמפּאַטי, ווייַל מיר וויסן וואָס עס איז ווי צו פאַלן און דאַרפֿן שטיצע.
לעסאָף, דורכפאַל איז טייל פון דעם פּראָצעס פון ווערן מענטשלעך - נישט אַ צייכן פון אומצופֿרידנקייט, נאָר אַ סיגנאַל אַז עס איז עפּעס צו פֿאַרבעסערן, צופּאַסן אָדער לערנען. דורך אָננעמען דיין געפילן, איבערפֿאָרמען דיין געדאַנקען, דורכפֿירן אַ ריכטיקע עוואַלואַציע און נעמען קליינע טריט פאָרויס, קענסטו אַרויסקומען מיט גרעסערער חכמה. דורכפאַל דאַרף נישט זיין דער סוף פֿון דער געשיכטע; עס קען זיין אַ קאַפּיטל וואָס פֿאָרעמט דיך אין אַ מער ווידערשטאַנדספֿעיִקן מענטש.
