פיזיאָטעראַפּיע עקסערסייזיז צו פארשטארקן אָרעם מוסקלען

פיזיאָטעראַפּיע עקסערסייזיז צו פארשטארקן אָרעם מוסקלען

פיזיאָטעראַפּיע איז שוין לאַנג אנערקענט געוואָרן פֿאַר איר וויכטיקער ראָלע אין אָפּהיילונג און רעאַביליטאַציע. פֿאַר יענע וואָס האַנדלען מיט שאָדנס, כירורגיעס אָדער כראָנישע צושטאַנדן, קענען ספּעציעל צוגעפּאַסטע פיזיאָטעראַפּיע געניטונגען העלפֿן צוריק באַקומען שטאַרקייט, מאָביליטעט און פאַנגקשאַנאַליטעט. אין דעם אַרטיקל וועלן מיר זיך פֿאַרטיפֿן אין פֿאַרשידענע פיזיאָטעראַפּיע געניטונגען וואָס האָבן צום ציל צו פֿאַרשטאַרקן די אָרעם מוסקלען און פֿאַרבעסערן די אַלגעמיינע אָרעם פֿונקציע.

פֿאַרשטיין די אָרעם מוסקלען

איידער מיר דיסקוטירן די געניטונגען, איז עס נוצלעך צו האבן א גרונטלעכע פארשטאנד פון די אָרעם מוסקלען:

1. בייסעפּס בראַקהי: געפינען זיך אין פראָנט פון דער אויבערשטער אָרעם, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר עלנבויגן בייגן און פֿאָראַרם סופּינאַציע.
2. טרייסעפּס בראַקהי: געפינט זיך אין דער הינטערשטער טייל פון דעם אויבערשטן אָרעם, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר עלנבויגן אויסשטרעקן.
3. בראַקיאַליס און בראַקיאָראַדיאַליס: אַרוישעלפן אין עלנבויגן בייגן.
4. דעלטאָידס: דעקן די אַקסל און זענען קריטיש פֿאַר אָרעם אַבדוקציע, בייגן, אויסשטרעקן און ראָטאַציע.
5. אונטערארם מוסקלען: שליסט איין א פארשיידנקייט פון מוסקלען וואס קאנטראלירן האנטגעלענק און פינגער באוועגונגען.

בענעפיטן פון פארשטארקן די אָרעם מוסקלען

פארשטארקן די אָרעם מוסקלען האט עטלעכע בענעפיטן:

– פֿאַרבעסערטע פֿונקציאָנאַליטעט: פֿאַרבעסערט די מעגלעכקייט צו דורכפֿירן טעגלעכע אַקטיוויטעטן.
– פאַרהיטונג פון שאָדן: שטאַרקע מוסקלען זענען ווייניקער פּראָנע צו שאָדן.
– ווייטיק רעדוקציע: פֿאַרלייכטערט כראָנישע ווייטיק צושטאנדן דורך פֿאַרבעסערט מוסקל שטיצע.
– פֿאַרבעסערטע צירקולאַציע: פּראָמאָטירט בעסערע בלוט שטראָם און היילונג.

וואַרעם-אַרויף רוטין

איידער מען הייבט אן יעדע געניטונג רעזשים, איז א געהעריגע אויפווארימונג קריטיש וויכטיג צו פארמיידן שאדנס. א לייכטע 5 ביז 10 מינוט אויפווארימונג קען ארייננעמען:

– אָרעם קרייזן: דרייט לאַנגזאַם אייערע אָרעמס אין קליינע און דערנאָך פּראָגרעסיוו גרעסערע קרייזן.
– פּלייצעס אויפציען: הייבט אייערע פּלייצעס צו אייערע אויערן און דערנאָך רילאַקסט זיי.
– האַנטגעלענק ראָטאַציעס: דריי דיין האַנטגעלענק אין ביידע ריכטונגען.
– לייכטע אַעראָבישע טעטיקייט: נעמט זיך אָן מיט לייכטן דזשאַגינג אָדער שנעל גיין צו באַוועגן אייער בלוט צו פליסן.

פיזיאָטעראַפּיע עקסערסייזיז פֿאַר אָרעם פֿאַרשטאַרקונג

1. בייסעפּס קערלז

– ציל: צו פארשטארקן די בייסעפּס.
– ווי אזוי אויסצופירן:
– זיצט אדער שטייט מיט אַ האַנטל אין יעדער האַנט, די הענט אויסגעשטרעקט.
– האַלט די עלנבויגן נאָענט צו אייער טאָרסאָ, די האַנטפלאַכן אַרויף.
– קרומען די געוויכטן בשעת איר ציט די בייסעפּס.
– לאַנגזאַם אַראָפּגיין צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
– רעפּעטיציעס: 2-3 סעטס פון 10-15 רעפּעטיציעס.

2. טרייסעפּ דיפּס

– ציל: צו פארשטארקן די טרייסעפּס.
– ווי אזוי אויסצופירן:
– זיצט אויפן ראַנד פֿון אַ שטול אָדער באַנק.
– לייג די הענט לעבן די היפּס, די פינגער ווײַזן פאָרויס.
– שלעפּט אַראָפּ אייערע פּאָשעטן פֿון ברעג, שטיצנדיק אייער וואָג מיט די הענט.
– לאָזט אַראָפּ אייער קערפּער דורך בייגן די עלנבויגן, האַלטנדיק זיי נאָענט צו אייער קערפּער.
– שטופּ צוריק אַרויף צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
– רעפּעטיציעס: 2-3 סעטס פון 10-12 רעפּעטיציעס.

3. קעגנשטעל באַנד ראָוז

– ציל: צו ארבעטן דעלטאָידס, בייסעפּס, און אויבערשטע רוקן מוסקלען.
– ווי אזוי אויסצופירן:
– באַפֿעסטיקן אַ קעגנשטאַנד באַנד אַרום אַ שטאַרקן אָביעקט, האַלטנדיק אַן עק אין יעדער האַנט.
– שטיי אדער זיץ מיטן באנד אויסגעשטרעקט פאר זיך.
– ציט דעם באנד צו אייער טארסא, צוזאמענדריקנדיק די פלייצע בליידס.
– לאַנגזאַם צוריקגיין צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
– רעפּעטיציעס: 2-3 סעטס פון 12-15 רעפּעטיציעס.

4. האַנטגעלענק פלעקסאָר און עקסטענסאָר אויסשטרעקן

– ציל: צו פארשטארקן און אויסשטרעקן די אונטעראַרם מוסקלען.
– ווי אזוי אויסצופירן:
– זיצט באַקוועם מיט אויסגעשטרעקטן אָרעם, די האַנטפלאַך אַרויף.
– ניצט די אנדערע האַנט צו לײַכט צוריקציען די פינגער צום פֿאָראַרם.
– האַלט פֿאַר 20-30 סעקונדעס.
– איבערחזרן מיט דער האַנטפלאַך אַראָפּ פֿאַר עקסטענסאָר אויסשטרעק.
– איבערחזרן: האַלט יעדע פּאָזיציע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, 2-3 מאָל.

5. אַקסל דרוק

– ציל: צו פארשטארקן די דעלטאָידס און טרייסעפּס.
– ווי אזוי אויסצופירן:
– זיצט אדער שטייט מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אויף אַקסל הייך, די האַנטפלאַכן פאָרויס.
– דריק די געוויכטן איבערן קאָפּ ביז די אָרעמס זענען גאָר אויסגעשטרעקט.
– לאנגזאם אראפלאזן די געוויכטן צוריק ביז די הייך פון די פּלייצעס.
– רעפּעטיציעס: 2-3 סעטס פון 10-12 רעפּעטיציעס.

6. זייטיקע הייבן

– ציל: צו ארבעטן די דעלטאָידס און טראַפּעזיוס מוסקלען.
– ווי אזוי אויסצופירן:
– שטייט מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, די הענט לעבן די זייטן.
– הייבט אויף אייערע הענט צו די זייטן ביז זיי זענען פּאַראַלעל מיטן שטאָק.
– לאָזט זיי צוריק אַראָפּ לאַנגזאַם.
– רעפּעטיציעס: 2-3 סעטס פון 12-15 רעפּעטיציעס.

7. אונטערארם סופּינאַציע/פּראָנאַציע מיט האַנטלען

– ציל: צו פארשטארקן די אונטעראַרם מוסקלען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ראָטאַציע.
– ווי אזוי אויסצופירן:
– האַלט אַ לייכטע האַנטל אין יעדער האַנט, די אָרעמס ביי די זייטן.
– דריי אייערע פאָראַרמס אַזוי אַז די האַנטפלאַכן זאָלן זיין אַרויף (סופּינאַציע).
– דריי אייערע פאָראַרמס אַזוי אַז די האַנטפלאַכן זאָלן אַראָפּגיין (פּראָנאַציע).
– רעפּעטיציעס: 2-3 סעטס פון 12-15 רעפּעטיציעס.

8. טעראַפּעווטישער באַל דריקן

– ציל: צו פארשטארקן האַנט און אונטעראַרם מוסקלען.
– ווי אזוי אויסצופירן:
– האַלט אַ ווייכע טעראַפּעווטישע באַל אין איין האַנט.
– דריקן דעם באַל און האַלטן פֿאַר אַ פּאָר סעקונדעס.
– לאָזט אַרויס און איבערחזרט.
– רעפּעטיציעס: 2-3 סעטס פון 15-20 דריקונגען.

ארייננעמען געניטונגען אין טעגלעכער רוטין

קאָנסיסטענץ איז דער שליסל צו פארשטארקן די אָרעם מוסקלען. דאָ זענען עטלעכע עצות ווי אַזוי צו אַרייננעמען די געניטונגען אין אייער טעגלעכער רוטין:

– שטעלט א פּלאַן: פּלאַנירט ספּעציפֿישע טעג און צייטן פֿאַר אייערע געניטונגען.
– פֿאַרפֿאָלגן פּראָגרעס: פֿירט אַ טאָגבוך צו פֿאַרפֿאָלגן אייערע געניטונגען און פֿאַרבעסערונגען.
– גראַדועל פאַרגרעסערונג: אָנהייבן מיט לייטערע משקולות/קעגנשטאַנדן און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן ווי איר ווערט שטאַרקער.
– הערט צו צו אייער קערפער: גיט אכט אויף יעדן אומבאקוועמליכקייט אדער ווייטאג, און קאנסולטירט זיך מיט א פיזיאטעראפיסט אויב נויטיג.

סאָף

פארשטארקן די אָרעם מוסקלען דורך פיזיאָטעראַפּיע געניטונגען איז וויכטיק פֿאַר אויפהאלטן פונקציאָנאַליטעט, רעדוצירן ווייטיק, און פאַרהיטן צוקונפֿטיקע שאָדנס. מיט די סטרוקטורירטע געניטונגען וואָס ווערן דיסקוטירט, קען מען אַרבעטן צו פֿאַרבעסערן די אָרעם שטאַרקייט עפֿעקטיוו. געדענקט, קאָנסיסטענץ און געהעריקע טעכניק זענען וויכטיק, און שטענדיק באַטראַכטן צו זוכן הילף פֿון אַ פּראָפֿעסיאָנעלן פיזיאָטעראַפּיסט צו צופּאַסן די געניטונגען צו אייערע ספּעציפֿישע באַדערפֿנישן און באַדינגונגען.