די וויכטיקייט פון געניטונג פֿאַר שוואַנגערע פרויען
שוואַנגערשאַפט איז אַ צייט פון גרויסע ענדערונגען, סיי פיזיש און סיי עמאָציאָנעל. די מוטער'ס קערפּער אַדאַפּט זיך צו שטיצן דעם וואַקסנדיקן פיטוס, פון האָרמאָנאַלע ענדערונגען און געוואקסענעם בלוט-וואָלומען ביז געוואקסענעם דרוק אויף ביינער און מוסקלען. בעת דעם פּראָצעס, וואונדערן זיך פילע שוואַנגערע פרויען: איז געניטונג זיכער? די ענטפער איז אַז געניטונג איז בכלל וויכטיק און נוצלעך פֿאַר שוואַנגערע פרויען, ווי לאַנג ווי עס ווערט געטאָן ריכטיק, מיט דער פּאַסיקער אינטענסיטעט, און מיט באַטראַכטונג פֿאַר יעדער פרוי'ס יחידישע געזונט.
פארוואס דארפן שוואנגערע פרויען זיך טאן געניטונגען?
טרענירן בעת שוואַנגערשאַפט איז נישט וועגן בויען אַ געזונטן קערפּער אָדער דערגרייכן פיטנעס צילן ווי פריער. דער פאָקוס איז אויף אויפהאלטן די מוטער'ס געזונט און העלפן מיט אַ מער באַקוועמע שוואַנגערשאַפט. לייכטע ביז מיטלמעסיקע פיזישע טעטיקייט העלפט אויפהאלטן די קערפּער שטאַרקייט, פאַרגרעסערט די אויסהאַלטונג, און צוגרייט די מוטער צו דער געבורט און נאָך-געבורט אָפּזוך.
דערצו, א צו זיצנדיקער לייפסטייל בעת שוואנגערשאפט קען פארגרעסערן דעם ריזיקע פון צושטאנדן ווי רוקן ווייטאג, פארשטאפונג, געשוואלענע פיס, און איבערגעטריבענע וואג געווינס. רעגעלמעסיגע געניטונג קען מינימיזירן אסאך פון די סימפטאמען.
בענעפיטן פון געניטונג פֿאַר שוואַנגערע פרויען
1. העלפט אויפהאלטן געזונטע וואָג געווינען
וואָג צונעמען איז נאָרמאַל בעת שוואַנגערשאַפט, אָבער איבערגעטריבענע וואָג צונעמען קען פאַרגרעסערן ריסקס ווי שוואַנגערשאַפט צוקערקרענק, הויך בלוטדרוק, און געבורט קאָמפּליקאַציעס. געניטונג העלפט רעגולירן מעטאַבאָליזאַם און האַלטן דעם גוף קאַמפּאַזישאַן, און האַלטן די וואָג צונעמען אין די רעקאָמענדירטע קייט פֿאַר געזונטהייט פּראַוויידערז.
2. רעדוצירט רוקן ווייטיק און פֿאַרבעסערט האַלטונג
דער וואַקסנדיקער בויך פֿאַרשיבט דעם קערפּער'ס צענטער פֿון גראַוויטאַציע פֿאָרווערטס. דערפֿאַר אַרבעט דער נידעריקער רוקן שווערער און פֿאַראורזאַכט אָפֿט ווייטיק. געוויסע געניטונגען, ווי אויסשטרעקן, פּרענאַטאַלע געניטונגען, פּרענאַטאַלע יאָגע, צי גיין, קענען פֿאַרשטאַרקן די קערן און בעקן מוסקלען, און אויך פֿאַרבעסערן די האַלטונג.
3. פֿאַרבעסערט בלוט צירקולאַציע און רעדוצירט געשוואָלצעניש
פילע שוואַנגערע פרויען דערפאַרן געשוואָלצעניש אין זייערע פֿיס און קנעכלעך צוליב ענדערונגען אין בלוט־צירקולאַציע און דרוק פֿון דער רחם אויף די בלוט־געפֿעסן. פֿיזישע אַקטיוויטעט העלפֿט צוריקשטעלן דעם בלוט־פֿלוס, דערמיט העלפֿנדיק צו רעדוצירן געשוואָלצעניש און פֿאַרמינערן דעם ריזיקאָ פֿון וואַריקאָזע־ווענעס.
4. העלפט אייך בעסער שלאפן
האָרמאָנאַלע ענדערונגען און אומבאַקוועמקייט מאַכן עס אָפט שווער פֿאַר שוואַנגערע פרויען צו שלאָפן. רעגולערע געניטונג קען העלפֿן דעם גוף אָפּרוען, רעדוצירן שפּאַנונג און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פֿון שלאָף. אָבער, עס איז בעסטער צו ויסמיידן געניטונג צו נאָענט צו שלאָפן צו ויסמיידן איבער-וועקן דעם גוף.
5. רעדוצירן דרוק און פֿאַרבעסערן שטימונג
שוואַנגערשאַפט קען פאַראורזאַכן דייַגעס, שטימונגס-שוואַנקונגען און סטרעס. ווען איר טוט געניטונגען, לאָזט אייער קערפּער אַרויס ענדאָרפינען - נאַטירלעכע כעמיקאַלן וואָס העלפֿן פֿאַרבעסערן אייער שטימונג. דערצו, געניטונגען ווי יאָגאַ אָדער אַ רואיגע שפּאַציר קענען צושטעלן אַ רואיגע "מיך-צייט", וואָס העלפֿט אייך פילן מער פֿאַרבונדן מיט אייער קערפּער.
6. רעדוצירט דעם ריזיקע פון געסטאַציאָנעלער צוקערקרענק און הויך בלוטדרוק
לייכטע ביז מיטעלע געניטונגען קענען פארבעסערן אינסולין סענסיטיוויטי און העלפן דעם קערפער קאנטראלירן בלוט צוקער לעוועלס. דערצו, געניטונג שטיצט הארץ און בלוט כלים געזונט, וואס איז וויכטיג פארן רעדוצירן דעם ריזיקע פון היפערטענשאן בעת שוואנגערשאפט.
7. צוגרייטן דעם קערפער פאר געבורט
געבורט פארלאנגט אויסהאלטונג, שטארקייט, אטעם קאנטראל, און גייסטישע ווידערשטאנדסקראפט. געניטונג בויט קארדיאווואסקולערע אויסהאלטונג, פארשטארקט מוסקלען וואס העלפן מיטן שטופן, און פארבעסערט בעקן פלעקסיביליטי. פילע מוטערס וואס טוען געניטונגען רעגלמעסיג געפינען אויך אז זייערע קערפער זענען בעסער צוגעגרייט פאר קאנטראקציעס און דעם געבורט פראצעס.
8. פאַרגיכערן פּאָסטפּאַרטום אָפּזוך
מוטערס וואָס זענען אַקטיוו בעת שוואַנגערשאַפט היילן זיך אָפט שנעלער נאָך געבורט, אויב זיי נאָכפאָלגן די רעקאָמענדאַציעס פון זייער דאָקטער פֿאַר דער נאָך-געבורט פּעריאָדע. שטאַרקערע מוסקלען און פֿאַרגרעסערטע אויסהאַלטונג מאַכן די זאָרג פֿאַר אַ בעיבי גרינגער.
טיפן פון געניטונג וואָס זענען בכלל זיכער פֿאַר שוואַנגערע פרויען
דאָ זענען עטלעכע טייפּס פון געניטונג וואָס זענען געוויינטלעך רעקאַמענדיד:
1. גיין
גרינג צו טאָן, זיכער, און עפעקטיוו פֿאַר טרענירן דאָס האַרץ און אויפֿהאַלטן פֿיטנעס.
2. שווימען אדער וואסער ספארט
וואַסער העלפֿט שטיצן דעם גוף־וואָג, און פֿאַרקלענערט דעם דרוק אויף די געלענק. דאָס איז ידעאַל פֿאַר מוטערס וואָס ליידן אָפֿט פֿון רוקן־ווייטיק אָדער ווערן גרינג מיד.
3. פּרענאַטאַל יאָגאַ
העלפט מיט בייגיקייט, שטאַרקייט, און אָטעמען און רעלאַקסאַציע געניטונגען.
4. שוואַנגערשאַפט געניטונגען
געוויינטלעך ספּעציעל דיזיינד פֿאַר די באדערפענישן פון שוואַנגערע פרויען, אַרייַנגערעכנט בעקן שטאָק און אָטעמען עקסערסייזיז.
5. סטאַציאָנערי בייק
עס איז זיכערער ווי פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד אויף דער גאַס, ווײַל עס רעדוצירט דעם ריזיקאָ פֿון פֿאַלן.
יעדע מוטער האט אַנדערע באדינגונגען, אַזוי געניטונג ברירות זאָלן זיין צוגעפּאַסט צו די שוואַנגערשאַפט עלטער, פאַר-שוואַנגערשאַפט געוווינהייטן, און רעקאָמענדאַציעס פון געזונטהייט פּראָפעססיאָנאַלס.
אַלגעמיינע כּללים פֿאַר געניטונג בעת שוואַנגערשאַפט
כּדי צו זיכער מאַכן אַז אייער געניטונג בלייבט זיכער און גיט די גרעסטע נוץ, ביטע פאָלגט די פאלגענדע גיידליינז:
– באַראַט זיך ערשט אויב איר האָט אַ געשיכטע פֿון שוואַנגערשאַפט קאָמפּליקאַציעס, בלוטונג, הויכן בלוטדרוק, האַרץ פּראָבלעמען, אָדער געוויסע מעדיצינישע צושטאַנדן.
– קלייבט אויס א לייכטע ביז מיטעלע אינטענסיטעט. א געוויינטלעכע בענטשמארק איז צי איר קענט נאך רעדן בשעת איר טוט געניטונגען (דער "רעדן טעסט").
– זיך אויפוואַרעמען און זיך אָפּקילן כּדי צו פֿאַרמייַדן שאָדנס און קראַמפּן.
– טרינקט גענוג וואַסער איידער, בעת און נאָך געניטונג צו פאַרמייַדן דיכיידריישאַן.
– טראָגט קליידער און שיך וואָס זענען באַקוועם און שטיצן אייער קערפּער.
– פֿאַרמײַדן ספּאָרטן מיט אַ ריזיקע פֿון פֿאַלן אָדער קלאַפּן, ווי למשל סקיינג, פֿערד־רײַטן, קאָנטאַקט־ספּאָרטן (פֿוטסאַל, באַסקעטבאָל), אָדער אַקטיוויטעטן מיט עקסטרעמע שפּרונג־באַוועגונגען.
– פֿאַרמײַדט צו ליגן אויף דעם רוקן צו לאַנג, ספּעציעל אין די צווייטע און דריטע טרימעסטערס, ווײַל דאָס קען שטערן דעם בלוט־פֿלוס.
– הערט צו צו אייער קערפער. שטופט זיך נישט אויב איר זענט מיד, שווינדלדיק, אדער אין ווייטאג.
געפאַר סימנים וואָס דאַרפן אָפּשטעלן די געניטונג
שוואַנגערע פרויען דאַרפֿן גלייך אָפּשטעלן זייערע אַקטיוויטעטן און זוכן מעדיצינישע הילף אויב זיי דערפֿאַרן:
– בלוטונג אדער אויסשיידונג פון דער וואַגינע
– שטרענגע בויך ווייטיק אָדער רעגולערע קאָנטראַקציעס
– שווערע שווינדל, אומגלייכבארקייט, אדער אומגעווענליכע קורצע אטעם
– ברוסט ווייטיק, עקסטרעמע האַרץ פּאַלפּיטיישאַנז
– שווערע קאָפּווייטיק אָדער וויזועלע שטערונגען
– פּלוצעמדיקע געשוואָלצעניש פֿון פּנים און הענט
– פארמינערטע פעטאַלע באַוועגונג (ספּעציעל ווען מען קומט אריין אין שוואַנגערשאַפט ווען זי זאָל זיין אַקטיוו)
די סימנים מיינען נישט שטענדיק עפּעס שלעכטס, אָבער מען זאָל זיי גלייך אָפּקוקן צו זיכער מאַכן די זיכערקייט פון דער מוטער און בעיבי.
ווי אָפט זאָל מען טאָן געניטונגען?
אין פילע פעלער, ווערט שוואנגערע פרויען געראטן צו נעמען זיך אן אין רעגולערע פיזישע טעטיקייט עטלעכע מאל א וואך פאר א באשטימטע צייט. אבער, די "אידעאלע" מאס ווענדט זיך אין יעדן יחיד'ס אומשטענדן. פאר פרויען וואס טוען זעלטן געניטונגען פריער, הייבט אן שטייטליך - למשל, מיט א 10-15 מינוט שפאציר, און דערנאך ביסלעכווייז פארגרעסערט ווי איר פילט באקוועם.
דער שליסל איז קאנסיסטענץ, נישט הויכע אינטענסיטעט. רעגולערע לייכטע געניטונג וועט זיין פיל מער נוצלעך ווי זעלטענע, קראפטיקע טעטיקייט.
קעסימפּולאַן
געניטונג פֿאַר שוואַנגערע פֿרויען איז אַ וויכטיקער טייל פֿון אַ געזונטן לייפֿסטייל. די בענעפֿיטן זענען: אויפֿהאַלטן וואָג, רעדוצירן רוקן ווייטיק, פֿאַרבעסערן שלאָף קוואַליטעט, סטאַביליזירן געפֿילן, רעדוצירן דעם ריזיקאָ פֿון געסטאַציאָנעלער צוקערקרענק און היפּערטענשאַן, און צוגרייטן דעם קערפּער פֿאַר געבורט און אָפּזוך. אָבער, געניטונג בעת שוואַנגערשאַפֿט מוז געטאָן ווערן זיכער: קלייַבט אויס פּאַסיקע טיפּן געניטונג, האַלט די אינטענסיטעט, טרינקט גענוג פֿליסיקייטן, און הערט שטענדיק צו צו די סיגנאַלן פֿון אייער קערפּער.
מיט דער שטיצע פון געזונטהייט פּראָפעסיאָנאַלן און די ריכטיקע אויסוואַל פון אַקטיוויטעטן, קען געניטונג זיין אַ גרויסע "געזונטהייט ינוועסטירונג" - ניט נאָר פֿאַר דער מוטער, אָבער אויך פֿאַר דעם וווּקס און אַנטוויקלונג פון דעם אַנגעבוירן בעיבי.
