פיזיאָטעראַפּיע עקסערסייזיז צו פארשטארקן האַלדז מאַסאַלז

פיזיאָטעראַפּיע עקסערסייזיז צו פארשטארקן האַלדז מאַסאַלז

האַלדז מוסקלען שפּילן אַ וויכטיקע ראָלע אין שטיצן דעם קאָפּ, אויפהאלטן האַלטונג, און העלפן מיט טעגלעכע אַקטיוויטעטן ווי זיך דרייען, קוקן אַראָפּ, און קוקן אויף אַ פאַרשטעלן. ווען האַלדז מוסקלען ווערן שוואַך אָדער געשפּאַנט פֿאַר אַ פאַרלענגערטער צייט - למשל, רעכט צו אַ שלעכטער אַרבעט האַלטונג, פאַרלענגערטער נוצן פון גאַדזשעטן, אָדער מאַנגל אין גשמיות טעטיקייט - קענען אויפשטיין קלאָגן ווי האַלדז ווייטיק, שטייפקייט, שפּאַנונג קאָפּווייטיק, און אפילו ווייטיקן וואָס שטראַלן צו די פּלייצעס. פיזיאָטעראַפּיע געניטונגען קענען העלפן פארשטארקן האַלדז מוסקלען, פֿאַרבעסערן פעסטקייט, און רעדוצירן דעם ריזיקירן פון איבערחזרנדיקע שאָדן. דער אַרטיקל דיסקוטירט געוויינטלעכע געניטונגען געניצט אין פיזיאָטעראַפּיע צו פארשטארקן האַלדז מוסקלען, ווי זיי צו דורכפירן זיכער, און עצות פֿאַר אָפּטימאַלע רעזולטאַטן.

גרונטלעכע פּרינציפּן פון האַלדז פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז

איידער מען הייבט אן, איז וויכטיג צו פארשטיין אז האלדז-געניטונגען דארפן נישט שטענדיג זיין "אנשטרענגנדיק". אין אסאך פעלער, די בעסטע געניטונגען שליסן איין א ביסלעכווייזע פארשטארקונג מיט גוטער באוועגונג קאנטראל. פיזיאטעראפיע לייגט טיפיש דעם טראָפּ אויף דריי געביטן: אקטיווירן די טיפע האלדז-פלעקסארן, פארשטארקן די שטיצנדיקע מוסקלען ארום דעם האלדז און די פלייצעס, און פארבעסערן די האַלטונג און באוועגונג געוווינהייטן.

פירט אויס די געניטונגען שטייטלעך, אָן פּלוצעמדיקע באַוועגונגען. שאַרפער ווייטיק, אומגעפילטע געפילן, קיצלען, שווערע שווינדל, אדער פארערגערטע ווייטיק זענען סימנים צו אפשטעלן און זיך באַראַטן מיט אַ פיזיאָטעראַפּיסט אדער געזונטהייט פּראָפעסיאָנאַל. אויב איר האָט אַ געשיכטע פון ​​האַלדז שאָדן, אַ צוגעדריקטע נערוו, שווערע אָסטעאָפּאָראָזיס, אדער אַ לעצטיקן אַקסידענט, זוכט אַ פּראָפעסיאָנעלע באַווערטונג איידער איר נעמט זיך אָן מיט זעלבסט-געניטונגען.

פּשוטע אויפוואַרעמונג (2–5 מינוט)

זיך אויפוואַרעמען העלפט פארגרעסערן בלוט שטראָם און רעדוצירן שטייפקייט. איר קענט אָנהייבן מיט:

1. ארויפציען די פּלייצעס און דרייען זיי: הייבן אייערע פּלייצעס צו די אויערן, דרייען זיי צוריק 10 מאָל, און דערנאָך פאָרויס 10 מאָל.
2. לייכטע האַלדז באַוועגונגען: קוק רעכטס און לינקס, קוק אַראָפּ און אַרויף, און בייג דיין קאָפּ רעכטס און לינקס מיט אַ באַקוועמען קייט פון באַוועגונג (5-8 מאָל יעדער). ויסמיידן זיך צו צווינגען צו דער פונט פון ווייטיק.

אויפוואַרעמען איז נישט געמיינט צו "אויסשטרעקן זיך צום מאַקסימום," נאָר גאַנץ צו צוגרייטן די מוסקלען צו אַרבעטן מער קאָנסטאַנט.

1) קין טאַק (אַקטיוואַציע פון ​​די אינעווייניקסטע האַלדז מוסקלען)

די געניטונג איז זייער פאפולער אין פיזיאטעראפיע צו טרענירן די טיפע האלדז בייגער מוסקלען, וואס שפילן א ראלע אין האלטן דעם קאפ פון "בייגן זיך פאראויס" (פאראויסגעבויגענע קאפ האַלטונג).

ווי אזוי צו טאָן:
– זיצט אדער שטייט גלייך, קוקט גלייך פאָרויס.
– ציט אייער קין אריין ווי איר מאכט א "טאפלטן קין", אן אראפלאזן אייער קאפ.
– האַלט פֿאַר 5 סעקונדעס, און דערנאָך לאָזט לאַנגזאַם אָפּ.

איבערחזרן: 10–12 מאָל, 2–3 סעטס.
נאטיץ: איר זאָלט פילן אַ ווייכע באַוועגונג אין פראָנט פון אייער האַלדז, נישט שפּאַנונג אין אייער קין. אויב איר קוקט אַראָפּ, טוט איר עס פאַלש - אייער קין בייגט זיך צוריק, נישט אייער קאָפּ פאַלט אַראָפּ.

2) ליגנדיק קין איינגעבויגן (מער קאנטראלירט)

פֿאַר עטלעכע מענטשן איז די טשין טאַק גרינגער צו טאָן ליגנדיק ווײַל די רוקן איז מער נײַטראַל.

ווי אזוי צו טאָן:
– ליג אויף דיין רוקן, קניען געבויגן.
– ציט אריין אייער קין ווי איר וואָלט שאַפן אַ "טאָפּלטן קין".
– האַלט פֿאַר 5–10 סעקונדעס, און דערנאָך רילאַקסט.

איבערחזרן: 8–10 מאָל, 2 סעטס.
פּראָגרעס: אַמאָל איר פילט באַקוועם, מאַכט אַ קין-טווק, דערנאָך הייבט אייער קאָפּ אַרום 1-2 ס״מ פֿון דער ערד (אָן צוריקצוציען אייערע פּלייצעס), און האַלט פֿאַר 3-5 סעקונדעס. די געניטונג איז מער אַרויסרופֿנדיק, אַזוי בויט עס ביסלעכווייַז אויף.

3) האַלדז איזאָמעטריקס (שטאַרקער מאַכן אָן פיל באַוועגונג)

איזאָמעטריקס מיינט אַז די מוסקלען אַרבעטן קעגן קעגנשטעל, אָבער דער האַלדז בלייבט סטאַציאָנער. דאָס איז זיכער און עפעקטיוו פֿאַר די ערשטע סטאַגעס פון פֿאַרשטאַרקונג.

א) איזאָמעטרישע בייגונג (פאָרווערטס)
– לייג דיינע האַנטפלאַכן אויף דיין שטערן.
– שטופּ דיין שטערן אין דיין האַנטפלאַך ווי דו ווילסט זיך בייגן, אָבער האַלט עס מיט דיין האַנט אַזוי אַז דיין קאָפּ זאָל זיך נישט רירן.
– האַלט פֿאַר 5–8 סעקונדעס.

ב) איזאָמעטרישע אויסברייטונג (צוריק)
– לייג דיינע הענט הינטער דיין קאָפּ.
– שטופּ דיין קאָפּ צוריק קעגן דיינע הענט.
– האַלט פֿאַר 5–8 סעקונדעס.

ג) לאַטעראַל איזאָמעטרי (צו דער זייט)
– לייג דיין האַנט אויף דער זײַט פֿון דיין קאָפּ (רעכטס).
– שטופּ דיין קאָפּ צו רעכטס קעגן דיין האַנט אָן בייגן דיין האַלדז.
– איבערחזרן די לינקע זייט.

ד) ראָטאַציאָנעלע איזאָמעטרישע
– לייג דיין האַנטפלאַך אויף דער לינקער זייט פון דיין שטערן/קין, פּרוּווט צו דרייען דיין קאָפּ צו דער לינקער זייט אָבער האַלט עס מיט דיין האַנט.
– איבערחזרן צו רעכטס.

איבערחזרן: יעדע ריכטונג 5–8 מאָל, 1–2 סעטס.
אינטענסיטעט: 30–50% פון אייער מי אין אנפאנג; פארגרעסערן ביסלעכווייַז ווי טאָלערירט.

4) סקאַפּולאַרע צוריקציאונג (פארשטארקן די אויבערשטע רוקן מוסקלען)

האַלדז געזונט איז ענג פארבונדן מיט דער פאזיציע פון ​​די פּלייצעס און פּלייצע בלעטער. שוואַכע אויבערשטע רוקן מוסקלען מאַכן דעם האַלדז אַרבעטן שווערער צו שטיצן דעם קאָפּ.

ווי אזוי צו טאָן:
– זיצן/שטיין גלייך.
– ציעט ביידע פּלייצעס צוריק און אַ ביסל אַראָפּ, ווי אויב איר וואָלט געהאַלטן אַ בלייַער צווישן זיי.
– האַלט פֿאַר 5 סעקונדעס, און דערנאָך לאָזט עס אָפּ.

איבערחזרן: 12–15 מאָל, 2–3 סעטס.
באַמערקונג: ציט נישט אַרויף די פּלייצעס; קאָנצענטרירט זיך אויף דער "צוריק און אַראָפּ" באַוועגונג.

5) וואַנט ענגעל אָדער וואַנט גליטש (האַלטונג און פעסטקייט)

די געניטונג העלפט עפענען דעם ברוסטקאסטן, פארבעסערן האַלטונג, און טרענירן האַלדז-אַקסל קאָאָרדינאַציע.

ווי אזוי צו טאָן:
– שטיי קעגן א וואנט: קאפ, אויבערשטער רוקן, און בעקן אין קאנטאקט מיט דער וואנט (צופּאַסן לויט מעגלעכקייט).
– שטעלט אייערע ארעמס אין א "קאַקטוס" פאזיציע (עלנבויגן ביי 90 גראד) קעגן דער וואנט.
– גליטשט אייערע הענט ארויף לאנגזאם און דערנאך צוריק אראפ, בשעת איר האלט אייער קין אביסל איינגעבויגן (לייכט קין איינגעבויגן).

איבערחזרן: 8–12 מאָל, 2 סעטס.
מאָדיפיקאַציע: אויב עס איז שווער צו שטעלן אייערע הענט אויף דער וואַנט, גייט נידעריקער אָדער פאַרקלענערט די באַוועגונגס-ראַנג.

6) באַוועגונג קאָנטראָל געניטונג: האַלדז ראָטאַציע מיט קין טאַקט

דאָס טרענירט באַוועגונג קאָנטראָל אַזוי אַז איר זאָלט דרייען אייער קאָפּ אָן "שטופּן" אייער קאָפּ פאָרויס.

ווי אזוי צו טאָן:
– אָנהייבן מיט אַ לייכטן קין-בויגן.
– מיט אייער קין איינגעבויגן, דרייט שטייטליך אייער קאפ רעכטס אזוי ווייט ווי באקוועם און דערנאך צוריק צום צענטער.
– איבערחזרן צו דער לינקער זייט.

איבערחזרן: 6–8 מאָל פּער זײַט, 1–2 סעטס.
פאָקוס: גלאַטע באַוועגונגען, רעגולער אָטעמען, אָן צווינגען.

זיכערע געניטונג אָפטקייט און פּראָגרעס

פֿאַר רובֿ מענטשן, קען מען טאָן האַלדז־געניטונגען 3–5 מאָל אַ וואָך, און עטלעכע לייכטע געניטונגען ווי קין־טוקן קען מען אפילו טאָן טעגלעך. דער שליסל צום פּראָגרעס איז ביסלעכווייַז צו פֿאַרגרעסערן די לאַסט: אָנהייבן מיט קאָנטראָלירטע און איזאָמעטרישע געניטונגען, דערנאָך פֿאַרגרעסערן די געדויער פֿון האַלטן, די צאָל סעטס, אָדער מער אַרויסרופֿנדיקע וואַריאַציעס.

בייַשפּיל פֿון 2–4 וואָכן פּראָגרעס:
– וואָך 1: קין טוק + לייכטע איזאָמעטריקס + סקאַפּולאַר צוריקציען (1–2 סעטס).
– וואָך 2: פֿאַרגרעסערן סעטס צו 2–3, לענגערע האַלטן געדויער.
– וואָך 3: לייג צו ליגנדיקע קין-אויפֿבויגן מיט קאָפּ-הייבן (אויב באַקוועם).
– וואָך 4: פֿאַרבעסערן באַוועגונג קאָנטראָל און האַלטונג אויסהאַלטונג (וואַנט מלאך מער רעפּס).

שטיצנדיקע געוווינהייטן צו האַלטן דיין האַלדז שטאַרק און ווייטיק-פֿרײַ

געניטונג וועט זיין מער עפעקטיוו אויב געשטיצט דורך טעגלעכע געוווינהייטן:
– צופּאַסן די ערגאָנאָמיק פֿון דעם עקראַן: שטעלן דעם עקראַן אויף אויגן־העכקייט; פֿאַרמייַדן צו קוקן אַראָפּ פֿאַר לאַנגע פּעריאָדן.
– אַקטיווע רו: יעדע 30–60 מינוט, שטייט אויף און טוט לייכטע באַוועגונגען פֿאַר 1–2 מינוט.
– ניצט אַ פּאַסיק קישן: נישט צו הויך, האַלטנדיק דעם האַלדז נייטראַל.
– פּראַקטיצירן אָטעמען און אָפּרו: דרוק קען פֿאַרגרעסערן שפּאַנונג אין די האַלדז און אַקסל מוסקלען.

ווען איז עס נויטיק צו באַראַטן זיך מיט אַ פיזיאָטעראַפּיסט?

אויב האַלדז ווייטיק דויערט מער ווי 1-2 וואָכן, קומט אָפט צוריק, אָדער ווערט באַגלייט מיט סימפּטאָמען ווי קיצלען/נישט-געפיל וואָס שטראַלט אַראָפּ דעם אָרעם, שוואַכקייט, שווערע קאָפּווייטיק, אָדער אַ געשיכטע פון ​​טראַוומע, איז רעקאָמענדירט צו ווערן אָפּגעטשעקט. אַ פיזישער טעראַפּיסט קען אָפּשאַצן האַלטונג, מוסקל שטאַרקייט, און באַוועגונג פּאַטערנז, און צושטעלן אַ ספּעציפֿיש געניטונג פּראָגראַם צוגעפּאַסט צו דיין צושטאַנד (למשל, פֿאַר צערוויקאַל ספּאָנדילאָסיס, וויפּלאַש, אָדער פאַסעט דזשוינט דיסאָרדערס).

קלאָוזינג

פיזיאָטעראַפּיע געניטונגען צו פארשטארקן די האַלדז מוסקלען פאָקוסירן אויף אַקטיווירן די טיפע סטאַביליזאַטאָרן, איזאָמעטרישע פארשטארקונג, און פֿאַרבעסערן די האַלטונג פון די פּלייצעס און אויבערשטן רוקן. מיט רעגולערע, קאָנטראָלירטע און פּראָגרעסיווע געניטונגען, קען דער האַלדז ווערן שטארקער, מער סטאַביל, און ווייניקער אונטערטעניק צו ווייטיק בעת אַקטיוויטעטן. אָנהייבן מיט פּשוטע באַוועגונגען ווי קין-בויגן און איזאָמעטריקס, און דערנאָך ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט, און באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די סיגנאַלן פון דיין גוף. אויב איר זענט נישט זיכער אָדער אויב די סימפּטאָמס ווערן ערגער, איז קאָנסולטירן אַ פאַכמאַן דער זיכערסטער וועג פון קאַמף צו ענשור אַז די געניטונגען זענען פּאַסיק פֿאַר דיין באדערפענישן.