גרונטלעכע פּרינציפּן פון דערנערונג פֿאַר וועגעטאַריער
וועגעטאריזם ווערט מער און מער פאפולער צוליב געזונט, סביבה, און עטישע סיבות. אבער, זיין א וועגעטאריער איז מער ווי נאר "נישט עסן פלייש." א געזונטע וועגעטארישע דיעטע פארלאנגט פלאנירונג צו זיכער מאכן אז די מאקרא- און מיקראנוטריענט באדערפענישן ווערן דערפילט. דער ארטיקל דיסקוטירט די גרונט-פרינציפן פון וועגעטארישער דערנערונג, פון עסן צוזאמענשטעלונג ביז ספעציעלע אויפמערקזאמקייט צו געוויסע נוטריענטן וואס שטעלן אפט פאר שוועריקייטן.
1. פֿאַרשטיין די פֿאַרשידענע וועגעטאַרישע דייעטן
איידער מען רעדט וועגן דערנערונג, איז וויכטיג צו פארשטיין די טיפן וועגעטאריער ווייל זייערע דערנערונגס-באדארפן און קוועלער קענען זיין אנדערש:
– לאַקטאָ-אָוואָ וועגעטאַריער: עסט נישט קיין פלייש/פיש, אָבער קאָנסומירט נאָך אייער און מילך פּראָדוקטן.
– לאַקטאָ וועגעטאַריער: קאַנסומירט מילך פּראָדוקטן, נישט אייער.
– אָוואָ וועגעטאַריער: עסט אייער, נישט מילך פּראָדוקטן.
– וועגאַן: קאָנסומירט נישט אַלע כייַעישע פּראָדוקטן (פלייש, פיש, מילך, אייער, האָניק).
וואָס מער "שטרענג" די וועגעטאַרישע דיעטע (למשל וועגאַן), אַלץ וויכטיקער איז מעניו פּלאַנירונג, ספּעציעל פֿאַר פּראָטעין, וויטאַמין B12, קאַלסיום, אייַזן און אָמעגאַ-3.
2. געבן פריאריטעט צו ענערגיע און מאקראנוטריענט באלאנס
דער ערשטער פּרינציפּ פון דערנערונג איז צו באַפרידיקן די טעגלעכע ענערגיע באַדערפענישן. פילע וועגעטאַריער, ספּעציעל אָנהייבער, ווערן שנעל הונגעריק אָדער שוואַך צוליב נישט גענוג קאַלאָריע ינטייק. פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג זענען בכלל הויך אין פיברע און באַנד, אָבער נידעריקער אין קאַלאָריעס פּער פּאָרציע ווי כייַע-באַזירטע עסנוואַרג. די לייזונג איז צו באַלאַנסירן:
– קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן: ברוינע רייז, האָבערגריץ, קאַרטאָפל, זיסע קאַרטאָפל, קאָרן, גאַנצע ווייץ ברויט.
– גרינס פּראָטעין: טעמפּעה, טאָפו, ניסלעך, לענטילס, עדאַמאַמע.
– געזונטע פעטן: אַוואָקאַדאָ, אָליווען אָיל, ניסלעך, זוימען, פיסטאַשקע פּוטער.
אויב איר זענט אָפט הונגעריק, לייגט צו אַ מקור פון געזונטע פעטן אָדער קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייץ, ווײַל ביידע העלפֿן פאַרגרעסערן ענערגיע געדיכטקייט אָן צו דאַרפֿן עסן זייער גרויסע מאָסן.
3. זיכער מאַכן גענוג און פֿאַרשיידענע פּראָטעין ינטייק.
פּראָטעין שפּילט אַ ראָלע אין מוסקל פאָרמירונג, האָרמאָנען, ענזימען און די ימיון סיסטעם. וועגעטאַריער קענען לייכט באַפרידיקן זייער טעגלעך פּראָטעין באדערפענישן, אויב זיי קאָנסומירן רעגולער פלאַנצן-באַזירט פּראָטעין קוואלן. גוטע קוואלן אַרייַננעמען:
– סויבינס און זייערע דעריוואַטיוון (טעמפּעה, טאָפו): זענען פולשטענדיקע פּראָטעאינען (אַנטהאַלטן עסענציעלע אַמינאָ זויערן).
– לעגיומס: רויטע בינען, גרינע בינען, קיקערערביסן, לענטילס.
– זאמען: טשיא, קירבעס זאמען, סעסאַם.
– מילכיקע און אייער פּראָדוקטן (פֿאַר לאַקטאָ-אָוואָ): יאָגורט, מילך, קעז, אייער.
דער שליסל-פּרינציפּ איז פֿאַרשיידנקייט. כאָטש פֿילע פלאַנצן-פּראָטעאינען זענען נישט אַזוי "פֿולשטענדיק" ווי כייַע-פּראָטעאינען, וועט קאָמבינירן פֿאַרשידענע קוועלער (למשל, רייז און בינען, גאַנצע-ווייץ ברויט מיט פּינאַט-פּוטער) קאָמפּלעמענטירן דעם אַמינאָ-זויער פּראָפֿיל. די דאַרפֿן נישט קאָמבינירט ווערן בײַ דער זעלבער מאָלצײַט; פֿאַרשיידנקייט איז וויכטיק איבערן טאָג.
4. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אייַזן און ווי צו פאַרגרעסערן זייַן אַבזאָרפּשאַן
אייַזן איז וויכטיק פֿאַר העמאָגלאָבין פאָרמירונג און פֿאַר פאַרהיטונג פֿון אַנעמיע. אייַזן פֿון פלאַנצן ווערט גערופֿן ניט-העמע אייַזן, און זײַן אַבזאָרפּציע איז נידעריקער ווי די פֿון אייַזן פֿון חיות. דעריבער, דאַרפֿן וועגעטאַריער אַ ספּעציעלע סטראַטעגיע:
פלאַנצן-באַזירטע קוועלער פון אייַזן:
– שפּינאַט, קייל, קאַסאַוואַ בלעטער
– בינען און לענטילס
- טאָפו און טעמפּע
– קירבעס קערלעך, סעסאַם
– פארשטארקטע קערל אדער ברויט
עצות צו פארגרעסערן אבסארבאציע:
– קאָנסומירן מיט וויטאַמין C (מאַראַנצן, גוואַווע, טרוסקאַווקעס, פּאָמידאָרן, פּעפּערס).
– פֿאַרמײַדט טרינקען טיי/קאַווע נאָענט צו מאָלצײַטן ווײַל טאַנינס קענען שטערן די אַבזאָרפּציע פֿון אײַזן.
– אייַנווייקן, פֿערמענטירן, אָדער שפּראָצן לעגיומס צו רעדוצירן פיטאַטעס (אַ סובסטאַנץ וואָס שטערט מינעראַל אַבזאָרפּשאַן).
5. וויטאַמין B12: אַ וויכטיקער נוטריאַנט וואָס מען זאָל נישט איגנאָרירן
וויטאַמין B12 שפּילט אַ ראָלע אין נערוו פונקציע און רויט בלוט צעלן פאָרמירונג. עס איז דער נוטריאַנט וואָס איז מערסט אין ריזיקירן פון מאַנגל אין וועגעטאַריער, ספּעציעל וועגאַנס, ווייַל זייַנע נאַטירלעכע קוואלן זענען כּמעט גאָר כייַע פּראָדוקטן.
קוואלן פון B12 פֿאַר וועגעטאַריער:
אייער און מילך (פֿאַר לאַקטאָ-אָוואָ)
– פארשטארקטע עסנווארג (פארשטארקטע פלאנץ מילך, פארשטארקטע קערעאַלז, פארשטארקטע נוטרישאַנאַל הייוון)
– וויטאַמין B12 ביילאגעס (אָפט רעקאָמענדירט פֿאַר וועגאַנער)
וויטאַמין B12 מאַנגל קען זיך אַנטוויקלען שטייטלעך אָבער קען האָבן ערנסטע קאָנסעקווענצן, ווי מעגאַלאָבלאַסטיק אַנעמיע, קיצלען, שוואַכקייט, און אפילו נערוו קרענק. דעריבער, פֿאַר וועגאַנער, איז דער זיכערסטער צוגאַנג צו פאַרלאָזן זיך אויף שטאַרקע אָדער ביילאגעס ווי רעקאָמענדירט דורך אַ געזונטהייט פאַכמאַן.
6. קאַלסיום און וויטאַמין די פֿאַר ביין געזונט
קאַלסיום און וויטאַמין די זענען וויכטיק פֿאַר ביינער און ציין און שפּילן אויך אַ ראָלע אין מוסקל און נערוו פֿונקציע. וועגעטאַריער וואָס קאָנסומירן נישט מילכיקס זאָלן זוכן אַלטערנאַטיוון:
פלאַנצן-באַזירטע קוואלן פון קאַלסיום:
– טאָפו געמאַכט מיט קאַלסיום סולפֿאַט (קאָנטראָלירט דעם עטיקעט)
– פארשטארקטע פלאנצן מילך (פארשטארקטע סוי/מאַנדעל/האַבער מילך)
– בראָקאָלי, באָק טשוי, קייל
– סעסאַם, טאַהינאַ, מאַנדל
וויטאַמין די איז שווערער צו באַקומען פֿון פלאַנצן־עסנוואַרג. קוועלער אַרייַננעמען באַרייכערטע עסנוואַרג אָדער זון־אויסשטעל. אויב איר ווערט זעלטן זון־אויסגעשטעלט אָדער זענט אין ריזיקע פֿון אַ מאַנגל, באַטראַכט צו קאָנסולטירן אַ דאָקטער וועגן וויטאַמין די סופּלעמענטאַציע.
7. אמעגע-3: וויכטיגע פעטן פארן הארץ און מוח
אמעגא-3 שטיצט הארץ און מוח געזונט און האט אנטי-אינפלאמאטארישע אייגנשאפטן. אין נישט-וועגעטארישע דייעטן, געפינט זיך אמעגא-3 בפֿרט אין פֿיש. וועגעטאריער קענען זיך פֿאַרלאָזן אויף:
– ALA (אַלפֿאַ-לינאָלעניק זויער): טשיאַ, פֿלאַקס זוימען (לינזוימען), וואָלנאַט, קאַנאָלאַ אָיל.
– פֿאַר וועגאַנער, אויב נייטיק, זענען פֿאַראַן אַלדזשי-באַזירטע DHA/EPA ביילאגעס.
דער קערפער קען פארוואנדלען ALA צו DHA/EPA, אבער די עפעקטיווקייט איז נידעריג. דעריבער, רעגולערער קאנסומאציע פון ALA קוועלער איז שטארק רעקאמענדירט, און אין געוויסע אומשטענדן (למשל, שוואנגערשאפט/ברוסטפיטערן) קען מען באטראכטן DHA פון אלגע.
8. צינק, יאָד, און אַנדערע מיקראָנוטריענץ
חוץ אייזן, דאַרפן עטלעכע מינעראַלע אויך אויפמערקזאַמקייט:
– צינק: עסענציעל פאר אימוניטעט און וואונד היילונג. קוועלער שליסן איין ניסלעך, קירבעס קערלעך, גאנצע קערנער, און טעמפּעה. פראצעסירונג מעטאדן ווי פערמענטאציע און איינווייקן העלפן פארגרעסערן זיין פארהאן-זיין.
– יאָד: עסענציעל פֿאַר טיירויד פונקציע. א באַקוועמע מקור פֿאַר וועגעטאַריער איז יאָדיזירט זאַלץ. ים-גראָז כּולל אויך יאָד, אָבער די לעוועלס קענען זיין זייער אַנדערש, אַזוי מען דאַרף זיין פֿאָרזיכטיק.
– פאָלאַט און מאַגנעזיום: געוויינטלעך רייך אין פלאַנצן-באַזירטע דייעטן (גרינע וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען, גאַנצע קערנער).
9. הויך פיבער: ביידע אַ מייַלע און אַ אַרויסרופן
וועגעטאַרישע דייעטן זענען בכלל רייך אין פיברע, וואָס איז גוט פֿאַר דיידזשעסטיוו און מעטאַבאַליק געזונט. אָבער, צו פיל פיברע אָן אַדזשאַסטמאַנט קען פאַרשאַפן בלאָוטינג אָדער פרי זאַטקייט, וואָס פירט צו ניט גענוגיק קאַלאָריעס און פּראָטעין ינטייק. דער פּרינציפּ:
– פארגרעסערן פיברע ביסלעכווייַז.
– מאַכט זיכער אַז איר טרינקט גענוג וואַסער.
– קלייבט אויס א קאמבינאציע פון עסנווארג: גרינסן, פראטעין (טעמפּעה/טאפו), קארבאהידראטן, און געזונטע פעטן.
10. אָרדענען די מיטאָג טעלער פּראַקטיש
כּדי עס זאָל זיין גרינג צו אָנווענדן, ניצט דעם פּרינציפּ פֿון דער פּלאַטע-קאָמפּאָזיציע:
– ½ טעלער מיט גרינסן און פרוכטן אין פארשידענע פארבן
– ¼ טעלער פּראָטעין (טעמפּעה, טאָפו, ניסלעך, אייער אויב געגעסן)
– ¼ טעלער קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן (ברוינע רייז, קאַרטאָפל, האָבערגריץ, גאַנצע ווייץ ברויט)
– לייג צו געזונטע פעטן אין מאַדעראַציע (אַוואָקאַדאָ, ניסלעך, אָליווען אָיל)
בייַשפּיל פֿון אַ פּשוט מעניו: ברוינע רייז + געפּרעגלטע באָק טשוי + געגרילטע טעמפּעה + טאָמאַטן סאָוס + ציטרוס פֿרוכט (וויטאַמין C העלפֿט אייַזן אַבזאָרפּציע).
קעסימפּולאַן
די גרונט־פּרינציפּן פֿון וועגעטאַרישער דערנערונג זענען זיכער מאַכן גענוג ענערגיע, פֿאַרגרעסערן די פֿאַרשיידנקייט פֿון פלאַנצן־באַזירטע פּראָטעין־קוואַלן, און באַצאָלן ספּעציעלע אויפֿמערקזאַמקייט צו פּאָטענציעל מאַנגל אין נוטריאַנטן ווי וויטאַמין B12, אייַזן, קאַלסיום, וויטאַמין D, און אָמעגאַ־3. מיט געהעריקער מעניו־פּלאַנירונג, קען אַ וועגעטאַרישע דיעטע זײַן זייער געזונט, רײַך אין פֿאַזער, און שטיצנדיק לאַנג־טערמין וואוילזײַן. אויב איר האָט געוויסע צושטאַנדן ווי אַנעמיע, זענט שוואַנגער, גיט ברוסט־מילך, אָדער זענט אויף אַן אינטענסיווער געניטונג־פּראָגראַם, קען קאָנסולטאַציע מיט אַ נוטריציאָניסט אײַך העלפֿן צופּאַסן אײַערע באַדערפֿנישן מער פּינקטלעך.
