דערנערונג גייד פֿאַר אַקטיווע קינדער
אַקטיווע קינדער — וואָס לויפן אָפט, שפּילן אינדרויסן, פֿאָרן אויף וועלאָסיפּעדן, שווימען, אָדער נעמען אָנטייל אין ספּאָרט — דאַרפֿן געהעריקע דערנערונג צו האַלטן זייערע ענערגיע לעוועלס, אָפּטימיזירן וואוקס, און האַלטן שטאַרקע אימונע סיסטעמען. הויכע לעוועלס פון גשמיותער טעטיקייט פאַרגרעסערן די נויט פֿאַר קאַלאָריעס און געוויסע נוטריאַנץ, אָבער דאָס מוז זיין באַלאַנסירט מיט גוט-קוואַליטעט עסן, נישט נאָר גרויסע פּאָרציעס. דער אַרטיקל גיט פּראַקטישע און גרינג-צו-נאָכפֿאָלגן דערנערונג גיידליינז צו שטיצן אַקטיווע קינדער.
פארוואס איז דערנערונג וויכטיג פֿאַר אַקטיווע קינדער?
קינדער'ס קערפערס וואקסן נאך. אין דער זעלבער צייט, הויכע לעוועלס פון פיזישע טעטיקייט פירן זיי צו נוצן אויס ענערגיע רעזערוון שנעלער. אויב זייער דיעטע איז נישט באלאנסירט, קענען זיי לייכט מיד ווערן, האבן שוועריקייטן זיך צו קאנצענטרירן, זיין מער אנשטענדיק צו קראנקהייטן, אדער דערפארן וואוקס פארשפעטיגונג. גוטע דערנערונג דינט די פאלגנדע צוועקן:
1. גיט ענערגיע צו רירן זיך און לערנען.
2. בויען און פאררעכטן קערפער געוועבן, אריינגערעכנט מוסקלען און ביינער.
3. אויפהאלטן מוח פונקציע, קאנצענטראציע, און שטימונג.
4. שטיצט דעם אימונעם סיסטעם אזוי אז עס זאל נישט לייכט ווערן אנגעשטעקט.
5. פאַרהיטן דעם ריזיקע פון מאַלנוטרישאַן אָדער איבער-דערנערונג, ווייל אפילו אַקטיווע קינדער קענען דערפאַרן ביידע.
גרונטלעכע פּרינציפּן פון אַ באַלאַנסירטער דיעטע
א באלאנסירטע דיעטע מיינט קאמבינירן פארשידענע עסן גרופעס יעדן טאג. גרינג-צו-געדענקען גיידליינז:
– קאַרבאָוכיידרייטן ווי די הויפּט מקור פון ענערגיע.
– פּראָטעין פֿאַר מוסקל וווּקס און אָפּזוך.
– געזונטע פעטן פֿאַר ענערגיע רעזערוון, האָרמאָנען און וויטאַמין אַבזאָרפּציע.
– וויטאַמינס און מינעראַלס פֿאַר מעטאַבאָליזם, ימיונאַטי און ביין פאָרמירונג.
– פֿײַבער און וואַסער פֿאַר פֿאַרדײַאונג און הידראַטאַציע.
אלס א פשוטע אנווייזונג, קען מען צוטיילן דעם אינהאלט פון א קינד'ס טעלער אין:
– 1/2 טעלער: גרינסן און פרוכט
– 1/4 טעלער: פּראָטעין (פֿון כייַע אָדער גרינס)
– 1/4 טעלער: קאַרבאהידראַטן (רייז, קאַרטאָפל, פּאַסטאַ, ברויט, קאָרן, זיסע קאַרטאָפל)
פּאָרציעס ווערן נאַטירלעך צוגעפּאַסט לויט עלטער, וואָג און אַקטיוויטעט מדרגה. קאָנסיסטענץ און פֿאַרשיידנקייט זענען וויכטיק.
קאַרבאָוכיידרייטן: ברענשטאָף פֿאַר טעטיקייט
אַקטיווע קינדער דאַרפֿן גענוג קאַרבאָוכיידרייטן ווי אַ שנעלע מקור פֿון ענערגיע. קלייַבט קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן וואָס אַנטהאַלטן פֿאַזער פֿאַר מער סטאַבילע ענערגיע:
– ברוינע רייז, ווייסע רייז ווי נויטיג
– האָבערגריץ, גאַנצע ווייץ ברויט, פּאַסטאַ
– זיסע קאַרטאָפל, קאַרטאָפל, קאָרן
– נידעריק-צוקער קערעאַל
באגרענעצט איבערגעטריבענע פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן ווי זיסע געטראַנקען, זיסוואַרג און קוכן מיט אַ הויך-צוקער אינהאַלט, ווײַל זיי קענען פאַראורזאַכן ענערגיע "שפּיצן" און מאַכן קינדער שנעל ווידער הונגעריק.
פּראָטעין: א שטיצע פֿאַר וווּקס און אָפּזוך
פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר בויען מוסקלען, ריפּערינג געוועבן, און שטיצן די ימיון סיסטעם. גוטע פּראָטעין קוועלער אַרייַננעמען:
– פיש (לאַקס, טונאַ, מאַקרעל), הינדל, מאָגער פלייש
- איי
– טאָפו, טעמפּעה, בינען, עדאַמאַמע
– מילך, יאָגורט און קעז (קלייַבט אויס די וואָס זענען נישט רייך אין צוקער)
קינדער וואָס טוען רעגולער לייכטע ביז מיטעלע געניטונגען באַקומען בכלל גענוג פּראָטעין פון זייער טעגלעכער דיעטע אָן די נויט פֿאַר סופּלעמענטן. דער שליסל איז צו פאַרשפּרייטן די פּראָטעין ינטייק איבער עטלעכע מאָלצייַטן: פרישטיק, לאָנטש, וועטשערע און אַ געזונטע פֿאַרבייַסן.
געזונטע פעטן: וויכטיק פֿאַר די מוח און האָרמאָנען
פעט ווערט אָפט מיספאַרשטאַנען ווי די סיבה פון פעטקייט, כאָטש געזונטע פעטן זענען זייער וויכטיק פֿאַר מוח אַנטוויקלונג, די נערוון סיסטעם, און די אַבזאָרפּציע פון וויטאַמינס A, D, E, און K. קוועלער פון געזונטע פעטן אַרייַננעמען:
– אַוואָקאַדאָ
– ניסלעך און זוימען
– אָליווען אָיל, קאַנאָלאַ אָיל
– פעטע פיש (מקור פון אמעגע-3)
באגרענעצט איבעריגע טראַנס פעטן און געזעטיקטע פעטן פון שנעל עסן, געפּרעגלטע עסנוואַרג, פּאַקידזשד טשיפּס און עסנוואַרג רייך אין פּוטער.
שליסל וויטאַמינס און מינעראַלס פֿאַר אַקטיווע קינדער
עטלעכע מיקראָנוטריענץ זענען ספּעציעל וויכטיק פֿאַר אַקטיווע קינדער:
1. קאַלסיום און וויטאַמין די
העלפט ביין און צאן וואוקס. קוועלער: מילך, יאָגורט, קעז, ווייכע ביינעריגע פיש (סאַרדינען), קאַלסיום-פארשטארקט טאָפו, און אויסשטעלונג צו מאָרגן זונשייַן פֿאַר וויטאַמין די.
2. אייַזן
נויטיק צו טראגן זויערשטאָף אין בלוט. אייַזן מאַנגל קען מאַכן קינדער שנעל מיד. קוועלער: מאָגער רויט פלייש, לעבער (אין מאָס), הינדל, פיש, שפּינאַט און ניסלעך. קאָנסומירן מיט וויטאַמין C (מאַראַנץ, גוואַוואַ, פּאָמידאָרן) פֿאַר בעסער אַבזאָרפּציע.
3. מאַגנעזיום און קאַליום
שטיצט מוסקל פונקציע און פליסיק וואָג. קוועלער: באַנאַנעס, קאַרטאָפל, ניסלעך, גרינע וועדזשטאַבאַלז.
4. צינק
שפּילט אַ ראָלע אין וואוקס און אימוניטעט. קוועלער: פלייש, אייער, ניסלעך, מילכיקע פּראָדוקטן.
הידראַטאַציע: וואַרט נישט ביז איר זענט דאָרשטיק
אַקטיווע קינדער פאַרלירן פליסיקייטן שנעלער דורך שווייס. קינדערס דורשט געפיל איז אָפט ווייניקער סענסיטיוו ווי דערוואַקסענעס, אַזוי עס איז וויכטיק צו באַקומען די געוווינהייט פון טרינקען רעגולער. הידראַטאַציע עצות:
– צושטעלן טרינק-פלעשלעך און דערמאָנען זיי צו טרינקען איידער, בעת, און נאָכן שפּילן.
– געבן וואַסער אַ פּריאָריטעט.
– פֿאַר נאָרמאַלע אַקטיוויטעטן איז פּשוט וואַסער גענוג. ספּאָרט געטראַנקען זענען בכלל נישט נויטיק סיידן איר טוט געניטונגען פֿאַר אַ לאַנגע צייט, ווײַל זיי אַנטהאַלטן אָפֿט הויכע לעוועלס פון צוקער.
– גיט אכט אויף די קאליר פון אייער פּישעכץ: טונקעלערע קאלירן ווייזן געווענליך אויף אויסטריקעניש (כאטש נישט שטענדיג).
זאַפֿטיקע פֿרוכטן ווי וואַסערמעלאָן, מאַראַנצן, קאַנטאַלופּ און זופּן העלפֿן אויך פֿאַרגרעסערן פֿליסיקייט־אויפֿנאַם.
מאָלצייַט פּלאַן וואָס שטיצט אַקטיוויטעטן
אַקטיווע קינדער ווערן געוויינטלעך שנעל הונגעריק. א קאָנסיסטענט מאָלצייַט פּלאַן העלפֿט האַלטן ענערגיע און פאַרמייַדן אַנכעלטי פֿאַרבייַסן:
– פרישטיק: לאָזט עס נישט אויס, ווײַל דאָס איז דער ברענשטאָף פֿאַרן אָנהייב פֿונעם טאָג.
– לאָנטש: באַלאַנסירט מיט גרינסן, פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייטן.
– געזונטע פֿאַרבײַסן: 1–2 מאָל (למשל נאָך שול אָדער נאָך געניטונג).
– וועטשערע: נאָך גאַנץ אָבער פּאָרציעס זענען אַדזשאַסטיד.
פֿאַרמײַדט עסן גרויסע מאָלצײַטן גלייך פֿאַר שטרענגע טעטיקייט, ווײַל זיי קענען פֿאַראורזאַכן מאָגן־פּראָבלעמען. עסט אײַער הויפּט מאָלצײַט 2–3 שעה פֿאַר געניטונג, און אַ לייכטן פֿאַרבײַס 30–60 מינוט פֿריִער אויב נייטיק.
געזונטע פֿאַרבײַסן געדאַנקען פֿאַר אַקטיווע קינדער
סנאַקס זאָלן אַנטהאַלטן אַ קאָמבינאַציע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין צו האַלטן איר זאַט פֿאַר לענגער:
– באַנאַנע + דין פיסטאַשקע פּוטער
– פּשוטער יאָגורט + פרוכט + אַ ביסל גראַנאָלאַ
– גאַנצע ווייץ ברויט + איי
– מילך/יאָגורט + פרוכט סמודי (אָן צו פיל צוגעגעבענעם צוקער)
– קעז סלייסיז + פרוכט
– געגרילטע טעמפּעה אדער געקאכטע עדאַמאַמע
– גרינע בינען קאַשע מיט מינימאַל צוקער
באגרענעצט פֿאַרבײַסן ווי טשיפּס, זיסע ביסקויטן, זיסע פֿאַרפּאַקטע געטראַנקען, און פֿאַרבײַסן רייך אין קאָלירן/פֿלאַוואָרינג.
פאַרוואַלטונג פון צוקער און זאַלץ
אַקטיווע קינדער דאַרפֿן נאָך אַלץ באַגרענעצן צוקער און זאַלץ. צו פֿיל צוקער קען פֿאַרגרעסערן דעם ריזיקאָ פֿון לאָכן אין די ציין און איבערגעטריבענע זיסוואַרג. צו פֿיל זאַלץ קען זײַן שעדלעך פֿאַר דער לאַנג-טערמין געזונט. פּשוטע עצות:
– געוואוינט זיך צו צום נאַטירלעכן טעם פון עסן.
– קלייבט אויס נאש וואָס זענען נישט צו זאַלציק.
– רעדוצירן זיסע געטראַנקען און געבן וואַסער אָפטער.
– לייענט די פּאַקידזשד עסנוואַרג עטיקעטן ווען מעגלעך.
סימנים אַז דיין קינד באַקומט גוטע דערנערונג
יעדעס קינד איז אייגנארטיג, אבער עטלעכע אלגעמיינע סימנים פון גענוג דערנערונג זענען:
– סטאַבילע ענערגיע און נישט גרינג מיד
– וואוקס לויט דער קורווע (הייך און וואָג וואַקסן נאַטירלעך)
– באַקומען גענוג שלאָף און גוט קוואַליטעט שלאָף
– גוטע קאנצענטראציע אין שולע
– נישט אָפט קראַנק
– גענוג אַפּעטיט און גלאַט פֿאַרדייאונג
אויב אייער קינד ווערט זייער שנעל מיד, האט אָפט קאָפּווייטיק, האט שוועריקייטן מיט עסן, איז צו דין, אדער האט שטארק צוגענומען וואָג, קאָנסולטירט זיך מיט אַ דאָקטער אָדער נוטריציאָניסט פֿאַר אַ מער פּאַסיקע עוואַלואַציע.
קלאָוזינג
דערנערונג גיידליינז פֿאַר אַקטיווע קינדער דאַרפֿן נישט זײַן קאָמפּליצירט. פֿאָקוסירט אויף אַ פֿאַרשיידנקייט פֿון גאַנצע עסנוואַרג, רעגולערע מאָלצײַטן, גענוג פּראָטעין, ענערגיע פֿון קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייטן, געזונטע פֿעטן, און גוטע הידראַטאַציע. עלטערלעכע שטיצע איז קריטיש: גיט געזונטערע עסנוואַרג אָפּציעס אין שטוב, באַטייליקט קינדער אין מאָלצײַט צוגרייטונג, און מאַכט עסן אַ אָנגענעמע געוווינהייט, נישט אַ געצוואונגענע טעטיקייט. מיט אַ באַלאַנסירטער דיעטע, קענען אַקטיווע קינדער וואַקסן אָפּטימאַל, ווערן שטאַרקער, און הנאה האָבן פֿון זייערע אַקטיוויטעטן מיט ענטוזיאַזם.
אויב איר ווילט, קען איך צופּאַסן דעם אַרטיקל צו אַ ספּעציפֿישער עלטער־גרופּע (למשל, 4–6 יאָר, 7–9 יאָר, אָדער 10–12 יאָר), אַרײַנגערעכנט אַ גאַנצן טעגלעכן מעניו־מוסטער באַזירט אויף אייער קינדס אַקטיוויטעטן.
