געזונטע עסן מעניו פֿאַר גאַוט ליידנדיקע
גאָוט איז אַ צושטאַנד וואָס פּאַסירט ווען די יעריק זויער לעוועלס אין בלוט פאַרגרעסערן זיך, און שאַפֿן קריסטאַלן וואָס קענען זיך אָנצאַמלען אין די דזשוינץ. דערפֿאַר קענען ליידנדיקע דערפֿאַרן ווייטיק, געשוואָלצעניש, רעדנאַס און אַ ברענענדיק געפיל, ספּעציעל אין געביטן ווי דער גרויסער פינגער, קנעכל, קני אָדער עלנבויגן. אין דערצו צו מעדיצינישער באַהאַנדלונג, שפּילט די דיעטע אַ הויפּט ראָלע אין העלפֿן קאָנטראָלירן די יעריק זויער לעוועלס און פאַרמייַדן ריקעראַנס. די גוטע נייַעס איז אַז גאָוט ליידנדיקע קענען נאָך עסן אַ פאַרשיידנקייט פון געשמאַקע עסנוואַרג, ווי לאַנג ווי זיי קלייבן די ריכטיקע ינגרידיאַנץ, קאָכן מעטאָדן און פּאָרציע גרייסן.
דיזער אַרטיקל דיסקוטירט אַ געזונט עסן מעניו פֿאַר פּאָדאַגרע ליידנדיקע, אַרייַנגערעכנט רעקאָמענדירטע עסן ברירות, די וואָס דאַרפֿן צו זיין באַגרענעצט, און אַ פּראַקטיש בייַשפּיל פֿון אַ טעגלעך מעניו.
גרונטלעכע פּרינציפּן פון דיעטע פֿאַר גאַוט
אוריק זויער לעוועלס קענען העכער ווערן ווייל דער קערפער צעברעכט פּורינעס, נאַטירלעכע קאַמפּאַונדז וואָס געפינען זיך אין פילע עסנוואַרג. דעריבער, איז די באַהאַנדלונג פון גאַוט ענג פֿאַרבונדן מיט באַגרענעצן עסנוואַרג וואָס איז רייך אין פּורינעס און אַדאַפּטירן אַ געזונטן לייפסטייל.
עטלעכע בכלל רעקאָמענדירטע פּרינציפּן:
1. באגרענעצן עסנווארג וואָס איז רייך אין פּיורינען (למשל, אָפּפֿאַל, געוויסע טיפּן ים־עסן, און צו פיל רויט פלייש).
2. פארגרעסערן פליסיק אויפנאמע אזוי אז די אויסשיידונג פון אורין-זויער דורך פּישעכץ איז מער אָפּטימאַל.
3. קלייבט נידעריק-פּורין פּראָטעין קוועלער ווי אייער, טאָפו, טעמפּעה, און הויטלאָז הינדל (אין מאַדעראַציע).
4. פֿאַרגרעסערט אייער ינטייק פֿון גרינסן און פֿרוכטן וואָס זענען רייך אין פֿאַזער, וויטאַמינס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
5. רעדוצירן צוגעגעבענעם צוקער, ספעציעל זיסע געטראַנקען און איבעריקע פרוקטאָז, ווייל זיי קענען פאַראורזאַכן אַ פאַרגרעסערונג אין יעריק זויער.
6. האַלט דיין וואָג אויף אַ געזונטן וועג (פאַרמייַד עקסטרעמע דייעטן), ווייַל פאַרלירן וואָג צו שנעל קען טאַקע אַרויסרופן אַטאַקעס.
רעקאָמענדירטע עסנוואַרג פֿאַר גאַוט ליידנדיקע
די פאלגענדע זענען קאטעגאריעס פון עסן וואס זענען רעלאטיוו זיכער און גוט צו פארברויכן, בשעת מען גיט נאך אלץ אכט אויף יחידישע באדערפענישן:
1. קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן
קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייץ העלפֿן אויפֿהאַלטן ענערגיע אָן באַדייטנד פֿאַרגרעסערן די ריזיקע.
– ברוינע רייז, ווייסע רייז אין גלייכבארע פּאָרציעס
– האָבערגריץ
– געקאָכטע קאַרטאָפל, זיסע קאַרטאָפל
– גאַנצע ווייץ ברויט, גאַנצע ווייץ פּאַסטאַ
בעסטער וועג: קלייבט געקאָכטע, געדימפטע, אדער געבאַקענע עסנוואַרג, נישט געפּרעגלטע.
2. נידעריק פּורין פּראָטעין
פּראָטעין איז נאָך נויטיק צו פאַרריכטן צעלן און וישאַלטן מוסקל מאַסע.
– אייער (געקאכט/געפּרעגלט מיט מינימאַל בוימל)
– טאָפו און טעמפּעה (בעסער געקאָכט אויף געדימפּטער, לייכט געפּרעגלט, אָדער געגרילט)
– נידעריק-פעט מילך און יאָגורט (אויב נויטיק)
– הויטלאָזע הינדל אין גלייכבארע פּאָרציעס
אויב איר האָט אָפטע צוריקפאַלן, קאָנסולטירט זיך מיט אייער דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט וועגן אייער ינטייק פון כייַע פּראָטעין.
3. גרינסן און פרוכטן
גרינסן און פרוכטן העלפן קאנטראלירן וואָג, זענען רייך אין וויטאַמינס, און זייער פיברע שטיצט מעטאַבאָליזאַם.
– גרינסן: מערן, קירבעס, קיוקאַמבער, לאַטוכ, גרינע בינען, בראָקאָלי, קרויט, פּעפּערס
– פרוכט: עפּל, באַרן, פּאַפּייאַ, באַנאַנעס, מאַראַנצן, וואַסערמעלאָן
וויכטיגע נאטיץ: געוויסע גרינסן, ווי שפּינאַט, אַספּאַראַגוס און שוואָמען, אַנטהאַלטן מיטלמעסיקע מאָסן פון פּיורינען, אָבער אין רובֿ פאַלן קען מען זיי עסן אין מיטלמעסיקע מאָסן. אויב איר זענט סענסיטיוו, אַדזשאַסטירט די גרייס פון אייער פּאָרציע און מאָניטאָרירט די רעאַקציע פון אייער קערפּער.
4. געזונטע פעטן
געזונטע פעטן זענען וויכטיג פֿאַרן האַרץ און העלפֿן מיט געפֿילן פֿון זאַטקייט.
– אָליווען אָיל (לויטן טעם)
– אַוואָקאַדאָ
– ניסלעך אין קליינע פּאָרציעס (ווײַל זיי זענען הויך אין קאַלאָריעס)
– געוויסע פיש קענען זיין נאַהרונגסרייך, אָבער עטלעכע טייפּס פון ים־עסן זענען רייך אין פּיורינען. אויב איר ווילט עסן פיש, קלייַבט זיכערערע ווערייאַטיז לויט אייער דאָקטער'ס עצה און איבערטרייבט עס נישט.
5. וואַסער און געזונטע געטראַנקען
– טרינקט לפּחות 8 גלעזער וואַסער פּער טאָג (אָדער לויט אייער קערפּער'ס באַדערפענישן)
– צוקער-פֿרײַ וואַסער וואָס איז אַרײַנגעטראָגן געוואָרן
– פּשוטער טיי אין גלייַכבארע גרענעצן
פֿאַרמײַדן פֿאַרפּאַקטע זיסע געטראַנקען, סאָדע און אַלקאָהאָל ווײַל זיי קענען פֿאַרערגערן פּאָדאַגרע.
פודז צו באַגרענעצן אָדער ויסמיידן
כּדי צו פֿאַרמייַדן צוריקקער, זאָלן פּאָדיִרטע ליידנדיקע באַגרענעצן:
– אָפֿאַל (לעבער, קנאָבל, געדערעם, לונגען, מוח)
– געוויסע ים־עסן (קלאַמען, שרימפּ, קראַבן, קאַלאַמאַרי) ספּעציעל אויב זיי אָפט אַרויסרופן
– צו פיל רויט פלייש (רינדערפלייש, ציג)
– דיקע רינדערנס בוליאָן, פלייש עקסטראַקט, פּראַסעסט עסנוואַרג מיט אַ הויכן סאָדיום אינהאַלט
– געטראַנקען מיט אַ הויכן צוקער/פרוקטאָז אינהאַלט (ווייכע געטראַנקען, סיראָפּ, פּאַקידזשד זאַפטן)
– אַלקאָהאָל (ספּעציעל ביר) ווײַל עס שטערט די אויסשיידונג פון יעריק זויער.
דאָס מיינט נישט אַז אַלץ איז "פאַרבאָטן" פֿאַר אַלעמען, אָבער דער פּרינציפּ איז: ווי אָפטער די צוריקפאַלן, אַלץ שטרענגער דאַרפֿן די באַגרענעצונגען זײַן.
ביישפּיל פון אַ טעגלעכן געזונטן עסן מעניו (פּראַקטיש)
דאָ איז אַ בייַשפּיל מעניו צו ינספּירירן איר. אַדזשאַסטירן פּאָרציעס באזירט אויף דיין קאַלאָריע באדערפענישן, עלטער, טעטיקייט מדרגה, און דאָקטער ס רעקאָמענדאַציעס.
מאָרגן מעניו (פרישטיק)
וואַרעמע האָבערגריץ + פרוכט טאַפּינג
– האָבערגריץ געקאָכט אין וואַסער אָדער נידעריק-פעט מילך
– לייג צו עפּל אָדער באַנאַנע שטיקלעך
– שפּריצן אַ ביסל טשיאַ זאמען (אויב איר ווילט)
אַנדערע אַלטערנאַטיוון:
– גאַנצע ווייץ ברויט + געקאָכט איי + געשניטענע פּאָמידאָר און קיוקאַמבער
– גרינע בינען קאַשע אָן צו פיל קאָקאָסנוס מילך און מינימאַל צוקער
מאָרגן פֿאַרבײַס
– 1 קליין שיסל געהאַקטע פּאַפּאַיאַ
– נידעריק-פעט יאָגורט אָן צוקער (אויב פּאַסיק)
– וואַסער אָדער פּשוטער טיי
לאָנטש מעניו
ברוינע רייז + געפּרעגלטע טאָפו און טעמפּעה + קלאָרע גרינס זופּ
– א מיטלערע פּאָרציע ברוינע רייז
– לייכט סאָטיי טאָפו און טעמפּעה מיט קנאָבל און אַ ביסל בוימל
– קלאָרע גרינסן (למשל מערן, טשאַיאָטע, גרינע בינען)
אנדער ברירה:
– הויטלאָזע הינדל זופּ (קליינע פּאָרציע פלייש) + געקאָכטע קאַרטאָפל + גרינס סאַלאַט
נאָכמיטאָג פֿאַרבײַסן
– בירן אדער מאַראַנצן
– א קליין האנטפול מאַנדלען (אויב איר ווילט, נישט צו פיל)
– איינגעטריבענע וואַסער
אָוונט מעניו
געקאכטע/געבאקן קאַרטאָפל + גרינס קאַפּקיי + איי
– געדימפטע קאַרטאָפל ווי אַ מקור פון קאַרבאָוכיידרייטן
– וועגעטאַרישע קאַפּקיי (מער גרינסן, מינימאַל סאָוס)
– אמעלעט מיט אביסל אויל, אדער געקאכט איי
אנדער ברירה:
– א קליינע פארציע ווייסע רייז + געקאכטע טאָפו + פרישע גרינסן (קיוקאַמבער, לאַטוכ)
3 טאָג מעניו בייַשפּיל (קורץ)
טאָג 1
– מאָרגן: האָבערגריץ + באַנאַנע
– לאָנטש: ברוינע רייז + געפּרעגלט טאָפו + קלאָרע גרינס זופּ
– נאכטמאל: געדימפטע קארטאפל + קאפקעי + געקאכט איי
טאָג 2
– מאָרגן: גאַנצע ווייץ ברויט + איי + קוקומבער
– לאָנטש: הויטלאָזע הינדל זופּ + קליינע פּאָרציע רייז + פרוכט
– נאכטמאל: ברוינע רייז + געקאכטע טאָפו + פרישע גרינסן
טאָג 3
– אינדערפרי: פרוכט סמודי (אָן צוקער) + קליינע האָבערגריץ
– לאָנטש: ווייסע רייז ווי נויטיק + געגרילטע טעמפּעה + גרינס זופּ
– נאכטמאל: געקאכטע זיסע קארטאפל + גערודערטע גרינסן + צוקער-פֿרייער יאָגורט (אויב איר ווילט)
עצות פֿאַר פּראַסעסינג עסן צו מאַכן עס זיכערער פֿאַר גאַוט
1. קלייבט אויס נידעריק-פעט קאכן מעטאדן: קאכן, דאמפן, פארעמען, גרילן.
2. רעדוצירן דיקע קאקאסנוס מילך און געפּרעגלטע עסנוואַרג ווייל זיי פאַרלאַנגזאַמען דעם מעטאַבאָליזם און פאַרגרעסערן וואָג.
3. באגרענעצן איבעריגע זאלץ און פלייווערינגס צו אויפהאלטן ניר געזונט און בלוט דרוק.
4. גיט אכט אויף די חלק פון כייַע פּראָטעין; אויב איר ווילט עסן פלייש/פיש, נאָר אַ ביסל און נישט יעדן טאָג.
5. באַמערק דיינע טריגערס: יעדן איינעם'ס טריגערס זענען אַנדערש. פיר א פּשוט עסן זשורנאַל צו זען וועלכע עסנוואַרג טריגערן דיין ווייטיק.
קלאָוזינג
א געזונטע דיעטע פאר גאוט ליידנדיקע דארף נישט זיין נודנע. דער שליסל איז אויסקלויבן נידעריק-פּורין אינגרעדיענטן, פארגרעסערן אייער אויפנאמע פון פרוכטן און גרינסן, טרינקען גענוג וואסער, רעדוצירן צוקער און אלקאהאל קאנסומאציע, און צוגרייטן עסן אויף א געזונטערן וועג. מיט א רעגולערער און באלאנסירטער דיעטע, קענען אסאך ליידנדיקע רעדוצירן די אָפטקייט פון אויפבליץ און פארבעסערן זייער לעבנס-קוואליטעט.
אויב איר האָט אָפטע פּאָדאַגרע אַטאַקעס, זייער הויכע יעריק זויער לעוועלס, אָדער האָט אונטערלייגנדיקע געזונטהייט פּראָבלעמען ווי ניר פּראָבלעמען, זאָלט איר זיך באַראַטן מיט אַ דאָקטער אָדער נוטריציאָניסט פֿאַר אַ מער פּערזענאַליזירטן און זיכערן מעניו.
