הויך-פּראָטעין פודז: דער שליסל צו אַ געזונטער טעגלעך מאָלצייַט
פּראָטעין איז אַ וויכטיקער מאַקראָנוטריענט פֿאַר דעם מענטשלעכן קערפּער. פּראָטעין'ס פֿונקציעס אַרייַננעמען מוסקל בויען, געוועב ריפּער, ענזיים און האָרמאָן פּראָדוקציע, און פֿאַרשידענע אַנדערע וויכטיקע ביאָלאָגישע פֿונקציעס. אין דעם אַרטיקל וועלן מיר דיסקוטירן פֿאַרשידענע הויך-פּראָטעין עסנוואַרג און זייערע געזונט בענעפֿיטן.
וואָס איז פּראָטעין און פארוואס איז עס וויכטיק?
פּראָטעאינען זענען גרויסע מאָלעקולן צוזאַמענגעשטעלט פון איין אָדער מער קייטן פון אַמינאָ זויערן. אַמינאָ זויערן זענען די גרונטלעכע בוישטיינער פון פּראָטעאינען און דורכפירן פֿאַרשידענע וויכטיקע פֿונקציעס אין דעם גוף. עס זענען 20 טיפּן אַמינאָ זויערן וואָס דער גוף דאַרף, ניין פון וועלכע זענען עסענציעלע אַמינאָ זויערן, דאָס מיינט אַז זיי מוזן באַקומען ווערן פון דער דיעטע.
פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר:
1. געוועב וואוקס און פארריכטונג: פּראָטעין העלפט אין דער פאָרמירונג און פארריכטונג פון קערפער געוועבן ווי מוסקלען, הויט און אָרגאַנען.
2. פונקציע פון ענזימען און האָרמאָנען: פילע ענזימען און האָרמאָנען אין אונדזער קערפּער זענען פּראָטעאינען אָדער פונקציאָנירן צוזאַמען מיט פּראָטעאינען.
3. ענערגיע מקור: כאָטש נישט די הויפּט מקור פון ענערגיע, קען פּראָטעין ווערן גענוצט דורך דעם קערפּער ווי אַן ענערגיע מקור ווען עס איז נייטיק.
ליסטע פון פודז וואָס אַנטהאַלטן הויך פּראָטעין
1. הינדל פלייש
הינדל, ספּעציעל די ברוסט, איז אַ פּאָפּולערע מקור פון כייַע פּראָטעין. 100 גראַם פון הויטלאָז הינדל ברוסט כּולל בעערעך 31 גראַם פון פּראָטעין. דערצו, הינדל איז לעפיערעך נידעריק אין פעט קאַמפּערד צו רויט פלייש, מאכן עס אַ געזונטער ברירה.
2. פיש און ים־עסן
פיש ווי לאַקס, טונאַ און מאַקרעל זענען רייך אין פּראָטעין און האַרץ-געזונטע אָמעגאַ-3 פעטן. למשל, 100 גראַם לאַקס כּולל אַרום 20-25 גראַם פּראָטעין. שרימפּס און קראַב זענען אויך גוטע מקורים פון פּראָטעין.
3. עגגס
אייער זענען א מקור פון פולשטענדיגע פראטעין, דאס מיינט אז זיי אנטהאלטן אלע ניין עסענציעלע אמינא זויערן וואס דער קערפער דארף. איין גרויס איי אנטהאלט בערך 6 גראם פראטעין און קען געגעסן ווערן אין פארשידענע פארמען, ווי געקאכט, געמאכט אין אן אמעלעט, אדער אלס אן אינגרעדיענט אין פארשידענע געריכטן.
4. רינדערפלייש
רינדפלייש איז אויך א גוטע מקור פון פּראָטעין. למשל, 100 גראַם רינדפלייש כּולל אַרום 26-28 גראַם פּראָטעין. אָבער, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז רויט פלייש כּולל אויך געזעטיקטע פעט, וואָס זאָל זיין קאָנסומירט מיט מאָס.
5. ניסלעך און זוימען
ניסלעך ווי מאַנדלען, פיסטאַשקעס און טשיאַ זאמען זענען גוטע קוועלער פון פלאַנצן-באַזירט פּראָטעין. מאַנדלען, למשל, אַנטהאַלטן אַרום 21 גראַם פּראָטעין פּער 100 גראַם. די ניסלעך זענען אויך רייך אין פיברע און געזונטע פעטן.
6. מילכיקע פּראָדוקטן און מילכיקע פּראָדוקטן
מילך, יאָגורט, און קעז זענען גוטע קוועלער פון כייַע פּראָטעין. קאַטידזש קעז, למשל, כּולל אַרום 11 גראַם פּראָטעין פּער 100 גראַם. גריכישער יאָגורט איז אויך באַקאַנט פֿאַר זיין הויך פּראָטעין אינהאַלט, וואָס כּולל אַרום 10 גראַם פּער 100 גראַם.
7. לעגיומס
לעגיומס ווי לענטילס, שווארצע בינען, און קיקערער זענען וויכטיגע קוועלער פון פלאנצן-באזירטן פראטעין. לענטילס אנטהאלטן בערך 9 גראם פראטעין פער 100 גראם. זיי זענען אויך רייך אין פיברע, מאכנדיג זיי גוט פאר פארדייאונג.
8. טאָפו און טעמפּעה
טאָפו און טעמפּעה זענען סוי פּראָדוקטן רייך אין פּראָטעין. טאָפו כּולל אַרום 8 גראַם פּראָטעין פּער 100 גראַם, בשעת טעמפּעה כּולל אַרום 19 גראַם פּראָטעין פּער 100 גראַם. די פּראָדוקטן ווערן אָפט גענוצט דורך וועגעטאַריער און וועגאַנער ווי אַ הויפּט מקור פון פּראָטעין.
9. קווינאָאַ
קינואַ איז אַ זייער פּאָפּולערע תבואה צווישן יענע וואָס זוכן אַ פולשטענדיקע מקור פון פלאַנצן-באַזירט פּראָטעין. 100 גראַם געקאָכטע קינואַ כּולל אַרום 4 גראַם פּראָטעין. קינואַ איז אויך רייך אין פיברע, מאַגנעזיום און אייַזן.
בענעפיטן פון קאָנסומירן פודז מיט הויך פּראָטעין
1. העלפט מוסקל בויען
פּראָטעין איז דער שליסל צו מוסקל בויען. פֿאַר יענע וואָס טוען רעגולער געניטונגען, ספּעציעל שטאַרקייט טריינינג, איז גענוג פּראָטעין קאַנסאַמשאַן וויכטיק פֿאַר ריפּערירן און בויען מוסקל געוועב.
2. פארגרעסערן מעטאַבאָליזם
פּראָטעין-רייַכע עסנוואַרג דאַרפן מער ענערגיע צו דיידזשעסט ווי קאַרבאָוכיידרייטן אָדער פעטן. דאָס מיינט אַז דער קערפּער פארברענט מער קאַלאָריעס בעת דיידזשעסטשאַן, וואָס קען העלפֿן מיט וואָג קאָנטראָל.
3. אויפהאלטן ביין געזונט
גענוג פּראָטעין קאָנסומאַציע קען העלפֿן אויפֿהאַלטן ביין געזונט. פֿאָרשונג ווײַזט אַז אַ הויך-פּראָטעין דיעטע איז פֿאַרבונדן מיט בעסערע ביין מאַסע און אַ נידעריקער ריזיקירן פֿון אָסטעאָפּאָראָזיס.
4. שטיצט די אימונע סיסטעם
פּראָטעין שפּילט אַ ראָלע אין דער פּראָדוקציע פֿון אַנטיקערפּערס און אַנדערע קאָמפּאָנענטן פֿון דער אימונסיסטעם. אָן גענוג פּראָטעין, קען דער קערפּער נישט קענען פּראָדוצירן די סובסטאַנצן עפֿעקטיוו, וואָס קען אַפֿעקטירן זײַן פֿעיִקייט צו באַקעמפֿן אינפֿעקציעס.
ווי אזוי צו טרעפן די טעגלעכע פּראָטעין באדערפענישן?
כדי צו באַפרידיקן אייערע טעגלעכע פּראָטעין באַדערפענישן, איז וויכטיק צו עסן אַ פאַרשיידנקייט פון פּראָטעין-רייַכע עסנוואַרג. רעקאָמענדירטע טעגלעכע פּראָטעין ינטייק ווערייִרט לויט עלטער, געשלעכט און גשמיות טעטיקייט מדרגה, אָבער דער דורכשניטלעך דערוואַקסענער דאַרף וועגן 46-56 גראַם פּראָטעין פּער טאָג.
דאָ זענען עטלעכע עצות צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג פּראָטעין:
1. הייבט אן דעם טאג מיט פראטעין: נעמט אריין א מקור פון פראטעין אין אייער פרישטיק, ווי אייער, גריכישן יאגורט, אדער א סמודי מיט צוגעגעבענעם פראטעין.
2. פּראָטעין פֿאַרבײַסן: אַנשטאָט פֿאַרבײַסן וואָס זענען רייך אין צוקער אָדער פֿעט, קלייַבט פּראָטעין פֿאַרבײַסן ווי ניסלעך, זוימען אָדער יאָגורט.
3. פּראָטעין פּאָרציע פֿאַר יעדער מאָלצײַט: מאַכט זיכער אַז יעדער פֿון אײַערע הויפּט מאָלצײַטן כּולל גענוג פּראָטעין קוועלער, סײַ פֿון כייַעישע און סײַ פֿון גרינס קוועלער.
קלאָוזינג
פּראָטעין איז אַ וויכטיקער נוטריאַנט מיט פילע וויכטיקע געזונט בענעפיטן. דורך קאָנסומירן אַ פאַרשיידנקייט פון פּראָטעין-רייַכע פודז, אַזאַ ווי פלייש, פיש, אייער, מילך פּראָדוקטן, ניסלעך, לעגיומז און תבואה, קענען מיר זיכער מאַכן אַז אונדזערע קערפּערס באַקומען אַלע די וויכטיקע אַמינאָ זויערן וואָס זיי דאַרפֿן צו פונקציאָנירן אָפּטימאַל.
א גוט-געפלאנטער, באלאנסירטער מאלצייט פלאן, צוזאמען מיט וויסן פון קוואליטעט פראטעין קוועלער, קען אונז העלפן דערגרייכן און אויפהאלטן גוטע געזונט איבערן גאנצן לעבן. זא, צווייפלט נישט צו מאכן פראטעין א שליסל קאמפאנענט פון אייער טעגליכער דיעטע.
