נוטרישאַנאַל באדערפענישן פֿאַר די עלטערע

נוטרישאַנאַל באדערפענישן פֿאַר די עלטערע

עלטערן איז א נאטירלעכער פראצעס וואס ברענגט פארשידענע ענדערונגען אין קערפער, פון א פארלאנגזאמטן מעטאבאליזם און פארקלענערטע מוסקל מאסע ביז ארגאן פונקציע וואס איז שוין נישט אזוי אפטימאל ווי ווען יינגער. די ענדערונגען מאכן די נוטרישאנעלע באדערפענישן פון עלטערע דערוואקסענע אנדערש פון די פון יינגערע דערוואקסענע. פון איין זייט, קאלעריע באדערפענישן טענדן צו פארקלענערן צוליב פארקלענערטע פיזישע טעטיקייט און א פארלאנגזאמערן מעטאבאלישן ראטע. אבער, פון דער אנדערער זייט, די נויט פאר געוויסע נוטריענטן וואקסט טאקע ווייל דער קערפער דארף מער שטיצע צו אויפהאלטן אויסהאלטונג, ביין געזונט, מוסקל מאסע, און קאגניטיווע פונקציע. דעריבער, באפרידיקן נוטרישאנעלע באדערפענישן אין עלטערע דערוואקסענע איז נישט פשוט וועגן "עסן ווייניגער," נאר גיכער וועגן עסן מער צוגעפאסט.

פיזיאָלאָגישע ענדערונגען וואָס ווירקן אויף דער דערנערונג פון עלטערע

ווי מיר ווערן עלטער, דערלעבט דער קערפער א פארקלענערונג אין מוסקל מאסע (סארקאפעניע) און א פארגרעסערונג אין פעט מאסע. די צושטאנד קען פארקלענערן שטארקייט און באלאנס, וואס פארגרעסערט דעם ריזיקע פון ​​פאלן. דערצו, ווערן די זינען פון טעם און שמעק אפט שוואכער, וואס פירט צו א פארקלענערטן אפעטיט. פארקלענערטע שפייעכץ פראדוקציע, צאן פארלוסט, אדער די באנוץ פון קינסטלעכע פראטעזן קענען אויך פירן עלטערע מענטשן צו קלייבן ווייכע, מאנchmal ווייניגער נארהאפטע עסנווארג.

אין די דיגעסטיווע סיסטעם, קענען עלטערע מענטשן דערפאַרן פאַרשטאָפּונג צוליב פאַרלאַנגזאַמטע באַוועגונגען אין די קישקעס, נישט גענוג פיברע און פליסיקייט אויפנאַם, אָדער זייַט יפעקס פון מעדאַקיישאַנז. די אַבזאָרפּציע פון ​​עטלעכע נוטריאַנץ קען אויך זיין רידוסט, אַזאַ ווי וויטאַמין B12, וואָס דאַרף מאָגן זויער און אינטרינסיק פאַקטאָר פֿאַר אַבזאָרפּציע. ווי אַ רעזולטאַט, אפילו ווען מען עסט גענוג פּאָרציעס, קען די קוואַליטעט און פאַרפֿיגבאַרקייט פון נוטריאַנץ אַבזאָרבירט דורך דעם גוף זיין נידעריקער.

ענערגיע באדערפענישן: נידעריקער, אבער נאך אלץ קוואַליטעט

בכלל, עלטערע מענטשן דאַרפן ווייניקער קאַלאָריעס ווי יינגערע מענטשן צוליב פאַרקלענערטע טעטיקייט און מעטאַבאָליזם. אָבער, די קאַלאָריע רעדוקציע זאָל נישט זיין באַגלייט דורך אַ פאַרקלענערונג אין דיעטע קוואַליטעט. אויב ענערגיע ינטייק איז צו נידעריק, עלטערע מענטשן זענען אין ריזיקירן פון אַנוואָנטעד וואָג אָנווער, מאַלנוטרישאַן און מוסקל שוואַכקייט.

דער שליסל-פּרינציפּ איז צו קלייבן נוטריאַנט-רייכע ענערגיע-קוועלער, ווי למשל מיטלמעסיגע פּאָרציעס רייז, קאַרטאָפל, זיסע קאַרטאָפל, גאַנצע ווייץ ברויט, האָבערגריץ, און געזונטע פעטן פון פיש, ניסלעך, אַוואָקאַדאָ, און אָליווען-אויל. באַגרענעצן "ליידיקע" קאַלאָריעס פון צוקעריקע געטראַנקען, הויך-צוקער קוכן, צו פיל געפּרעגלטע עסנוואַרג, און גאָר-פּראָצעסירטע עסנוואַרג, ווייל די קענען פֿאַרערגערן דעם ריזיקאָ פון צוקערקרענק, הויך-היפּערטענשאַן, און הויך כאָלעסטעראָל.

פּראָטעין: דער שליסל צו פאַרהיטן מוסקל אָנווער

פּראָטעין איז אַ וויכטיקער קאָמפּאָנענט פון די נוטרישאַנעלע באדערפענישן פון עלטערע מענטשן. ווי דער קערפּער ווערט עלטער, ווערט ער ווייניקער עפעקטיוו אין בויען מוסקלען, אַזוי עלטערע מענטשן דאַרפן גענוג און גלייכע פּראָטעין אויפנאַם איבערן טאָג. פּראָטעין העלפט אויפהאלטן מוסקל מאַסע, פאַרגיכערט אָפּהיילונג פון קראַנקייט, און שטיצט די ימיון סיסטעם.

גוטע קוועלער פון פּראָטעין זענען פיש, הויטלאָזע הינדל, אייער, טעמפּעה, טאָפו, ניסלעך, נידעריק-פעט מילך, און יאָגורט. פֿאַר עלטערע אַדאַלץ וואָס האָבן שוועריקייטן צו קייַען, קען פּראָטעין געדינט ווערן אין ווייכערע פֿאָרמען, אַזאַ ווי סקראַמבאַלד אייער, הינדל זופּ, מונג בין קאַשע, געפּאַרטע טאָפו, אָדער פיש געקאָכט אין באַנאַנע בלעטער פֿאַר אַ ווייכערער טעקסטור.

קאַרבאָוכיידרייטן און פיברע: אויפהאלטן ענערגיע און פארדייאונג

קאַרבאהידראַטן בלייבן וויכטיק ווי אַן ענערגיע מקור, אָבער קלייבט קאָמפּלעקסע קאַרבאהידראַטן רייך אין פיברע. פיברע העלפט פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג, האַלט דיידזשעסטיוו געזונט, און העלפט קאָנטראָלירן בלוט צוקער און כאָלעסטעראָל. עלטערע מענטשן ווערן אַדווייזד צו פאַרגרעסערן זייער קאַנסאַמשאַן פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, ווי אויך הויך-פיברע קאַרבאהידראַט קוואלן אַזאַ ווי ברוין רייַז, קאָרן, קאַסאַוואַ, זיסע קאַרטאָפל, ניסלעך, און גאַנץ-ווייץ ברויט.

אויב עלטערע מענטשן זענען נישט צוגעוואוינט צו קאנסומירן אסאך פיברע, זאל מען פארגרעסערן זייער אייננאמע ביסלעכווייז כדי צו פארמיידן א געשוואלענע פארשטאפונג. מען זאל אויך באלאנסירן פיברע מיט גענוג פליסיקייטן כדי צו פארמיידן פארערגערונג פון פארשטאפונג.

פעטן: קלייבט געזונטע פעטן פֿאַר אייער האַרץ און מוח

פעט איז נויטיק פֿאַר דער אַבזאָרפּציע פֿון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס (A, D, E, K) און פֿאַר מוח געזונט. אָבער, דער טיפּ פעט באַשטימט באַדייטנד די בענעפיץ אָדער ריסקס. נישט-געזעטיגטע פעטן, ספּעציעל אָמעגאַ-3, זענען גוט פֿאַר האַרץ געזונט און קענען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג. קוועלער אַרייַננעמען ים-עסן (סאַרדינען, לאַקס, טונאַ), טשיאַ זאמען, לאַקס זאמען און וואָלנאַץ.

געזעטיגטע און טראַנס פעטן זאָלן זיין באַגרענעצט ווייל זיי זענען פֿאַרבונדן מיט אַ פֿאַרגרעסערטן ריזיקאָ פֿון קאַרדיאָווואַסקולערע קראַנקייטן. ביישפילן פֿון פעטן צו רעדוצירן זענען אָפֿט געפּרעגלטע עסנוואַרג, שנעלע עסנוואַרג, קרעם, געוויסע האַרטע מאַרגאַרינען און פֿעטע פֿלייש.

וויכטיקע וויטאַמינס און מינעראַלס פֿאַר עלטערע מענטשן

געוויסע מיקראָנוטריענטן זענען באַזונדערס וויכטיק ביי עלטערע מענטשן ווייל זיי שפּילן אַ וויכטיקע ראָלע אין קערפּערלעכע פונקציעס און דער ריזיקאָ פון מאַנגל פאַרגרעסערט זיך.

1. קאַלסיום און וויטאַמין די
ביידע זענען וויכטיג פאר ביין געזונט און פארן פארמיידן אסטעאפאראזיס. עלטערע מענטשן זענען מער אונטערטעניק צו ביין פארלוסט, וואס קען פירן צו בראכען פון פאלן. קוואלן פון קאלציום שליסן איין מילך, יאגורט, קעז, אנשוביס, טעמפּעה, טאָפו פראסעסט מיט קאלציום, און געוויסע גרינע גרינסן. וויטאמין די באקומט מען פון אויסשטעלן צו מארגן זונשייַן און עסנווארג ווי פעטע פיש און אייער. אין געוויסע אומשטענדן קען א דאקטאר רעקאמענדירן ביילאגעס.

2. וויטאַמין B12
וויטאַמין B12 איז וויכטיק פֿאַר נערוו פונקציע און רויטע בלוט צעלן פאָרמאַציע. א וויטאַמין B12 מאַנגל קען פאַראורזאַכן אַנעמיע, קיצלען, און אפילו זכּרון פּראָבלעמען. עס איז דער הויפּט געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן: פלייש, פיש, אייער, און מילך. עלטערע מענטשן מיט פּראָבלעמען מיט אַבזאָרפּציע קען דאַרפֿן מעדיצינישע הילף וועגן סופּלעמענטאַציע.

3. אייַזן, פאָלאַט, און צינק
אייַזן און פאָלאַט שפּילן אַ ראָלע אין פאַרהיטן אַנעמיאַ, בשעת צינק שטיצט ימיונאַטי און וואונד היילונג. קוועלער פון אייַזן אַרייַננעמען פלייש, לעבער (אין מאַדעראַציע), ניסלעך און שפּינאַט; פאָלאַט איז געפֿונען אין בלעטערדיקע גרינז און בינז; און צינק איז געפֿונען אין ים-עסן, פלייש, אייער און ניסלעך.

4. אַנטיאַקסאַדאַנץ (וויטאַמינס C, E, און פֿאַרשידענע פיטאָנוטריענץ)
קאלירפולע פרוכטן און גרינסן העלפן באקעמפן אקסידאטיוון סטרעס און שטיצן דעם אימונעם סיסטעם. וויטאמין סי העלפט אויך מיט אייזן אבסארבציע.

פליסיקייטן: דער אָפט איבערגעקוקטער ריזיקע פון ​​דעכיידריישאַן

עלטערע מענטשן טרינקען אָפט ווייניקער צוליב פֿאַרמינדערטן דאָרשט, מורא פֿאַר אָפֿטער פּישן, אָדער שוועריקייטן צו דערגרייכן וואַסער. אָבער, אויסטריקעניש קען פֿאַראורזאַכן שוואַכקייט, קאָפּשווינדל, פֿאַרשטאָפּונג, און אפילו צעמישעניש. עלטערע מענטשן זאָלן טרינקען רעגולער, נישט וואַרטן ביז זיי פֿילן דאָרשטיק. וואַסער איז די בעסטע ברירה, אָבער זופּ, פֿרוכטן מיט אַ סך וואַסער (וואַסערמעלאָן, מאַראַנצן), און נישט-געזיסטער טיי קענען אויך העלפֿן מיטן פֿליסיקייט-אויפֿנאַם. פֿאַר עלטערע מענטשן מיט פֿליסיקייט-באַגרענעצונגען צוליב געוויסע מעדיצינישע צושטאַנדן (ווי האַרץ-פֿאַרסאַגונג אָדער ניר-קראַנקייט), זאָל מען פֿאָלגן אַ דאָקטאָרס רעקאָמענדאַציע.

געוויינטלעכע טשאַלאַנדזשיז און סטראַטעגיעס פֿאַר טרעפן נוטרישאַנאַל באדערפענישן

עטלעכע עלטערע מענטשן דערפאַרן אַ פאַרקלענערטן אַפּעטיט. סטראַטעגיעס אַרייַננעמען עסן קליינע, אָפטע פּאָרציעס, באַרייַכערן מאָלצייַטן מיט קוועלער פון פּראָטעין און געזונטע פעטן (למשל, צולייגן אייער, טעמפּעה, אָדער אַ ביסל אָליווען אָיל), און פאָרשטעלן עסן מיט אַפּילינג אַראָמאַס און פארבן. אויב איר האָט שוועריקייטן צו קייַען, קלייַבן קאָכן מעטהאָדס ווי דאַמפן, קאָכן, דאַמפן, אָדער זופּ פֿאַר אַ ווייכערע טעקסטור.

כראָנישע מעדיצינישע צושטאנדן האָבן אויך אַן השפּעה אויף דער דיעטע. עלטערע מענטשן מיט צוקערקרענק דאַרפן פאַרוואַלטן זייער קאַרבאָוכיידרייט ינטייק און מאָלצייַט סקעדזשולז; יענע מיט הויך היפּערטענשאַן דאַרפן רעדוצירן זאַלץ און הויך-סאָדיום פודז ווי אינסטאַנט לאָקשן און קאַנד פודז; יענע מיט הויך כאָלעסטעראָל דאַרפן באַגרענעצן געזעטיקט פעט; בשעת ניר פּראָבלעמען דאַרפן פאַרוואַלטן פּראָטעין, סאָדיום, פּאַטאַסיום און פאָספאָר לויט די רעקאָמענדאַציעס פון אַ דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט.

ביישפּיל פון אַ באַלאַנסירטער דיעטע פֿאַר עלטערע מענטשן

אלס א פשוטע אילוסטראציע, קען א עלטערער'ס טעלער זיין סטרוקטורירט אזוי: האלב טעלער איז פול מיט גרינסן און פרוכט, א פערטל איז פול מיט קאמפליצירטע קארבאהידראטן, און א פערטל איז פול מיט פראטעין. לייגט צו א גלייכבארע מאס געזונטע פעטן, ווי למשל פון פיש, ניסלעך, אדער גרינס-איילס.

בייַשפּיל פֿון אַ טעגלעכן מעניו:
– אינדערפרי: האָבערגריץ מיט נידעריק-פעט מילך, באַנאַנע און באַשפּריצט מיט ניסלעך; אדער רייז מיט איי און קלאָרע גרינסן.
– לאָנטש: ברוינע רייז, געדימפּטע פיש, געפּרעגלטע גרינסן און פרוכט.
– נאָכמיטאָג (פֿאַרבײַס): יאָגורט אָדער גרינע בינען קאַשע אָן צו פֿיל צוקער.
– אָוונט: הינדל זופּ מיט גרינסן און טאָפו/טעמפּעה, באדעקט מיט געשניטענע פרוכט.

קלאָוזינג

דערנערונגס באדערפענישן פאר עלטערע מענטשן שטעלן דעם טראָפּ אויף קוואַליטעט, נישט נאָר קוואַנטיטעט. גענוג אָבער נישט איבערגעטריבענע קאַלאָריע אויפנאַם, גענוג פּראָטעין פֿאַר מוסקל וישאַלט, פיברע פֿאַר דיידזשעסטשאַן, געזונטע פעטן פֿאַר די האַרץ און מוח, און וויכטיקע וויטאַמינס און מינעראַלס פֿאַר ביינער און ימיונאַטי זענען די יסוד. צוזאַמען מיט גוט כיידריישאַן און זיכער, לייכטע גשמיות טעטיקייט, קענען עלטערע מענטשן הנאה האָבן פון אַ געזונטער, מער זעלבשטענדיק און מער ענערגעטיש קוואַליטעט פון לעבן. אויב איר האָט אונטערלייגנדיקע געזונטהייט פּראָבלעמען אָדער אַ באַטייטיק פאַרקלענערונג אין אַפּעטיט, איז קאָנסולטאַציע מיט אַ דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט העכסט רעקאָמענדירט אַזוי אַז אייער מאָלצייַט פּלאַן קען זיין אַפּראָופּרייטלי אַדזשאַסטיד.