דערנערונג און אויג געזונט
אויג געזונט ווערט אָפט נאָר באַמערקט ווען די זעאונג הייבט אָן צו ווערן פארשוואומען, אויגן פילן זיך שנעל מיד, אדער סימפּטאָמען ווי טרוקנקייט און ווייטיק קומען אויף. אָבער, די אויג איז אַן אָרגאַן וואָס אַרבעט קאַנטיניואַסלי פֿון דעם מאָמענט וואָס מיר וועקן זיך ביז דעם מאָמענט וואָס מיר גייען שלאָפן, אַקטיוולי אַדאַפּטינג צו ליכט און פּראַסעסינג וויזואַל אינפֿאָרמאַציע. הינטער די אויג ס אויסערגעוויינלעכע פֿעיִקייטן ליגט אַן גלייַך וויכטיק ביאָלאָגיש נויט: גענוג און באַלאַנסט דערנערונג. דערנערונג וויסנשאַפֿט העלפּס אונדז פֿאַרשטיין ווי זיכער נוטריאַנץ שפּילן אַ ראָלע אין מיינטיינינג די פֿונקציע פון די רעטינע, קאָרנעאַ, לינז און אָפּטיש נערוו. מיט אנדערע ווערטער, וואָס מיר עסן באַטייטיק אַפעקט די קוואַליטעט פון אונדזער זעאונג און די ריזיקירן פון צוקונפֿט אויג חולאתן.
פארוואס ווירקט דערנערונג אויף די געזונט פון די אויגן?
דאס אויג איז א געוועב וואס איז סענסיטיוו צו אקסידאטיוון סטרעס, וואס איז צעל שאדן געפֿארזאַכט דורך פֿרײַע ראַדיקאַלן. אויסשטעלן צו אולטראַוויאָלעט ליכט, פֿאַרפּעסטיקונג, ציגאַרעטן רויך, מאַנגל אין שלאָף, און פּראַלאָנגד נוצן פון מאָביל דעוויסעס קענען פאַרגרעסערן אקסידאטיוון סטרעס. דערצו, געוויסע טיילן פון דעם אויג - אַזאַ ווי די רעטינע - האָבן אַ הויך מעטאַבאָליזאַם און דעריבער דאַרפן אַ קעסיידערדיק צושטעל פון נוטריאַנץ און זויערשטאָף. ווען דעם גוף פעלט געוויסע נוטריאַנץ, געוועב ריפּער און צעל שוץ זענען רידוסט. ווי אַ רעזולטאַט, די אויגן זענען מער סאַסעפּטאַבאַל צו מידקייט, אָנצינדונג, טרוקנקייט, און אפילו דעגענעראַטיווע דיסאָרדערס.
נוטרישאַנעלע וויסנשאַפֿט מאַפּט די ראָלע פֿון פֿאַרשידענע וויטאַמינס, מינעראַלס, געזונטע פֿעטן און פֿיטאָנוטריענטן אין אויפֿהאַלטן די סטרוקטור און פֿונקציע פֿון אויג. נוטריענטן שפּילן אַ ראָלע אין דער פֿאָרמירונג פֿון וויזועלע פּיגמענטן, אויפֿהאַלטן די פֿײַכטקייט פֿון דער אויגס ייבערפֿלאַך, פֿאַרבעסערן בלוט פֿלוס צו דער רעטינע, און פֿאַרלאַנגזאַמען שאָדן פֿאַראורזאַכט דורך אַלטערן.
וויטאַמין א: שליסל צו נאַכט זעאונג און קאָרניאַל געזונט
וויטאַמין א איז דער מערסט באַקאַנטער נוטריאַנט פֿאַרבונדן מיט אויג געזונט. זיין הויפּט ראָלע איז אין דער פאָרמירונג פון ראָדאָפּסין, אַ פּיגמענט אין דער רעטינע וואָס העלפֿט זעאונג אין שוואַך ליכט. וויטאַמין א מאַנגל קען פאַראורזאַכן נאַכט בלינדקייט (שוועריקייט צו זען בייַ נאַכט) און, אין שווערע פאַלן, קסעראָפטאַלמיאַ, אַ שווערע טרוקענע אויג צושטאַנד וואָס קען שאַטן די קאָרנעאַ.
קוועלער פון וויטאַמין א קענען קומען פון ביידע כייַע און פלאַנצן קוועלער. פון כייַע קוועלער, וויטאַמין א איז געפֿונען אין לעבער, אייער און מילך פּראָדוקטן. פון פלאַנצן קוועלער, מיר באַקומען פּראָוויטאַמין א (בעטאַ-קאַראָטין), וואָס דער גוף קאָנווערטירט אין וויטאַמין א. עס איז געפֿונען שעפעדיק אין קעראַץ, זיסע קאַרטאָפל, קירבעס, שפּינאַט און טונקל גרינע וועדזשטאַבאַלז. דער שליסל איז נישט נאָר קוואַנטיטי, אָבער אויך קאָנסיסטענסי פון ינטייק און וואָג מיט אנדערע נוטריאַנץ.
לוטין און זעאַקסאַנטהין: נאַטירלעכע פילטערס פֿאַר בלוי ליכט
לוטעין און זעאַקסאַנטין זענען קאַראָטענאָידן קאָנצענטרירט אין דער מאַקולאַ, דער טייל פון דער רעטינע וואָס שפּילט אַ וויכטיקע ראָלע אין וויזואַלער שאַרפקייט און דעטאַל. די קאַמפּאַונדז אַקט ווי "נאַטירלעכע זונברילן" דורך העלפֿן פילטערירן בלוי ליכט און באַשיצן די רעטינע פון אָקסידאַטיוו שעדיקן. אין דער מאָדערנער וועלט, ווערט אָפט דיסקוטירט ויסשטעלן צו בלוי ליכט פון סקרינז. כאָטש זייערע ווירקונגען ווערן נאָך געפאָרשט, בלייבט עס וויכטיק צו האַלטן גענוג לוטעין און זעאַקסאַנטין ינטייק, ווייל זיי שטיצן מאַקולאַר געזונט און געזונט אַלט ווערן.
קוועלער פון לוטין און זעאקסאנטין זענען שפּינאַט, קייל, בראָקאָלי, קאָרן, אַרבעס און אייער געלכן. אינטערעסאַנט, קאַראָטענאָידן זענען פעט-סאַליאַבאַל קאַמפּאַונדז, אַזוי זיי זענען בעסער אַבזאָרבירט ווען קאַנסומד מיט געזונטע פעטן, אַזאַ ווי סאָטייד אין אָליווע ייל אָדער געגעסן מיט אַוואָקאַדאָ.
וויטאַמינס C און E: אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס באַשיצן די לינז און רעטינע
וויטאַמינס C און E זענען וויכטיקע אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קעמפן קעגן פרייע ראַדיקאַלן. וויטאַמין C איז שעפעדיק אין אויג פליסיקייט און שפּילט אַ ראָלע אין באַשיצן די לינז פון אָקסידאַטיוו שעדיקן וואָס קענען ביישטייערן צו קאַטעראַקץ. דערווייל, פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין E העלפּס באַשיצן צעל מעמבראַנעס, אַרייַנגערעכנט רעטינאַל סעלז, פון ליפּיד פּעראַקסאַדיישאַן.
גוטע קוועלער פון וויטאַמין C זענען גוואַוואַ, מאַראַנצן, קיווי, טרוסקאַווקעס, פּעפּערס און בראָקאָלי. וויטאַמין E איז שעפעדיק אין מאַנדלען, זונרויז קערלעך, האַזלנאַץ, גרינס אָילס און אַוואָקאַדאָס. אַ דיעטע רייך אין קאָלירפולע פירות און גרינסן גיט געוויינטלעך גענוג אַנטיאַקסאַדאַנץ.
אמעגע-3: שטיצע פֿאַר רעטינע און טרוקענע אויגן
אמעגע-3 פעטי זויערן, באַזונדערס DHA (דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער), זענען אַ וויכטיקער סטרוקטורעלער קאָמפּאָנענט פון דער רעטינע. אמעגע-3ס שפּילן אויך אַ ראָלע אין אַנטי-ינפלאַמאַטאָרישע פּראָצעסן און קענען העלפֿן מיט טרוקענע אויגן סימפּטאָמען אין עטלעכע מענטשן דורך שטיצן טרערן פילם קוואַליטעט און מײַבאָמישער דריז געזונט.
די בעסטע קוועלער פון אמעגא-3ס זענען פעטע פיש ווי לאַקס, סאַרדינען, מאַקרעל און טונאַ. אַנדערע אָפּציעס אַרייַננעמען טשיאַ זאמען, לאַקס זאמען און וואָלנאַץ, כאָטש די אַנטהאַלטן די ALA פאָרעם, וואָס טוט זיך נישט שטענדיק קאָנווערטירן צו DHA/EPA. פֿאַר יענע וואָס עסן זעלטן פיש, איז וויכטיק צו דיווערסיפיצירן אייערע אמעגא-3 קוועלער, צוזאַמען מיט אַ דיעטע וואָס מינימיזירט טראַנס פעטן און איבערגעטריבענע געפּרעגלטע עסנוואַרג, וואָס קענען ביישטייערן צו אָנצינדונג.
צינק און סעלעניום: מינעראַלס וואָס שטיצן די רעטינאַלע פֿונקציע
צינק העלפט טראַנספּאָרטירן וויטאַמין א פֿון דער לעבער צו דער רעטינע צו פּראָדוצירן מעלאַנין, דעם שוץ־פּיגמענט אין אויג. צינק־מאַנגל קען אַפֿעקטירן ליכט־פינצטער אַדאַפּטאַציע און פֿאַרגרעסערן סאַסעפּטאַבילאַטי צו זעאונג־פּראָבלעמען. סעלעניום שפּילט אויך אַ ראָלע ווי אַ טייל פֿון דעם קערפּער'ס אַנטיאַקסאַדאַנט־סיסטעם, וואָס העלפֿט באַשיצן צעלן פֿון שאָדן.
קוועלער פון צינק זענען פלייש, ים-עסן (ספּעציעל אויסטערס), ניסלעך און זוימען. סעלעניום קען געפונען ווערן אין פיש, אייער און בראזיל ניסלעך (נאר 1-2 ניסלעך זענען זייער רייך אין סעלעניום). ס'איז בעסטער צו פארברויכן דעם מינעראל דורך גאנצע עסנווארג, ווייל איבערגעטריבענע צוגאב אָן השגחה קען פאראורזאכן זייטיגע עפעקטן.
בלוט צוקער, פעטקייט, און דער ריזיקע פון אויג קרענק
נוטרישאַנעלע וויסנשאַפֿט נעמט אַרום מער ווי נאָר וויטאַמינס און מינעראַלס, נאָר אויך דייאַטערי פּאַטערנז וואָס ווירקן אויף מעטאַבאָליזאַם. אַנקאַנטראָולד בלוט צוקער לעוועלס פאַרגרעסערן דעם ריזיקירן פון דיאַבעטיק רעטינאָפּאַטי, וואָס איז שעדיקן צו די בלוט כלים אין דער רעטינע געפֿירט דורך צוקערקרענק. דער צושטאַנד קען פירן צו פאַרקלענערט זעאונג און אפילו בלינדקייט אויב לינקס אַנבאַהאַנדלט. דערצו, הויך בלוט דרוק און הויך כאָלעסטעראָל קענען ווירקן בלוט לויפן צו די אויגן, ינקריסינג דעם ריזיקירן פון רעטינאַל און אָפּטיק נערוו דיסאָרדערס.
דעריבער, א דיעטע פאר אויג געזונט איז אידענטיש צו א דיעטע פאר קארדיאָמעטאַבאָלישע געזונט: באגרענעצט צוקעריקע געטראַנקען, אולטראַ-פּראָצעסירטע עסנוואַרג, טראַנס פעטן, און איבעריקע זאַלץ קאַנסאַמשאַן. פאַרמערט פיברע פון וועדזשטאַבאַלז, פירות, און גאַנצע קערנער, און קלייבט מאַגערע פּראָטעאינען און געזונטע פעטן.
עסן געוווינהייטן וואָס שטיצן אויג געזונט
אָפּטימיזירן אויג געזונט דאַרף נישט זיין קאָמפּליצירט. דער שליסל איז צו עסן אַ פֿאַרשיידענע דיעטע מיט אַ פּרעדאָמינאַנס פון פרישע ינגרידיאַנץ. איר קענט אַדאַפּטירן די פאלגענדע געוווינהייטן:
1. פֿילט אײַער טעלער מיט קאָליר: קאָמבינירט טונקל גרינע גרינסן, אָראַנדזשע גרינסן און פֿרוכט רייך אין וויטאַמין C יעדן טאָג.
2. קאָנסומירט פעטע פיש צוויי מאָל אַ וואָך צו באַפרידיקן אייערע אָמעגאַ-3 באדערפענישן, אָדער ווערייִרט אייערע גרינס קוועלער.
3. לייגט צו געזונטע פעטן צו מאַכן קאַראָטענאָידן גרינגער אַבזאָרבירט, אַזאַ ווי אָליווען אָיל, ניסלעך, זאמען, אָדער אַוואָקאַדאָ.
4. רעדוצירן צוקער און פארארבעטע מעל צו אויפהאלטן בלוט צוקער סטאביליטעט וואס האט אן איינפלוס אויף די רעטינאלע בלוט כלים.
5. טרינקט גענוג פליסיקייטן ווייל אויסטריקעניש קען פארערגערן טרוקענע אויגן קלאָגן.
ביישפילן פון פּשוטע, אויג-פרייַנדלעך מעניוז: פרישטיק פון אייער מיט סאָטייד שפּינאַט, לאָנטש פון גרילד פיש מיט בראָקאָלי און ברוין רייז, אַ פֿאַרבייַסן פון גואַוואַ אָדער מאַראַנץ, און וועטשערע פון גרינס זופּ מיט צוגעגעבענע ניסלעך.
די ראלע פון לייפסטייל חוץ דערנערונג
כאָטש דערנערונג איז וויכטיק, ווערט אויג געזונט אויך באַאיינפלוסט דורך אַנדערע געוווינהייטן. גענוג שלאָף העלפֿט געוועבן פאַרריכטן און רעדוצירט אויג מידקייט. אויפהערן רויכערן איז קריטיש ווייל רויכערן פאַרגרעסערט אָקסידאַטיוו דרוק און איז פֿאַרבונדן מיט אַ פאַרגרעסערט ריזיקירן פון מאַקולאַר דידזשענעריישאַן און קאַטעראַקטן. דערצו, טראָגט UV אויג שוץ ווען איר זענט אינדרויסן, און אַפּליקירט די 20-20-20 הערשן ווען איר קוקט אויף סקרינז: יעדע 20 מינוט, קוקט אַוועק פֿאַר 20 סעקונדעס, אַרום 20 פֿיס (6 מעטער).
קעסימפּולאַן
דערנערונג און אויג געזונט זענען ענג פארבונדן. וויטאַמין א שטיצט נאכט זעאונג און קארניאל פונקציע, לוטין-זעאקסאנטין באשיצט די מאקולא, וויטאַמינס C און E צושטעלן אנטיאקסידאנט שוץ, אמעגא-3 העלפן די רעטינע און באהאנדלען טרוקענע אויג סימפטאמען, בשעת מינעראלן ווי צינק און סעלעניום שטיצן וויכטיגע אויג פונקציע. דערצו, א דיעטע וואס קאנטראלירט בלוט צוקער, בלוט דרוק, און אנטצינדונג איז א שליסל אינוועסטירונג אין פארמיידן כראנישע אויג קראנקהייטן.
לעסאָף, אויפהאלטן אויג געזונט איז נישט נאָר וועגן רעדוצירן פאַרשטעלן צייט אָדער טראָגן ברילן, נאָר אויך וועגן מאַכן די ריכטיק טעגלעך עסנוואַרג ברירות. מיט אַ באַלאַנסט דיעטע, אַ געזונט לייפסטייל, און רעגולער אויג דורכקוקן, דיין שאַנסן צו האַלטן קלאָר זעאונג אין עלטער זענען פיל גרעסער.
