Yuqori xolesterin miqdorini tabiiy ravishda qanday tushirish mumkin
Xolesterin qonda uchraydigan yog'li modda bo'lib, organizmning normal ishlashi uchun juda muhimdir. Biroq, haddan tashqari yuqori xolesterin miqdori turli xil sog'liq muammolarini, ayniqsa yurak-qon tomir kasalliklarini keltirib chiqarishi mumkin. Yuqori xolesterin miqdorini pasaytirish yurak xuruji va insult xavfini oldini olish uchun juda muhimdir. Dori-darmonlarga tayanmasdan yuqori xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan ba'zi tabiiy usullar.
1. Sog'lom ovqat iste'mol qiling
a. Eriydigan tola
Suli yormalari, olma, nok, loviya va turli xil meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan eriydigan tola qondagi LDL (yomon) xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Eriydigan tola ovqat hazm qilish tizimidagi xolesterin bilan bog'lanib, qon oqimiga kirishidan oldin uni tanadan chiqarib tashlash orqali ishlaydi.
b. Sog'lom yog'lar
To'yingan va trans yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish LDL xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. To'yinmagan yog'larni avokado, zaytun moyi, yong'oqlar va losos, skumbriya va sardina kabi omega-3 ga boy baliqlarda topish mumkin.
c. O'simlik sterollari va stanollari
Margarin, apelsin sharbati va yogurt kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan o'simlik sterollari va stanollari ichakda xolesterinning so'rilishini oldini olish orqali LDL xolesterinini pasaytirishga yordam beradi.
2. Muntazam jismoniy faollik
Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat LDL xolesterinini pasaytirishga va HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi, bu esa o'z navbatida xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Yurak salomatligini saqlash va xolesterinni nazorat qilish uchun haftada besh marta, kuniga kamida 30 daqiqa yurish, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi mashg'ulotlar tavsiya etiladi.
3. Vazn yo'qotish
Ortiqcha vazn yuqori xolesterin miqdoriga olib kelishi mumkin. Tana vaznining atigi 5-10 foizini yo'qotish xolesterin miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sog'lom ovqatlanishni muntazam jismoniy mashqlar bilan birlashtirish vazn yo'qotish va sog'lom xolesterin miqdorini saqlab qolishning eng samarali usuli hisoblanadi.
4. Chekishni tashlang
Chekish qon tomirlari devorlariga zarar yetkazishi, ularni yog'li qatlamlarga ko'proq moyil qilishi mumkin. Chekishni tashlash HDL xolesterin miqdorini yaxshilashi, yurak xuruji xavfini kamaytirishi va boshqa sog'liq uchun foydalarni keltirishi mumkin.
5. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Ko'p miqdorda spirtli ichimliklar iste'mol qilish xolesterin miqdorini va qon bosimini oshirishi mumkin. Xolesterin miqdorini nazorat ostida ushlab turish uchun ayollar uchun spirtli ichimliklar iste'molini kuniga bitta ichimlik va erkaklar uchun kuniga ikkita ichimlik bilan cheklang.
6. Tabiiy qo'shimchalarni iste'mol qiling
Turli xil o'simlik va tabiiy qo'shimchalar xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi, jumladan:
a. Sarimsoq ekstrakti
Sarimsoq uzoq vaqtdan beri an'anaviy tibbiyotda qo'llanilgan va LDL xolesterin miqdorini pasaytirish xususiyatlariga ega ekanligi isbotlangan.
b. Baliq yog'i qo'shimchalari
Baliq yog'i xolesterin miqdorini pasaytirish va yurak kasalliklari xavfini kamaytirish ta'siriga ega ekanligi ma'lum bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy.
c. Olma sirkasi
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, olma sirkasi LDL xolesterin miqdorini pasaytirishga va HDL xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi.
7. Meditatsiya va stressni boshqarish
Surunkali stress xolesterin darajasiga va umumiy yurak salomatligiga ta'sir qilishi mumkin. Yoga, meditatsiya va nafas olish mashqlari kabi relaksatsiya texnikalari orqali stressni boshqarish xolesterin miqdorini tabiiy ravishda pasaytirishi mumkin.
8. Yetarlicha uxlang
Uyqusizlik turli xil sog'liq muammolari, jumladan, yuqori xolesterin xavfini oshirishi mumkin. Har kecha yetarlicha uxlash normal xolesterin miqdorini saqlashga va umumiy yurak salomatligini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
9. Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar tarkibida trans yog'lar va to'yingan yog'lar ko'p bo'ladi, bu esa LDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Ushbu ovqatlarni iste'mol qilmaslik yoki cheklash xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
10. Yashil choy iching
Ko'k choy LDL xolesterinini pasaytirishga va yurak salomatligini yaxshilashga yordam beradigan antioksidantlarga boy. Har kuni bir yoki ikki stakan ko'k choy ichish sog'liq uchun sezilarli foyda keltirishi mumkin.
Amaliy tadqiqot: Turmush tarzini o'zgartirish va xolesterin miqdorini pasaytirish
Sog'lom turmush tarzi xolesterin miqdorini qanday pasaytirishi mumkinligini tushunish uchun keling, bir holatni ko'rib chiqaylik. Oilaviy yurak kasalligi tarixiga ega bo'lgan 45 yoshli Jon birinchi marta tekshirilganda umumiy xolesterin miqdori 240 mg/dL va LDL xolesterin miqdori 160 mg/dL bo'lgan. Shifokori unga dori-darmonlarni sinab ko'rishdan oldin turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qildi.
Jon avvalo ovqatlanish ratsionini o'zgartirishdan boshladi. U qayta ishlangan nonushtasini eriydigan tolaga boy jo'xori uni bilan almashtirdi. U ratsioniga ko'proq meva va sabzavotlar qo'shdi va nosog'lom gazaklarni yong'oq va urug'lar bilan almashtirdi. Shuningdek, u har kuni 30 daqiqalik tez yurish orqali mashq qila boshladi.
Jon shuningdek, chekishni tashladi va spirtli ichimliklar iste'molini kamaytirdi. U stressni boshqarish uchun yoga va meditatsiya kabi relaksatsiya texnikasini qo'lladi. Ushbu yangi turmush tarzining olti oyidan so'ng, Jonning LDL xolesterin darajasi 120 mg/dL gacha va umumiy xolesterin darajasi 200 mg/dL gacha tushdi. Bu natijalar turmush tarzidagi o'zgarishlar xolesterin darajasiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatadi.
Xulosa
Yuqori xolesterin miqdorini pasaytirish tabiiy ravishda parhez o'zgarishlari, jismoniy faollik, stressni boshqarish va umuman sog'lom turmush tarzini o'z ichiga oladi. Ushbu sog'lom odatlarni qabul qilish orqali siz nafaqat xolesterin miqdorini pasaytirishingiz, balki yurak salomatligingiz va umumiy farovonligingizni ham yaxshilashingiz mumkin. Turmush tarzingizni jiddiy o'zgartirishdan yoki biron bir qo'shimchani boshlashdan oldin, ularning xavfsiz va sog'lig'ingiz uchun mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har doim shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
