Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlarning ahamiyati
Homiladorlik - bu ham jismoniy, ham hissiy jihatdan katta o'zgarishlar davri. Onaning tanasi o'sayotgan homilani qo'llab-quvvatlashga moslashadi, gormonal o'zgarishlar va qon hajmining ortishidan tortib, suyaklar va mushaklarga yukning ortishigacha. Bu jarayon davomida ko'plab homilador ayollar o'ylashadi: jismoniy mashqlar xavfsizmi? Javob shundaki, jismoniy mashqlar odatda homilador ayollar uchun muhim va foydalidir, agar u to'g'ri, tegishli intensivlikda va har bir ayolning individual sog'lig'ini hisobga olgan holda bajarilsa.
Nima uchun homilador ayollar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishlari kerak?
Homiladorlik paytida mashq qilish avvalgidek sog'lom tanani shakllantirish yoki jismoniy tayyorgarlik maqsadlariga erishish haqida emas. Asosiy e'tibor onaning sog'lig'ini saqlash va homiladorlikning yanada qulay o'tishini ta'minlashga qaratilgan. Yengil va o'rtacha jismoniy faollik tana kuchini saqlashga, chidamlilikni oshirishga va onani tug'ruq va tug'ruqdan keyingi tiklanishga tayyorlashga yordam beradi.
Bundan tashqari, homiladorlik paytida haddan tashqari harakatsiz turmush tarzi bel og'rig'i, ich qotishi, oyoqlarning shishishi va ortiqcha vazn ortishi kabi holatlar xavfini oshirishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar ushbu alomatlarning ko'pini minimallashtirishi mumkin.
Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlarning foydalari
1. Sog'lom vazn ortishini saqlashga yordam beradi
Homiladorlik paytida vazn ortishi normal holat, ammo ortiqcha vazn ortishi homiladorlik diabeti, yuqori qon bosimi va tug'ruq asoratlari kabi xavflarni oshirishi mumkin. Jismoniy mashqlar metabolizmni tartibga solishga va tana tarkibini saqlashga yordam beradi, vazn ortishini tibbiyot xodimlari uchun tavsiya etilgan oraliqda saqlaydi.
2. Bel og'rig'ini kamaytiradi va holatni yaxshilaydi
O'sib borayotgan qorin tananing og'irlik markazini oldinga siljitadi. Natijada, belning pastki qismi ko'proq ishlaydi va ko'pincha og'riq keltirib chiqaradi. Cho'zilish, tug'ruqdan oldingi mashqlar, tug'ruqdan oldingi yoga yoki yurish kabi ba'zi mashqlar tananing asosiy va tos mushaklarini kuchaytirishi bilan birga holatni ham yaxshilaydi.
3. Qon aylanishini yaxshilaydi va shishishni kamaytiradi
Ko'pgina homilador ayollar qon aylanishidagi o'zgarishlar va bachadonning qon tomirlariga bosimi tufayli oyoq va to'piqlarida shishishni boshdan kechirishadi. Jismoniy faollik qon oqimini tiklashga yordam beradi, shu bilan shishishni kamaytirishga va varikoz tomirlari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
4. Yaxshiroq uxlashga yordam beradi
Gormonal o'zgarishlar va noqulaylik ko'pincha homilador ayollarning uxlashni qiyinlashtiradi. Muntazam jismoniy mashqlar tananing bo'shashishiga, kuchlanishni kamaytirishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Biroq, tanani haddan tashqari uyg'otmaslik uchun yotishdan oldin juda yaqin jismoniy mashqlar qilmaslik yaxshiroqdir.
5. Stressni kamaytiring va kayfiyatni yaxshilang
Homiladorlik xavotir, kayfiyat o'zgarishi va stressni keltirib chiqarishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz endorfinlarni - kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradigan tabiiy kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bundan tashqari, yoga yoki bemalol sayr qilish kabi mashqlar sizga tanangiz bilan ko'proq bog'liqlikni his qilishingizga yordam beradigan "men uchun vaqt"ni ta'minlaydi.
6. Gestatsion diabet va yuqori qon bosimi xavfini kamaytiradi
Yengil va o'rtacha jismoniy mashqlar insulin sezgirligini oshirishi va organizmga qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar yurak va qon tomirlari sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, bu esa homiladorlik paytida gipertenziya xavfini kamaytirish uchun muhimdir.
7. Tanani tug'ruqqa tayyorlang
Tug'ruq uchun chidamlilik, kuch, nafasni nazorat qilish va aqliy bardosh talab etiladi. Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir chidamliligini oshiradi, itarishda yordam beradigan mushaklarni mustahkamlaydi va tos suyagi moslashuvchanligini yaxshilaydi. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ko'plab onalar ham tanalarini to'lg'oqlar va tug'ish jarayoniga yaxshiroq tayyorlaganliklarini ko'rishadi.
8. Tug'ruqdan keyingi tiklanishni tezlashtiring
Homiladorlik davrida faol bo'lgan onalar, agar ular tug'ruqdan keyingi davr uchun shifokor tavsiyalariga amal qilsalar, tug'ruqdan keyin tezroq tuzalib ketishadi. Kuchli mushaklar va chidamlilikning ortishi chaqaloqqa g'amxo'rlik qilishni osonlashtiradi.
Homilador ayollar uchun odatda xavfsiz bo'lgan jismoniy mashqlar turlari
Odatda tavsiya etiladigan ba'zi mashq turlari:
1. Yurish
Yurakni mashq qilish va jismoniy holatni saqlash uchun oson, xavfsiz va samarali.
2. Suzish yoki suv sporti turlari
Suv tana vaznini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, bo'g'imlarga tushadigan bosimni kamaytiradi. Bu bel og'rig'i yoki charchoqni tez-tez boshdan kechiradigan onalar uchun idealdir.
3. Homiladorlikdan oldingi yoga
Moslashuvchanlik, kuch, nafas olish va yengillik mashqlariga yordam beradi.
4. Homiladorlik mashqlari
Odatda homilador ayollarning ehtiyojlari uchun maxsus ishlab chiqilgan, jumladan, tos suyagi va nafas olish mashqlari.
5. Statsionar velosiped
Bu yo'lda velosipedda yurishdan ko'ra xavfsizroq, chunki u yiqilish xavfini kamaytiradi.
Har bir onaning turli xil kasalliklari bor, shuning uchun mashqlar tanlovi homiladorlik yoshiga, homiladorlikdan oldingi odatlarga va tibbiyot mutaxassislarining tavsiyalariga moslashtirilishi kerak.
Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar qilishning umumiy qoidalari
Mashqlaringiz xavfsiz bo'lishini va maksimal foyda keltirishini ta'minlash uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
– Agar sizda homiladorlik asoratlari, qon ketishi, yuqori qon bosimi, yurak muammolari yoki muayyan tibbiy holatlar bo'lsa, avval maslahatlashing.
– Yengil va o'rtacha intensivlikni tanlang. Mashq qilish paytida hali ham gapira olasizmi yoki yo'qmi, bu umumiy mezondir ("gap testi").
– Jarohatlar va kramplarning oldini olish uchun isinib, sovitib oling.
– Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va mashqdan keyin suvsizlanishning oldini olish uchun yetarli miqdorda suv iching.
– Tanangizni qo'llab-quvvatlaydigan va qulay kiyim va poyabzal kiying.
– Yiqilish yoki zarba berish xavfi yuqori bo'lgan sport turlaridan, masalan, chang'i uchish, ot minish, kontakt sport turlari (futzal, basketbol) yoki haddan tashqari sakrash harakatlari bilan bog'liq mashg'ulotlardan saqlaning.
– Ayniqsa, ikkinchi va uchinchi trimestrlarda chalqancha uzoq vaqt yotmang, chunki bu qon oqimini buzishi mumkin.
– Tanangizga quloq soling. Charchagan, bosh aylanayotgan yoki og'riq his qilayotgan bo'lsangiz, o'zingizni majburlamang.
Mashq qilishni to'xtatishni talab qiladigan xavfli belgilar
Homilador ayollar quyidagi holatlarda darhol faoliyatni to'xtatishlari va tibbiy yordamga murojaat qilishlari kerak:
– Vaginadan qon ketish yoki ajralmalar
– Qorinning kuchli og'rig'i yoki muntazam qisqarishlar
– Kuchli bosh aylanishi, hushidan ketish yoki odatiy bo'lmagan nafas qisilishi
– Ko'krak qafasidagi og'riq, kuchli yurak urishi
– Kuchli bosh og'rig'i yoki ko'rishning buzilishi
– Yuz va qo'llarning to'satdan shishishi
– Xomila harakatining pasayishi (ayniqsa, homiladorlik yoshiga kirganda, u faol bo'lishi kerak)
Bu belgilar har doim ham yomon narsani anglatmaydi, lekin ona va chaqaloqning xavfsizligini ta'minlash uchun ularni darhol tekshirish kerak.
Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?
Ko'pgina hollarda, homilador ayollarga haftada bir necha marta ma'lum bir vaqt davomida muntazam jismoniy faollik bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Biroq, "ideal" miqdor har bir kishining holatiga bog'liq. Ilgari kamdan-kam mashq qiladigan ayollar uchun asta-sekin boshlang - masalan, 10-15 daqiqalik yurish bilan, keyin o'zingizni qulay his qilganingiz sayin asta-sekin oshiring.
Asosiysi, yuqori intensivlik emas, balki izchillikdir. Muntazam ravishda yengil mashqlar kamdan-kam uchraydigan, shiddatli mashg'ulotlarga qaraganda ancha foydali bo'ladi.
Xulosa
Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Foydalari vaznni saqlash, bel og'rig'ini kamaytirish, uyqu sifatini yaxshilash, hissiyotlarni barqarorlashtirish, homiladorlik diabeti va gipertenziya xavfini kamaytirish hamda tanani tug'ruq va tiklanishga tayyorlashni o'z ichiga oladi. Biroq, homiladorlik paytida jismoniy mashqlar xavfsiz bajarilishi kerak: mos jismoniy mashqlar turlarini tanlang, intensivlikni saqlang, yetarli miqdorda suyuqlik iching va har doim tanangiz signallarini tinglang.
Tibbiyot mutaxassislarining ko'magi va to'g'ri faoliyat tanlovi bilan jismoniy mashqlar nafaqat ona uchun, balki tug'ilmagan chaqaloqning o'sishi va rivojlanishi uchun ham katta "sog'liq sarmoyasi" bo'lishi mumkin.
