Машварат барои рафъи вобастагии шабакаҳои иҷтимоӣ
Дар асри рақамӣ, шабакаҳои иҷтимоӣ ба як қисми ҳаёти ҳаррӯза табдил ёфтаанд. Мо онро барои пайваст шудан бо дӯстон, пайдо кардани маълумот, сохтани касб ва ҳатто фароғат истифода мебарем. Аммо, вақте ки истифодаи шабакаҳои иҷтимоӣ ба як хоҳиши беназорат табдил меёбад — ба кор, таҳсил, муносибатҳо, саломатии равонӣ ва сифати хоб халал мерасонад — ин ҳолат метавонад ба вобастагии шабакаҳои иҷтимоӣ оварда расонад. Дар чунин ҳолатҳо, машварат метавонад як қадами муассир ва инсондӯстона барои кӯмак ба касе барои барқарор кардани назорати одатҳои рақамии худ бошад.
Фаҳмидани вобастагии шабакаҳои иҷтимоӣ
Вобастагӣ ба шабакаҳои иҷтимоӣ танҳо дар бораи "аз ҳад зиёд тафтиш кардани телефони худ" нест. Аломатҳои асосии он иборатанд аз хоҳиши маҷбурии санҷидани барнома, душвории қатъ кардан бо вуҷуди огоҳӣ аз таъсири манфӣ ва эҳсоси изтироб ё нороҳатӣ ҳангоми дастрасӣ надоштан ба он. Баъзе одамон инчунин "doomscrolling" (ҳаракати бемақсад), FOMO (тарси аз даст додани чизе) ё вобастагӣ ба эътиборгирӣ дар шакли лайкҳо ва шарҳҳоро аз сар мегузаронанд.
Аломатҳое, ки аксар вақт пайдо мешаванд, инҳоянд:
1. Вақти истифода зиёд мешавад ва кам кардани он душвор аст.
2. Беэътиноӣ ба масъулиятҳои мактаб, кор ё вазифаи хонагӣ.
3. Ихтилоли хоб, масалан, барои тамошои мундариҷа ё посух додан ба паёмҳо дер бедор мондан.
4. Эҳсосот ба осонӣ тағйир меёбанд, ба монанди изтироб, ҳасад ё эҳсоси пастӣ пас аз дидани паёмҳои дигарон.
5. Аз муоширати мустақим даст кашидан, бартарӣ додан ба ҷаҳони онлайн нисбат ба мулоқоти рӯ ба рӯ.
6. Диққати худро гум кардан, зуд-зуд санҷидани огоҳиҳо ҳангоми таҳсил ё кор.
Вобастагӣ ба шабакаҳои иҷтимоӣ метавонад аз бисёр омилҳо ба вуҷуд ояд: стресс, танҳоӣ, ба таъхир андохтан, ниёз ба қабул ё тафаккури комилгаро. Алгоритмҳои платформа инчунин тарҳрезӣ шудаанд, ки таваҷҷӯҳи корбаронро тавассути огоҳиҳо, ҳаракатҳои беохир ва мундариҷаи фардӣ то ҳадди имкон нигоҳ доранд.
Чаро машварат муҳим аст?
Бисёри одамон кӯшиш мекунанд, ки танҳо бо "ният" ё ҷорӣ кардани қоидаҳои қатъӣ аз вобастагии шабакаҳои иҷтимоӣ халос шаванд. Баъзан ин усулҳо кор мекунанд, аммо аксар вақт онҳо ноком мешаванд, зеро сабаби аслӣ бартараф карда намешавад. Машварат ба шахсон кӯмак мекунад, ки фаҳманд, ки чаро онҳо пайваста ба шабакаҳои иҷтимоӣ бармегарданд ва онҳо воқеан кадом ниёзҳои эмотсионалиро меҷӯянд.
Машварат танҳо дар бораи манъ кардан ё айбдор кардан нест. Баръакс, он барои рушди огоҳӣ, малакаҳои худдорӣ ва стратегияҳои воқеӣ, ки ба шароити зиндагии шахс мутобиқ карда шудаанд, равона шудааст. Бо дастгирии мушовир ё равоншинос, тағйироти одат сохторӣ, ченшаванда ва устувортар мешаванд.
Усулҳои маъмули машваратӣ
1. Машварати рафтории маърифатӣ (CBT)
CBT аксар вақт барои табобати рафторҳои вобастагӣ, аз ҷумла вобастагӣ ба шабакаҳои иҷтимоӣ, истифода мешавад. Машваратчиён ба мизоҷон дар муайян кардани шаклҳои фикрӣ, ки хоҳишҳои шабакаҳои иҷтимоиро ба вуҷуд меоранд, кӯмак мерасонанд, ба монанди:
— «Ман бояд зуд ҷавоб диҳам, то маро мағрур нагӯянд».
– «Агар ҳоло тафтиш накунам, бенатиҷа мемонам».
– «Ман ба дӯстдоштаҳо ниёз дорам, то худро арзишманд ҳис кунам».
Сипас ин тарзҳои фикрӣ санҷида мешаванд ва бо тарзҳои солимтар иваз карда мешаванд, ба монанди: "Ман метавонам дертар посух диҳам ва ҳоло ҳам боадабона бошам" ё "Арзиши худи ман аз посухҳои дигарон муайян карда намешавад." CBT инчунин стратегияҳои рафториро, аз қабили идоракунии вақт, тақвияти одатҳои нав ва усулҳои мубориза бо хоҳишҳои импулсивиро меомӯзонад.
2. Ҳушёрӣ ва танзими эҳсосӣ
Баъзе одамон аз шабакаҳои иҷтимоӣ ҳамчун роҳи фирор аз эҳсосоти нороҳаткунанда истифода мебаранд: изтироб, дилгирӣ, ғамгинӣ ё стресс. Дар машварат, усулҳои огоҳӣ ба муштариён кӯмак мекунанд, ки ин хоҳишҳоро бидуни амалҳои фаврӣ ба онҳо дарк кунанд. Мизоҷон пеш аз кушодани барнома "таваққуф" карданро меомӯзанд, ба он чизе, ки дар бадан ва ақли худ рӯй медиҳад, аҳамият медиҳанд ва сипас вокуниши солимтарро интихоб мекунанд.
Машқҳои оддӣ ба монанди нафаскашии роҳнамо, машқҳои заминӣ ё сабти рӯзнома метавонанд ба коҳиш додани импульсивият ва афзоиши худдорӣ мусоидат кунанд.
3. Терапияи кӯтоҳмуддати ба ҳалли масъала нигаронидашуда
Ин равиш ба ҳадафҳои амалӣ ва қадамҳои хурду фаврӣ таъкид мекунад. Ба муштариён тавсия дода мешавад, ки ҳадафҳои воқеӣ муқаррар кунанд, ба монанди кам кардани вақти назди экран як соат дар як рӯз, истифода накардани шабакаҳои иҷтимоӣ ҳангоми хӯрокхӯрӣ ё муқаррар кардани реҷаи шабона бидуни телефон.
Машваратчиён инчунин ба муайян кардани «истисноҳо» — лаҳзаҳое, ки муштариён метавонанд худдорӣ кунанд — ва стратегияҳоеро, ки муваффақ шудаанд, тақвият медиҳанд.
4. Машварати оилавӣ ё ҷуфтҳо (дар ҳолати зарурӣ)
Дар баъзе мавридҳо, вобастагӣ ба шабакаҳои иҷтимоӣ боиси низоъ дар хона мегардад: набудани муошират, баҳсҳо дар бораи вақти назди экран ё коҳиши наздикӣ байни ҷуфтҳо. Машварати оилавӣ/ҷуфтҳо барои эҷоди фаҳмиши мутақобила, тарзи муоширати солимтар ва дастгирии муносиб бидуни айбдоркунӣ кӯмак мекунад.
Раванди машварат: одатан чӣ рӯй медиҳад?
Ҳар як машваратчӣ услуби гуногун дорад, аммо умуман раванди машварат барои вобастагии шабакаҳои иҷтимоӣ метавонад инҳоро дар бар гирад:
1. Арзёбии ибтидоӣ
Машваратчиён тарзи истифодаи шабакаҳои иҷтимоӣ, вазъиятҳои ангезанда (масалан, ҳангоми стресс, пеш аз хоб ё ҳангоми эҳсоси танҳоӣ), таъсири он ба ҳаёт ва таърихи солимии равониро меомӯзанд.
2. Ҳадафҳо муқаррар кунед
Ҳадаф на ҳамеша "комилан даст кашидан" аст. Аксар вақт, ҳадаф истифодаи солим ва назоратшаванда, мувофиқи ниёзҳои зиндагӣ ва кор аст.
3. Нақшаи тағйирот тартиб диҳед
Нақшаҳо метавонанд ҷадвали истифода, усулҳои идоракунии хоҳишҳо, ивазкунии фаъолиятҳо ва роҳҳои кам кардани таъсири омилҳои ангезандаро дар бар гиранд.
4. Мониторинг ва арзёбӣ
Одатан аз муштариён хоҳиш карда мешавад, ки давомнокии истифода, эҳсосотро пеш аз ва баъд аз кушодани барнома ва пешрафти ҳафтаина сабт кунанд. Аз он ҷо, мушовир метавонад стратегияи худро танзим кунад.
5. Идоракунии ретсидив (пешгирии ретсидив)
Такроршавӣ маъмул аст. Машварат ба мизоҷон кӯмак мекунад, ки сабабҳои такроршавиро дарк кунанд ва нақшаеро барои баргаштан ба роҳи дуруст бидуни эҳсоси гуноҳи аз ҳад зиёд таҳия кунанд.
Стратегияҳое, ки аксар вақт дар машварат тавсия дода мешаванд
Илова бар кори амиқи равонӣ, машварат одатан бо қадамҳои амалӣ ҳамроҳӣ карда мешавад, масалан:
– Огоҳиҳоро барои барномаҳое, ки вобастагиро ба вуҷуд меоранд, хомӯш кунед.
– Барои истифодаи барномаҳо бо хусусиятҳои вақти экран ё некӯаҳволии рақамӣ маҳдудиятҳои вақт муқаррар кунед.
– Минтақаҳои озод аз телефонҳои мобилӣ, ба монанди хонаи хоб ё мизи хӯрокхӯрӣ, таъсис диҳед.
– Вақте ки шумо мехоҳед шабакаҳои иҷтимоиро кушоед, усули "таъхири 10-дақиқаӣ"-ро истифода баред; аввал ба фаъолияти дигар гузаред.
– Одатҳоро бо фаъолиятҳое иваз кунед, ки ниёзҳои монандро қонеъ мекунанд: машқ барои стресс, ҷамоатҳои офлайнӣ барои муносибатҳо, хониш барои вақтхушӣ ё маҳфилҳои эҷодӣ барои изҳори худ.
– Муҳити рақамии худро тоза кунед: ҳисобҳоеро, ки ҳасад ё аз ҳад зиёд фикр карданро ба вуҷуд меоранд, аз пайгирии худ дур кунед, мундариҷаро интихоб кунед ва ҳисобҳоеро, ки муқоисаи иҷтимоиро афзоиш медиҳанд, маҳдуд кунед.
Ин қадамҳо вақте самараноктар мешаванд, ки бо огоҳӣ аз ниёзҳои эмотсионалии асоси рафтори нашъамандӣ анҷом дода шаванд.
Мушкилот ва чӣ гуна бо онҳо мубориза бурдан мумкин аст
Кам кардани истифодаи шабакаҳои иҷтимоӣ аксар вақт душвор буда метавонад, зеро платформаҳо барои он тарҳрезӣ шудаанд, ки моро ба онҳо баргардонанд. Ғайр аз ин, барои баъзе одамон шабакаҳои иҷтимоӣ бо кор, тиҷорат ё мактаб алоқаманданд. Аз ин рӯ, машварат метавонад ба фарқ кардани истифодаи функсионалӣ ва маҷбурӣ кумак кунад.
Мушкилоти дигар тарси аз даст додани робита аст. Дар ин ҷо, мушовирон одатан ба мизоҷон дар таҳияи алтернативаҳои солимтар кӯмак мерасонанд: вохӯрии рӯ ба рӯ бо дӯстон, тартиб додани ҷадвали муошират ё интихоби платформаҳое, ки ҳадафҳои онҳоро беҳтар дастгирӣ мекунанд (масалан, танҳо барои кор).
Кай бояд ба кӯмаки касбӣ муроҷиат кунед?
Агар: Дар чунин ҳолатҳо муроҷиат ба кӯмаки равоншинос/мушовирро баррасӣ кунед:
– Истифодаи шабакаҳои иҷтимоӣ ба таҳсил/кор ба таври назаррас халал мерасонад.
– Шумо аз сабаби шабакаҳои иҷтимоӣ изтироби шадид, депрессия ё низоъҳои муносибатҳоро аз сар мегузаронед.
– Шумо кӯшиш кардед, ки маҳдудият эҷод кунед, аммо ҳамеша ноком мешавед ва худро ноумед ҳис мекунед.
– Шабакаҳои иҷтимоӣ ба роҳи беҳтарини фирор аз эҳсосот табдил ёфтаанд ва ҳаётро бе телефони мобилӣ холӣ мегардонанд.
Ҷустуҷӯи кӯмак нишонаи заъф нест. Баръакс, ин як қадами пухта ба сӯи нигоҳ доштани саломатии равонӣ ва сифати зиндагӣ аст.
Penutup
Вобастагӣ ба шабакаҳои иҷтимоӣ дар замони муосир як мушкили воқеӣ аст ва таъсири он метавонад ба ҳар як ҷанбаи ҳаёт таъсир расонад. Машварат нисбат ба кам кардани вақти назди экран як равиши ҳамаҷонибатарро пешниҳод мекунад: ба одамон дар фаҳмидани ангезандаҳо, ташаккули малакаҳои танзими эмотсионалӣ, беҳтар кардани тарзи фикрронии онҳо ва ташаккули одатҳои солим дар рақамӣ кӯмак мекунад. Бо дастгирии дуруст, одамон метавонанд ба истифодаи шабакаҳои иҷтимоӣ ҳамчун абзор - на ҳамчун назораткунандаи ҳаёт - баргарданд.
Агар шумо эҳсос кунед, ки шабакаҳои иҷтимоӣ дар ҳаёти шумо фазои аз ҳад зиёдро ишғол мекунанд, баррасии машварат метавонад як нуқтаи муҳими гардиш бошад: ба сӯи ҳаёти оромтар, мутамарказтар ва пурмазмунтар.
