Чӣ тавр мушкилоти нигоҳ доштани нафасро бартараф кардан мумкин аст
Нафасгирӣ як одати маъмулӣ ва беихтиёр аст. Бисёри одамон ин корро ҳангоми стресс, тамаркуз ба кор, изтироб ё ҳатто ҳангоми машқ анҷом медиҳанд. Гарчанде ки дар назари аввал ин метавонад ночиз ба назар расад, нигоҳ доштани такрории нафас метавонад нишонаҳоеро ба монанди чарх задани сар, хастагӣ, тангии қафаси сина, тез задани дил ва ҳатто коҳиши тамаркуз ба вуҷуд орад. Дар ин мақола сабабҳои маъмулии нигоҳ доштани нафас ва чӣ гуна онро бехатар ва самаранок ҳал кардан мумкин аст, баррасӣ карда мешаванд.
Нигоҳ доштани нафас чист ва чаро он рух медиҳад?
Нафасгирӣ ҳолатест, ки дар он шахс муваққатан нафаскаширо қатъ мекунад, хоҳ қасдан ё беихтиёр. Дар заминаи одатҳои ҳаррӯза, он одатан ба нигоҳ доштани нафаси беихтиёр ишора мекунад - масалан, ҳангоми чоп кардан, бардоштани вазнҳо, нигоҳ кардан ба экран барои муддати тӯлонӣ ё рӯ ба рӯ шудан бо вазъияти стресс.
Аз нигоҳи физиологӣ, нафаскашӣ раванди худкорест, ки аз ҷониби системаи асаб танзим карда мешавад. Аммо, эҳсосот ва изтироб метавонанд ба тарзи нафаскашӣ халал расонанд. Ҳангоми стресс, бадан ба ҳолати мубориза ё гурехтан мегузарад. Нафаскашӣ майл ба сатҳӣ, тезтар ё ҳатто сатҳӣ мешавад. Агар ин зуд-зуд рух диҳад, бадан метавонад ба тарзи нафаскашии сатҳӣ ва номуассир одат кунад.
Аломатҳое, ки шумо аксар вақт нафасатонро нигоҳ медоред
На ҳама медонанд, ки одати нафаскашии онҳо суст аст. Инҳоянд баъзе нишонаҳои маъмулӣ:
1. Аксар вақт ногаҳон нафаси чуқур кашидан, гӯё шумо танҳо нафас кашиданро «ба ёд овардаед».
2. Ҷоғ ё китфҳои тангшуда, махсусан ҳангоми кор дар назди компютер.
3. Нафаскашӣ кӯтоҳ ва сатҳӣ ба назар мерасад, бештар дар қафаси сина нисбат ба меъда.
4. Ба осонӣ чарх мезанад ё зуд хаста мешавад, махсусан ҳангоми фаъолиятҳои сабук.
5. Суръати дил ё нороҳатии қафаси сина ҳангоми стресс.
6. Душвории хоб, зеро бадан дар ҳолати шиддатнок боқӣ мемонад.
Агар шумо ягонтои аз ин нишонаҳои дар боло зикршударо аз сар гузаронед, эҳтимол дорад, ки барои устувортар будан, ба шумо лозим ояд, ки тарзи нафаскашии худро аз нав машқ диҳед.
Сабабҳои маъмулии нигоҳ доштани нафас
Якчанд сабабҳо мавҷуданд, ки аксар вақт одати нигоҳ доштани нафасро ба вуҷуд меоранд:
1. Стресс ва изтироб
Ҳангоми изтироб, бадан ба таври худкор ритми нафаскашии худро тағйир медиҳад. Баъзе одамон тезтар нафас мекашанд (гипервентилятсия), дар ҳоле ки дигарон беихтиёр нафасашонро нигоҳ медоранд. Ин вокуниши асабӣ аст, ки бо ҳушёрӣ алоқаманд аст.
2. Тамаркузи аз ҳад зиёд ("нафас ҳангоми тамаркуз қатъ мешавад")
Бисёри одамон ҳангоми фикр кардан, хондан ё иҷрои вазифаи муфассал нафасашонро нигоҳ медоранд. Мағзи сар баданро барои нигоҳ доштани устуворӣ, аз ҷумла бо нигоҳ доштани нафас, "қуфл" мекунад.
3. Қомати бад
Хамшуда, китфҳо ба пеш тела додашуда ва гардани таранг ҳаракати оптималии диафрагмаро душвор мегардонад. Дар натиҷа, нафаскашӣ сатҳӣ ва нигоҳ доштани он осон мешавад.
4. Одатҳо ҳангоми машқ кардан
Ҳангоми бардоштани вазн ё иҷрои корҳои вазнин, баъзе одамон нафаси худро нигоҳ медоранд, то устувориро афзоиш диҳанд (монанд ба маневри Валсалва). Ин усулро дар баъзе ҳолатҳо истифода бурдан мумкин аст, аммо агар беэҳтиётӣ ё дар афроди зери хатар истифода шавад, он метавонад чарх задани сар ва баланд шудани фишори хунро ба вуҷуд орад.
5. Мушкилоти муайяни саломатӣ
Гирифтани музмини бинӣ, астма, GERD, ихтилоли ваҳм ё мушкилоти дил ва шуш метавонанд ба тарзи нафаскашӣ таъсир расонанд. Агар нафаскашӣ бо тангии шадиди нафас ё дарди қафаси сина ҳамроҳ бошад, муоинаи тиббӣ зарур аст.
Чӣ тавр ҳалли мушкилоти нигоҳ доштани нафас
Инҳоянд чанд қадамҳои муассир, ки шумо метавонед анҷом диҳед:
1. Огоҳӣ пайдо кунед: лаҳзаҳоеро, ки нафасатонро нигоҳ медоред, дарк кунед.
Қадами аввал ин муайян кардани вақти рух додани он аст. Кӯшиш кунед, ки кай мушоҳида кунед:
- ба паёми муҳим посух медиҳад,
- риояи мӯҳлатҳо,
- рӯ ба рӯ шудан бо низоъ,
- бардоштани ашёи вазнин,
- суханронии оммавӣ.
Шумо метавонед як ёддошти хурдро дар рӯи мизи кории худ часпонед: "Нафас кашед." Ҳадаф ин нест, ки ҳама чизро якбора тағйир диҳед, балки маҷбур кунед, ки мағзи шумо аз нақшҳои такроршаванда огоҳ шавад.
2. Нафаскашии диафрагматикиро машқ кунед (нафаскашии шикам)
Нафаскашии диафрагмавӣ ба бадан кӯмак мекунад, ки аз ҳолати шиддат берун шавад. Ин аст тарзи баромадан аз ҳолати шиддат:
1. Бароҳат нишинед ё дароз кашед.
2. Як дастатонро рӯи сина ва як дастатонро рӯи шикаматон гузоред.
3. Оҳиста-оҳиста аз бинии худ нафас кашед ва то 4 шумуред, эҳсос кунед, ки шикаматон васеъ мешавад.
4. Бо бинӣ ё лабҳои фишурдашуда 6 маротиба нафас бароред ва эҳсос кунед, ки шикаматон холӣ мешавад.
5. 5–10 маротиба такрор кунед.
Калид: барои ором кардани системаи асаб, нафаскашии дарозтар аз нафаскашӣ кунед.
3. Усули «нафаскаширо тафтиш кунед»-ро ҳар 30-60 дақиқа истифода баред.
Ҳангоми кор, ҳар 30-60 дақиқа ёдраскунӣ насб кунед. Вақте ки занги занг садо медиҳад:
– ҷоғ ва китфҳои худро ором кунед,
- нафаси оҳиста кашед,
- нафаскашии дарозтарро давом диҳед,
- фаъолиятро идома диҳед.
Ин машқи кӯтоҳ шуморо аз "дармондан" дар як одати нигоҳ доштани нафас дар тамоми рӯз пешгирӣ мекунад.
4. Ҳангоми машқ нафаскашии худро бо ҳаракатҳои худ ҳамоҳанг созед.
Агар шумо ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ аксар вақт нафасатонро нигоҳ доред, аз як принсипи оддӣ истифода баред:
– Дар марҳилаи сабуктар нафас кашед,
– Дар марҳилаҳои вазнинтар нафас кашед.
Масалан, ҳангоми нишастан, ҳангоми поён кардан нафас кашед, ҳангоми боло бардоштани худ нафас кашед. Ҳангоми иҷрои машқҳои отжимание, ҳангоми поён кардан нафас кашед, ҳангоми боло бардоштани худ нафас кашед. Барои машқҳои вазнин, бо мураббӣ машварат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки усулҳои бехатари нафаскашӣ барои ҳолати мушаххаси шумо мувофиқанд.
5. Беҳтар кардани қомат ва ҳаракати сина
Қомат ба нафаскашӣ таъсир мерасонад. Ин қадамҳоро санҷед:
– нишастан бо устухонҳои нишаста,
- экрани сатҳи чашм,
- китфҳо поён ва истироҳат кунанд,
– машқҳои дарозкунии қафаси сина (кушодани қафаси сина)-ро 1-2 дақиқа дар як рӯз анҷом диҳед.
Вақте ки сина ва диафрагма васеътаранд, эҳтимоли "банд мондан"-и нафаскашӣ камтар аст.
6. Ҳангоми стресс истироҳати кӯтоҳмуддатро машқ кунед.
Вақте ки шумо шиддат гирифтанро сар мекунед, як машқи кӯтоҳи 1-дақиқаӣ иҷро кунед:
- 3-4 маротиба нафас кашед,
- бо 5-7 шумора нафас бароред,
- 5 давраро такрор кунед.
Истироҳати кӯтоҳ, вале мунтазам нисбат ба машқҳои тӯлонӣ ва камёфт самараноктар аст.
7. Омилҳои ангезандаро кам кунед: кофеини аз ҳад зиёд, норасоии хоб ва иҷрои аз ҳад зиёди якчанд вазифа.
Кофеини аз ҳад зиёд метавонад эҳсоси изтироб ва нафаскашии номунтазамро афзоиш диҳад. Набудани хоб инчунин системаи асабро фаъолтар мекунад. Иҷрои аз ҳад зиёди якчанд вазифа аксар вақт боиси он мегардад, ки шумо нафасатонро беихтиёр нигоҳ доред. Ин асосҳоро такмил диҳед, то машқҳои нафаскашии худро самараноктар гардонед.
Кай бояд ба духтур муроҷиат кард?
Агар нафаскашӣ бо нишонаҳои зерин ҳамроҳ бошад, фавран ба ёрии тиббӣ муроҷиат кунед:
- дарди қафаси сина,
- тангии шадиди нафаскашӣ,
- беҳушӣ ё қариб беҳуш шудан,
- тез-тез тез задани дил,
- лабҳои кабуд,
- шикоятҳо шадидтар мешаванд.
Шояд ҳолати тиббӣ вуҷуд дошта бошад, ки муоинаи иловагиро талаб мекунад, ба монанди мушкилоти шуш ё дил, ё изтироби шадид.
Penutup
Мушкилоти нигоҳ доштани нафас аксар вақт аз стресс, тамаркузи аз ҳад зиёд ва ҳолати нодуруст ба вуҷуд меоянд. Хабари хуш ин аст, ки ин одатро бо машқҳои оддӣ ислоҳ кардан мумкин аст: баланд бардоштани огоҳӣ, машқ кардани нафаскашии диафрагмавӣ, муқаррар кардани ёдраскуниҳо ва ҳамоҳангсозии нафаскашии худ бо ҳаракатҳои худ. Ин корро тадриҷан ва мунтазам анҷом диҳед. Бо тарзи устувортари нафаскашӣ, бадан ва ақли шумо оромтар мешаванд, энергияи шумо мутавозинтар мешавад ва нишонаҳо ба монанди чарх задани сар ё шиддат кам мешаванд.
Агар шумо хоҳед, ман метавонам ин мақоларо барои контекстҳои мушаххас - ба монанди нафаскашӣ ҳангоми вазнбардорӣ, суханронӣ дар назди мардум ё изтироб - мутобиқ кунам, то роҳҳои ҳалли мушаххастарро пешниҳод кунам.
