Манфиатҳои машқ барои беморони гирифтори гипертония
Гипертония, ки бештар бо номи фишори баланди хун маълум аст, як ҳолати саломатӣ аст, ки дар байни калонсолон дар саросари ҷаҳон маъмул аст. Гипертония вақте рух медиҳад, ки фишори хун дар рагҳо аз ҳадди муқаррарии солим баланд шавад. Агар табобат карда нашавад, он метавонад ба мушкилоти ҷиддӣ, аз қабили бемориҳои дил, сактаи мағзӣ ва осеби гурда оварда расонад.
Яке аз роҳҳои муассири идоракунии фишори баланди хун ин машқҳои мунтазам аст. Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки машқ метавонад барои беморони гирифтори гипертония манфиатҳои назаррас расонад. Дар ин мақола манфиатҳои гуногуни машқ дар идоракунии гипертония ва чӣ гуна фаъолияти ҷисмонӣ метавонад ба беморон дар нигоҳ доштани фишори муқаррарии хун кумак кунад, баррасӣ карда мешавад.
Аҳамияти идоракунии гипертония
Пеш аз муҳокимаи минбаъдаи манфиатҳои машқ, муҳим аст, ки фаҳмем, ки чаро идоракунии гипертония ин қадар муҳим аст. Гипертонияро аксар вақт "қотили хомӯш" меноманд, зеро бисёриҳо дарк намекунанд, ки фишори баланди хун доранд, то он даме, ки он боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ гардад. Фишори баланди хун метавонад ба рагҳо, дил ва дигар узвҳои ҳаётан муҳим зарар расонад. Аз ин рӯ, идоракунии дуруст, аз ҷумла тағир додани тарзи ҳаёт, ба монанди машқ, барои пешгирӣ аз хатари мушкилоти дарозмуддат муҳим аст.
Манфиатҳои асосии машқ барои беморони гипертония
1. Фишори хунро паст мекунад
Таҳқиқот нишон доданд, ки фаъолияти ҷисмонӣ метавонад ба паст кардани фишори хуни систоликӣ ва диастоликӣ мусоидат кунад. Машқҳои мунтазами дилу рагҳо, ба монанди пиёдагардӣ, давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ, метавонанд чандирии рагҳоро беҳтар кунанд, ки ин ба навбати худ ба ҷараёни ҳамвортари хун ва паст кардани фишори хун мусоидат мекунад.
Омӯзиши парванда:
Таҳқиқоте, ки дар Journal of Hypertension нашр шудааст, нишон дод, ки афроде, ки машқҳои дилу рагро ба муддати 30-45 дақиқа, 3-4 маротиба дар як ҳафта анҷом медоданд, коҳиши фишори хуни систолиро тақрибан 5-7 мм симоб мушоҳида карданд. Ин коҳиш дар коҳиш додани хатари мушкилоти дилу раг муҳим аст.
2. Фаъолияти дилро беҳтар мекунад
Машқ на танҳо ба паст кардани фишори хун, балки ба беҳтар шудани саломатии умумии дил низ мусоидат мекунад. Фаъолияти ҷисмонӣ ба кори самараноктари дил ва беҳтар ҷараён додани хун дар тамоми бадан мусоидат мекунад. Он инчунин ба коҳиш додани хатари атеросклероз, ҳолате, ки дар он лавҳаҳо дар рагҳо ҷамъ мешаванд, онҳоро танг мекунанд ва фишори баланди хунро бадтар мекунанд, мусоидат мекунад.
3. Назорати вазни бадан
Вазни зиёдатӣ омили асосии хатари гипертония аст. Машқҳои мунтазам ба сӯхтани калорияҳо ва нигоҳ доштани вазни солим мусоидат мекунанд. Кам кардани вазни зиёдатӣ фишорро ба рагҳо коҳиш медиҳад, ки дар ниҳоят ба паст шудани фишори хун мусоидат мекунад.
Маслиҳатҳои варзишӣ:
Машқҳои миёнашиддат, ба монанди роҳгардии босуръат, давидан ё дучархаронӣ, дорои потенсиали баланди мусоидат ба кам кардани вазн мебошанд. Коршиносони соҳаи тандурустӣ барои натиҷаҳои беҳтарин ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои аэробикии миёнашиддат ё 75 дақиқа машқҳои баландшиддатро тавсия медиҳанд.
4. Беҳтар кардани саломатии равонӣ
Стресси музмин бо баланд шудани фишори хун зич алоқаманд аст. Машқ истеҳсоли эндорфинҳоро, ки бо номи "гормонҳои шодӣ" маъруфанд, зиёд мекунад, ки ба коҳиш додани стресс ва беҳтар шудани рӯҳия мусоидат мекунанд. Бо коҳиш додани сатҳи стресс, фишори хунро метавон коҳиш дод ва устувортар кард.
5. Хатари диабети навъи 2-ро коҳиш медиҳад
Диабети навъи 2 ва гипертония аксар вақт бо ҳам алоқаманданд. Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ на танҳо ба назорат кардани фишори хун, балки ба идоракунии сатҳи глюкозаи хун низ мусоидат мекунад. Бо коҳиш додани муқовимати инсулин, машқ метавонад хатари пайдоиши диабети навъи 2-ро коҳиш диҳад, ки ин ба навбати худ ба идоракунии гипертония мусоидат мекунад.
Намудҳои машқ барои беморони гипертония
На ҳама намудҳои машқ барои одамони гирифтори гипертония яксон муфиданд. Дар ин ҷо баъзе намудҳои машқҳои тавсияшуда барои идоракунии фишори хун оварда шудаанд:
1. Машқҳои аэробӣ: дучархаронӣ, шиноварӣ, роҳгардии босуръат ва давидан. Ин машқҳо фаъолияти дилу рагҳоро беҳтар мекунанд ва ба назорати вазн мусоидат мекунанд.
2. Машқҳои қувватӣ: Истифодаи вазнҳои сабук то миёна метавонад ба афзоиши массаи мушакҳо ва кам кардани равғани бадан мусоидат кунад, ки ба фишори хун таъсири мусбат мерасонад.
3. Машқҳои чандирӣ ва мувозинат: Йога ва Тай Чи на танҳо мувозинат ва чандирӣро беҳтар мекунанд, балки ба паст кардани сатҳи стресс низ мусоидат мекунанд, ки барои фишори хун хуб аст.
4. Машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT): Барои онҳое, ки таҳаммулпазирии баланди машқ доранд, HIIT метавонад самаранок бошад. Аммо, муҳим аст, ки пеш аз оғоз бо духтур машварат кунед, зеро он шиддати баланд дорад.
Маслиҳатҳои бехатар барои машқҳои ҷисмонӣ барои беморони гипертония
Пеш аз оғози барномаи машқ, беморони гирифтори гипертония бояд аввал бо духтур ё мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунанд, то намуд ва шиддати мувофиқи машқро муайян кунанд. Дар ин ҷо баъзе маслиҳатҳои бехатари машқҳо оварда шудаанд:
1. Гармкунӣ ва хунуккунӣ: Ҳамеша пеш аз машқ гарм кунед ва пас аз анҷоми машқ хунук шавед, то аз ҷароҳат пешгирӣ кунед ва ба гузариши бадан мусоидат кунед.
2. Оҳиста оғоз кунед: Агар шумо ба машқ одат накарда бошед, бо шиддати паст оғоз кунед ва онро тадриҷан зиёд кунед.
3. Фишори хунро назорат кунед: Пеш ва баъд аз машқ, фишори хуни худро назорат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ягон болоравии назаррас вуҷуд надорад.
4. Обдор бошед: Пеш аз, ҳангоми ва баъд аз машқ оби кофӣ нӯшед, то аз хушкшавӣ, ки метавонад ба фишори хун таъсир расонад, пешгирӣ кунед.
5. Аз машқҳои шадиди баланд бе омодагӣ худдорӣ кунед: Барои бемороне, ки нав машқро оғоз мекунанд, беҳтар аст, ки аз машқҳои шадиди баланд, ба монанди HIIT, то он даме, ки онҳо дар машқ озодона машқ кунанд, худдорӣ кунанд.
Хулоса
Табобати гипертония на танҳо ба доруворӣ вобаста аст; он инчунин тағир додани тарзи ҳаётро дар бар мегирад, ки фаъолияти мунтазами ҷисмониро дар бар мегирад. Машқ манфиатҳои зиёде дорад, аз ҷумла идоракунии фишори хун, беҳтар кардани саломатии дил, назорат кардани вазн, кам кардани стресс ва коҳиш додани хатари мушкилоти марбут ба гипертония. Бо машварат бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ ва интихоби намуди дурусти машқ, беморони гирифтори гипертония метавонанд тарзи ҳаёти солимтар ва босифаттарро пеш баранд.
Машқ воситаи муҳим дар идоракунии гипертония аст, аз ин рӯ, биёед фаъолтар бошем ва фаъолияти ҷисмониро барои беҳтар кардани саломатӣ ба як қисми муқаррарии ҳаёти худ табдил диҳем.
