Чӣ тавр сатҳи баланди холестирини ба таври табиӣ паст карда шавад
Холестирин як моддаи равғанӣ аст, ки дар хун мавҷуд аст ва барои фаъолияти муқаррарии бадан муҳим аст. Аммо, сатҳи аз ҳад зиёди холестирин метавонад боиси мушкилоти гуногуни саломатӣ, бахусус бемориҳои дилу раг гардад. Паст кардани сатҳи баланди холестирин барои пешгирии хатари сактаи қалб ва сакта муҳим аст. Дар ин ҷо баъзе роҳҳои табиии коҳиш додани холестирини баланд бидуни такя ба дору оварда шудаанд.
1. Ғизои солим бихӯред
а. Нахи ҳалшаванда
Нахи ҳалшаванда, ба монанди он ки дар овёс, себ, нок, лӯбиё ва меваю сабзавоти гуногун мавҷуд аст, метавонад ба паст кардани сатҳи холестирини LDL (бад) дар хун мусоидат кунад. Нахи ҳалшаванда бо пайваст шудан ба холестирин дар системаи ҳозима ва хориҷ кардани он аз бадан пеш аз ворид шудан ба ҷараёни хун амал мекунад.
б. Равғанҳои солим
Иваз кардани равғанҳои сершуда ва транс бо равғанҳои сернашуда метавонад ба паст шудани сатҳи холестирини LDL мусоидат кунад. Равғанҳои сернашударо дар авокадо, равғани зайтун, чормағзҳо ва моҳиҳои бой аз омега-3 ба монанди лосос, скумбрия ва сардина пайдо кардан мумкин аст.
в. Стеролҳо ва станолҳои растанӣ
Стеролҳо ва станолҳои растанӣ, ки дар хӯрокҳо ба монанди маргарин, шарбати афлесун ва йогурт мавҷуданд, метавонанд ба паст кардани холестирини LDL тавассути пешгирии азхудкунии холестерин дар рӯда мусоидат кунанд.
2. Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ
Машқҳои мунтазам на танҳо ба паст кардани холестирини LDL ва баланд бардоштани сатҳи холестирини HDL (хуб) мусоидат мекунанд, балки ба кам кардани вазн низ мусоидат мекунанд, ки ин дар навбати худ метавонад ба паст кардани сатҳи холестирин мусоидат кунад. Фаъолиятҳо ба монанди пиёдагардӣ, давидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз, панҷ маротиба дар як ҳафта, барои нигоҳ доштани саломатии дил ва назорати холестирин тавсия дода мешаванд.
3. Вазнро кам кунед
Вазни зиёдатӣ метавонад ба сатҳи баланди холестерин мусоидат кунад. Кам кардани танҳо 5-10% вазни баданатон метавонад ба сатҳи холестерин таъсири назаррас расонад. Якҷоя кардани парҳези солим бо машқҳои мунтазам роҳи муассиртарини аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани сатҳи солими холестерин аст.
4. Тамокукаширо тарк кунед
Тамокукашӣ метавонад ба деворҳои рагҳои хун зарар расонад ва онҳоро ба ҷамъшавии чарбҳо бештар осебпазир гардонад. Даст кашидан аз тамокукашӣ метавонад сатҳи холестерини HDL-ро беҳтар кунад, хатари сактаи қалбро коҳиш диҳад ва дигар манфиатҳои саломатиро фароҳам орад.
5. Истеъмоли машруботро кам кунед
Нӯшидани миқдори зиёди машрубот метавонад сатҳи холестерин ва фишори хунро зиёд кунад. Барои нигоҳ доштани сатҳи холестерин, истеъмоли машруботро барои занон то як нӯшокӣ дар як рӯз ва барои мардон ду нӯшокӣ дар як рӯз маҳдуд кунед.
6. Иловаҳои табииро истеъмол кунед
Иловаҳои гуногуни гиёҳӣ ва табиӣ метавонанд ба паст кардани холестирин мусоидат кунанд, аз ҷумла: +
а. Иқтибоси сирпиёз
Сирпиёз муддати тӯлонӣ дар тибби анъанавӣ истифода мешуд ва нишон дода шудааст, ки хосиятҳои паст кардани сатҳи холестирини LDL доранд.
б. Иловаҳои равғани моҳӣ
Равғани моҳӣ аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, ки маълум аст, ки ба паст кардани сатҳи холестирин ва коҳиш додани хатари бемориҳои дил таъсири мусбат мерасонад.
в) Сиркои себ
Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки сиркои себ метавонад ба паст кардани сатҳи холестирини LDL ва афзоиши сатҳи холестирини HDL мусоидат кунад.
7. Мулоҳиза ва идоракунии стресс
Стресси музмин метавонад ба сатҳи холестерин ва саломатии умумии дил таъсир расонад. Идоракунии стресс тавассути усулҳои истироҳат ба монанди йога, мулоҳиза ва машқҳои нафаскашӣ метавонад сатҳи холестеринро ба таври табиӣ паст кунад.
8. Ба қадри кофӣ хоб кунед
Набудани хоб метавонад хатари бемориҳои гуногуни саломатиро, аз ҷумла холестирини баландро, афзоиш диҳад. Хоби кофӣ дар ҳар шаб метавонад ба нигоҳ доштани сатҳи муқаррарии холестирин ва дастгирии саломатии умумии дил мусоидат кунад.
9. Аз хӯрокҳои коркардшуда ва бирёншуда худдорӣ кунед
Хӯрокҳои коркардшуда ва бирёншуда майл доранд, ки аз равғанҳои транс ва равғанҳои сершуда бой бошанд, ки метавонанд сатҳи холестерини LDL-ро афзоиш диҳанд. Худдорӣ ё маҳдуд кардани истеъмоли ин хӯрокҳо метавонад ба паст шудани холестирин мусоидат кунад.
10. Чойи сабз бинӯшед
Чойи сабз аз антиоксидантҳо бой аст, ки метавонад ба паст кардани холестирини LDL ва беҳтар кардани саломатии дил мусоидат кунад. Нӯшидани як то ду пиёла чойи сабз ҳар рӯз метавонад ба саломатӣ фоидаҳои назаррас расонад.
Таҳқиқоти мавридӣ: Тағйироти тарзи зиндагӣ ва паст кардани холестирин
Биёед ба як таҳқиқоти ҳолатӣ назар андозем, то бифаҳмем, ки чӣ гуна тарзи ҳаёти солим метавонад сатҳи холестеринро паст кунад. Ҷон, марди 45-сола, ки таърихи оилавии бемории қалб дорад, ҳангоми бори аввал ташхис сатҳи умумии холестерин 240 мг/дл ва сатҳи холестирини LDL 160 мг/дл дошт. Духтури ӯ тавсия дод, ки пеш аз санҷидани доруҳо тарзи ҳаёташро тағйир диҳад.
Ҷон бо тағир додани парҳези худ оғоз кард. Ӯ наҳорӣҳои коркардшударо бо овёс, ки аз нахҳои ҳалшаванда бой аст, иваз кард. Ӯ ба парҳези худ меваю сабзавоти бештар илова кард ва газакҳои носолимро бо чормағз ва тухмиҳо иваз кард. Ӯ инчунин бо сайругашти 30-дақиқаии тез ҳар рӯз машқ карданро оғоз кард.
Ҷон инчунин тамокукаширо тарк кард ва истеъмоли машруботи спиртиро кам кард. Ӯ барои идоракунии стресс усулҳои истироҳат, ба монанди йога ва мулоҳизаро истифода бурд. Пас аз шаш моҳи ин тарзи ҳаёти нав, сатҳи холестирини LDL-и Ҷон то 120 мг/дл ва сатҳи умумии холестирини ӯ то 200 мг/дл коҳиш ёфт. Ин натиҷаҳо нишон медиҳанд, ки тағироти тарзи зиндагӣ метавонанд ба сатҳи холестирин таъсири назаррас расонанд.
Хулоса
Паст кардани сатҳи баланди холестирин табиатан якҷоя кардани тағйироти парҳезӣ, фаъолияти ҷисмонӣ, идоракунии стресс ва тарзи ҳаёти солимро дар бар мегирад. Бо қабул кардани ин одатҳои солим, шумо на танҳо метавонед сатҳи холестерини худро паст кунед, балки саломатии дил ва некӯаҳволии умумии худро низ беҳтар кунед. Пеш аз ворид кардани ягон тағйироти ҷиддии тарзи ҳаёт ё оғози ягон иловаҳои ғизоӣ, ҳамеша бо духтур ё диетолог машварат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо барои саломатии шумо бехатар ва мувофиқанд.
