Ниёзҳои ғизоии занони ҳомила
Пендахулуан
Ҳомиладорӣ марҳилаи муҳими ҳаёти зан аст. Дар ин давра, бадани модар на танҳо барои нигоҳ доштани саломатии худ, балки барои дастгирии рушди кӯдаки таваллуднашуда низ сахт меҳнат мекунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ниёзҳои ғизоии зани ҳомиладор қонеъ карда шаванд. Ғизои мувофиқ ва мувофиқ на танҳо барои нигоҳ доштани саломатии модар мусоидат мекунад, балки инчунин барои рушд ва инкишофи беҳтарини ҷанин мусоидат мекунад. Дар ин мақола ниёзҳои асосии ғизоӣ ҳангоми ҳомиладорӣ, нақши онҳо ва манбаъҳои ғизоӣ, ки метавонанд ин ниёзҳоро қонеъ кунанд, баррасӣ карда мешаванд.
Макронутриентҳои муҳим
протеини
Сафеда як блоки асосии сохтмонии бадани инсон аст. Дар давраи ҳомиладорӣ, ниёз ба сафеда дар муқоиса бо занони ғайриҳомила тақрибан 25 грамм дар як рӯз меафзояд. Сафеда барои ташаккули бофтаҳои ҷанин, ба монанди мушакҳо ва пӯст, зарур аст.
Манбаъҳои сафеда: Тухм, шир, моҳӣ, гӯшт, чормағз ва маҳсулоти лубиёӣ ба монанди тофу ва темпе.
Карбохидрат
Карбогидратҳо манбаи асосии энергияи бадан мебошанд. Дар давраи ҳомиладорӣ, бадан барои дастгирии рушди ҷанин ва тағйироти физиологии модар ба энергияи бештар ниёз дорад.
Манбаъҳои карбогидратҳо: нон, биринҷ, макарон, картошка ва сабзавот.
Лемак
Равған барои рушди мағзи сари ҷанин ва ҳамчун манбаи эҳтиётии энергия зарур аст. Равғанҳои солим ба монанди кислотаҳои равғании омега-3 ҳангоми ҳомиладорӣ махсусан муҳиманд.
Манбаъҳои равғанҳои солим: моҳии равғанӣ ба монанди лосос, авокадо, чормағз ва равғани зайтун.
Микронутриентҳои муҳим
Кислотаи фолий
Кислотаи фолий ё витамини B9 яке аз муҳимтарин моддаҳои ғизоӣ дар давраи ҳомиладорӣ мебошад. Норасоии кислотаи фолий дар аввали ҳомиладорӣ метавонад боиси нуқсонҳои найчаи асаб, ба монанди spina bifida, гардад.
Манбаъҳои кислотаи фолий: Сабзавотҳои сабз ба монанди исфаноҷ, брокколи ва меваҳо ба монанди Клубника ва афлесун, инчунин иловаҳои кислотаи фолий.
оҳан
Оҳан барои истеҳсоли гемоглобин, сафедае дар ҳуҷайраҳои сурхи хун, ки оксигенро дар тамоми бадан интиқол медиҳад, зарур аст. Дар давраи ҳомиладорӣ ҳаҷми хуни модар меафзояд, аз ин рӯ ниёз ба оҳан низ меафзояд.
Манбаъҳои оҳан: гӯшти сурх, мурғ, мурғи марҷон, моҳӣ, тофу, наск, лӯбиёи гурда, исфаноҷ ва ғалладонагиҳои пурра.
Калсий
Калсий барои инкишофи устухонҳо ва дандонҳои ҷанин муҳим аст. Агар истеъмоли калсий аз ҷониби модар нокифоя бошад, бадани ӯ калсийро аз устухонҳояш барои таъмини ҷанин мегирад, ки ин метавонад хатари остеопорозро дар оянда афзоиш диҳад.
Манбаъҳои калсий: шир, панир, йогурт, тофу, темпе ва сабзавоти баргдори сабз.
витамини D
Витамини D ба ҷабби калсий мусоидат мекунад ва барои саломатии устухонҳо ва системаи масуният муҳим аст. Витамини D инчунин барои рушди устухонҳои ҷанин муфид аст.
Манбаъҳои витамини D: нури офтоб, моҳии равғанӣ ва маҳсулоти ширии дорои витамини D.
DHA ва Омега-3
DHA (кислотаи докозагексаеной) як кислотаи равғании муҳими омега-3 мебошад, ки дар бисёр ҳуҷайраҳои бадан, бахусус мағзи сар, мавҷуд аст. DHA барои рушди мағзи сар ва чашми ҷанин муҳим аст.
Манбаъҳои DHA ва омега-3: моҳии равғанӣ ба монанди лосос ва тунец, ва иловаҳои равғани моҳӣ.
Одатҳои хӯрокхӯрии солим
Хӯроки мутавозин
Ҳангоми ҳомиладорӣ истеъмоли парҳези мутавозин ва бой аз моддаҳои ғизоӣ муҳим аст. Ин маънои истеъмоли гуногуни хӯрокҳоро аз ҳама гурӯҳҳои хӯрокворӣ дорад, то истеъмоли кофии маводи ғизоӣ ва гуногунро таъмин намояд.
Бештар дар қисмҳои хурд хӯрок хӯред
Ҳангоми ҳомиладорӣ, тағйироти гормоналӣ метавонанд боиси дилбеҳузурӣ ва қайкунӣ шаванд, хусусан дар семоҳаи аввал. Хӯрдани хӯрокҳои хурдтар ва зуд-зуд метавонад ба рафъи ин мушкилот мусоидат кунад.
Обёрӣ
Об барои ҳаёт, бахусус ҳангоми ҳомиладорӣ, муҳим аст. Моеъҳо ба ҷабби маводи ғизоӣ ва хориҷ кардани токсинҳо аз бадан мусоидат мекунанд. Ба занони ҳомила тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об нӯшанд.
Иловаҳои ғизоӣ
Гарчанде ки парҳези мутавозин метавонад аксари ниёзҳои ғизоиро қонеъ гардонад, баъзе занони ҳомила метавонанд ба иловаҳои иловагӣ ниёз дошта бошанд. Иловаҳои маъмулан тавсияшаванда кислотаи фолий, оҳан, калсий ва витамини D-ро дар бар мегиранд. Пеш аз оғози ҳар гуна илова, машварат бо духтур ё мутахассиси ғизо муҳим аст.
Мулоҳизаҳои махсус
Гиёҳхорӣ ё веганӣ
Занони ҳомилае, ки парҳези гиёҳхорӣ ё веганӣ доранд, бояд махсусан эҳтиёткор бошанд, то боварӣ ҳосил кунанд, ки онҳо протеин, оҳан, калсий, витамини B12 ва омега-3-и кофӣ мегиранд. Манбаъҳои гиёҳхории ин маводи ғизоӣ тофу, темпе, чормағзҳо, сабзавоти сабзи баргдор, ғалладонагиҳо ва хӯрокҳои ғанӣ гардонидашударо дар бар мегиранд.
Таҳаммулнопазирии лактоза
Занони ҳомила, ки аз сабаби таҳаммулнопазирии лактоза наметавонанд маҳсулоти ширӣ истеъмол кунанд, метавонанд манбаъҳои алтернативии калсий, аз қабили шири ғанӣ гардонидашудаи лубиё, бодом ва сабзавоти барги сабзро ҷустуҷӯ кунанд.
Диабети ҳомиладорӣ
Агар ба занони ҳомила диабети гестатсионӣ ташхис карда шавад, онҳо бояд парҳези махсусеро риоя кунанд, ки дар таркибаш шакар ва карбогидратҳои оддӣ кам бошад, то сатҳи қанди хунро мӯътадил нигоҳ доранд.
Penutup
Таъмини қонеъ кардани ниёзҳои ғизоӣ ҳангоми ҳомиладорӣ яке аз роҳҳои беҳтарини дастгирии саломатии беҳтарини модар ва рушди ҷанин аст. Истеъмоли хӯрокҳои гуногуни бой аз моддаҳои ғизоӣ ва риояи одатҳои ғизои солим калиди муҳим аст. Барои гирифтани маслиҳатҳои мушаххастар ва мутобиқшуда ба шароити инфиродии шумо, аз машварат бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ, ба монанди духтур ё диетолог, шарм надоред. Саломатии модар ва ҷанин як сармоягузории якумрӣ аст ва қонеъ кардани ниёзҳои ғизоӣ қадами аввалини муҳим барои расидан ба ин ҳадаф аст.
