Машқҳои физиотерапия барои беморони гирифтори синдроми пойҳои ноором
Синдроми пойҳои беқарор (RLS) як ҳолати асабӣ аст, ки боиси хоҳиши қавии ҳаракат додани пойҳо, махсусан ҳангоми истироҳат ё пеш аз хоб мегардад. Ин эҳсос аксар вақт ҳамчун ларзиш, "хазидан", шиддат, кашидан ё нороҳатӣ дар пойҳо тавсиф мешавад. Дар натиҷа, беморон дар нигоҳ доштани мавқеи ором душворӣ мекашанд, хобро халалдор мекунанд ва сифати зиндагиро коҳиш медиҳанд. Илова бар табобати тиббӣ ва тағир додани тарзи зиндагӣ, машқҳои физиотерапия метавонанд як стратегияи бехатар ва ғайридоруӣ барои коҳиш додани нишонаҳо ва беҳтар кардани сифати хоб бошанд.
Дар ин мақола принсипҳои машқҳои физиотерапия, ки одатан барои одамони гирифтори синдроми пойҳои ноором истифода мешаванд, мисолҳои машқҳое, ки метавонанд дар хона анҷом дода шаванд ва маслиҳатҳо барои натиҷаҳои беҳтарин баррасӣ мешаванд.
Чаро физиотерапия ба синдроми пойҳои беқарор кӯмак мекунад?
Гарчанде ки сабаби RLS на ҳамеша равшан аст, нишонаҳо бо ихтилоли системаи асаб, танзими дофамин ва дар баъзе афрод, сатҳи пасти оҳан алоқаманданд. Аз нуқтаи назари физиотерапия, машқ тавассути якчанд механизмҳо нақш мебозад:
1. Гардиши хун ва оксигенатсияи бофтаҳоро дар пойҳо беҳтар мекунад, ки метавонад нороҳатиро ҳангоми истироҳат кам кунад.
2. Шиддати мушакҳо ва сахтии буғумҳоро, махсусан дар пойҳои гӯсола, рон ва ронҳо, кам кунед.
3. Вокунишҳои асабро ба эҳсосоти нороҳат тавассути ҳавасмандгардонии ҳаракат, дарозкунӣ ва истироҳат танзим мекунад.
4. Ба танзими ритми хоб мусоидат мекунад, зеро фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ метавонад сифати хобро беҳтар кунад ва бехобиро кам кунад.
5. Беҳтар кардани фитнес ва назорати қомат, то ки бадан барои нигоҳ доштани мавқеи нишастан/хобидан бе пайдоиши нишонаҳо беҳтар омода шавад.
Эзоҳи муҳим: шиддати машқ бояд танзим карда шавад. Дар баъзе беморон, машқҳои аз ҳад зиёд шадид ё хеле наздик ба вақти хоб метавонанд нишонаҳоро ба вуҷуд оранд. Аз ин рӯ, равиши мӯътадил ва пайваста одатан самараноктар аст.
Принсипҳои умумии машқҳои бехатар
Пеш аз оғози барномаи машқ, принсипҳои зеринро дар хотир нигоҳ доред:
- Аз шиддати паст то миёна оғоз кунед, сипас мувофиқи таҳаммулпазирӣ тадриҷан зиёд кунед.
– Ин корро мунтазам анҷом диҳед, беҳтараш 20-30 дақиқа қариб ҳар рӯз, ба ҷои машқҳои вазнини гоҳ-гоҳ.
– Ба вақти машқ диққат диҳед: бисёре аз беморон машқро дар нисфирӯзӣ бароҳаттар меҳисобанд, аммо аз машқҳои шадид дар давоми 2-3 соат пеш аз хоб худдорӣ мекунанд.
– Якчанд намудҳои машқро якҷоя кунед: дарозкунӣ, мустаҳкамкунии бадан, аэробикаи сабук ва истироҳат.
– Агар дарди шадид (на танҳо нороҳатии RLS), дарди шадид, чарх задани сар ё бадтар шудани ларзиш пайдо шавад, истеъмолро қатъ кунед.
– Агар шумо бемориҳои ҳамроҳ (диабети қанд, невропатия, ихтилоли рагҳои хун, мушкилоти сутунмӯҳра) дошта бошед, барои тағир додани машқ ба физиотерапевт муроҷиат кунед.
Маҷмӯи тавсияшудаи машқҳои физиотерапия
Ин як мисоли барномаи машқҳои маъмулан тавсияшаванда аст. Шумо метавонед аз 6 то 10 машқро интихоб кунед ва онҳоро ба як реҷаи 20-30-дақиқаӣ тақсим кунед.
1) Дароз кардани пойҳои гӯсола (гастрокнемиус ва солеус)
Мақсад: кам кардани шиддати пойҳо, ки аксар вақт боиси изтироб ва дард мегардад.
– Рӯ ба девор истода, ҳарду дастро ба девор кашед.
– Як пой дар пеш (зону каме хамшуда), пойи дигар дар қафо (зону рост).
– Бо пошнаи пои қафои худ ба фарш расидан, камарҳоятонро ба пеш тела диҳед, то он даме ки дар пойҳоятон кашишро эҳсос кунед.
– 20-30 сония нигоҳ доред, 2-3 маротиба дар ҳар тараф такрор кунед.
– Вариант: зонуи пои қафоро хам кунед, то мушаки таги поро дароз кунед.
2) Дароз кардани мушакҳои буғумҳо
Мақсад: кам кардани кашиш дар пушти рон, ки метавонад эҳсоси нороҳатиро бадтар кунад.
– Дар канори курсӣ нишинед, як пойро рост ба пеш ва пошнаро ба замин гузоред.
– Пуштатонро рост нигоҳ дошта, аз устухони коси худ ба пеш хам шавед, то он даме ки дар пушти ронҳоятон кашиш хӯрданро эҳсос кунед.
– 20-30 сония нигоҳ доред, 2-3 маротиба дар ҳар тараф такрор кунед.
3) Дароз кардани мушакҳои флексори хуч
Мақсад: кушодани минтақаи хуч ва кам кардани шиддат аз нишастани тӯлонӣ.
– Нимзону задан (як зону дар фарш, як пой дар пеш).
– Косаи худро оҳиста ба пеш ҳаракат диҳед ва дар айни замон пуштатонро рост нигоҳ доред.
– 20-30 сония нигоҳ доред, 2-3 маротиба дар ҳар тараф такрор кунед.
4) Насоси пой ва доираи пой
Мақсад: беҳтар кардани гардиши хун дар минтақаи поёни пой.
– Хобида ё нишаста, пойҳоятонро рост кунед.
– Буҷулакҳои худро 20-30 маротиба боло ва поён ҳаракат диҳед (мисли қадам задан ба педал).
– Бо гардиши даст (дар самти ақрабаки соат ва баръакс) 10-15 маротиба идома диҳед.
Ин машқи оддӣ аксар вақт ҳангоми пайдо шудани нишонаҳо пеш аз хоб кӯмак мекунад, зеро он ҳавасмандкунии ҳаракатро бидуни аз ҳад зиёд "бедор кардани" бадан таъмин мекунад.
5) Мустаҳкам кардани мушакҳои пой (баланд бардоштани пой)
Мақсад: беҳтар кардани тобоварии мушакҳои пой ва дастгирии гардиши хун.
– Ба курсӣ/девор часпида истода истед.
– Пошнаатонро оҳиста-оҳиста то он даме ки ба ангушти поятон такя кунад, бардоред, сипас онро поён фароред.
– 2–3 сет × 10–15 такрорро иҷро кунед.
– Агар ин хеле душвор бошад, онро якбора бо ҳарду пой иҷро кунед; вақте ки шумо қавӣ ҳастед, шумо метавонед ба як пой гузаред.
6) Мустаҳкам кардани мушакҳои чорсарӣ (нишастан ба истодан)
Мақсад: баланд бардоштани қувват ва устувории фаъолияти ҷисмонӣ.
– Рӯи курсӣ нишинед, пойҳоятонро ба фарш баробар кунед ва онҳоро ба паҳнои синаатон гузоред.
– Агар имкон дошта бошед, бе истифода аз дастҳоятон бархезед, сипас оҳиста нишинед.
– 2–3 сет × 8–12 такрорро иҷро кунед.
7) Пул (мустаҳкамкунии мушакҳои думба ва пушти поён)
Мақсад: баланд бардоштани устувории коси хурд ва коҳиш додани шиддати ҷубронӣ дар пойҳо.
– Ба пушт хобед, зонуҳо хам шуда, кафи пойҳо ба поён нигаронида шудаанд.
– Костҳои худро бардоред, то он даме ки баданатон аз китфҳо то зонуҳо хати рост ташкил диҳад.
– 2-3 сония нигоҳ доред, оҳиста поён фароред.
– 2–3 сет × 10–12 такрорро иҷро кунед.
8) Фаъолияти сабук-мӯътадили аэробӣ
Мақсад: беҳтар кардани саломатӣ, беҳтар кардани хоб ва коҳиш додани стресс.
Фаъолиятҳои муштаракро интихоб кунед:
- 20-30 дақиқа пиёдагардии босуръат
– Дучархаи статсионарӣ 15-25 дақиқа
- Шиноварии сабук ё давидан дар об
Беҳтараш 3-5 маротиба дар як ҳафта. Аз хастагии аз ҳад зиёд худдорӣ кунед, зеро хастагии аз ҳад зиёд метавонад нишонаҳои RLS-ро шабона дар баъзе одамон ба вуҷуд орад.
9) Истироҳат ва нафаскашии диафрагматикӣ
Мақсад: кам кардани фаъолияти системаи асаби симпатикиро беҳтар кардан ва ба хоб рафтан мусоидат кардан.
– Ба пушт хоб кунед, як дастатонро рӯи сина ва як дастатонро рӯи шикам гузоред.
– То васеъ шудани меъдаатон, оҳиста-оҳиста тавассути бинии худ барои 4 шумора нафас кашед.
– тавассути даҳон 6 маротиба нафас бароред.
- 5-10 дақиқа такрор кунед.
Ин истироҳатро бо машқҳои сабуки дарозкунӣ пеш аз хоб якҷоя кардан мумкин аст.
10) «Реҷаи шом» ҳангоми пайдо шудани нишонаҳо
Вақте ки хоҳиши ҳаракат додани пойҳо пайдо мешавад, шумо метавонед як силсила машқҳои кӯтоҳи 3-5 дақиқаӣ анҷом диҳед:
– насоси пойафзол 30 маротиба
– дароз кардани пойҳо дар як тараф 20 сония
- дар ҷои худ барои 1 дақиқа роҳ рафтан
нафаскашии диафрагматикӣ 1-2 дақиқа
Ин реҷаи кӯтоҳ аксар вақт барои коҳиш додани эҳсоси "беқарорӣ" бе халалдор кардани омодагии хоб ба монанди машқҳои шадид кӯмак мекунад.
Маслиҳатҳои иловагӣ барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳо
Илова бар машқ, баъзе одатҳо метавонанд таъсири онро тақвият диҳанд:
1. Соатҳои хоби мунтазамро нигоҳ доред ва реҷаи оромбахши пеш аз хобро эҷод кунед.
2. Истеъмоли кофеин, никотин ва машруботро, махсусан шомгоҳон, маҳдуд кунед, зеро онҳо метавонанд нишонаҳоро дар баъзе одамон бадтар кунанд.
3. Компресси гарм ё ваннаи гарм 30-60 дақиқа пеш аз хоб метавонад мушакҳоро ором кунад.
4. Массажи сабуки пой ё истифодаи нарми ғалтаки кафкдор метавонад кӯмак кунад, аммо аз фишори аз ҳад зиёд, ки метавонад боиси дард гардад, худдорӣ кунед.
5. Агар нишонаҳо шадид, такроршаванда ё бо хастагӣ ҳамроҳ бошанд, сатҳи оҳанро санҷед. Бисёре аз дастурҳои клиникӣ арзёбии ферритинро тавсия медиҳанд, зеро норасоии оҳан метавонад RLS-ро бадтар кунад.
6. Агар шумо доруҳои муайянеро истеъмол кунед (масалан, баъзе антигистаминҳо, баъзе антидепрессантҳо), ба духтур муроҷиат кунед, зеро баъзеи онҳо метавонанд RLS-ро бадтар кунанд.
Машварати рӯ ба рӯ кай зарур аст?
Машқҳои физиотерапия умуман бехатаранд, аммо шумо бояд фавран ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:
- нишонаҳо шадидтар мешаванд ва қариб ҳар шаб хобро халалдор мекунанд,
– дарди шадид, варам, сурхӣ ё эҳсоси сӯзиш дар пой (зарурати истисно кардани мушкилоти рагҳои хун),
- ларзиши доимӣ, заъф ё душвории роҳ рафтан мушоҳида мешавад,
– Шумо ҳомиладор ҳастед, бемории гурда, диабети қанд бо нейропатия ё дигар бемориҳои асаб доред.
Penutup
Машқҳои физиотерапия метавонанд қисми муҳими табобати синдроми пойҳои ноором бошанд. Якҷоя кардани дароз кардани пойҳо, машқҳои нарми тақвиятдиҳӣ, фаъолияти мӯътадили аэробӣ ва усулҳои истироҳат метавонанд ба коҳиш додани нороҳатӣ, беҳтар кардани гардиши хун ва беҳтар кардани сифати хоб мусоидат кунанд. Калиди асосӣ интихоби машқҳои мувофиқ, иҷрои мунтазами онҳо ва танзими шиддат барои пешгирӣ аз такрори беморӣ мебошад. Агар нишонаҳо идома ё бадтар шаванд, барои муайян кардани ангезандаҳо ва муайян кардани табобати мувофиқтар, арзёбии тиббӣ зарур аст.
Агар шумо хоҳед, ман метавонам барномаи 4-ҳафтаина (ҷадвали ҳаррӯза, давомнокӣ, пешрафти машқ)-ро, ки мувофиқи синну сол, сатҳи фитнеси шумо ва вақте ки нишонаҳои шумо одатан пайдо мешаванд (нимаи дуюм ё шом), таҳия кунам.
