Чаро мушакҳо ҳангоми машқ хаста мешаванд
Вақте ки шахс бо фаъолияти ҷисмонӣ, ба монанди машқ, машғул мешавад, мушакҳои онҳо ҳамчун муҳаррики асосии ҳаракатдиҳандаи бадан амал мекунанд. Аммо, мисли ҳама гуна муҳаррик, ин мушакҳо метавонанд хаста шаванд ва пеш аз он ки дубора ба таври оптималӣ кор кунанд, ба истироҳат ниёз доранд. Падидаи хастагии мушакҳо мураккаб аст ва аз омилҳои гуногун, аз равандҳои биохимиявӣ дар ҳуҷайраҳои мушакҳо то тарзи машқ ва шиддати фаъолият, таъсир мегирад. Дар ин мақола сабабҳои асосии хастагии мушакҳо ҳангоми машқ ва чӣ гуна мо метавонем хастагии мушакҳоро барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтар идора кунем, шарҳ дода мешавад.
Мубодилаи энергия дар мушакҳо
Энергия барои кашиши мушакҳо тавассути раванде ба вуҷуд меояд, ки мубодилаи моддаҳои ҳуҷайравӣ номида мешавад. Ин энергия асосан аз молекулаҳои аденозинтрифосфат (ATP) гирифта мешавад. Се роҳи асосие мавҷуданд, ки бадан барои истеҳсоли ATP истифода мебарад: фосфокреатинфосфат, гликолизи анаэробӣ ва нафаскашии аэробӣ.
1. Фосфокреатин (креатинфосфат): Ин роҳ хеле зуд аст ва қариб фавран ATP-ро таъмин мекунад, аммо онро танҳо барои фаъолиятҳои хеле кӯтоҳ, одатан тақрибан аз 10 то 15 сония, истифода бурдан мумкин аст. Фаъолиятҳо ба монанди давиданҳои кӯтоҳ ё вазнбардории баландшиддат аз ҷумлаи фаъолиятҳое мебошанд, ки ин роҳро истифода мебаранд.
2. Гликолизи анаэробӣ: Ин роҳ АТФ-ро бидуни ниёз ба оксиген (анаэробӣ) аз таҷзияи глюкоза ба вуҷуд меорад. Ин раванд нисбат ба фосфокреатин сусттар аст, аммо метавонад истеҳсоли АТФ-ро барои чанд дақиқа нигоҳ дорад. Яке аз маҳсулоти иловагии гликолизи анаэробӣ кислотаи лактикӣ мебошад, ки метавонад дар мушакҳо ҷамъ шавад ва ба хастагӣ мусоидат кунад.
3. Нафаскашии аэробӣ: Ин роҳ аз оксиген истифода мебарад ва миқдори зиёди АТФ-ро истеҳсол мекунад, аммо бо суръати сусттар. Нафаскашии аэробӣ фаъолиятҳои дарозмуддатро, ба монанди давидан дар масофаи дур ё дигар фаъолиятҳои истодагарӣ, дастгирӣ мекунад.
Сабабҳои хастагии мушакҳо
Хастагии мушакҳо ҳангоми машқ одатан аз сабаби омезиши омилҳои зерин ба вуҷуд меояд:
1. Камшавии ATP: Ҳангоми фаъолияти баландшиддат, ATP нисбат ба он ки бадан онро тавлид карда метавонад, зудтар кам мешавад. Азбаски ATP манбаи асосии энергия барои кашиши мушакҳо мебошад, камшавии ин молекула боиси он мегардад, ки мушакҳо дигар самаранок кашиш намеёбанд.
2. Ҷамъшавии кислотаи ширӣ: Дар шароити анаэробӣ, кислотаи ширӣ аз гликолиз дар мушакҳо ҷамъ мешавад. Кислотаи ширӣ метавонад турширо дар ҳуҷайраҳои мушакҳо зиёд кунад (рН-ро паст кунад), ки ба кори ферментҳо ва дигар сафедаҳое, ки дар кашишхӯрии мушакҳо иштирок мекунанд, халал мерасонад. Гарчанде ки кислотаи ширӣ пас аз табдил ёфтан ба пируват ҳамчун манбаи энергия хизмат мекунад, кислотаи ширии аз ҳад зиёд метавонад боиси хастагӣ ва сахтии мушакҳо гардад.
3. Норасоии гликоген: Гликоген як шакли нигоҳдории глюкоза аст, ки дар мушакҳо ва ҷигар мавҷуд аст ва манбаи асосии энергия ҳангоми машқ мебошад. Вақте ки гликоген кам мешавад, мушакҳо яке аз манбаъҳои муҳими энергияи худро аз даст медиҳанд, ки ин боиси хастагӣ мегардад.
4. Дегидрататсия ва номутавозинии электролитҳо: Арақе, ки ҳангоми машқ ҳосил мешавад, на танҳо об, балки электролитҳо ба монанди натрий, калий ва магнийро низ дар бар мегирад. Ин электролитҳо барои фаъолияти муқаррарии асаб ва мушакҳо муҳиманд. Набудани электролитҳо метавонад боиси кашишхӯрии ноустувори мушакҳо гардад ва боиси хастагии бармаҳал гардад.
5. Тағйирот дар системаи асаби марказӣ: Хастагӣ инчунин метавонад аз тағйирот дар системаи асаби марказӣ ба вуҷуд ояд. Вақте ки мағзи сар сатҳи баланди хастагиро муайян мекунад, он метавонад сигналҳои асабро ба мушакҳо ҳамчун механизми муҳофизатӣ барои пешгирии осеби минбаъда коҳиш диҳад.
Пешгирӣ ва идора кардани хастагии мушакҳо
Барои беҳтар кардани самаранокӣ ва коҳиш додани хастагии мушакҳо, одамон одатан стратегияҳои гуногунро истифода мебаранд, аз мутобиқсозии машқҳо то дахолатҳои ғизоӣ. Дар ин ҷо баъзе роҳҳои асосии рафъ ва пешгирии хастагии мушакҳо оварда шудаанд:
1. Гармкунии мутавозин: Гармкунӣ ба бадан барои фаъолияти ҷисмонӣ тавассути афзоиши ҷараёни хун ба мушакҳо, баланд бардоштани ҳарорати бадан ва ҳавасмандгардонии фаъолияти ферментҳое, ки дар мубодилаи энергия иштирок мекунанд, омодагӣ мебинад.
2. Гирифтани миқдори кофии об: Барои пешгирии хушкшавӣ ва номутавозинии электролитҳо, истеъмоли миқдори кофии моеъ пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он муҳим аст. Нӯшокиҳои варзишии дорои электролитҳои иловагӣ метавонанд ҳангоми машқҳои баландшиддат ё дарозмуддат муфид бошанд.
3. Ғизои дуруст: Истеъмоли карбогидратҳо пеш аз ва баъд аз машқ метавонад ба қонеъ кардани ниёзҳои энергетикӣ ва барқарор кардани захираҳои гликогении мушакҳо мусоидат кунад. Сафеда инчунин барои барқарор кардани бофтаи мушакҳои осебдида ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ муҳим аст.
4. Машқҳои тадриҷӣ: Анҷом додани машқҳои тадриҷӣ ва зина ба зина ба бадан кӯмак мекунад, ки ба миқдори тадриҷии афзоиши кор мутобиқ шавад ва хатари машқҳои аз ҳад зиёд ва хастагии музминро коҳиш диҳад.
5. Иловаҳо: Баъзе иловаҳо, ба монанди креатин, метавонанд қобилияти мушакҳоро барои истеҳсоли зуди ATP афзоиш диҳанд, дар ҳоле ки бета-аланин метавонад ба кам кардани ҷамъшавии кислотаи лактикӣ мусоидат кунад.
6. Масҳ ва кашиш: Ин усулҳо метавонанд ба истироҳати мушакҳо ва беҳтар кардани гардиши хун мусоидат кунанд, ки ба барқароршавии зудтар пас аз машқ мусоидат мекунад.
Хулоса
Хастагии мушакҳо ҳангоми машқ як падидаи мураккаб аст, ки аз омилҳои гуногуни биохимиявӣ, ҷисмонӣ ва муҳити зист таъсир мегирад. Фаҳмидани он, ки чӣ гуна бадан энергияро истеҳсол ва истифода мебарад ва инчунин муайян кардани нишонаҳои аввали хастагӣ метавонад ба шахсон дар идоракунии шиддати машқ барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтарин кӯмак кунад. Бо татбиқи стратегияҳои мувофиқ, ба монанди обёрии кофӣ, ғизои дуруст ва машқҳои тадриҷӣ, хастагии мушакҳоро метавон коҳиш дод ва ба шахсон имкон дод, ки аз фаъолияти ҷисмонии худ лаззат баранд ва аз онҳо ҳадди аксар истифода баранд.
