உளவியல் கோட்பாட்டின் அடிப்படையில் பதட்டத்தைக் கையாள்வதற்கான உத்திகள்

உளவியல் கோட்பாட்டின் அடிப்படையில் பதட்டத்தைக் கையாள்வதற்கான உத்திகள்

பதட்டம் என்பது மனித அனுபவத்தின் ஒரு இயல்பான பகுதியாகும். ஓரளவிற்கு, பதட்டம் நம்மை விழிப்புடன் இருக்கவும், ஆபத்தை முன்கூட்டியே கணிக்கவும், சவால்களுக்குத் தயாராகவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், பதட்டம் அடிக்கடி ஏற்படும்போது, ​​மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்போது, ​​அல்லது உறக்கம், கவனம், வேலை மற்றும் உறவுகள் போன்ற அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் குறுக்கிடும்போது, ​​அது தீவிர சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு பிரச்சனையாக மாறக்கூடும். இந்தக் கட்டுரை, மருத்துவப் பயிற்சி மற்றும் ஆராய்ச்சியில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வரும் பல உளவியல் கோட்பாடுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் அடிப்படையில், பதட்டத்தைச் சமாளிப்பதற்கான உத்திகளை விவாதிக்கிறது.

பதட்டத்தைப் புரிந்துகொள்வது: தகவமைப்பிலிருந்து சீர்குலைவு வரை

உளவியல் ரீதியாக, பதட்டம் பொதுவாக மூன்று கூறுகளை உள்ளடக்கியது: (1) எண்ணங்கள் (கவலை, எதிர்மறை கணிப்புகள், அசைபோடுதல்), (2) உணர்ச்சிகள் (பயம், பதற்றம், அமைதியின்மை), மற்றும் (3) உடல் ரீதியான எதிர்வினைகள் (இதயத் துடிப்பு, வேகமான சுவாசம், வியர்த்தல், தசை இறுக்கம்). அறிவாற்றல் கோட்பாட்டின்படி, பதட்டம் பெரும்பாலும் சூழ்நிலையால் தூண்டப்படுவதில்லை, மாறாக அந்தச் சூழ்நிலையைப் பற்றிய நமது புரிதலால் தூண்டப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு வகுப்பிற்கு முன்னால் வழங்கப்படும் ஒரு விளக்கக்காட்சி, பகிர்ந்துகொள்வதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகக் கருதப்படலாம், ஆனால் அது சுயமரியாதைக்கு ஒரு அச்சுறுத்தலாகவும் கருதப்படலாம். இந்த அச்சுறுத்தலான புரிதல்தான் பதட்டமான எதிர்வினையைத் தூண்டுகிறது.

பதட்டம் என்பது மனம், உணர்ச்சிகள் மற்றும் உடல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருப்பதால், அதைக் கையாள்வதற்கான உத்திகள், வெறுமனே பொதுவாக மனதை அமைதிப்படுத்துவதை மட்டும் நோக்கமாகக் கொள்ளாமல், சிந்தனை முறைகள், நடத்தைப் பழக்கங்கள் மற்றும் உடலியல் ரீதியான எதிர்வினைகள் ஆகியவற்றையும் மாற்றுவதன் மூலம் இந்த மூன்று அம்சங்களையும் இலக்காகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

1) அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையிலிருந்து (CBT) ஒரு உத்தி: அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு

பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட அணுகுமுறை சிபிடி (CBT) ஆகும். சாராம்சத்தில், சிபிடி ஒரு நபருக்குத் தவறான அல்லது தீவிரமான தானியங்கி சிந்தனை முறைகளை அடையாளம் காணவும், அவற்றை மிகவும் சமநிலையான மதிப்பீடுகளுடன் மாற்றவும் உதவுகிறது. அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பம் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு ஆகும்.

நடைமுறை வழிமுறைகள்:
1. தானாக எழும் எண்ணங்களைக் கண்டறியுங்கள்: “நான் தோல்வியடைவேன்,” “மக்கள் என்னைப் பார்த்துச் சிரிப்பார்கள்,” அல்லது “நான் ஒரு சிறு தவறு செய்தாலும், எல்லாம் பாழாகிவிடும்.”
2. சான்றுகளைச் சோதித்துப் பாருங்கள்: அந்தக் கருத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் மறுக்கும் சான்றுகள் யாவை? அது உண்மையா அல்லது அனுமானமா?
3. மேலும் யதார்த்தமான ஒரு மாற்று வழியைத் தேடுங்கள்: உதாரணமாக, “நான் பதட்டமாக இருக்கலாம், ஆனால் என்னால் பாடப் பொருட்களைத் தயார் செய்து பயிற்சி செய்ய முடியும். நான் ஒரு சிறிய தவறு செய்தாலும், அது இயல்பானதுதான்.”
4. தாக்கத்தைக் கவனியுங்கள்: புதிய எண்ணங்கள் பொதுவாகப் பதட்டத்தின் தீவிரத்தைக் குறைத்து, கட்டுப்பாட்டு உணர்வை அதிகரித்து, மேலும் திறம்படச் செயல்பட ஊக்குவிக்கின்றன.

CBT ஆனது, பதற்றத்தில் காணப்படும் பொதுவான அறிவாற்றல் திரிபுகளையும் கண்டறிகிறது. அவற்றுள், பேரழிவு கற்பனை (மிக மோசமான சூழ்நிலையைக் கற்பனை செய்தல்), மனதைப் படித்தல் (மற்றவர்கள் உங்களைத் தவறாக மதிப்பிடுகிறார்கள் என்று நினைத்தல்), மற்றும் அனைத்தும் அல்லது ஒன்றுமில்லை என்ற சிந்தனை (நீங்கள் ஒன்று 'சரியானவர்' அல்லது 'முழுமையான தோல்வியாளர்' என்று நினைத்தல்) ஆகியவை அடங்கும். இந்தத் திரிபுகளை அடையாளம் கண்டுகொள்வது, பதற்றமான எண்ணங்களிலிருந்து நாம் பின்வாங்க உதவுகிறது.

2) நடத்தை உத்திகள்: வெளிப்பாட்டைக் குறைத்தல் மற்றும் தவிர்த்தலைக் குறைத்தல்

நடத்தைக் கற்றல் கோட்பாட்டின்படி, தவிர்ப்பின் காரணமாகவே பதட்டம் பெரும்பாலும் நீடிக்கிறது. ஒருவர் பதட்டத்தைத் தூண்டும் ஒரு சூழ்நிலையைத் தவிர்க்கும்போது, ​​அவருடைய பதட்டம் தற்காலிகமாகக் குறையக்கூடும். இருப்பினும், இந்தக் குறைவு, மேலும் அடிக்கடி தவிர்ப்பதற்கு வழிவகுக்கும் ஒரு "வலுவூட்டலாக" செயல்படுகிறது. இதன் விளைவாக, அந்தச் சூழ்நிலை உண்மையில் சமாளிக்கக்கூடியதே என்பதை மூளை ஒருபோதும் கற்றுக்கொள்வதில்லை.

நடத்தை சார்ந்த தீர்வு என்பது வெளிப்படுத்துதல் ஆகும்; அதாவது, பதட்டத்தைத் தூண்டும் காரணிகளைத் திட்டமிட்ட, பாதுகாப்பான மற்றும் படிப்படியான முறையில் எதிர்கொள்வதாகும்:
– பதட்டத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளை, குறைந்த தீவிரத்திலிருந்து அதிக தீவிரம் வரை பட்டியலிடுங்கள்.
– லேசான அளவில் தொடங்கி, பதட்டம் குறையும் வரை இதைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யவும்.
– சிரமத்தின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

உதாரணமாக, ஒருவர் பொது மேடையில் பேசுவதைப் பற்றிக் கவலைப்பட்டால், அவர் முதலில் கண்ணாடியின் முன் பேசுவதிலிருந்தும், பின்னர் ஒரு சிறிய குழுவில் தனது கருத்தைத் தெரிவிப்பதிலிருந்தும், இறுதியாக ஒரு முறையான விளக்கக்காட்சிக்கு மாறலாம். இத்தகைய செயல்முறைப் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது, கவலையைத் தவிர்க்க முடியாது என்பதை அவர்களுக்குக் கற்பிக்கிறது, மேலும் "என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது" என்ற நம்பிக்கையையும் சரிசெய்கிறது.

3) ஏற்பு மற்றும் அர்ப்பண சிகிச்சை (ACT) உத்திகள்: உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொள்வது, விழுமியங்களுக்கு உறுதியளிப்பது

பதட்டத்தை நீக்க முயற்சிப்பது பெரும்பாலும் அதை மேலும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ACT வலியுறுத்துகிறது. “பதட்டத்தை நீக்குவதில்” கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ACT நம்மைப் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய ஊக்குவிக்கிறது:
அக அனுபவங்களை (எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உடல் உணர்வுகள்) தோன்றி மறையும் நிகழ்வுகளாக ஏற்றுக்கொள்வது.
எண்ணங்களை முழுமையான உண்மையாகக் கருதாமல், அவற்றை “உங்கள் மனதில் ஓடும் வார்த்தைகளாக”ப் பார்க்கும் ‘டிஃப்யூஷன்’ பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, “நான் தோல்வியடைவேன்” என்பதை “நான் தோல்வியடைவேன் என்ற எண்ணம் எனக்குள் இருக்கிறது” என்று மாற்றுவது.
விழுமியங்களின் அடிப்படையில் செயல்படுவது. உதாரணமாக, 'வளர்ச்சி' அல்லது 'முயற்சிக்கத் துணிதல்' போன்ற விழுமியங்கள், பதட்டம் இருந்தபோதிலும் நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறிச் செல்ல உதவும்.

பதட்டம் வாழ்க்கையைச் சுருக்கும்போது ACT உதவுகிறது. விழுமியங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், பதட்டம் முழுமையாக நீங்காவிட்டாலும் ஒருவரால் அர்த்தமுள்ள வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.

4) நினைவாற்றல் சார்ந்த உத்திகள்: நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, கவனத்தைப் பயிற்றுவிக்கின்றன.

மருத்துவ உளவியலில், நிகழ்கணத்தில் எந்தவித தீர்ப்புமின்றி கவனம் செலுத்துவதைப் பயிற்சி செய்வதற்காக நினைவாற்றல் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. பதட்டத்தின் போது, ​​கவனம் பெரும்பாலும் எதிர்காலத்தைப் பற்றியோ ("ஒருவேளை...") அல்லது கடுமையான சுய மதிப்பீடுகளிலோ சிக்கிக்கொள்கிறது. நினைவாற்றல் பயிற்சி, கவனத்தை மீண்டும் இப்போது என்ன நடக்கிறது என்பதற்குத் திருப்ப உதவுகிறது.

சில எளிய பயிற்சிகள்:
– உதரவிதான சுவாசம்: உங்கள் வயிறு விரிவதை உணர்ந்தவாறு, மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் நீண்ட நேரம் மூச்சை வெளிவிடவும். இது உடலியல் செயல்பாட்டைக் குறைக்க உதவுகிறது.
– உடல் ஆய்வு: உடலில் உள்ள இறுக்கத்தை உணர்ந்து, படிப்படியாக அதைத் தளர்த்தவும்.
மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல் 5-4-3-2-1: நீங்கள் பார்க்கும் 5 பொருட்கள், தொடும் 4 பொருட்கள், கேட்கும் 3 பொருட்கள், நுகரும் 2 பொருட்கள் மற்றும் சுவைக்கும் 1 பொருளைக் குறிப்பிடுங்கள். பதட்டம் உச்சத்தில் இருக்கும்போது இந்த உத்தி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கோட்பாட்டளவில், நினைவாற்றல் பயிற்சி, எதிர்வினைகளைக் குறைத்து, கவனக் கட்டுப்பாட்டை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது.

5) உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறைக் கோட்பாட்டிலிருந்து உத்திகள்: எதிர்வினைகளுக்குப் பெயரிடுதல் மற்றும் அவற்றை ஒழுங்குபடுத்துதல்

உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு குறித்த ஆய்வுகள், ஒரு உணர்ச்சிக்குப் பெயரிடுவது (உணர்ச்சிப் பெயரிடல்) அதன் தீவிரத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. நீங்கள், "நான் பதட்டமாக இருக்கிறேன்" என்று கூறும்போது, ​​அந்த அனுபவத்தை ஒரு தானியங்கி எதிர்வினையிலிருந்து கவனிக்கக்கூடிய ஒன்றாக மாற்றுகிறீர்கள்.

மேலும், பயனுள்ள உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டு உத்திகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
– மறுமதிப்பீடு: ஒரு சூழ்நிலையை வேறுபட்ட கண்ணோட்டத்தில் பார்ப்பது. உதாரணமாக, தேர்வுக்கு முன் படபடக்கும் இதயத்தை, 'என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது' என்பதற்கான அறிகுறியாகக் கருதாமல், உடல் ஆற்றலைத் தயார் செய்வதாகப் புரிந்துகொள்ளலாம்.
– பிரச்சனை தீர்த்தல்: ஒரு உண்மையான பிரச்சனையால் பதட்டம் ஏற்பட்டால், அதைச் சிறிய, உறுதியான படிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்: இன்று என்ன செய்ய முடியும்? எதை ஒத்திப்போட வேண்டும்? எதற்கு மற்றவர்களின் உதவி தேவை?

6) தனிநபர் உளவியலில் இருந்து உத்திகள்: சமூக ஆதரவு மற்றும் உறுதியான தகவல் தொடர்பு

ஒருவர் தனிமையாகவோ அல்லது ஒதுக்கப்பட்டதாகவோ உணரும்போது பதட்டம் பெரும்பாலும் மோசமடைகிறது. மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான ஒரு தடுப்பாக உறவுகள் மற்றும் சமூக ஆதரவின் முக்கியத்துவத்தை தனிநபர் இடையிலான கோட்பாடு வலியுறுத்துகிறது.

உதவக்கூடிய நடைமுறைகள்:
– நிதானமாகப் பகிருங்கள்: விஷயம் தீவிரமாகும் வரை காத்திருக்காமல், நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் உங்கள் உணர்வுகளைத் தெரிவியுங்கள்.
– உறுதியான தகவல் தொடர்பு: ஆக்ரோஷமாக இல்லாமல், தேவைகளைத் தெளிவாகத் தெரிவிப்பது. உதாரணமாக, “இந்தப் பணியை முடிக்க எனக்கு இன்னும் நேரம் தேவை,” அல்லது “திடீர் கால அட்டவணை மாற்றங்கள் எனக்குச் சங்கடமாக இருக்கிறது. நாம் தொடக்கத்திலிருந்தே ஒரு திட்டத்தை வகுக்கலாமா?”
இணைப்புப் பழக்கங்களை உருவாக்குதல்: நண்பர்கள்/குடும்பத்தினர், சமூகம் அல்லது நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டதாக உணரவைக்கும் சமூக நடவடிக்கைகளில் தவறாமல் ஈடுபடுதல்.

சமூக ஆதரவு எப்போதும் பதட்டத்தை முற்றிலுமாக நீக்கிவிடுவதில்லை, ஆனால் அது பெரும்பாலும் பதட்டத்தைச் சமாளிக்கக்கூடியதாக மாற்றுவதோடு, எதிர்மறை எண்ணங்கள் தொடர்ந்து சுழன்று வருவதையும் தடுக்கிறது.

7) வாழ்க்கை முறை உத்திகள்: ஒரு உயிரியல் உளவியல் கண்ணோட்டம்

மனமும் உடலும் ஒன்றையொன்று பாதிக்கின்றன என்பதை உயிரியல் உளவியல் அணுகுமுறை நமக்கு நினைவூட்டுகிறது. தூக்கம், காஃபின், உடல் செயல்பாடு மற்றும் அன்றாட வழக்கங்கள் ஆகியவை பதட்டத்தை அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடும்.

ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் வழங்கப்படும் பொதுவான பரிந்துரைகள்:
– போதுமான மற்றும் சீரான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்: தூக்கமின்மை அமிக்டலாவை (அச்சுறுத்தலுக்கு எதிர்வினையாற்றும் மையம்) மேலும் தீவிரமாக எதிர்வினையாற்றச் செய்கிறது.
– ஊக்கிகளைக் குறைக்கவும்: காஃபின் மற்றும் நிக்கோட்டின் ஆகியவை படபடப்பு போன்ற பதட்டத்தின் உடல் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும்.
– உடல் செயல்பாடு: வழக்கமான லேசான முதல் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, பதற்றத்தைக் குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
கட்டமைக்கப்பட்ட பழக்கவழக்கங்கள்: யதார்த்தமான கால அட்டவணைகள், கவலையைத் தூண்டும் நிச்சயமற்ற தன்மையைக் குறைக்கின்றன.

உங்களுக்கு எப்போது தொழில்முறை உதவி தேவைப்படும்?

மேலே உள்ள உத்திகளை முதல் படியாக முயற்சித்துப் பார்க்கலாம். இருப்பினும், பதட்டம் தொடர்ந்தால், பீதித் தாக்குதல்களைத் தூண்டினால், (பள்ளி/வேலை/உறவுகளில்) செயல்பாடுகளில் குறுக்கிட்டால், அல்லது தற்கொலை எண்ணங்களுடன் சேர்ந்திருந்தால், தொழில்முறை உதவி மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு உளவியலாளர் அல்லது மனநல மருத்துவர் மதிப்பீட்டிற்கு உதவலாம், பொருத்தமான சிகிச்சையை (CBT, ACT, நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சை) வழங்கலாம், மேலும் தேவைப்பட்டால் மருத்துவ சிகிச்சையையும் அளிக்கலாம்.

மூடுகிறது

பதட்டத்தை எதிர்கொள்வது என்பது உங்களை நீங்களே "அச்சமற்றவராக" இருக்கக் கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல. உளவியல் கோட்பாடுகளின்படி, உங்கள் சிந்தனையை மாற்றுவதன் மூலமும் (CBT), படிப்படியான வெளிப்பாட்டின் மூலம் தவிர்ப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் (நடத்தை சார்ந்த அணுகுமுறை), உங்கள் மதிப்புகளின்படி செயல்படும் அதே வேளையில் உங்கள் உள் அனுபவத்தை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலமும் (ACT), விழிப்புணர்வுப் பயிற்சியை மேற்கொண்டு உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலமும் (விழிப்புணர்வு), உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை வளர்த்துக் கொள்வதன் மூலமும், சமூக ஆதரவை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை நிலைப்படுத்தும் ஒரு வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிப்பதன் மூலமும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்க முடியும். சரியான மற்றும் நிலையான அணுகுமுறையுடன், பதட்டம் என்பது உங்கள் வாழ்க்கையைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு எதிரியாக இல்லாமல், புரிந்துகொள்ளப்பட வேண்டிய ஒரு சமிக்ஞையாக மாறும்.