பெண்களின் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
கெகல் பயிற்சிகள் என்பவை, சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் குடல்களைத் தாங்கி நிற்கும் மற்றும் பாலியல் செயல்பாட்டில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் எளிய பயிற்சிகளாகும். பார்ப்பதற்கு எளிமையாகத் தோன்றினாலும், இந்தப் பயிற்சிகள் பெண்களின் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தில், இளமைப் பருவம் முதல் கர்ப்பம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தம் வரை வாழ்நாள் முழுவதும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. தவறாமல் மற்றும் சரியாகச் செய்யப்படும்போது, கெகல் பயிற்சிகள் பெண்களிடையே காணப்படும் பல பொதுவான புகார்களைத் தடுக்கவும் சரிசெய்யவும் உதவுவதோடு, ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்தும்.
இடுப்புத் தளத் தசைகளையும் அவற்றின் பங்கையும் புரிந்துகொள்ளுதல்
இடுப்புத் தளத் தசைகள், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்தில் நிலைநிறுத்தும் ஒரு "சட்டம்" போல செயல்படுகின்றன. ஆதரவளிப்பதுடன், இந்தத் தசைகள் சிறுநீர் மற்றும் மல வெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் தோரணையை உறுதிப்படுத்தவும், பாலியல் உணர்வு மற்றும் துலங்கலுக்குப் பங்களிக்கவும் உதவுகின்றன. உதாரணமாக, கர்ப்பம், சுகப்பிரசவம், உடல் பருமன், மலம் கழிக்கும்போது ஏற்படும் அதிகப்படியான அழுத்தம், அல்லது மாதவிடாய் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைதல் போன்ற காரணங்களால் இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமடையும்போது, சிறுநீர் அடங்காமை (சிறுநீரை அடக்குவதில் சிரமம்), பாலியல் திருப்தி குறைதல், மற்றும் இடுப்பு உறுப்பு சரிவு (கருப்பை அல்லது சிறுநீர்ப்பை இறங்குதல்) ஏற்படும் அபாயம் போன்ற பல்வேறு கோளாறுகள் ஏற்படலாம்.
கெகல் பயிற்சிகள், சீரான சுருக்கங்கள் மற்றும் தளர்வுகளின் மூலம் இந்தத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இவற்றை எந்த உபகரணமும் இல்லாமலும், யாரும் கவனிக்காமலும் செய்ய முடிவதால், வீட்டில், அலுவலகத்தில், அல்லது காரில் அமர்ந்திருக்கும்போது கூட, எந்த நேரத்திலும் செய்வது வசதியானது.
1. சிறுநீர் அடங்காமைக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது
கெகல் பயிற்சிகளின் மிகவும் அறியப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்று, அவை சிறுநீர் கசிவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. குறிப்பாக, இருமல், தும்மல், சிரித்தல், குதித்தல் அல்லது கனமான பொருட்களைத் தூக்குதல் போன்ற சமயங்களில் ஏற்படும் சிறுநீர் கசிவான, அழுத்த சிறுநீர் அடங்காமை (stress urinary incontinence) பாதிப்புகளில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நிலை, பிரசவத்திற்குப் பிறகோ அல்லது மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்திலோ பெண்களிடையே மிகவும் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.
இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் சிறுநீர்க்குழாயின் (சிறுநீர்ப் பாதை) மீதான கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி, அதன்மூலம் சிறுநீரை அடக்கி வைக்கும் திறனை அதிகரிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகள், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான குடிக்கும் பழக்கம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பைப் பயிற்சியுடன் சேர்த்துச் செய்யும்போது, அவசர சிறுநீர்க்கசிவைக் குறைப்பதற்கும் உதவியாக இருக்கும்.
2. பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மீட்புக்கு உதவுகிறது
கர்ப்பமும் பிரசவமும் இடுப்புத் தளத் தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. கர்ப்ப காலத்தில் வளரும் குழந்தை இடுப்புப் பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அதே சமயம் சுகப்பிரசவம் தசைகளையும் தாங்கு திசுக்களையும் நீட்டக்கூடும். இதன் விளைவாக, சில பெண்களுக்கு அடிவயிற்றில் ஒருவித தளர்வான உணர்வு, சிறுநீர் கசிவு அல்லது கனமான உணர்வு ஏற்படலாம்.
கெகல் பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்குப் பிறகான உடல் மீட்சி செயல்முறைக்கு பின்வரும் வழிகளில் உதவக்கூடும்:
– இடுப்புத் தளத் தசைகளின் வலிமையையும் இறுக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
– சிறுநீர்ப்பைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல்,
– பிறப்புறுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
பாலியல் செயல்பாட்டின் படிப்படியான மீட்சிக்கு உதவுகிறது.
இருப்பினும், பிரசவத்திற்குப் பிறகான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் நேரம், ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப அமைய வேண்டும். உங்களுக்குத் தையல்கள், கடுமையான வலி அல்லது சிக்கல்கள் இருந்தால், மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் ஆலோசனை பெறுவது புத்திசாலித்தனமான செயலாகும்.
3. இடுப்பு உறுப்பு சரிவு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
தசைகள் மற்றும் தாங்கும் திசுக்கள் பலவீனமடைவதன் காரணமாக, கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் போன்ற உறுப்புகள் யோனிக்குள் இறங்கி வெளியே துருத்திக்கொண்டிருப்பது இடுப்பு உறுப்பு சரிவு (Pelvic organ prolapse) எனப்படுகிறது. இந்த நிலை, அடைப்பு போன்ற உணர்வு, இடுப்பு வலி, மலம் கழிப்பதில் சிரமம் மற்றும் உடலுறவில் கூட பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
ஆபத்துக் காரணிகளைக் கொண்ட பெண்களில் கருப்பை இறக்கத்தைத் தடுக்கவும், ஆரம்ப நிலைகளில் உள்ள லேசான அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும் கெகல் பயிற்சிகள் உதவக்கூடும். மிதமான மற்றும் கடுமையான பாதிப்புகளுக்கு பெசரி அல்லது அறுவை சிகிச்சை போன்ற பிற சிகிச்சைகள் தேவைப்படலாம் என்றாலும், நீண்ட கால மேலாண்மையின் ஒரு பகுதியாக இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்துவது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. பாலியல் உறவுகளின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்
இனப்பெருக்க ஆரோக்கியம் என்பது நோயிலிருந்து விடுபட்டிருப்பது மட்டுமல்ல, வசதியான மற்றும் திருப்திகரமான பாலியல் செயல்பாட்டையும் உள்ளடக்கியது. உடலுறவின் போது ஏற்படும் உணர்வு மற்றும் உச்சக்கட்டத்தை அடையும் திறன் உள்ளிட்ட பாலியல் துலங்கலில் இடுப்புத் தளத் தசைகள் பங்கு வகிக்கின்றன.
கெகல் பயிற்சிகள் உதவக்கூடும்:
– இடுப்புப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, இயற்கையான உயவுத்தன்மை மற்றும் உணர்திறனை ஆதரிக்கிறது.
– யோனித் தசைகளின் இறுக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
– உடலுறவின் போது தசைச் சுருக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
– பிரசவத்திற்குப் பிறகு “யோனி தளர்வாக இருப்பது போல் உணர்கிறேன்” என்ற புகார்களால் ஏற்படும் தாழ்வு மனப்பான்மையைக் குறைக்கிறது.
சில பெண்கள், கெகல் பயிற்சிகளைத் தவறாமல் செய்வதன் மூலம், தங்களுக்கும் தங்கள் துணைவருக்கும் பாலியல் திருப்தி அதிகரிப்பதாகக் கூறுகின்றனர். இருப்பினும், பாலியல் திருப்தியானது தகவல் தொடர்பு, மனநலம், ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் போன்ற பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. எனவே, கெகல் பயிற்சிகள் மட்டுமே முழுமையான தீர்மானிக்கும் காரணி அல்ல, ஆனால் அவை ஒரு அர்த்தமுள்ள துணை அங்கமாக இருக்க முடியும்.
5. இடுப்பு வலியை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையை ஆதரிக்கிறது
உடல் நிலைத்தன்மையைப் பேணுவதற்காக, இடுப்புத் தளத் தசைகள், ஆழமான வயிற்றுத் தசைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் உதரவிதானம் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. சில பெண்களுக்கு, இடுப்புத் தளத் தசைகளின் பலவீனம் கீழ் முதுகு வலி அல்லது உடலின் மையப் பகுதியில் உறுதியற்ற தன்மை போன்ற உணர்விற்கு வழிவகுக்கலாம் .
கெகல் பயிற்சிகளை, சரியான மற்றும் சமச்சீரான நுட்பத்துடன் (தசைகளைச் சுருக்கித் தளர்த்துதல்) செய்யும்போது, அவை இடுப்புப் பகுதியின் நிலைத்தன்மைக்கும் உடல் தோரணைக்கும் துணைபுரியும். இருப்பினும், கவனிக்க வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம்: எல்லா இடுப்பு வலிகளும் தசை பலவீனத்தால் ஏற்படுவதில்லை. சில சமயங்களில், இடுப்புத் தசைகள் அதிக இறுக்கத்துடன் (ஹைபர்டோனிக்) இருப்பதும் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். இதற்கு வேறுபட்ட அணுகுமுறையும், ஒரு சுகாதார நிபுணரின் மதிப்பீடும் அவசியமாகிறது.
6. மாதவிடாய் நிறுத்தக் காலத்தில் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது
மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைக்கிறது, இது யோனி திசுக்கள் மற்றும் இடுப்புத் தள தசைகளைப் பாதிக்கிறது. பல பெண்கள் யோனி வறட்சி, நெகிழ்வுத்தன்மை குறைதல் அல்லது சிறுநீர் கட்டுப்பாட்டுச் சிக்கல்களை அனுபவிக்கின்றனர். இந்தக் காலகட்டத்தில், இடுப்புத் தள தசைகளின் வலிமையைப் பராமரிக்கவும், தொந்தரவான அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் கெகல் பயிற்சிகள் ஒரு எளிய உத்தியாக இருக்கக்கூடும்.
சீரான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக சிறுநீர் கசிவு குறித்த பயமின்றி சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு, வாழ்க்கைத் தரத்தைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி
சிறந்த பலன்களைப் பெற, உடற்பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நோக்கியதாக இருக்க வேண்டும். பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் சில அடிப்படை வழிமுறைகள் இதோ:
1. சரியான தசைகளைக் கண்டறியுங்கள்: நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சிறுநீரையும் வாயுவையும் அடக்கிக் கொண்டிருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவ்வாறு சுருங்கும் தசைகளே உங்கள் இடுப்புத்தளத் தசைகள் ஆகும்.
குறிப்பு: சிறுநீர் கழிக்கும்போது சிறுநீரை அடக்கி வைப்பதை ஒரு வழக்கமான பழக்கமாக ஆக்காதீர்கள், ஏனெனில் அது சிறுநீர்ப்பைக் கோளாறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
2. வசதியான நிலை: ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்கள் முழங்கால்களை மடக்கியபடி படுத்துக்கொண்டு தொடங்கலாம். பழகிய பிறகு, இந்தப் பயிற்சியை உட்கார்ந்தபடியோ அல்லது நின்றபடியோ செய்யலாம்.
3. சுருக்கிப் பிடித்தல்: உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை 3 முதல் 5 விநாடிகளுக்கு இறுக்குங்கள்.
4. தளர்வு: 3–5 வினாடிகளுக்கு இறுக்கத்தைத் தளர்த்தவும். இறுக்கத்தைப் போலவே தளர்வும் முக்கியமானது.
5. மீண்டும் செய்யவும்: ஒரு அமர்வில் 10 முறை செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு 2–3 அமர்வுகள் செய்ய இலக்கு கொள்ளுங்கள்.
காலப்போக்கில், உங்கள் திறனைப் பொறுத்து, மூச்சைப் பிடித்து வைத்திருக்கும் நேரத்தை 10 வினாடிகள் வரை அதிகரிக்கலாம். மூச்சை அடக்காமல் இருப்பதையும், உங்கள் வயிறு, தொடை அல்லது பிட்டத் தசைகளை அதிகமாக இறுக்குவதைத் தவிர்ப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஆலோசனை எப்போது அவசியம்?
கெகல் பயிற்சிகள் பொதுவாகப் பாதுகாப்பானவை, ஆனால் பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
8-12 வாரங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் சிறுநீர் கசிவு சரியாகவில்லை.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வலி ஏற்படுகிறது.
– யோனிக்குள் அடைப்பு அல்லது கட்டி இருப்பது போன்ற உணர்வு தோன்றுதல் (கருப்பை இறக்கம் என சந்தேகிக்கப்படுகிறது),
– சரியான தசைகளைக் கண்டறிவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் உள்ளது,
– இடுப்புப் பகுதி அறுவை சிகிச்சை அல்லது சில மருத்துவ நிலைகள் இருந்த வரலாறு இருத்தல்.
மகளிர் நல இயன்முறை மருத்துவர் (இடுப்புத் தள இயன்முறை மருத்துவர்), துல்லியமான நுட்பங்களைக் கற்பிக்கவும், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும் உதவ முடியும்.
முடிவுரை
கெகல் பயிற்சிகள் பெண்களின் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இவற்றின் நன்மைகளில் மேம்பட்ட சிறுநீர்ப்பைக் கட்டுப்பாடு, பிரசவத்திற்குப் பிறகான மீட்சி, இடுப்பு உறுப்பு சரிவைத் தடுத்தல், மேம்பட்ட பாலியல் செயல்பாடு மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பிறகான ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவளித்தல் ஆகியவை அடங்கும். இதன் வெற்றிக்குத் தொடர்ச்சியும் சரியான நுட்பமுமே முக்கியமாகும். கெகல் பயிற்சிகளைத் தினசரி வழக்கமாக்கிக் கொள்வதன் மூலம், பெண்கள் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் வலுவான, வசதியான மற்றும் ஆரோக்கியமான இடுப்புத் தளத்தின் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க முடியும்.
