கீழ் முதுகு வலியைப் போக்குவது எப்படி

கீழ் முதுகு வலியைப் போக்குவது எப்படி

முதுகுவலி என்பது, ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்யும் அலுவலகப் பணியாளர்கள், இல்லத்தரசிகள், களப்பணியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் எனப் பலரும் அனுபவிக்கும் ஒரு பொதுவான புகாராகும். பளு தூக்கிய பிறகு இந்த வலி திடீரெனத் தோன்றலாம், அல்லது தவறான உடல் நிலை காரணமாக இது மெதுவாக உருவாகலாம். இது பெரும்பாலும் பாதிப்பில்லாததாகவும், சுய கவனிப்பின் மூலம் குணமாகக்கூடியதாகவும் இருந்தாலும், மீண்டும் மீண்டும் வருவதையோ அல்லது நாள்பட்ட நிலையையோ தடுக்க, முதுகுவலியை முறையாகக் கையாள வேண்டியது அவசியம். முதுகுவலியைப் போக்கவும், அது மீண்டும் வராமல் தடுக்கவும் உதவும் சில பயனுள்ள வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. மிகவும் சாத்தியமான காரணத்தைக் கண்டறியவும்

தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொள்வதே முதல் படியாகும். கீழ் முதுகு வலி பெரும்பாலும் தசைப்பிடிப்பு, தசைநார் சுளுக்குகள், தவறான உடல் நிலை, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, இயக்கமின்மை அல்லது முறையற்ற முறையில் பொருட்களைத் தூக்கும் முறைகள் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. சிலருக்கு, இந்த வலி வட்டுப் பிரச்சனைகள், நரம்பு அழுத்தம், மூட்டுவலி அல்லது முதுகெலும்பின் கட்டமைப்பு சார்ந்த குறைபாடுகளுடனும் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். உங்கள் வலியின் தன்மையைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் — உதாரணமாக, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு வலி ஏற்படுகிறதா, பொருட்களைத் தூக்கிய பிறகு வலி ஏற்படுகிறதா, அல்லது கால்கள் வழியாகப் பரவுகிறதா என்பதை அறிவதன் மூலம் — நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

2. தொடர்ந்து இயங்கிக்கொண்டே இருங்கள், அதிக நேரம் படுத்துக் கிடக்காதீர்கள்.

முன்பு, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்குமாறு அடிக்கடி அறிவுறுத்தப்பட்டனர். இருப்பினும், நீண்ட நேரம் படுத்திருப்பது உண்மையில் தசைகளை பலவீனப்படுத்தி, குணமடைவதைத் தாமதப்படுத்தும் என்பது இப்போது அறியப்பட்டுள்ளது. உங்கள் வலி ஒரு தீவிரமான காயத்தால் ஏற்படவில்லை என்றால், மிதமான செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: வீட்டைச் சுற்றி மெதுவாக நடங்கள், உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் படிப்படியாக அதிகரியுங்கள், மேலும் வலியைத் தூண்டும் நிலைகளைத் தவிர்க்கவும். மிதமான அசைவுகள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பராமரிக்கவும், விறைப்பைக் குறைக்கவும், தசைகள் குணமடைவதை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன.

3. குளிர் மற்றும் வெதுவெதுப்பான ஒத்தடங்களை உரிய முறையில் அளிக்கவும்.

குறிப்பாக வலியின் ஆரம்ப கட்டங்களில், அழுத்த சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

– புதிதாகத் தோன்றும் வலிக்கு (முதல் 24–48 மணிநேரம்), குறிப்பாக வலியுடன் 'இழுப்பது' போன்ற உணர்வு அல்லது வீக்கம் ஏற்பட்டால், குளிர் ஒத்தடம் கொடுப்பது உகந்தது. ஒரு துணியில் பனிக்கட்டியைச் சுற்றி, வலி ​​உள்ள இடத்தில் 10–15 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்குப் பலமுறை ஒத்தடம் கொடுக்கவும்.
சில நாட்களுக்குப் பிறகு, இறுக்கமான அல்லது விறைப்பான தசைகளால் ஏற்படும் வலிக்கு வெந்நீர் ஒத்தடம் மிகவும் பொருத்தமானது. வெப்பம் தசைகளைத் தளர்த்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது வெதுவெதுப்பான துண்டை 15-20 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தவும்.

சருமத்தில் எரிச்சல் ஏற்படுவதைத் தடுக்க, பனிக்கட்டியையோ அல்லது சூட்டையோ நேரடியாகத் தோலில் வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

4. இலகுவான, பாதுகாப்பான சில நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

நீட்சிப் பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புத் தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். இதை மெதுவாக, வற்புறுத்தாமல் செய்யுங்கள்; வலி அதிகரித்தால் நிறுத்திவிடவும். பொதுவாகப் பாதுகாப்பான சில நீட்சிப் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

– முதுகைத் தளர்த்துவதற்கான குழந்தை நிலை (பாதம்).
– கீழ் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்க, முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஒவ்வொன்றாக நீட்டவும்.
– முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பூனை-மாடு நீட்சிப் பயிற்சி.
– தொடைப் பின்புறத் தசைகளை நீட்டுதல், ஏனெனில் இறுக்கமான தொடைப் பின்புறத் தசைகள் பெரும்பாலும் கீழ் முதுகு வலியை அதிகப்படுத்துகின்றன.

சீரான தன்மையும் மென்மையான அசைவுகளுமே முக்கியம். நீட்சிப் பயிற்சி என்பது வலிமைப் போட்டி அல்ல, மாறாக அது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு முயற்சி.

5. படிப்படியான மையத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகு வலி பெரும்பாலும் பலவீனமான மையத் தசைகளுடன் தொடர்புடையது—அதாவது, முதுகெலும்பைத் தாங்கும் வயிற்று, இடுப்பு மற்றும் முதுகுத் தசைகள். கடுமையான வலி தணிந்தவுடன், மையத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வலி மீண்டும் வராமல் தடுக்க உதவும். உதாரணமாக:

– இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க இடுப்பைச் சாய்த்தல்.
– பிட்டங்களையும் கீழ் முதுகையும் வலுப்படுத்த உதவும் பிரிட்ஜ் பயிற்சி.
– மைய ஒருங்கிணைப்புக்கான டெட் பக் லைட் பதிப்பு.
பிளாங்க் பயிற்சியைக் குறைந்த நேரத்திலும் சரியான நுட்பத்துடனும் தொடங்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவராகவோ அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வலி ஏற்படுபவராகவோ இருந்தால், பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் நிலைக்குப் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள, ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

6. உட்காரும்போது உடல் தோரணையையும் பணிச்சூழலியலையும் மேம்படுத்தவும்.

பலருக்கு, நீண்ட நேரம் கூன் விழுந்த நிலையில் அமர்ந்திருப்பது கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்துகிறது. பின்வருவனவற்றைக் கவனத்தில் கொள்ளவும்:

நாற்காலியின் பின்புறத்தைச் சாய்த்து உங்கள் முதுகை அமர்த்திக்கொள்ளுங்கள்.
பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்; முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு ஏறக்குறைய இணையாகவோ அல்லது சற்று தாழ்வாகவோ இருக்க வேண்டும்.
கணினித் திரையைக் கண் மட்டத்தில் வைக்கவும்.
முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்க, தேவைப்பட்டால் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய தலையணையைப் பயன்படுத்தவும்.
– ஒவ்வொரு 30–60 நிமிடங்களுக்கும், எழுந்து நின்று 1–2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய நீட்சிப் பயிற்சியைச் செய்யவும்.

பணிச்சூழலியலில் செய்யப்படும் சிறிய மாற்றங்கள், தொடர்ச்சியாகச் செய்யப்படும்போது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

7. பொருட்களைத் தூக்குவதற்கான சரியான நுட்பம்

கூன் விழுந்த முதுகுடன் பளு தூக்குவது கீழ் முதுகு வலி ஏற்படுவதற்கான மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். பளு தூக்கும்போது:

– உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்புப் பகுதியையும் மடியுங்கள், இடுப்பை அல்ல.
பொருளை உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
பளு தூக்குவதற்கு முன் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை (கோர்) இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
– பளு தூக்கும்போது உடலைத் திருப்புவதைத் தவிர்க்கவும்; அவ்வாறு திருப்ப வேண்டியிருந்தால், உங்கள் கால்களுடன் சேர்த்து முழு உடலையும் திருப்பவும்.

சுமை மிகவும் கனமாக இருந்தால், உதவி கேட்பது அல்லது ஒரு கருவியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

8. உங்கள் முதுகுக்கு ஆதரவளிக்கும் வகையில் உங்கள் உறங்கும் முறையையும் நிலையையும் சரிசெய்து கொள்ளுங்கள்.

தூக்கமின்மை அல்லது தவறான நிலையில் உறங்குவது வலியை அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த உத்திகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:

மல்லாந்து படுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க, முழங்கால்களுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
– நீங்கள் ஒருக்களித்துப் படுப்பவராக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு நேராக இருக்குமாறு முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வையுங்கள்.
– உடல் உள்ளே அமிழ்ந்து போகும் அளவுக்கு மெத்தை மிகவும் மென்மையாகவும் இருக்கக்கூடாது, அதே சமயம் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு மிகவும் கடினமாகவும் இருக்கக்கூடாது.

படுக்கும் நிலையைத் தவிர, தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியமானது, ஏனெனில் ஓய்வின் போதுதான் திசுக்கள் மீட்சியடையும் செயல்முறை உகந்த முறையில் நடைபெறுகிறது.

9. வலி நிவாரணிகளை அளவோடு உட்கொள்ளுங்கள்.

சிலருக்கு, வலி ​​நிவாரணிகள் வலியின் கடுமையான கட்டத்தைக் கடக்க உதவக்கூடும். பாராசிட்டமால் அல்லது ஸ்டீராய்டு அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (உதாரணமாக, இபுப்ரோஃபென்) போன்ற மருந்துகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றை அறிவுறுத்தப்பட்டபடியும், சில உடல்நல நிலைகளைக் (உதாரணமாக, புண்கள், சிறுநீரகப் பிரச்சனைகள் அல்லது ஒவ்வாமைகள்) கருத்தில் கொண்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தாலோ, கர்ப்பமாக இருந்தாலோ, அல்லது வேறு மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தாலோ, முதலில் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது சிறந்தது.

10. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்.

மன அழுத்தம் தசைகளை மேலும் இறுக்கமடையச் செய்து, வலி ​​உணர்வை அதிகரிக்கக்கூடும். சுவாசப் பயிற்சிகள், சிறு தியானம் அல்லது தளர்வு நடவடிக்கைகள் உதவக்கூடும். மறுபுறம், செயலற்ற வாழ்க்கை முறை, முதுகிற்கு ஆதரவளிக்கும் தசைகளைப் பலவீனப்படுத்துகிறது. 20-30 நிமிட நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் அல்லது முதுகுக்கு உகந்த யோகா போன்ற சீரான, இலகுவான செயல்பாடுகளுடன் தொடங்குங்கள்.

எப்போது உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

பெரும்பாலான கீழ் முதுகு வலி சில நாட்கள் முதல் வாரங்களுக்குள் குணமாகிவிடும் என்றாலும், புறக்கணிக்கக் கூடாத சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் உள்ளன. வலியுடன் பின்வரும் அறிகுறிகளும் தென்பட்டால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்:
கால்களில் மரத்துப்போதல்/பலவீனம் அதிகரித்து வருவது
– கால்களுக்குப் பரவும் வலியுடன் கடுமையான கூச்ச உணர்வும்
– சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது மலம் கழித்தல் கோளாறுகள்
– காய்ச்சல், காரணமின்றி உடல் எடை குறைதல், அல்லது கீழே விழுந்தாலோ/கடுமையான காயம் ஏற்பட்டாலோ ஏற்படும் வலி.
– வலி மிகவும் கடுமையாக உள்ளது மற்றும் சுயமாக சிகிச்சை எடுத்துக்கொண்டாலும் குறையவில்லை.

கீழ் முதுகு வலி உண்மையில் எரிச்சலூட்டக்கூடியதுதான், ஆனால் பல சமயங்களில் மென்மையான உடற்பயிற்சி, சரியான அழுத்தம், நீட்சி மற்றும் வலுவூட்டும் பயிற்சிகள், மேம்பட்ட உடல் தோரணை மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைப் பழக்கவழக்கங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையால் அதிலிருந்து நிவாரணம் பெற முடியும். தொடர்ச்சியும், உங்கள் உடலின் வரம்புகளை அறிந்துகொள்வதுமே இதன் முக்கிய அம்சமாகும். வலி தொடர்ந்தால் அல்லது அதனுடன் வேறு அறிகுறிகளும் தென்பட்டால், அதற்கான காரணத்தையும் பொருத்தமான சிகிச்சையையும் கண்டறிய மருத்துவரை அணுகத் தயங்காதீர்கள்.