கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பிசியோதெரபி பயிற்சிகள்

கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பிசியோதெரபி பயிற்சிகள்

தலையைத் தாங்குவதிலும், உடல் தோரணையை நிலைநிறுத்துவதிலும், திரும்புதல், கீழே பார்த்தல் மற்றும் திரையைப் பார்த்தல் போன்ற அன்றாடச் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுவதிலும் கழுத்துத் தசைகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. தவறான வேலை நிலை, நீண்ட நேரம் மின்னணுக் கருவிகளைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது உடல் உழைப்பின்மை போன்ற காரணங்களால் கழுத்துத் தசைகள் பலவீனமடையும்போது அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு இறுக்கமாகும்போது, ​​கழுத்து வலி, விறைப்பு, இறுக்கத்தால் ஏற்படும் தலைவலி மற்றும் தோள்பட்டை வரை பரவும் வலிகள் போன்ற புகார்கள் ஏற்படலாம். பிசியோதெரபி பயிற்சிகள் கழுத்துத் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், மீண்டும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இந்தக் கட்டுரை, கழுத்துத் தசைகளை வலுப்படுத்த பிசியோதெரபியில் பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான பயிற்சிகள், அவற்றை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகச் செய்வது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கான குறிப்புகள் பற்றி விவாதிக்கிறது.

கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

தொடங்குவதற்கு முன், கழுத்துப் பயிற்சிகள் எப்போதும் "கடுமையானதாக" இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். பல சந்தர்ப்பங்களில், நல்ல இயக்கக் கட்டுப்பாட்டுடன் படிப்படியாக வலுவூட்டுவதே சிறந்த பயிற்சிகளாகும். இயன்முறை சிகிச்சையானது பொதுவாக மூன்று அம்சங்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது: கழுத்தின் ஆழமான வளைவுத் தசைகளைச் செயல்படுத்துதல், கழுத்து மற்றும் தோள்களைச் சுற்றியுள்ள தாங்கு தசைகளை வலுப்படுத்துதல், மற்றும் உடல் தோரணை மற்றும் இயக்கப் பழக்கங்களை மேம்படுத்துதல்.

திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்யவும். கடுமையான வலி, மரத்துப்போதல், கூச்ச உணர்வு, கடுமையான தலைச்சுற்றல் அல்லது வலி அதிகரித்தல் போன்றவை ஏற்பட்டால், பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். உங்களுக்கு கழுத்தில் காயம், நரம்பு அழுத்தம், கடுமையான எலும்புப்புரை அல்லது சமீபத்திய விபத்து ஏற்பட்ட வரலாறு இருந்தால், சுயமாகப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் நிபுணரின் மதிப்பீட்டைப் பெறவும்.

எளிய வார்ம்-அப் (2–5 நிமிடங்கள்)

உடலைத் தயார் செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் பின்வருமாறு தொடங்கலாம்:

1. தோள்பட்டையை மேல்நோக்கி உயர்த்திச் சுழற்றுதல்: உங்கள் தோள்பட்டைகளைக் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தி, அவற்றை 10 முறை பின்னோக்கியும், பின்னர் 10 முறை முன்னோக்கியும் சுழற்றவும்.
2. கழுத்தின் இலேசான அசைவுகள்: வலப்புறமும் இடப்புறமும் பார்க்கவும், கீழ்ப்புறமும் மேற்புறமும் பார்க்கவும், மேலும் வசதியான அசைவு வரம்பில் உங்கள் தலையை வலப்புறமும் இடப்புறமும் சாய்க்கவும் (ஒவ்வொன்றும் 5–8 முறை). வலி ஏற்படும் அளவிற்கு உங்களை வருத்திக்கொள்ள வேண்டாம்.

வார்ம்-அப் செய்வதன் நோக்கம், தசைகளை அவற்றின் உச்சபட்ச திறனுக்கு நீட்டுவது அல்ல; மாறாக, அவை மேலும் சீராகச் செயல்படுவதற்குத் தயார்ப்படுத்துவதே ஆகும்.

1) தாடை உள்ளிழுத்தல் (கழுத்தின் உட்புறத் தசைகளைச் செயல்படுத்துதல்)

தலை முன்னோக்கிச் சாய்வதைத் (முன்னோக்கிய தலை நிலை) தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கும் ஆழமான கழுத்து வளைவுத் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க, இயன்முறை சிகிச்சையில் இந்தப் பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது.

செய்வது எப்படி:
நேராக உட்காருங்கள் அல்லது நில்லுங்கள், நேராகப் பாருங்கள்.
– உங்கள் தலையைக் குனியாமல், இரட்டைத் தாடை உருவாக்குவது போல் உங்கள் முகவாயை உள்நோக்கி இழுக்கவும்.
– 5 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் மெதுவாக விடுங்கள்.

மீள்செய்கைகள்: 10–12 முறை, 2–3 தொகுப்புகள்.
குறிப்பு: உங்கள் கழுத்தின் முன்பகுதியில் ஒரு மென்மையான அசைவை நீங்கள் உணர வேண்டும், தாடையில் இறுக்கத்தை அல்ல. நீங்கள் கீழே பார்த்துக் கொண்டிருந்தால், அதைத் தவறாகச் செய்கிறீர்கள்—உங்கள் தாடை பின்னோக்கிச் செல்கிறது, தலை தொங்கவில்லை.

2) படுத்த நிலையில் தாடையை உள்ளிழுத்தல் (அதிக கட்டுப்பாட்டுடன்)

சிலருக்கு, படுத்துக் கொள்ளும்போது தாடை உள்ளிழுக்கும் பயிற்சியைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும், ஏனெனில் அப்போது முதுகெலும்பு அதிக நடுநிலையில் இருக்கும்.

செய்வது எப்படி:
மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கவும்.
– ‘இரட்டைத் தாடை’ உருவாக்குவது போல் உங்கள் தாடையை உள்ளிழுக்கவும்.
– 5–10 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பிறகு தளர்த்தவும்.

மீள்செய்கைகள்: 8–10 முறை, 2 தொகுப்புகள்.
முன்னேற்றம்: நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், தாடையை உள்ளிழுத்து, பின்னர் உங்கள் தோள்களைப் பின்னால் இழுக்காமல், தலையைத் தரையிலிருந்து சுமார் 1-2 செ.மீ. உயர்த்தி, 3-5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். இந்தப் பயிற்சி சற்றுக் கடினமானது, எனவே படிப்படியாக உங்கள் நிலையை அதிகரிக்கவும்.

3) கழுத்து ஐசோமெட்ரிக்ஸ் (அதிக அசைவின்றி வலுப்படுத்துதல்)

ஐசோமெட்ரிக்ஸ் என்பது, கழுத்து அசையாமல் இருக்கும் நிலையில், தசைகள் எதிர்ப்புக்கு எதிராகச் செயல்படுவதாகும். இது தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஆரம்ப நிலைகளுக்குப் பாதுகாப்பானதும் பயனுள்ளதும் ஆகும்.

அ) சமநிலை வளைவு (முன்னோக்கி)
– உங்கள் உள்ளங்கைகளை நெற்றியில் வையுங்கள்.
தலைவணங்குவது போல் உங்கள் நெற்றியை உள்ளங்கையில் அழுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் தலை அசையாதவாறு அதை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
– 5 முதல் 8 விநாடிகள் வரை அப்படியே வைத்திருக்கவும்.

B) ஐசோமெட்ரிக் நீட்சி (பின்னோக்கி)
– உங்கள் கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் வையுங்கள்.
– உங்கள் தலையைப் பின்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கைகளைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
– 5 முதல் 8 விநாடிகள் வரை அப்படியே வைத்திருக்கவும்.

C) பக்கவாட்டு ஐசோமெட்ரிக் (பக்கவாட்டில்)
– உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் பக்கவாட்டில் (வலதுபுறம்) வையுங்கள்.
– உங்கள் கழுத்தைச் சாய்க்காமல், உங்கள் தலையை வலதுபுறமாக உங்கள் கையின் மீது சாய்க்கவும்.
இடது பக்கத்தையும் இதேபோல் செய்யவும்.

D) சுழற்சி ஐசோமெட்ரிக்
– உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் நெற்றி/தாடையின் இடது பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் தலையை இடதுபுறமாகத் திருப்ப முயலுங்கள், ஆனால் அதை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
வலதுபுறமும் செய்யவும்.

மீள்செய்கைகள்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 5–8 முறை, 1–2 தொகுப்புகள்.
தீவிரம்: ஆரம்பத்தில் உங்கள் முயற்சியில் 30–50%; தாங்கிக்கொள்ளும் அளவிற்கு படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

4) தோள்பட்டை எலும்பை பின்னோக்கி இழுத்தல் (மேல் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்)

கழுத்தின் ஆரோக்கியம், தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை எலும்புகளின் நிலையைச் சார்ந்தது. பலவீனமான மேல் முதுகுத் தசைகள், தலையைத் தாங்குவதற்கு கழுத்தைக் கடினமாக உழைக்க வைக்கின்றன.

செய்வது எப்படி:
நேராக உட்காரவும்/எழுந்து நிற்கவும்.
– இரு தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் ஒரு பென்சிலைப் பிடித்திருப்பது போல, அவற்றை பின்னோக்கி சற்றே கீழ்நோக்கி இழுக்கவும்.
– 5 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் விடுங்கள்.

மீள்செய்கைகள்: 12–15 முறை, 2–3 தொகுப்புகள்.
குறிப்பு: தோள்களைக் குலுக்காதீர்கள்; “பின்புறமாகவும் கீழாகவும்” செல்லும் அசைவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5) சுவர் தேவதை அல்லது சுவர் சறுக்கல் (உடல் நிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை)

இந்தப் பயிற்சி மார்பைத் திறக்கவும், உடல் தோரணையை மேம்படுத்தவும், கழுத்து-தோள்பட்டை ஒருங்கிணைப்பைப் பயிற்றுவிக்கவும் உதவுகிறது.

செய்வது எப்படி:
– சுவரில் சாய்ந்து நிற்கவும்: தலை, மேல் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை சுவரைத் தொட்டிருக்க வேண்டும் (திறனுக்கு ஏற்ப சரிசெய்துகொள்ளவும்).
– உங்கள் கைகளைச் சுவரில் சாய்த்து, முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி “கள்ளிச் செடி” நிலையில் வைக்கவும்.
– உங்கள் தாடையை லேசாக உள்ளிழுத்தவாறு (லேசான தாடை உள்ளிழுத்தல்), உங்கள் கைகளை மெதுவாக மேலே உயர்த்திப் பின்னர் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

மீள்செய்கைகள்: 8–12 முறை, 2 தொகுப்புகள்.
மாற்றம்: உங்கள் கைகளைச் சுவரில் சாய்ப்பது கடினமாக இருந்தால், இன்னும் கீழே செல்லுங்கள் அல்லது கைகளின் இயக்க வரம்பைக் குறைக்கவும்.

6) இயக்கக் கட்டுப்பாட்டுப் பயிற்சி: தாடையை உள்ளிழுத்தவாறு கழுத்தைச் சுழற்றுதல்

இது, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி "தள்ளாமல்" திருப்புவதற்கான இயக்கக் கட்டுப்பாட்டுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது.

செய்வது எப்படி:
– முதலில் தாடையை லேசாக உள்ளிழுக்கவும்.
– உங்கள் முகவாயை உள்ளே இழுத்தபடி, உங்களுக்கு சௌகரியமாக இருக்கும் வரை உங்கள் தலையை மெதுவாக வலப்பக்கம் திருப்பி, பின்னர் மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
இடதுபுறமும் இதேபோல் செய்யவும்.

மீள்செய்கைகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 6–8 முறை, 1–2 தொகுப்புகள்.
கவனம்: மென்மையான அசைவுகள், சிரமமின்றி சீரான சுவாசம்.

பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் முன்னேற்றம்

பெரும்பாலானவர்களுக்கு, கழுத்துப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3–5 முறை செய்யலாம், மேலும் சின் டக்ஸ் போன்ற சில இலகுவான பயிற்சிகளைத் தினமும் கூட செய்யலாம். முன்னேற்றத்திற்கான திறவுகோல், பளுவை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே ஆகும்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, பின்னர் பிடித்து வைத்திருக்கும் கால அளவு, செட்களின் எண்ணிக்கை அல்லது இன்னும் சவாலான மாறுபாடுகளை அதிகரிக்கவும்.

2–4 வார முன்னேற்றத்திற்கான எடுத்துக்காட்டு:
– வாரம் 1: தாடை உள்ளிழுத்தல் + இலகுவான சமநிலைப்பயிற்சிகள் + தோள்பட்டை எலும்பு பின்னிழுத்தல் (1–2 தொகுப்புகள்).
– வாரம் 2: செட்களின் எண்ணிக்கையை 2–3 ஆக அதிகரிக்கவும், பிடித்து வைக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்கவும்.
– வாரம் 3: படுத்த நிலையில் தலையை உயர்த்தியவாறு தாடையை உள்ளிழுக்கும் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் (வசதியாக இருந்தால்).
– வாரம் 4: இயக்கக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் நிலை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் (வால் ஏஞ்சல் பயிற்சியை அதிக முறை செய்யவும்).

உங்கள் கழுத்தை வலுவாகவும் வலியின்றியும் வைத்திருக்க உதவும் பழக்கவழக்கங்கள்

தினசரிப் பழக்கவழக்கங்களுடன் இணைந்தால் உடற்பயிற்சி அதிக பலனளிக்கும்.
– திரையின் பயன்பாட்டு வசதியைச் சரிசெய்யவும்: திரையைக் கண் மட்டத்தில் வைக்கவும்; நீண்ட நேரம் குனிந்து பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
– சுறுசுறுப்பான ஓய்வு: ஒவ்வொரு 30–60 நிமிடங்களுக்கும், எழுந்து நின்று 1–2 நிமிடங்கள் இலேசான அசைவுகளைச் செய்யவும்.
– பொருத்தமான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்: அது மிகவும் உயரமாக இருக்கக்கூடாது, கழுத்தை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
– சுவாசம் மற்றும் தளர்வுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: மன அழுத்தம் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைத் தசைகளில் இறுக்கத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

இயன்முறை மருத்துவரை எப்போது கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்?

கழுத்து வலி ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அடிக்கடி மீண்டும் வந்தால், அல்லது கை முழுவதும் பரவும் கூச்ச உணர்வு/மந்த உணர்வு, பலவீனம், கடுமையான தலைவலி, அல்லது காயம் ஏற்பட்ட வரலாறு போன்ற அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகி பரிசோதனை செய்துகொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட், உடல் தோரணை, தசை வலிமை மற்றும் இயக்க முறைகளை மதிப்பீடு செய்து, உங்கள் நிலைக்கு ஏற்றவாறு ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்குவார் (உதாரணமாக, செர்விகல் ஸ்பான்டிலோசிஸ், விப்லாஷ், அல்லது ஃபேசெட் மூட்டுக் கோளாறுகளுக்கு).

மூடுகிறது

கழுத்துத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பிசியோதெரபி பயிற்சிகள், ஆழமான நிலைப்படுத்தும் தசைகளைச் செயல்படுத்துதல், ஐசோமெட்ரிக் வலுவூட்டல், மற்றும் தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு தோரணையை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன. வழக்கமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, மற்றும் படிப்படியான பயிற்சிகள் மூலம், கழுத்து வலுவாகவும், அதிக நிலைத்தன்மையுடனும், செயல்பாடுகளின் போது வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாகவும் மாறும். தாடையை உள்ளிழுத்தல் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் போன்ற எளிய அசைவுகளுடன் தொடங்கி, பின்னர் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கவனித்து, படிப்படியாக உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும். சந்தேகம் ஏற்பட்டாலோ அல்லது அறிகுறிகள் மோசமடைந்தாலோ, பயிற்சிகள் உங்கள் தேவைகளுக்குப் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு நிபுணரை அணுகுவதே பாதுகாப்பான நடவடிக்கையாகும்.